Paniikkikohtaukset ovat äkillisiä iskuja, joissa tunnet pelkoa, epämukavuutta ja menetät hallinnan jopa silloin, kun vaaraa ei ole. Nämä hyökkäykset tapahtuvat sinisestä ilman varoitusta ja jotkut oireet voivat tuntua sydänkohtauksesta.
Paniikkikohtaukset ovat tyypillisesti lyhyitä ja saavuttavat huippunsa alle 10 minuutissa. Hyökkäys kestää yleensä missä tahansa muutamasta minuutista 30: een, vaikka toistuvat hyökkäykset voivat toistua tuntikausia.
Tässä on mitä sinun on tiedettävä paniikkikohtauksen pituudesta ja kuinka selviytyä tai estää sen esiintyminen.
Kuinka kauan paniikkikohtaus voi kestää?
Suurin osa paniikkikohtauksista kestää vain muutaman minuutin - vaikka nekin tuntuvat usein elämältä, kun koet yhden. Oireet huippuvat yleensä 10 minuutissa ja alkavat sitten häipyä.
On mahdollista saada paniikkikohtaus, joka on erityisen pitkä tai lyhyt. Jotkut hyökkäykset voivat saavuttaa huippunsa muutamassa sekunnissa, ja koko hyökkäys kestää vain minuutteja, kun taas toiset voivat kestää pidempään.
Suurin osa tutkimuksista on kuvaillut yksittäisiä paniikkikohtauksia, jotka kestävät jopa 30 minuuttia. Joissakin yksityishenkilöiden raporteissa on kuvattu tunteja tai jopa päiviä kestäviä hyökkäyksiä.
Joidenkin asiantuntijoiden mukaan jos oireet eivät saavuta huippua 10 minuutissa, sitä ei pidetä paniikkikohtauksena (jolla on äkillinen paniikin puhkeaminen). Sen sijaan sitä pidetään suurena ahdistuksena. Vaikka tämä on edelleen erittäin epämiellyttävää ja epämiellyttävää, sitä ei ehkä diagnosoida paniikkikohtauksena.
On myös mahdollista kokea useita paniikkikohtauksia, jotka tapahtuvat aalloissa tunnin tai pidempään.
Voivatko oireet viipyä?
Paniikkikohtauksen oireet voivat vaihdella, mutta niihin sisältyy usein:
- kilpa-sydän
- hikoilu tai vilunväristykset
- värinä
- hengenahdistus
- rintakipu tai epämukavuus
- huimaus
- pelko menettää hallinnansa tai kuolla
- pahoinvointi ja muut vatsakipu
Paniikkikohtauksessa oireet alkavat yhtäkkiä, huippua ja häviävät vähitellen.
Fyysiset oireet häviävät usein ensin, vaikka ahdistustasostasi riippuen saatat jatkaa hyperventilaatiota ja kokea rinta- ja vatsakipua. Hyökkäyksen aloittamisen jälkeen saatat myös tuntea väsymystäsi tai lihaksesi jännitystä.
Tärkeimmät oireet, jotka voivat viipyä, ovat käyttäytymis- tai kognitiiviset oireet. Yleinen ahdistus voi jatkua hyökkäyksen jälkeen. Ihmiset ovat usein huolissaan valvonnan puutteesta. Jos koet kipua, kuoleman pelko voi jatkua, kunnes näet lääkärin.
Jos sinulla on paniikkihäiriö, saatat olla huolissasi tai pakkomielle toisesta paniikkikohtauksesta. Tämä voi aiheuttaa päivittäistä ahdistusta, mikä vaikuttaa elämäsi laatuun.
Mitkä ovat jotkut selviytymismekanismit tällä hetkellä?
Ensin: hengitä. Olet todennäköisesti hyperventiloiva, mutta hengityksen vakauttaminen voi nopeasti rauhoittaa kehosi taistelu- tai lentovasteen.
Kokeile laskea hengityksesi. Yksi syvä hengitys sisään, yksi syvä hengitys ulos. Laske jopa 10 ja aloita sitten uudelleen, kunnes hengitys on palannut normaaliksi.
Muita nopeaan selviytymiseen liittyviä strategioita ovat:
- tunnustamalla, että kokemasi on paniikkikohtaus
- löytää kohde, johon keskittyä
- lihaksen rentoutumisen harjoittelu
- mantran toistaminen
- käyttäessään
Tässä on yksityiskohtainen luettelo paniikkikohdan lopettamisesta, samoin kuin joitain maadoitusmenetelmiä, jotka voivat auttaa.
Voitko estää paniikkikohtauksen?
Sinun ei tarvitse elää elämääsi pelkääessäsi paniikkikohtauksia. On olemassa useita työkaluja ja tekniikoita, joiden avulla voit hallita hyökkäyksiäsi ja jopa estää niitä.
Hyvä tapa estää paniikkikohtauksia on luoda suunnitelma, joka auttaa sinua tuntemaan paremman hallinnan. Jos sinulla on suunnitelma hyökkäyksen alkamiseksi, voit lyhentää hyökkäysten kestoa ja taajuutta.
Suunnitelmasi voi sisältää:
- harjoittelu syvällä hengitysharjoituksella tai progressiivinen lihaksen rentoutuminen
- keskitytään maadoitustekniikkaan, kuten 5-4-3-2-1-tekniikka
- lukemalla paniikkikohtauksia kuvaavaa paperiarkkia kuoleman pelon järkeistämiseksi
- jolla on lyhyt luettelo mantereista joko tarralapulla tai puhelimessa avataksesi, sanomalla jotain, kuten “aion olla kunnossa, nämä ovat vain paniikkioireita”.
