Tänä päivänä ja ylenpalvelun ja monien tehtävien aikakaudella monet ihmiset haluavat, että he voisivat ajaa tunteja pois yöllisestä unentarpeestaan. Jos tämä kuulostaa sinulta, valitettavasti kehosi ja aivot eivät välttämättä ole samaa mieltä toiveistasi.
Useimmat aikuiset tuntevat olonsa parhaimmaksi, kun he saavat nukkua 7–9 tuntia yötä. Vähemmän kuin, ja saatat kokea unen puutteesta johtuvia kielteisiä vaikutuksia, kuten ärtyneisyys, heikentynyt immuunijärjestelmä ja muistin menetys.
Kuinka paljon unta tarvitsemme?
Tarvittava nukkumismäärä vaihtelee ja perustuu moniin tekijöihin, kuten ikään ja genetiikkaan. Jotkut ihmiset ovat geneettisesti taipuvaisia olemaan lyhyitä ratapölkkyjä, ja he tarvitsevat vain 4 tai 5 tuntia unta yössä. Toiset ovat pitkät nukkujat, jotka tuntevat olonsa parhaimmaksi, kun he saavat vähintään 9 tuntia nukkua.
Tarvittava unen määrä ja se, kuinka tunnet olosi herääessäsi, voivat olla vihjeitä myös terveydellesi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi siitä, että nukut liikaa, et näytä pudotavan tai jäävän nukkumaan tai olet väsynyt jopa täyden yöunen jälkeen.
Et voi muuttaa geenejäsi ja tulla lyhyeksi nukkujaksi, mutta voit optimoida nukkumistapasi ja rutiinisi. Tämä ei ole aivan sama asia kuin kehosi kouluttaminen tarvitsemaan vähemmän nukkumista, mutta se on tehokas tapa ansaita irti irti saamastasi unesta. Se auttaa sinua myös nollaamaan tarkan unen määrän, jota tarvitset tunteaksesi parhautesi.
Vinkkejä nukkua vähemmän
Heittämiseen ja kääntämiseen vietetty aika tuhlaa aikaa. Voit ajella tuntisi, jonka vietät yrittäessään nukahtaa parempien nukkumis- ja herätystapojen avulla. Tässä on muutamia vinkkejä:
1. Anna itsellesi aikaa lopettaa
Tavoitteena on kouluttaa kehosi nukahtamaan, kun olet väsynyt. Yksi tapa tehdä tämä on antaa itsellesi runsaasti aikaa rentoutua yöllä, ennen kuin valot sammuvat. Kokeile muuttaa kotisi tai ainakin makuuhuoneesi kirkkaasti valaistusta päiväajasta viihtyisäksi ja rauhalliseksi yöksi.
Noin tunti ennen kuin haluat nukahtaa, himmennä valot ja aloita siirtyminen nukkumaan. Tähän voi kuulua kasvojen pesu, hampaiden harjaus ja työvaatteiden poistuminen pyjamiin.
2. Sammuta elektroniset laitteet
Kaikkien näytön tulee sulkeutua sulkemisaikana. Tämä sisältää:
- televisio
- tietokone
- tabletit
- puhelin
Näiden laitteiden aiheuttamat keinotekoisen sinisen valon lyhytaaliset päästöt estävät melatoniinin, hormonin, joka aiheuttaa unta, vapautumisen. Yksi poikkeus tähän säännökseen ovat e-ink-e-lukijat, kuten Kindle Paperwhite.
3. Rajoita alkoholin käyttöä yöllä
Alkoholi on rauhoittava lääke, joka voi lyödä sinut kylmältä tai ainakin auttaa sinua nukahtamaan nopeasti. Se kuitenkin metaboloituu järjestelmässäsi useiden tuntien kuluessa, mikä johtaa unihäiriöihin ja huonoon unen laatuun. Alkoholin juominen voi myös kuivuttaa sinut ja aiheuttaa grogginessia tai krapulaa, jotka vaikuttavat kykyynsi herätä virkistyneenä.
4. Vältä kofeiinia myöhään päivällä
Jotkut ihmiset voivat syödä espressoa illallisen jälkeen ilman haitallisia vaikutuksia. Toiset eivät voi juoda kahvia 15:00 jälkeen. Kofeiini on järjestelmässäsi 4–6 tuntia. Jos epäilet, että myöhäisen päivän kolasi pitää sinut yöllä, poista kaikki kofeiinimuodot ruokavaliosta vähintään 6 tuntia ennen kuin haluat nukkua.
5. Jäähdytä makuuhuone
Sängyn ja makuuhuoneen lämpötila voi vaikuttaa unen laatuun. Liian lämmin yöllä vaikuttaa haitallisesti REM-uneen, ajanjaksoon, jonka aikana aivosi ovat aktiivisimpia. Yritä kääntää termostaatti lämpötilaan 15 - 20 ° C (noin 60 - 68 ° F) tai avata ikkuna paremman yöunen aikaansaamiseksi.
6. Vähennä melua
Ulkoinen melu, kuten liikenne tai kiihkeät naapurit, voivat pitää sinut hereillä tai täristää. Jos asut alueella, jossa melu on ongelma, vähennä sitä käyttämällä korvatulppia, valkoisen kohinan konetta tai molempia.
7. pysy rutiinissa
Tanssiminen aamunkoittoon viikonloppuisin voi olla toisinaan hauskaa, mutta saman nukkumis- ja herätysaikojen ylläpitäminen 7 päivää viikossa auttaa nukahtamaan nopeammin ja heräämään virkistyneenä.
