Etsitkö tappajapelejä? Älä unohda hakkerointia, joka voi tarjota juuri tarvitsemasi.
Hack-kyykky toimii koko alavartalon - mukaan lukien luistot, takaosat, neloset ja vasikat - sekä ytimen. Painotus nelosille tarkoittaa, että jalkojen etuosa tuntee sen myöhemmin.
Mitä järkeä?
Hack-kyykky on hyvä rakentamaan voimaa jalkoihin, varsinkin jos olet kyykkyn aloittelija.
Kulma-asennossa oleva kone on seisomassa asennossa ja tukee painoa turvallisesti, kun luotat jalkoihisi liikkeen ohjaamiseksi.
Jos jalkojen - etenkin mönkijöiden - rakentaminen on mitä haluat tehdä, sisällytä ehdottomasti hakkerointi rutiiniin.
Onko ketään, jonka pitäisi ohittaa se?
Jos sinulla on alaselän tai polven kipuja, hakkerointi ei yleensä ole hyvä valinta.
Vaikka kone tarjoaa apua vakauttamisessa, nivelissä tulee silti rasitusta, mikä voi pahentaa olemassa olevia ongelmia.
Kuinka se eroaa perinteisestä barbell-kyykkystä?
Vaikka sekä hakkerit kyykky että perinteinen tanko kyykky keskittyvät nelosiin, on joitain eroja.
Tanko kyykky suoritetaan yleensä telineessä, jossa tanko on ladattu hartioihin pään takana. Liike on kohtisuorassa maahan nähden.
Koneella ei ole mitään apua vakauttamisessa - kuten olisi hack-kyykkyssä - joten barbell-kyykky vaatii ylävartalon, lantion ja ytimen lisää työtä.
Tämä tarkoittaa yleensä, että pystyt nostamaan vähemmän kuin pystyisit hakkeroimaan.
Kun tunnet olosi vahvaksi ja vakaaksi liikkeessä, jota hakkeri kyykky vaatii - työnnä kantapää läpi ja työnnä takapuoli takaisin - kokeile barbell-kyykkyä.
Jos olet jo tyytyväinen sauvakynkyyn, käytä hakkeri kyykkyä painon rajoittamiseen.
Miten teet sen?
Jaa Pinterestissä
Hack-kyykky vaatii koneen, joten sinun on todennäköisesti oltava kuntosalilla.
Liikkuminen:
- Lataa kone haluamallasi painomäärällä. Aloittelijana on suositeltavaa tutustua koneen liikkeisiin ennen joukon lautasten lisäämistä.
- Astu koneeseen asettamalla jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja hartiat ja selkä vasten tyynyjä.
- Vapauta turvakahvat, hengitä sisään ja laske alas, taivuttamalla polviasi, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman.
- Tauko tässä, työnnä sitten ylös jalojen takaosan läpi ulottaaksesi jalat takaisin lähtöasentoon.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Lisää hakkeri kyykky mihin tahansa alavartaloharjoitteluun erinomaisena lisäyksenä kyykkyihin ja kuollut nostoihin. Yhdistä se kolmella tai viidellä lisäjalkaharjoituksella ja harrastat vahvempaa, kevyempää jalkaparia nopeasti.
Varmista, että olet lämmitetty oikein, ennen kuin sukella harjoitukseen. Suorita 5–10 minuuttia matalasta keski-intensiteettiin sydäntä, jota seuraa dynaaminen venytys.
Haluat, että jalat ja nivelet ovat mukavia ja liikkuvia, ennen kuin aloitat painon lisäämisen.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita on tarkkailtava?
Vaikka hakkeri kyykky on aloittelijaystävällinen liike, on joitain asioita, joista on syytä varoa.
Jalkasi sijoitus
Haluat varmistaa, että jalat ovat olkapäät erillään toisistaan eivätkä ole liian korkealla jalkalevyllä.
Saattaa olla houkutus asettaa jalat korkeammalle ja leveämmälle lyödäksesi nelosesi kovemmin, mutta kiinni olkapään leveydellä.
Menen liian raskaaksi liian nopeasti
Hack-kyykkyn avain on saada polvet 90-asteen kulmaan. Kun koneessa on liikaa painoa, sinulla on vaikea saavuttaa tämä syvyys.
Keskity ensin oikeaan muotoon ja lisää sitten enemmän painoa.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Hack-kyykkyssä on kaksi muunnosta, joita voit kokeilla hieman erilaiselta kokemukselta.
Käänteinen hakkerointi
Jaa Pinterestissä
Käänteisessä hakkeroinnissa pääset koneeseen päin päin.
Haluat rinnasi takaosaa vasten ja hartiat olkapäiden alla.
Laske jalkaa samalla olkapään leveydellä, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset ja työnnä sitten kantapään läpi palataksesi aloittamiseen.
Tämä siirto korostaa enemmän luistoja.
Kapea hakata kyykky
Jaa Pinterestissä
Kapeassa hakkeri kyykkyssä asetat koneesi samalla tavalla kuin tavalliselle hakkerointiin.
Mutta sen sijaan, että jalat lepääisivät hartioiden leveydeltä toisistaan, vie ne lähemmäksi toisiaan, jotta liike saadaan loppuun. Sinun tulisi silti ajaa kantapään läpi nousussa.
Tämä liike painottaa entistä enemmän nelosia.
Entä jos haluat käyttää sauvoja?
Vaikka hakkerointilaite on aloittelijaystävällinen vaihtoehto tälle harjoitukselle, on olemassa muunnos hakkeroinnista, jonka voit suorittaa tankoilla.
Tämä liike on hiukan edistyneempi. Tarvitset ylävartalon voimaa tukeaksesi tarpeeksi painoa haastaaksesi alavartosi. Tämä voi olla hankala ehdotus aloittelijoille.
Jaa Pinterestissä
Valitse kevyt tanko aloittaaksesi.
Liikkuminen:
- Pidä tankoa käsivarsin selän takana. Pidä kätensä ja jalkojesi olla hartioiden leveys.
- Pitämällä rintatasoa ylöspäin, kyykistyä taaksepäin ja alas, pysähtyen, kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja antavat tankoa laskea alaspäin menemällä.
- Työnnä taaksepäin korkojen läpi lähtöasentoon.
Mitä vaihtoehtoja voit kokeilla?
Jos hakkerointilaite ei ole sinulle käytettävissä tai etsit vaihtoehtoisia harjoituksia, kokeile jalkapuristinta tai perinteistä kyykkyä.
Molemmat harjoitukset keskittyvät nelosiin, samoin kuin hakkerointi.
Jalkapuristin
Jaa Pinterestissä
Jalkapuristimen avulla ylävartalo voi vapautua hiukan, keskittyen alavartoon.
Paino kyykky
Jaa Pinterestissä
Perinteinen kyykky vaatii enemmän aktivointia ylävartalostasi ja ytimestäsi kuin hack-kyykky ja jalkaprässi, joten pystyt nostamaan vähemmän, mutta hyötyä muista lihaksista.
Lopullinen rivi
Hack-kyykky on hyödyllinen harjoitus jalkojen, erityisesti mönkijöiden, voimistamiseen. Voit kokeilla myös useita muunnelmia tarjotaksesi vielä enemmän etuja. Lisää hakkerointi jalkapäivääsi ja älä katso taaksepäin.
Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.
