"Ihanteellisessa" maailmassa sinulla on ylellisyyttä mennä nukkumaan aikaisin ja sitten herätä aikaisin, kaikki levätään hedelmällistä päivää eteenpäin.
Mutta jotkut sitoumukset, kuten työtehtävät tai lastenhoito, voivat vaikeuttaa "varhain sänkyyn, aikaisin nousta" -filosofian noudattamista.
Unessa on ehkä otettava huomioon kaksi tärkeää näkökohtaa: saamasi unen määrä ja ajoissa tapahtuva johdonmukaisuus.
Sänkyyn pimeässä voidaan varmistaa, että saat tarpeeksi lepoa ja samalla helpotat nukahtamista. On myös tärkeää saada oikea määrä nukkumista säännöllisesti, jotta voidaan estää mahdollisia terveysvaikutuksia.
Jos etsit neuvoja omaa uniajastusta varten, harkitse seuraavia ohjeita ihanteellisesta unesta.
Paras nukkumisaika
Ihannetapauksessa ihmisten pitäisi mennä nukkumaan aikaisemmin ja herätä varhain aamulla. Tämä kuvio vastaa biologisia taipumuksiamme mukauttaa nukkumistapojamme aurinkoon. Saatat huomata, että olet luonnostaan unelias auringonlaskun jälkeen.
Tarkka aika riippuu siitä, milloin olet yleensä herännyt aamulla. Toinen huomio on tarvittava nukkumismäärä yötä kohti.
Kuinka vuorokausirytmi toimii?
Vuorokausirytmi on termi, joka kuvaa aivojen luonnollista uniajantumisaikaa. Se on kuin sisäinen kellamme.
Jokainen kokee luonnollisen valppauden ja lisääntyneen herkkyyden tietyinä aikoina 24 tunnin aikana. Ihmiset ovat todennäköisimmin uneliaisimpia kahdessa pisteessä: kello 13–15 ja 2. – 4
Mitä parempi unen laatu saat, sitä vähemmän on todennäköistä, että koet merkittävää päiväsaikaista uneliaisuutta.
Circadian rytmi sanelee myös luonnollisen nukkumaanmenoajan ja aamuherätysohjelman. Kun olet tottunut nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä, aivot mukautuvat tähän aikatauluun.
Lopulta saatat joutua nukkumaan helposti yöllä ja heräämään heti ennen herätyskentäsi ilman mitään ongelmia.
Circadian-rytmi saattaa olla epätasapainossa, jos työskentelet epäsäännöllisissä vuoroissa tai menet sänkyyn eri aikoina koko viikon. Tämä voi johtaa päiväsaikaan uneliaisuuteen.
Kuinka paljon unta tarvitsemme?
Useimmat asiantuntijat suosittelevat aikuisille vähintään 7 tunnin unen yötä. Tässä on erittely keskimääräisestä nukkumismäärästä, joka sinun pitäisi saada iän mukaan:
| Ikä | Suositeltava nukkumismäärä |
| 0–3 kuukautta | Yhteensä 14–17 tuntia |
| 4–12 kuukautta | Yhteensä 12–16 tuntia |
| 1–2 vuotta | Yhteensä 11–14 tuntia |
| 3–5 vuotta | 10–13 tuntia |
| 9–12 vuotta | 9–12 tuntia |
| 13–18 vuotta | Yhteensä 8–10 tuntia |
| 18–60 vuotta | vähintään 7 tuntia yössä |
| 61–64 vuotta | 7–9 tuntia per yö |
| 65-vuotiaat ja vanhemmat | 7–8 tuntia per yö |
Sivuvaikutukset siitä, ettei nukkua tarpeeksi
Jos tunnet päiväsaikaan uneliaisuutta, se on merkki siitä, että et saa tarpeeksi unta yöllä. Saatat kohdata myös onnettomuuksia, ärtyneisyyttä ja unohduksia.
Jos et saa tarpeeksi unta säännöllisesti, se voi myös johtaa pitkäaikaisiin terveysvaikutuksiin. Nämä sisältävät:
- sairastua useammin
- korkea verenpaine (verenpaine)
- diabetes
- sydänsairaus
- liikalihavuus
- masennus
Haittavaikutukset liiallisesta unesta
Vaikka riittämättömän unen puuttumisen sivuvaikutukset on jo todettu, tutkijat tutkivat nyt liikaa uneen liittyviä terveysvaikutuksia.
Saatat nukkua liikaa, jos tarvitset säännöllisesti yli 8–9 tuntia unta ja ehkä tarvitset nukkua tämän määrän lisäksi.
Liian nukkuminen voi johtaa samoihin sivuvaikutuksiin, kuten liian vähän nukkumiseen, mukaan lukien:
- masennus
- ärtyvyys
- sydän- ja verisuoni-ongelmat
Tällaisia vaikutuksia ei kuitenkaan aina voida katsoa johtuvan itse nukkumisesta. Tarvittava ylimääräinen uni voi sen sijaan olla merkki siihen liittyvästä terveydentilasta.
Joitakin mahdollisuuksia ovat:
- levottomuus
- masennus
- uniapnea
- Parkinsonin tauti
- diabetes
- sydänsairaus
- liikalihavuus
- kilpirauhasen sairaudet
- astma
Milloin minun pitäisi mennä nukkumaan?
Paras aika nukkua yöllä on aikataulu, jonka aikana voit saavuttaa ikäryhmällesi suositellut nukkumissuositukset.
Voit selvittää aikatauluillesi parhaimman nukkumaanmenon sen perusteella, milloin sinun täytyy herätä aamulla ja laskea taaksepäin 7 tunnilla (aikuisille suositeltu vähimmäisyö / yö).
Jos esimerkiksi sinun on oltava ylös klo 6 mennessä, sinun kannattaa harkita purkautumista ennen klo 23.00
Toinen avain on selvittää nukkumisaikataulu, johon voit pysyä joka yö - jopa viikonloppuisin. Myöhässä myöhässä ja viikonloppuisin nukkuminen voi vaikeuttaa palaamista tielle viikon aikana.
Ottaa mukaan
Kaiken kaikkiaan on parasta mennä nukkumaan aikaisemmin yöllä ja herätä aikaisin joka päivä. Silti tämäntyyppinen nukkumisaikataulu ei välttämättä toimi kaikille.
On paljon tärkeämpää varmistaa, että saat tarpeeksi unta ja että se on hyvälaatuista unta. Voit varmistaa, että tämä tapahtuu menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä.
Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä tai jos sinulla on päivittäinen uneliaisuus huolimatta siitä, että pysyt vakiona nukkumaanmenoaikataulussa. Tämä saattaa viitata unen laatuun liittyviin ongelmiin, jotka saattavat perustella lisätutkimuksia.
