Haluatko vahvempia aseita? Bench dipit voivat olla vastauksesi.
Vaikka tämä ruumiinpainoharjoittelu kohdistuu pääasiassa tricepsiin, se osuu myös rintaan ja eturintaan tai olkapäähän etuosaan.
Se vaatii vain kohotetun pinnan - kuten penkin, portaan tai portaan - ja sitä voidaan käyttää kaikissa kuntotasoissa.
Mitä järkeä?
Penkkilaskut voivat vahvistaa lihaksia tricepssissä, rinnassa ja hartioissa.
Ne ovat myös helppokäyttöisiä. Haluatko lieventää painetta tai ottaa vastaan enemmän haasteita, penkkirasiat ovat monipuolinen siirto rutiinisi lisäämiseen.
Toinen bonus? Et tarvitse lisävarusteita - vain korotettua pintaa.
Kuinka penkki-dipi eroaa normaalista upotuksesta?
Suorittaessasi penkki-upotusta käytät juuri sitä - penkkiä - upottaaksesi jaloillaan lattialle.
Normaalissa upotuksessa nostat koko kehosi painon kahdelle yhdensuuntaiselle baarille liikkeen suorittamiseksi.
Säännöllinen upotus on penkki-upotuksen eteneminen, koska sen suorittaminen vaatii paljon enemmän voimaa.
Miten teet sen?
Jaa Pinterestissä
Suorita oikea muodossa penkki-upotus seuraavasti:
- Istu alas penkille, kädet reidesi viereen. (Voit myös suorittaa penkin upottamalla portaat tai muut kohotetut pinnat; samat vaiheet pätevät.)
- Kävele jalat ulos ja ojenna jalat nostamalla pohjasi penkiltä ja pitämällä sitä ojennetulla käsivarrella.
- Aseta kyynärpäähän, laske vartalo alas niin pitkälle kuin pystyt menemään tai kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman.
- Työnnä ylös kämmenten läpi takaisin aloittaaksesi.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Lisää penkkirasioita ylävartaloharjoitteluun kohdistaaksesi rintaasi ja tricepsisi. Jatka jalkojen tuumaa viikosta viikkoon siirtymällä edistyneempiin muunnelmiin haastaaksesi itsesi.
Väärin suoritettuna tämä harjoitus voi aiheuttaa olkapäähän kohdistuvia iskuja tai vamman hartioiden alueen luiden välisissä lihaksissa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita on tarkkailtava?
Penkkivaaka on yksinkertainen laitekulmasta, mutta sen muodossa on joitain vivahteita. Varo näitä yleisiä virheitä.
Et ole menossa tarpeeksi matalaan
Osittaisten toistojen suorittaminen täyden repin sijaan ei tricepsiä kytkeydy kokonaan, mikä tekee käytöstä joitain harjoituksen etuja.
Varmista, että lasket alas, kunnes olkavarsi on yhdensuuntainen maan kanssa ja kyynärpääsi muodostaa 90 asteen kulman.
Sinä poltat kyynärpääsi
Kun annat kyynärpään syttyä, siirrät jännitystä tricepsistä hartioillesi, mikä voi aiheuttaa vammoja.
Varmista, että kyynärpääsi ovat tukevasti vartaloasi koko sukelluksen ajan.
Menet liian matalaan
Jos pudotat liian alhaalle pulahdukseen, painat liikaa olkapäällesi.
Pysäytä, kun käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja nousevat takaisin ylöspäin.
Sinä liikut liian nopeasti
Jos luotat vauhtiin suorittaaksesi jokaisen edustajan, menetät joitain muuton monista eduista. Siirrä hitaasti ja hallitsemalla maksimaalisia tuloksia.
Voitko lisätä painoa?
Kun kehon painonnousu on helppoa, voit yrittää ylittää anteen.
Kokeile ensin ristiinpenkkiä, tarkemmin alla.
Kun tämä on helppoa, yritä lisätä painoa. Aseta käsipaino tai painotettu levy sylissäsi aloittaen taas jaloistasi lattialla lisäämään vastustusta.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Penkkikastikkeessa on useita muunnelmia, joita voit kokeilla eri laitteilla tai sijoittelulla.
Ristipenkki dip
Jaa Pinterestissä
Sijoita kaksi penkkiä tai jopa tuolia toisiinsa nähden. Aseta kädet toiselle ja jalat toiselle täydentämällä pulahtaa.
Käänteinen tuoli dip
Jaa Pinterestissä
Sen sijaan, että käytät penkkiä uppoon, käytä tuolia. Aseta itsesi pois tuolista ja suorita liike loppuun.
Mitä vaihtoehtoja voit kokeilla?
Kokeile näitä vaihtoehtoja osuaksesi samoihin lihaksiin eri tavalla.
Avustettu upotuskone
Jaa Pinterestissä
Monissa kuntosaleissa on avusteinen upotuskone, joka voi auttaa sinua rakentamaan lujuutta upotuksessa.
Lataa oikea paino, laita polvet tyynyille ja kädet baareille ja suorita sitten säännöllinen pulahdus.
Penkkipunnerrus
Jaa Pinterestissä
OK, joten tämä siirto ei ole teknisesti pula. Mutta penkki painaa myös rintakehän ja trivapsin.
Voit jopa tarttua palkkiin tavalla, joka korostaa enemmän tricepsiäsi. Käytä sitä tarkemmin.
Lopullinen rivi
Penkkikannat ovat tehokas työkalu voiman lisäämiseksi tricepsiisi.
Sisällytä ne rutiiniin vähintään kerran viikossa - yhdessä muiden täydentävien harjoitusten, kuten punnerrusten, rivien ja hauislihaskiertojen kanssa - piiskaamiseksi ylävartaloasi muotoon nopeasti.
Nicole Davis on kirjailija, jonka kotipaikka on Madison, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.
