Ahdistuneisuuden Aivosumu: 10 Vinkkiä Sen Hallintaan

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Aivasumu kuvaa henkistä epämääräisyyttä tai epäselvyyttä.

Kun käsittelet sitä, saatat kokea:

• vaikeuksia ajatuksien laittamisessa yhteen
• vaikeuksia keskittyä tai muistaa mitä teit
• fyysinen tai henkinen uupumus
• motivaation ja kiinnostuksen puute asioista, joita yleensä teet
• ajatuksia, jotka vaikuttavat utuilta tai vaikeilta tarttua

Vaikka aivosumu on melko yleinen, se ei ole itsessään edellytys. Mutta se voi olla oire useille aiheille - ahdistuneisuudelle ja stressille heidän keskuudessaan.

Vaikka et keskity aktiivisesti ahdistuneisiin ajatuksiin, ne ajavat usein aivojen taustalla ja saattavat vaikuttaa fyysisiin oireisiin, kuten levottomuuteen, vatsavaivoihin tai väsymykseen.

Ahdistuneisuuteen liittyvä aivasumu ei vain vaikeuta asioiden tekemistä. Se voi myös antaa sinulle toisen asian olla huolissaan, etenkin jos se on tapahtunut jonkin aikaa.

Tässä on muutamia vinkkejä sumun nostamiseen.

Jäljitä se takaisin lähteeseen

Aivasumujen syiden tunnistaminen voi auttaa sinua selvittämään, kuinka puuttua siihen tehokkaammin.

Väliaikaiset stressilähteet - kuten iso projekti työssä - voivat vaikuttaa henkiseen väsymykseen. Nämä syyt on usein melko helppo tunnistaa.

Mutta jos olet ollut tekemisissä ahdistuksen tai stressin kanssa jonkin aikaa, sinulla voi olla vaikeampi tunnistaa mikä vaikuttaa sinuun.

Jos et pysty aivan tarkkaan selvittämään, mikä koko taustamelua synnyttää mielessäsi, työskentely terapeutin kanssa voi olla suuri apu (lisää tästä myöhemmin).

Saa enemmän nukkua

Unenpuute voi vaikeuttaa ajattelua selvästi päivän aikana riippumatta siitä, käsitteletkö ahdistusta vai et.

Yöllä tai kahdella tavallista vähemmän unesta ei todennäköisesti ole pitkäaikaista vaikutusta, kunhan nukut tarpeeksi yötä.

Mutta jos et säännöllisesti saa tarpeeksi unta, alat todennäköisesti huomata joitain kielteisiä seurauksia, kuten ärtyneisyys, päiväväsymys ja keskittymisvaikeudet - arvasit sen.

Kofeiini voi auttaa sinua tuntemaan olosuhteesi väliaikaisesti tarkemmin, mutta se ei ole hyvä pysyvä ratkaisu. Aina vähintään 7 tunnin nukkumistavoite joka ilta on hyvä aloitus, mutta optimaalinen toiminta voi edellyttää jopa 9 tuntia.

Vietä aikaa tekemäsi asioiden tekemiseen

Stressi tapahtuu usein, kun elämästä tulee normaalia vilkkaampaa.

Jos sinulla on niin monia vastuita, et tiedä kuinka hoitaa niitä kaikkia, voi tuntua haitalliselta - jos ei mahdotonta - ottaa aikaa rentoutua tai nauttia suosikkiharrastuksesta.

Jos et kuitenkaan vie aikaa itsehoitoon ja rentoutumiseen, lisäät vain stressiäsi.

Kokeile asettaa sivuun 30 minuutista 1 tuntiin joka päivä rauhoittavaan, nautittavaan toimintaan, kuten:

• puutarhanhoito
• videopelin pelaaminen
• jooga
• viettää aikaa rakkaansa kanssa
• lukee kirjaa

Vaikka sinulla on vain 15 minuuttia aikaa säästää joitakin päiviä, viettää aika tekemällä jotain rakastamaasi. Tämä voi antaa aivoillesi tarvittavan mahdollisuuden latautua.

