Tunnet todennäköisesti aivan liian hyvin - grogginess, joka näyttää painavan sinua kun heräät unesta.
Sitä raskasta tunnetta heti heräämisen jälkeen kutsutaan unen hitaukseksi. Tunnet olevansa väsynyt, ehkä hiukan häiriintynyt, etkä ole täysin valmis osumaan maahan juoksemassa. Se voi vaikuttaa ketään.
Se ei yleensä kestä niin kauan, mutta jotkut kokevat pidempään kestävän version, jota kutsutaan pitkittyneeksi unen hitaukseksi.
Joissakin tapauksissa ihmisillä, joilla on vaikeaa aamun nukkumishäiriötä, saattaa olla suurempi riski hämmentävään kiihtymiseen tai unen juopumiseen, eräänlaiseen parasomniaan.
Parasomniat ovat ryhmä unihäiriöitä, joihin liittyy ei-toivottuja tapahtumia tai kokemuksia, jotka tapahtuvat nukkumisen, nukkumisen tai heräämisen aikana.
Nukkumahitautta ei pidetä parasomniana, mutta se voi taata vierailun nukkumisspecialistille, jos se aiheuttaa liian paljon häiriöitä elämässäsi.
Mikä aiheuttaa unen hitauden?
Kun haukotat ja venytät ja yrität herätä elämään heräämisen jälkeen, et ehkä ihmettele miksi sinusta tuntuu niin groginen. Mutta tutkijat ovat tutkineet unen inertian mahdollisia neurofysiologisia syitä, ja he ovat ehdottaneet muutamia mahdollisia ideoita:
- Korkeammat delta-aaltojen tasot: Nämä ovat aivojen sähköisiä aaltoja, jotka liittyvät syvään uneen. Tutkijat voivat mitata aivojen sähköistä aktiivisuutta elektroenkefalogrammalla (EEG). He ovat löytäneet paitsi korkeammat delta-aaltojen tasot ihmisillä, joilla on unihieronta, mutta myös vähemmän beeta-aaltoja, jotka liittyvät herätyskykyyn.
- Aivojen hitaampi uudelleenaktivoituminen: Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tietyissä aivojen osissa saattaa tapahtua hitaampaa uudelleenaktivoitumista heräämisen jälkeen, mukaan lukien eturauhasen aivokuoren alueet, jotka vastaavat toimeenpanotoiminnasta.
- Hidas verenvirtaus aivoissa: Voi olla myös viivettä aikaa, joka kuluu aivoveren virtausnopeuden nopeutumiseen heräämisen jälkeen.
Mitkä ovat oireet?
Heräätkö uimasta tai nouset yöunesta, unen hitauden oireet ovat melko samat.
Olet unelias ja groggy. Sinulla voi olla myös ongelmia keskittyä tietoihin tai muodostaa yhteyksiä. Tai voit aaltoilemaan muita ihmisiä, kun hieroit silmiäsi tai teet itsellesi kupillisen kahvia.
Nyt hyvät uutiset. Tyypillisesti unen hitaus katoaa noin 30 minuutin kuluttua 2019-analyysin mukaan.
Itse asiassa se voi kadota joskus 15 minuutissa. Se, mitä jotkut tutkijat kutsuvat “täydelliseksi palautumiseksi”, kestää kuitenkin noin tunnin - ja se voi jatkaa paranemistaan noin kahden tunnin aikana.
Kuinka se diagnosoidaan?
Vakava aamuunen hitaus, joka vaikuttaa sekä aikuisiin että murrosikäisiin, voi kestää pitkään ja häiritä kykyäsi päästä töihin tai kouluun ajoissa. Silloin kannattaa ehkä käydä lääkärillä, etenkin sellaisella, jolla on asiantuntemusta unihäiriöistä.
Unitutkimus voi antaa enemmän tietoa nukkumistavoistasi ja siihen vaikuttavista tekijöistä.
Lääkäri voi kysyä myös mahdollisista tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa unihäiriöihin, kuten:
- stressi
- muut unihäiriöt
- masennushäiriöt
- lääkkeitä, joita käytät
- yövuorot tai pyörivät vuorotyöt, joilla voi olla haitallinen vaikutus unisi
Kuinka käsittelet sitä?
Jos lääkäri diagnosoi sinulle vakavan aamun unihäiriön ja se aiheuttaa sinulle tuskaa tai häiritsee elämääsi, saatat joutua suorittamaan jonkinlaista hoitoa.
Lääkärisi suositukset saattavat kuitenkin vaihdella sen mukaan, onko sinulla muun tyyppisiä unihäiriöitä, kuten uniapnea.
Yleinen terveys ja elämäntapasi voivat myös vaikuttaa hoitosuosituksiin. Saatat joutua esimerkiksi vähentämään tai poistamaan alkoholin käytön.
Jos kuitenkin koet puutarhalajikkeiden kasvillisuuden heräämisen jälkeen, voit kokeilla vain muutamia vastatoimenpiteitä sumuuden voittamiseksi.
vastatoimet
Useimmille ihmisille unen hitaus ei ehkä ole tarpeeksi ongelmallista nähdä lääkäri. Mutta sinun on silti kamppailuvaikutuksista, kun olet hereillä.
Muutamat strategiat voivat auttaa:
Kofeiini
Olet todennäköisesti jo ajatellut tätä. Jos olet koskaan saavuttanut valtavasti kupillisen kahvia herääessään, saatat olla oikealla tiellä.
