Ei ole mikään salaisuus, että elämme yhä epävarmemmassa maailmassa - olipa kyse sitten poliittisesti, sosiaalisesti tai ympäristön kannalta. Kysymyksiä, kuten: "Otetaanko mielipiteeni kongressiin?" "Saavatko ympäristönsuojeluhankkeet tukea lastenlapsilleni?" "Joko rodulliset jännitteet jatkavat leviämistä ja johtavatko lisää väkivaltaa?" ovat, mutta muutamat monet ihmiset joutuvat kysymään jatkuvasti.
Ahdistukseen erikoistuneena psykologina olen täysin perehtynyt miltä se näyttää, kun ihmiset eivät tiedä mitä seuraavaksi tulee.
Joten kysymys pysyy: Kuinka selviytymme näinä epävarmoina aikoina?
Mielestäni seuraavat neljä vinkkiä ovat erittäin tehokkaita interventioita hoidettaessa ahdistuneita potilaita. Joten seuraavan kerran, kun uutissyklissä tai sosiaalisen median syötteessä ahdistustasosi kasvavat, harkitse näiden kokeilemista.
Vinkki 1: Hengitykseen perustuva emotionaalinen säätely ja meditaatio
Hengitykseen perustuvasta säätelystä voi olla apua sosiaalipoliittisissa”kuumissa” aikoina. Katsotko uutisia vai tunnetko ahdistusta sosiaalisessa mediassa, hengityksesi on aina paikallaan auttaaksesi sinua säätelemään luonnollista ahdistustasi (tai jopa vihaa).
Syvä hengitys voi auttaa herättämään turvallisuustunteita, vaikka tämän menetelmän temppu on johdonmukaisuus käytännössä. Harkitse harjoittelua 5-10 minuuttia päivässä sen lisäksi, että alat tuntea ahdistuksen alkavan piikkiä.
On monia meditaatiotekniikoita, jotka voivat auttaa. Aina kuitenkin aloittaa, harkitse seuraavia vaiheita:
- Makuulle tai istu tuolille (voit sulkea silmäsi, jos haluat).
- Hengitä kokonaan sisään.
- Hengitä uloshengityksen aikana kokonaan ulos. Inflaation / deflaation loppuun saattaminen on tässä yhteydessä erittäin tärkeää.
- Toista noin 5-10 minuuttia.
- Harjoittele syvää hengitystä koko päivän, niin paljon kuin pystyt.
Huomaa: Se voi auttaa kuvittelemaan ilmapallo, joka täyttyy ja tyhjenee, kun suoritat tämän hengitysharjoituksen.
Vinkki 2: Opi ottamaan vastuu omasta itsensä arvosta
Marginalisoituneista yhteisöistä peräisin oleville ihmisille voi olla helppoa antaa monien isojen sotilaallisten sosiaalipoliittisten viestien vaikuttaa siihen, kuinka tarkastelet itsearvoasi. Ja antamalla näille viesteille vaikuttaa itsesi näkemiseen, voi olla ahdistusta.
Vaikka nämä viestit eivät välttämättä lopu, voit ottaa itsensä arvoon vastuun oppimalla puhumaan itsellesi ystävällisesti ja arvokkaasti.
Omavaraisia vinkkejä
- Huomaa häpeän tunteet - ajatukset, kuten “olen paha” - kun ne ilmaantuvat. Tulevatko ne väärien mielipiteiden perusteella, jotka eivät itse tiedä tai arvosta sinua? Arvioi vain arvostamiesi mielipiteitä.
- Puhu ystävällisesti itsellesi, kun tunnet olosi hiljaiseksi, kuten: “Tiedän, että tämä sattuu juuri nyt, mutta tämä kipu ei määrittele minua” tai “Tarkoitukseni on olla ystävällinen itseäni kohtaan näinä vaikeina hetkinä.”
- Kun olet altistunut negatiivisille viesteille, valitse mantra, jonka voit helposti muistaa. Esimerkiksi mustana miehenä aloittaessani tuntea itseni negatiivisten mediaviestien tai muiden rasististen kommenttien altistumisen jälkeen toistan itselleni:”Rasistien mielipiteet eivät määrittele arvoani. Tahdon."
- Valitse valtuuttava tarjous aktivistilta, henkiseltä johtajalta tai opettajalta. Lue tämä tarjous päivittäin ja anna siitä, että siitä tulee standardi, jolla liikut maailmassa.
Sosiaalipoliittisen levottomuuden ja aggression aikoina ystävällisyys itsellesi on erittäin tärkeää - tämä pätee erityisesti, jos olet historiallisesti syrjäytyneestä sosiaalisesta ryhmästä.
