Jos haluat torjua koko päivän istumisen vaikutuksia, lonkkakohtaiset harjoitukset ja venyttelyt ovat paras ystäväsi.
Anna kasa kyykky. Se testaa paitsi vahvuutesi myös lonkka-, polvi- ja nilkan liikkuvuuden.
Kassa kyykky kohdistuu mönkijöihin, takaiskuihin, liukkoihin ja lonkan hoitajiin samalla kun työskentelet ytimessäsi, mukaan lukien vatsasi ja alaselkä.
Kohdistetaan myös lantion, polven ja nilkan nivelet sekä sidekudokset.
Tämä siirto voi olla haastava aloittelijoille, mutta se on ehdottomasti syytä integroida rutiiniin.
Mitä järkeä?
Kasakkojen kyykkyllä on lukuisia etuja.
Ensimmäinen on sen liiketaso. Kassan kyykkyssä työskentelet etutasossa, mikä on hieno tapa sanoa sivuttain.
Useimmat jalkaharjoitukset - kuten kyykky, lunges ja deadlift - tehdään sagittalitasossa tai edestä taakse.
Tämä tarkoittaa sitä, että sivuttaisliikkeet, kuten kassakynät, ovat usein tervetullut lisäys, koska ne työntävät lihaksia ja niveliä eri kulmasta.
Kasakkojen kyykky on myös erityisen hyödyllinen liikkuvuuden ja vakauden kannalta.
Vaikka tämä harjoitus tarjoaa vahvistuvia etuja, parannat todellakin lantion, polvien ja nilkkojen liikealuetta, jos suoritat kasakas kyykkyä johdonmukaisesti (ja oikein!).
Kuinka se eroaa sivupöydästä?
Sivukausi ja kasakas kyykky ovat hyvin samankaltaisia.
Vaikka molemmat keskittyvät samoihin lihaksiin, kossakin kyykkymuoto eroaa hiukan sivuttaissuonista.
Kassa kyykkyssä lähtöasemasi on erittäin leveä asenne. Sivulla, aloitat jalat yhdessä.
Lisäksi suorittaessasi kassakykyä, murskat reiteen ja lattian yhdensuuntaisen tason ja pudotat alas niin syvälle kuin pystyt sivulta toiselle.
Sivuhalkiossa pysyt yhdensuuntaisena reiden kanssa.
Miten teet sen?
Jaa Pinterestissä
Kassa kyykky haastaa kehosi eri tavalla kuin monet muut alavartaloharjoitukset.
On parasta aloittaa pelkästään painosta ja edistymisestä, kun olet hallinnut liikkeen.
Liikkuminen:
- Oletetaan aloitusasento laajentamalla asentoa niin, että jalat muodostavat kolmion maan kanssa. Varpaasi tulisi osoittaa suoraan eteenpäin.
- Hengitä sisään ja siirrä paino oikeaan jalkoosi, taivuta oikeaa polveasi ja istu selkää niin pitkälle kuin pystyt.
- Vasemman jalan tulisi pysyä ulkona, kun taas vasen jalkasi pyörii kantapäälläsi, varvas ylös.
- Oikean kantapään tulisi pysyä maassa ja vartalon tulee olla pystyssä.
- Tauko tässä, hengitä sitten ulos ja työnnä takaisin ylös lähtöasentoon.
- Hengitä uudelleen ja laske paino vasempaan jalkoosi toistamalla yllä olevat vaiheet.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Kassakyykkyn lisääminen lämpenemisrutiiniin, etenkin ennen jalkaharjoittelua, on hieno integraatio tähän harjoitukseen.
Voit myös lisätä tämän lisävarusteena jalkapäivänäsi työskentelemällä painotettujen kyykkyjen tai lungojen välillä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita on tarkkailtava?
Kassakyykkyssä tapahtuu kaksi yleistä virhettä:
Et arkistoi selkääsi
Jos lantiostasi puuttuu joustavuus, vartalo haluaa tulla eteenpäin ja alaselkäsi kaareutua, kun pudotat alas kasaanin kyykkyliikkeeseen.
Vastusta tätä laskemalla vain alas niin pitkälle kuin joustavuutesi sallivat.
Voit myös asettaa kädet maahan edessäsi toimimaan vakautusmekanismina, kunnes joustavuus paranee.
Pidät kantapääsi maassa
Tämä taas johtuu joustavuudesta. Ilman oikeaa liikkumavaraa nilkkaasi, sinulla on houkutus nostaa kantapääsi maasta, jotta kyyky syvemmälle liikettä.
Laske vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman kantapääsi nostamista. Sillä välin työskennellään joidenkin nilkan liikkuvuusharjojen kanssa.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Kokeile näitä variaatioita kasakaskyykissä, jos tarvitset apua tai enemmän haastetta.
TRX kassa kyykky
Jaa Pinterestissä
Jos et pysty aivan loppuun kassakykyä nykyisellä vahvuudellasi tai liikkuvuusasteellasi, aloita TRX-avusteisella versiolla.
Säädä TRX-hihnat keskipitkään pituuteen, pidä kahvoista kiinni, ojenna käsiäsi ja suorita kasakas kyykky.
TRX-hihnat auttavat sinua saavuttamaan täyden syvyyden.
Etuosaan asetettu kasa kyykky
Jaa Pinterestissä
Jos sinulla on vaikeuksia vartaloasi pystyssä pitämällä, kokeile lisätä vastapainoa yhden tai kahden vetoketjun muodossa.
Pidä niitä molemmin käsin rinnan edessä ja laske alas. Sinun pitäisi olla helpompaa pysyä pystysuunnassa.
Yhden käden yläpuolella oleva kassakyky
Jaa Pinterestissä
Kassakaapissa on muutama vaihtoehto, mukaan lukien yhden ja kahden käsivarren variaatiot.
Yhden käsivarren vaihdetta varten - kummankin helpompaa - pidä kevyttä käsipainoa tai vetoketjua kädessäsi sitä jalkaa vastapäätä, jonka kohdalla kyykyt.
Laajenna käsivarsi yläpuolella ja suorita kasaan kyykkyliike.
Viimeistele toisinnot tällä puolella, vaihda paino toiselle kädelle ja suorita toisinnat toisella puolella.
Lopullinen rivi
Kassa kyykky testaa liikkuvuutesi ja vahvuutesi ainutlaatuisella tavalla. Integroimalla ne jalkapäivääsi lämmittimenä tai lisävarusteena painotettuihin jalkaliikkeisiin, vartalo hyötyy uuden liiketarjonnan eduista.
Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.
