Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
”Minulla on pahin onni koko maailmassa.”
”Epäonnistin juuri tuon matematiikan testin. En ole hyvä koulussa, ja voisin yhtä hyvin lopettaa.”
”Hän on myöhässä. Sataa. Hän on vesisuunniteltu ja hänen auto on ylösalaisin ojassa.”
Nämä ovat kaikki esimerkkejä kognitiivisista vääristymistä: ajattelumallit, jotka saavat ihmiset näkemään todellisuuden epätarkkoilla - yleensä negatiivisilla - tavoilla.
Lyhyesti sanottuna, ne ovat tavanomaisia virheitä ajattelussa. Kun havaitset kognitiivisen vääristymisen, tapa tulkita tapahtumia on yleensä negatiivisesti puolueellinen.
Useimmat ihmiset kokevat kognitiivisia vääristymiä aika ajoin. Mutta jos niitä vahvistetaan riittävän usein, ne voivat lisätä ahdistusta, syventää masennusta, aiheuttaa suhteellisia vaikeuksia ja johtaa joukkoon muita komplikaatioita.
Mistä he tulevat?
Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä kehittyy kognitiivisia vääristymiä tapana selviytyä haitallisista elämätapahtumista. Mitä pidempiä ja vakavia nämä haittavaikutukset ovat, sitä todennäköisempi on, että muodostuu yksi tai useampia kognitiivisia vääristymiä.
Yksi varhainen teoria viittaa jopa siihen, että ihmiset ovat saattaneet kehittää kognitiivisia vääristymiä eräänlaisena evoluutio-selviytymismenetelmänä.
Toisin sanoen stressi voi saada ihmiset mukauttamaan ajatteluaan tavalla, joka on hyödyllinen heidän välittömän selviytymisen kannalta. Mutta nämä ajatukset eivät ole järkeviä tai terveellisiä pitkällä aikavälillä.
Mitä erityyppisiä kognitiivisia vääristymiä on?
Psykiatri Aaron Beck aloitti 1960-luvulla tutkimuksensa kognitiivisista vääristymisistä kehittäessään kognitiivista käyttäytymishoitoa.
Sittemmin tutkijat ovat tunnistaneet vähintään 10 yleistä vääristynyttä ajattelumallia, jotka luetellaan alla:
Polarisoitunut ajattelu
Joskus sitä kutsutaan kokonaan tai ei mitäänksi tai mustavalkoiseksi ajatteluksi, tämä vääristymä tapahtuu, kun ihmiset ajattelevat yleensä ääripäissä.
Kun olet vakuuttunut siitä, että olet joko tarkoitettu menestykseen tai tuomittu epäonnistumiseen, että elämäsi ihmiset ovat joko enkeleitä tai pahoja, harjoitat todennäköisesti polarisoitunutta ajattelua.
Tällainen vääristymä on epärealistista ja usein turhaa, koska todellisuus esiintyy suurimmaksi osaksi jonkin kahden ääripään välillä.
Overgeneralization
Kun ihmiset yleistävät, he tekevät johtopäätöksen yhdestä tapahtumasta ja soveltavat sitten tätä johtopäätöstä väärin.
Esimerkiksi, saat yhden pisteen matalasta pisteestä ja päätät, että olet yleensä toivoton matematiikassa. Sinulla on kielteinen kokemus yhdestä suhteesta ja syntyy usko siihen, että et vain ole hyvä suhteissa ollenkaan.
Liialliseen yleistymiseen on liitetty posttraumaattinen stressihäiriö ja muut ahdistuneisuushäiriöt.
Catastrophizing
Tämä vääristynyt ajattelutapa johtaa siihen, että ihmiset pelkäävät tai luulevat pahinta tuntemattomuuden edessä. Kun ihmiset katastrofaaliset, tavalliset huolet voivat nopeasti lisääntyä.
Esimerkiksi odotettu tarkistus ei saavu postitse. Katastrofisoija voi alkaa pelätä, että se ei koskaan saavu, ja että seurauksena ei ole mahdollista maksaa vuokraa ja koko perhe häädetään.