Haluat ehkä hakea tukea ja antaa perheen, ystävien tai työtovereiden osallistua suunnitelmiinne, kun olet tietyissä tilanteissa.
Esimerkiksi:
- Kotona voit opettaa kumppanillesi tai kämppiksellesi rentoutumistekniikan, jonka he voivat tehdä kanssasi, kun olet keskellä hyökkäystä. Yhdessä hengittäminen voi auttaa sinua tuntemaan olevansa maadoittunut ja keskittynyt.
- Työssä kannattaa ehkä antaa vain luotettava työtoveri tai pomo pään päälle, että koet paniikkikohtauksia. Tämän tiedon jakaminen voi tuntua pelottavalta, mutta se voi myös tehdä toimistostasi turvallisemman tilan.
Muita tapoja estää tulevia hyökkäyksiä ovat:
Opi paniikkikohtauksista ja ahdistuksesta
Tieto on valtaa. Jos sinulla on enemmän tietoa paniikkikohtauksista, voit olla tietoinen oireistasi, tuntea olosi parempaan hallintaan ja lyhentää hyökkäyksiäsi.
Vaikka monet ihmiset kokevat paniikkikohtauksen vain kerran tai muutaman kerran, toiset kokevat ne osana olemassa olevaa ahdistuneisuushäiriötä. Ahdistuksen oppiminen voi auttaa sinua hallitsemaan sitä paremmin.
Harjoittele rentoutumistekniikoita
Meditaatio, hengitysharjoitukset ja lihasten rentoutuminen voivat kaikki auttaa paniikkikohtauksessa. Mutta näiden tekniikoiden oppiminen ja harjoittaminen etukäteen on välttämätöntä, jotta olet valmis kun tapahtuu.
Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta on osoittanut monia etuja sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle.
Liikunta, etenkin erittäin intensiiviset tai sydänharjoitukset, voi jopa jäljitellä paniikkikohtauksen oireita. Harjoittelemalla säännöllisesti, voit kouluttaa kehoasi ja mieltäsi ymmärtämään, että nuo oireet - kilpa-sydän, hikoilu, kova hengitys - eivät aina tarkoita paniikkia.
Voit myös vähentää stressiä, joka voi laukaista paniikkikohtauksia.
Vältä tupakointia, alkoholia ja kofeiinia
Tiettyjen aineiden tiedetään aiheuttavan ahdistusta ja joskus paniikkikohtauksia. Jos huomaat, että paniikkikohtauksesi esiintyvät silloin, kun olet nauttinut stimulanttia, kuten kahvia tai muuta ainetta, voi olla hyödyllistä rajoittaa niitä tai välttää niitä ja tarkistaa, muuttuuko hyökkäystaajuutesi.
Nämä aineet voivat myös lisätä hyökkäyksen voimakkuutta, joten niiden välttäminen voisi auttaa lievittämään oireita.
Saada tarpeeksi unta
Unenpuute voi vaikeuttaa stressin selviytymistä ja lisätä ahdistustasoa. Siksi on tärkeää ylläpitää hyvää unihygieniaa.
Milloin käy lääkärillä
Paniikkikohtaukset voivat tuntua erittäin pelottavilta, etenkin kun he kokevat sen ensimmäistä kertaa. Mutta se ei tarkoita, että sinulla on automaattisesti ahdistuneisuushäiriö - sinulla voi olla paniikkikohtauksia ilman mielisairautta.
Pyydä apua, jos:
- sinulla on useita paniikkikohtauksia tai koet ne kroonisesti
- ahdistuksenne vaikuttaa päivittäiseen elämääsi
- sinulla on vaikeuksia selviytyä
Sinulla on niin monia vaihtoehtoja, ja lääkärisi voi jopa auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelmia, jakamaan kirjallisuutta tai tarkistamaan tärkeitä oireitasi helpottaaksesi mieltäsi.
Jos sinulla on usein pelko kuolla tai olet huolestunut siitä, että jotain on todella vialla terveydessäsi, ota yhteys lääkäriin. He voivat suorittaa testejä tarkistaaksesi yleisen terveytesi tai erityisesti sydämesi terveyden.
Puhdas terveyslasku voi antaa sinulle mielenrauhan. Voit jopa pitää tulosteen tuloksista. Tämä paperiarkki voi olla osa suunnitelmaa vetää ulos hyökkäyksen aikana muistuttaaksesi, että sinulla on kaikki hyvin.
Ottaa mukaan
Paniikkikohtaukset voivat tulla ilman varoitusta ja tuntua epämukavalta, mutta ne eivät kestä ikuisesti. Itse asiassa useimmat paniikkikohdat kestävät vain noin 10 minuuttia, vaikka ne saattavat tuntea olonsa pidempään.
Jos alat kokea ahdistuneisuuteen liittyviä oireita, jotka vaikuttavat päivittäiseen elämääsi, hyökkäyksesi lisääntyvät intensiteetillä tai kestolla tai tarvitset vain ylimääräistä apua selviytymisessä, ota yhteyttä mielenterveysammattilaiseen.
Niille, jotka hakevat hoitoa mielenterveyden ammattilaiselta, kaksi kolmasosaa saavutetaan paranemisen kuuden kuukauden kuluessa.