8. Osta uusi tyyny
Suurin osa ihmisistä pitää kiinni tyynyistään huomattavasti pidempään kuin pitäisi. Keskimääräisen tyynyn elinikä on 1-2 vuotta. Pidempi kuin se ja he menettävät muodonsa, jolloin ne ovat löysät ja eivät tue kaulaasi ja päätäsi. Tämä voi vaikuttaa haitallisesti uneen.
Lisäksi niillä on taipumus täyttyä pölypunkkeilla ajan myötä. Toinen hyvä syy hoitaa itseäsi uudella, varsinkin jos sinulla on allergioita.
9. Harkitse uutta patjaa
Jos patjasi on epämiellyttävä, vanha tai lumppainen, kykysi nukkua hyvässä unessa vaarantuu. Patjan elinikä vaihtelee laadun ja muiden tekijöiden perusteella. Yleensä suurin osa patjoista tulisi vaihtaa uuteen 7-10 vuoden välein.
10. Älä syö raskaata ateriaa myöhään illalla
Syöminen myöhään yöllä voi häiritä kykyäsi nukahtaa, etenkin jos syöt raskasta tai rasvaista ruokaa, kuten pizzaa tai kakkua. Jos olet nälkäinen tai kaipaat jotain jotain, tavoita nämä nukkumista aiheuttavat ruuat.
11. Ota lämmin kylpy
Illan lämmin liotus auttaa lihaksia rentoutumaan ja antaa sinun levätä tehokkaammin ja nopeammin. Harkitse liotusta noin 90 minuuttia ennen kuin osut arkkeihin.
12. Kokeile aromaterapiaa
Hellävaraisesti tuoksuva huone voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeammin. Kokeile näitä eteerisiä öljyjä, jotka on liitetty parempaan uneen.
13. Lue kirja sängyssä
Menettää itsesi hyvässä tarinassa voi auttaa sinua siirtymään päivittäisestä todellisuudestasi rauhalliseen, unenneeseen tilaan. Lukeminen auttaa vähentämään stressiä ja antamaan nukahtamisen nopeammin.
14. Nouse sängystä herääessään
Jos olet riippuvainen torkkupainikkeestasi, anna nämä ylimääräiset 10 minuuttia päästäksesi parempaan rutiiniin. Tämä voi olla erityisen totta, jos heräät luonnollisesti ennen hälytyksesi sammumista. Kehosi saattaa kertoa sinulle, että et tarvitse enää unta. Voit vahvistaa sitä nostamalla sängystä ja aloittamalla päiväsi.
15. Muuta yö päiväksi
Jos heräät pimeässä huoneessa, avaa kaihtimet ja anna valon. Luonnonvalo auttaa sinua heräämään ja saattaa vähentää lisää nukkumistarvetta.
16. Luo aamurutiini
Luotettavan aamukäyttäytymismallin luominen voi auttaa sinua tuntemaan olosi ja olemaan tuottavampi, mikä saa sinut innokkaasti nousemaan sängystä aamulla.
17. Harjoittele päivittäin
Liikunnan on osoitettu vähentävän unettomuutta ja parantavan unen laatua. Harjoittelu varhain päivällä voi olla hyödyllisempi kuin yöllä harjoittelu monille ihmisille. Kokeile kokeilla päiväaikaa ja harjoituksen tyyppiä.
18. Herää kylmällä vedellä
Viileä suihku on virkistävä ja voi auttaa sinua heräämään energisesti. Ilmeisesti jotkut ihmiset kokevat myös, että kylmän veden juominen ensin aamulla auttaa heitä heräämään paremmin. Kokeile ottaa kylmä lasillinen vettä ennen kuin saavut ensimmäisen kupillisen kahvia ja katso miltä sinusta tuntuu.
Jos nukut
Jos joudut jatkuvasti nukkumaan yli 8 tai 9 tuntia yössä, saatat olla nukkumassa yli. Tämän voi aiheuttaa useita tiloja, mukaan lukien masennus, kilpirauhasen sairaudet ja sydänsairaudet. Jotkut lääkkeet voivat myös aiheuttaa unihäiriöitä.
Yli nukkuminen on toisinaan väliaikaista, ja se voi olla kehosi reaktio lähestyvään sairauteen.
Jos nukut yöllä pitkään, voi olla aika käydä lääkärilläsi.
Jos et tunne levännyttä aamulla
Jokaisella on silloin tällöin huono yöunet, kun heräät väsyneenä tai uupuneena. Jos tunnet harvoin tai et koskaan tunne lepoa aamulla, saatat kokea lyhyitä herätysjaksoja, joista et tiedä alkoholin käytön, ruoansulatushäiriöiden tai muiden asioiden takia.
Sinulla voi olla myös tila, kuten levoton jalko-oireyhtymä tai uniapnea. Kokeile parantaa yöaikaista rutiiniasi ja katso, auttaako se heräämään virkistymisen tunneksi väsymisen sijaan.
Milloin käy lääkärillä
Jos et pysty muuttamaan nukkumistapojasi ja et löydä itsesi pystymättä nousemaan sängystä alle 10 tai 12 tunnin yöllä nukkumaan, keskustele lääkärisi kanssa.
Sinun tulisi myös nähdä lääkärisi, jos tunnet aina väsymystä aamulla riippumatta siitä, kuinka paljon unta sinulla oli.
Krooninen unettomuus on sairaus, jota voidaan hoitaa. Jos elämäntyyli ei riitä unen laadun parantamiseen, lääkäri voi auttaa.
Lopullinen rivi
Kehoasi ei ehkä ole mahdollista kouluttaa tarvitsemaan enemmän unta. Hyvä unihygienia ja ennakoiva aamurutiini voivat kuitenkin auttaa sinua saamaan kaiken irti unesta ja vähentämään aikaa, jonka vietät yrittäessään nukahtaa.