On helppoa hylätä katastrofisointi hysteerisenä ylireaktiona, mutta ihmiset, jotka ovat kehittäneet tämän kognitiivisen vääristymisen, ovat saattaneet kokea toistuvia haittatapahtumia - kuten kroonista kipua tai lapsuuden traumaa - niin usein, että he pelkäävät pahinta monissa tilanteissa.
personointi
Yksi yleisimmistä ajatteluvirheistä on asioiden ottaminen henkilökohtaisesti, kun ne eivät ole sinuun yhteydessä tai sinusta johtuvat.
Saatat olla mukana personoinnissa, kun syytät itseäsi olosuhteissa, jotka eivät ole sinun syytäsi tai ovat sinun käsilläsi.
Toinen esimerkki on, kun olet virheellisesti olettaa, että olet tahallisesti suljettu pois tai kohdistettu.
Henkilökohtaistaminen on liitetty lisääntyneeseen ahdistukseen ja masennukseen.
Mind käsittelyssä
Kun ihmiset olettaa tietävänsä mitä muut ajattelevat, he turvautuvat lukemiseen.
Mielenlukemisen ja empatian välillä voi olla vaikea erottaa toisistaan - kykyä havaita ja ymmärtää sitä, mitä muut voivat tuntea.
Näiden erojen selvittämiseksi voi olla hyödyllistä harkita kaikkia todisteita, ei vain todisteita, jotka vahvistavat epäilyksesi tai uskomuksesi.
Ainakin yhdessä tutkimuksessa on havaittu, että mielenluku on yleisempää lasten kuin nuorten tai aikuisten keskuudessa ja siihen liittyy ahdistusta.
Mielensuodatus
Toinen vääristynyt ajattelumalli on taipumus sivuuttaa positiiviset ja keskittyä yksinomaan negatiivisiin.
Olosuhteiden tulkinta negatiivisen henkisen suodattimen avulla ei ole vain epätarkkuutta, se voi pahentaa ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Tutkijat ovat havainneet, että negatiivinen näkemys itsestäsi ja tulevaisuudestasi voi aiheuttaa toivottomuuden tunteita. Nämä ajatukset voivat tulla tarpeeksi äärimmäisiä laukaisemaan itsemurha-ajatuksia.
Alennus positiiviseen
Kuten henkiset suodattimet, myös positiivisen diskonttaaminen sisältää negatiivisen ajattelutavan.
Ihmiset, joilla on taipumus alentaa positiivista, eivät jätä huomiotta tai huomaamatta jotain positiivista. Sen sijaan he selittävät sen pois epäonnistuneena tai pelkkänä onnellisena.
Sen sijaan, että tunnustetaan, että hyvä tulos on tuloksen, taiton, älykkäiden valintojen tai päättäväisyyden tulos, he luulevat, että kyseessä on onnettomuus tai jonkinlainen poikkeavuus.
Kun ihmiset uskovat, että heillä ei ole hallintaa olosuhteissaan, se voi vähentää motivaatiota ja kasvattaa tunnetta oppineesta avuttomuudesta.
Pitäisikö lauseita
Kun ihmiset joutuvat ajattelemaan mitä”pitäisi” ja “pitäisi” sanoa tai tehdä, on mahdollista, että kognitiivinen vääristymä on töissä.
On harvoin hyödyllistä kuristaa itseäsi sillä, mitä sinun pitäisi voida tehdä tietyssä tilanteessa. Ajattelija käyttää usein "pitäisi" ja "pitäisi" -lauseita omaksua kielteisen kuvan elämästään.
Tämän tyyppiset ajatukset juontuvat usein sisäisiin perheen tai kulttuurin odotuksiin, jotka eivät ehkä ole sopivia yksilölle.
Tällaiset ajatukset voivat heikentää itsetuntoa ja nostaa ahdistustasoa.
Emotionaalinen päättely
Emotionaalinen päättely on väärää uskoa siihen, että tunteesi ovat totuus - että tapa, jolla koet tilanteesta, on luotettava osoitus todellisuudesta.
Vaikka on tärkeää kuunnella, validoida ja ilmaista tunteita, on yhtä tärkeää arvioida todellisuutta rationaalisten todisteiden perusteella.
Tutkijat ovat havainneet, että emotionaalinen päättely on yleinen kognitiivinen vääristymä. Se on ajattelutapa, jota käyttävät ihmiset, joilla on ahdistusta tai masennusta tai ilman sitä.