Muista, että muiden negatiivinen puhe ei määrittele sinua. Sinä määrität itsearvoasi.
Vinkki 3: Kuuntele ei-aktiivisuudella
Olemme melko reaktiivisia kuuntelijoita siinä mielessä, että me kuuntelemme vastaamisen sijasta, että kuuntelemme ymmärtääksemme.
Sosiaalisen median valvomattomien puolueellisuuksien ja kaikujen aikakaudella pyrimme jatkuvasti validoimaan sitä, mitä tiedämme jo ylläpitääksemme varmuutta ympärillämme olevasta maailmasta. Ahdistus voi kuitenkin pilata, kun tapaamme ihmisiä, joilla on erilaisia näkemyksiä omasta.
Joten miten käsittelemme näitä tilanteita?
Lyhyt vastaus on reagoimattoman kuuntelun harjoittelu. Tätä voidaan soveltaa mihin tahansa tilanteeseen, mukaan lukien vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa, joilla on erilaisia poliittisia tai sosiaalisia vakaumuksia kuin meidän.
Vinkkejä reagoimattomaan kuunteluun
- kuuntele täysin, ilman arviointia
- katso, onko heidän logiikallaan järkeä
- Jos niiden logiikassa on aukkoja tai ohitettuja vaiheita, kysy jatkokysymyksiä
- kuuntele ymmärtää ensin, vastaa toiseksi
Vinkki 4: Elä arvojesi mukaan
On helppo elää elämässämme muiden arvojen mukaisesti ja unohtaa se, mikä sinulle todella tärkeä. Mutta olla uskollinen arvoillesi on tärkeää, etenkin suurten sosiaalipoliittisten tai ympäristöstressien aikana.
Usein potilaani tajuavat heidän ahdistusoireensa johtuvan osittain siitä, että elää yhteiskunnan arvojen tai jonkun elämän arvojen mukaisesti ottamatta huomioon sitä, mistä he henkilökohtaisesti välittävät.
Muista: Asuminen arvojen mukaan ei ole tavoitteellista, vaan pikemminkin sellaisten asioiden tekeminen, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Sen sijaan, että sanot "tästä minun pitäisi välittää", selvitä mistä välität.
Pohdinnan jälkeen saatat huomata, että haluat viettää enemmän vapaa-aikaa perheen ja ystävien kanssa, osallistua yhteiskunnalliseen toimintaan tai protestoida, käydä poliittista keskustelua tai ilmastomuutosta koskevia aloitteita.
Riippumatta siitä, mistä välität, toimi sen mukaisesti. Kun seuraat arvojasi ja asut niiden mukaan, saatat huomata, että tunnet olosi paljon rauhallisemmaksi.
Haastavina aikoina asuminen ei tarkoita, että emme voi tehdä pieniä muutoksia ahdistuneisuudemme navigoimiseksi
Elämme haastavia aikoja, mutta se ei tarkoita, että elämässämme ei olisi pieniä muutoksia, joiden avulla voimme tuntea olosi mukavammaksi itsemme kanssa ja huolissamme tulevaisuudesta.
Sen sijaan, että annamme elämän tapahtua meille ja kiinnittyä siihen, mikä ei pidä, voimme hallita sitä, miten päätämme kokea, mikä emme pidä näiden käytäntöjen käytöstä. Muista, että henkilö, joka voi vaikuttaa mielenterveyteesi eniten, olet viime kädessä sinä.
Huomaavaiset liikkeet: 15 minuutin joogavirta ahdistuneisuutta varten
Dr. Broderick Sawyer on kliininen psykologi ryhmäkäytännössä, joka tarjoaa empiirisesti tuettuja hoitoja vakaville traumaille, rotuun perustuville stressille ja traumaille, persoonallisuushäiriöille, ahdistukselle, pakko-oireisille häiriöille, masennukselle ja syömishäiriöille. Dr. Sawyerin pääasiallinen erikoisuus on rotuun perustuva stressi ja trauma sekä mielenterveys- / myötätuntopohjaisen meditaation opettaminen. Dr. Sawyer luennoi usein erilaisista hoitoon ja rotuun liittyvistä aiheista monille mielenterveyden ammattilaisille, aktivisteille ja akateemiselle yleisölle. Hän tekee yhteistyötä myös yhteisön järjestäjien kanssa löytääkseen luovia ratkaisuja sosiaaliseen oikeudenmukaisuuteen. Erityistä huomiota kiinnittää huomiota herättävän meditaation käyttämiseen sortuvan stressin vastustamiseksi.