Kofeiini voi auttaa sinua tukahduttamaan joitain unen hitauden vaikutuksista.
Sinun on kuitenkin oltava varovainen. Tutkijoiden mukaan kofeiinin nauttiminen voi olla hyödyllisempää tietyinä aikoina kuin toiset, koska se voi häiritä kykyäsi nukkua normaalin uniajasi aikana.
Voisit harkita popping kofeiinikumin sauvassa. Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että kofeiinikumi oli tehokas parantamaan vasteenopeutta ja lievittämään joitain unen hitauden vaikutuksia. Tutkimus oli kuitenkin pieni, vain 15 osallistujaa, ja jotkut viittaavat siihen, että ikenet eivät ehkä toimi riittävän nopeasti kiireellisissä tilanteissa.
Strateginen napping
Lepotila voi olla vain lippu, joka auttaa sinua välttämään unihäiriöitä. Mutta nokosen ajoitus on erittäin tärkeä, vuoden 2017 analyysin mukaan lyhytkestoisista uinakuoreista.
Lyhyt torkut, mieluiten 10 - 20 minuuttia iltapäivällä, voivat auttaa torjumaan uneliaisuutta.
Tutkijat varoittavat, että tällainen lyhyt nukkuminen on todella tehokasta vain, jos et ole jo nukkunut. Ja jos teet vuorotyötä, sinun on ehkä otettava huomioon myös vuorokaudenaika ja aikaisempi unitilanne.
Valotus
Vuoden 2016 tutkimusten katsaus viittaa siihen, että auringonnousun saaminen voi auttaa sinua nopeuttamaan prosessia, jonka aikana olet täysin valppaana heräämisen jälkeen.
Valotus dawn -valolle - jopa keinotekoinen dawn light with light box - voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja paremmin valmistautuneeksi suorittamaan tiettyjä tehtäviä.
Se voi olla kokeilun arvoinen, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Lepoaikataulun uudelleenjärjestely
Harkitse, kun yrität nukkua. Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan kehosi vuorokausirytmillä on vaikutusta unen hitauteen.
Kehosi haluaa nukkua”biologisen yön” aikana, jolloin kehosi vuorokausirytmi edistää unta. Sinulla on enemmän vaikeuksia kognitiivisten tehtävien suorittamisessa heti heräämisen jälkeen, jos heräät kun kehosi kello uskoo sinun pitäisi nukkua sen sijaan.
Jos mahdollista, yritä välttää herättämistä ja sukeltamista suoraan vakavaan tehtävään kehon biologisen yön aikana.
Muut strategiat
Voit kokeilla muita vastatoimenpiteitä, kuten kasvosi pesemistä herääessäsi tai kylmän ilman räjäyttämistä pelastaaksesi sinut.
Jotkut tutkijat tutkivat jopa äänen käyttöä, johon voi kuulua melua tai musiikkia, ihmisen suorituskyvyn parantamiseksi herättäessä.
Mutta tutkimustyypit ovat hyvin rajallisia tämän tyyppisissä toimenpiteissä.
Muut nukkumisvinkit
Hyvä unihygienia on aina hyvä idea riippumatta siitä, onko sinulla unihäiriö säännöllisesti vai ei. Se voi auttaa sinua saamaan sopivan määrän lepoa, jota tarvitset toimiaksesi hyvin ja tunteaksesi olosi hyväksi.
Mieti muutama näistä strategioista:
- Luo säännöllinen nukkumaanmenorutiini, jonka avulla voit rentoutua ja rentoutua. Voit kuunnella pehmeää musiikkia tai lukea muutaman kirjan sivua.
- Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta. Eli suunnitelma mennä sänkyyn samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu.
- Kirjaudu ulos kaikista elektronisista laitteista vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jotkut ihmiset kokevat, että elektronisista laitteista, kuten tableteista, kannettavista tietokoneista ja jopa televisioista, on helpompaa luopua, jos ne pitävät ne kokonaan pois makuuhuoneesta.
- Älä juo kahvia tai muita kofeiinittomia juomia illalla ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä, mikä voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.
- Vältä alkoholin sisältävien alkoholijuomien juomista ennen nukkumaanmenoa, koska tutkimusten mukaan se voi häiritä unta.
- Älä syö suurta ateriaa lähellä nukkumaanmenoa. Mutta kevyt nukkumaanmenoavälipala saattaa auttaa, jos olet nälkäinen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että välipala, etenkin elintarvikkeet, jotka sisältävät tryptofaania tai vaikuttavat kehon melatoniini- ja serotoniinitasoon, voivat auttaa sinua nukkumaan hiukan paremmin.
Lopullinen rivi
Jos et tunne unihitaatiota kovin usein tai herkkyytesi heräämisen aikana kuluu yleensä melko nopeasti, sinun ei todennäköisesti tarvitse murehtia siitä.
Tai voisit tutkia, voivatko auttaa muutama yksinkertainen strategia, kuten kofeiinijuoman juominen aamulla tai lyhyen napin ajoittaminen.
Jos sinulla on vaikeuksia täristää kasvikset ja se häiritsee kykyäsi jatkaa päivittäistä toimintaa, ota yhteys lääkäriisi. Saatat olla hyödyllistä nähdä unispesialisti.