Pakkausmerkinnät
Merkinnät ovat kognitiivisia vääristymiä, joissa ihmiset pelkistävät itsensä tai muut ihmiset yhdeksi - yleensä negatiiviseksi - ominaisuudeksi tai kuvaajaksi, kuten “humalassa” tai “epäonnistumisessa”.
Kun ihmiset merkitsevät, he määrittelevät itsensä ja muut yhden tapahtuman tai käyttäytymisen perusteella.
Merkinnät voivat aiheuttaa ihmisten ryöstämistä itsestään. Se voi myös ajattelijan ymmärtää väärin tai aliarvioida muita.
Tämä väärinkäsitys voi aiheuttaa todellisia ongelmia ihmisten välillä. Kukaan ei halua olla merkitty.
Kuinka voit muuttaa näitä vääristymiä?
Hyvä uutinen on, että kognitiiviset vääristymät voidaan korjata ajan myötä.
Tässä on joitain vaiheita, jotka voit suorittaa, jos haluat muuttaa ajattelumalleja, joista ei ehkä ole apua:
Tunnista hankala ajatus
Kun huomaat, että ajatus aiheuttaa ahdistusta tai heikentää mielialaa, hyvä ensimmäinen askel on selvittää, millaista vääristynyttä ajattelua tapahtuu.
Jotta ymmärrät paremmin, kuinka ajatuksesi vaikuttavat tunteisiisi ja käyttäytymiseensi, kannattaa harkita kliinisen psykologin Dr. David Burnsin lukemaa”Hyvä olo: uusi mielialan terapia”. Monet pitävät tätä kirjaa aiheesta lopullisena teoksena.
Yritä muotoilla tilanne uudelleen
Etsi harmaasävyjä, vaihtoehtoisia selityksiä, objektiivisia todisteita ja positiivisia tulkintoja laajentaaksesi ajattelusi.
Saatat olla hyödyllistä kirjoittaa alkuperäinen ajatus, jota seuraa kolme tai neljä vaihtoehtoista tulkintaa.
Suorita kustannus-hyötyanalyysi
Ihmiset toistuvat yleensä käyttäytymisestä, josta on hyötyä.
Saatat olla hyödyllistä analysoida, kuinka ajattelumallisi ovat auttaneet sinua selviytymään aiemmin. Antavatko ne sinulle hallinnan tunteen tilanteissa, joissa sinusta tuntuu voimattomalta? Antavatko ne sinun välttää vastuunottoa tai tarvittavien riskien ottamista?
Voit myös kysyä itseltäsi, mitä kognitiivisen vääristymisen aiheuttaminen maksaa sinulle. Ajattelumallien etujen ja haitojen punnitseminen voi motivoida sinua muuttamaan niitä.
Harkitse kognitiivista käyttäytymisterapiaa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on laajalti tunnustettu puheterapian muoto, jossa ihmiset oppivat tunnistamaan, keskeyttämään ja muuttamaan epäterveellisiä ajattelutapoja.
Jos haluat ohjeita vääristyneen ajattelun tunnistamiseksi ja muuttamiseksi, saatat pitää tämän tyyppistä terapiaa hyödyllisenä.
CBT keskittyy yleensä tiettyihin tavoitteisiin. Se tapahtuu yleensä ennalta määrätyn määrän istuntoja, ja tulosten näkeminen voi kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen.
Etsi terapeutti, jolla on asianmukaiset todistukset ja lisenssit asuinvaltiossa. Terapeuttisi tulisi kouluttaa CBT: hen. Yritä löytää terapeutti, jolla on kokemusta tyyppisen ajattelutavan tai ongelman hoitamisesta.
Lopullinen rivi
Kognitiiviset vääristymät ovat tavanomaisia ajattelutapoja, jotka ovat usein epätarkkoja ja negatiivisesti puolueellisia.
Kognitiiviset vääristymät kehittyvät yleensä ajan kuluessa vasteena epäsuotuisiin tapahtumiin. Tutkijoiden on tunnistanut ainakin 10 yleistä vääristynyttä ajattelumallia.
Jos olet valmis torjumaan kognitiivisia vääristymiä, kannattaa ehkä kokeilla joitain kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa löydettyjä menetelmiä. Tämän tyyppinen terapia on onnistunut auttamaan ihmisiä tunnistamaan kognitiiviset vääristymät ja kouluttautumaan uudelleen katsomaan maailmaa selkeämmällä ja järkevämmällä tavalla.