Mietiskellä

Kun tunnet uupuneen ja et pysty keskittymään, ajatuksissasi istuminen ei ehkä kuulosta parhaalta, mutta kuule meidät.

Meditaatio voi auttaa sinua lisäämään tietoisuutta fyysisistä ja emotionaalisista kokemuksista, kun ne tapahtuvat, ja säätelemään ei-toivottuja tai haastavia tunteita.

Kokeile

Meditaation aloittaminen:

• Valitse rauhallinen, mukava paikka istua.
• Hanki mukava olipa se sitten seisova, istuva tai makuulla.
• Anna kaikkien ajatuksesi - positiiviset tai negatiiviset - nousta ylös ja ohittaa sinut.
• Kun ajatukset nousevat esiin, yritä olla tuomitsematta heitä, tarttumaan niihin tai työnnä heidät pois. Tunnusta heidät vain.
• Aloita tekemällä tämä 5 minuutin ajan ja jatka pitempiin istuntoihin ajan mittaan.

Tarkista fyysiset tarpeesi

Jos syöt tarpeettomasti tai et saa oikeita ravintoaineita, voi olla vaikea keskittyä.

Jos olet stressaantunut, saatat olla liian väsynyt valmistamaan tasapainoisia aterioita ja siirtymään sen sijaan välipaloja tai pikaruokaa varten. Nämä ruuat eivät yleensä tarjoa paljon energiaa lisääviä ravintoaineita. Itse asiassa niillä voi olla päinvastainen vaikutus, mikä tekee sinusta väsymystä ja uneliaisuutta.

Ahdistus voi myös vaikuttaa mahalaukun ongelmiin, jotka vaikeuttavat syömistä kuten normaalisti. Jos ohitat muutaman aterian, saatat joutua pahoinvoimaan ajatellen ruokaa, mikä voi viedä sinut vielä enemmän.

Seuraavien elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi parantaa kognitioita:

• tuoretuotteet (erityisesti marjat ja lehtivihannekset)
• kokojyvät
• vähärasvaiset proteiinit, kuten kala ja siipikarja
• pähkinät

Muista kuitenkin, että jotain syöminen on parempi kuin minkään syöminen.

Hydratoituneisuuden ylläpitäminen voi myös auttaa parantamaan aivojen sumua. Saatat tietää, että kuivuminen voi vaikuttaa fyysiseen terveyteesi, mutta sillä voi olla myös negatiivisia vaikutuksia energiatasoon, keskittymiseen ja muistiin.

Hanki harjoitusta

Fyysisellä aktiivisuudella on runsaasti etuja, joten ei ehkä ole yllättävää, että opit parempaa kognitiivisuutta.

Liikunta voi auttaa:

• parantaa unta
• lisää veren virtausta aivoihin
• parantaa muistia ja reaktioaikaa

Sinun ei tarvitse lyödä kuntosalilla intensiivistä harjoittelua varten (tosin se voi myös auttaa). Nopea 15 minuutin kävelymatka naapurustossa vilkkaassa tahdissa voi usein tehdä työtä.

15 minuutin joogavirta ahdistuneisuutta varten

Pidä lyhyt tauko

Oletetaan, että työskentelet jotain, mitä todella tarvitset saadaksesi aikaan. Olet viettänyt paljon aikaa projektiin, mutta se on tärkeää, ja olet hieman huolissasi siitä, että se ei osoittautu niin hyvin kuin toivot. Joten jatkat työsi yli tarkistamista ja varmistamista, että kaikki on niin täydellistä kuin mahdollista.

Vaikka tunnet keskittymisen vähenevän työskennellessäsi, et tunne kykene pysähtymään. Sanot itsellesi tauon, joka pysäyttää edistymisen ja päättää sen sijaan päästä läpi.

Yrittäminen jatkaa työskentelyä läpi aivasumujen korjaustiedoston ei yleensä ole paras ratkaisu, varsinkin jos olet huolissasi yrittämäsi lopputuloksesta.

Ainoa 15 minuutin päässä työstäsi (lukea, venyttää, tuijottaa avaruuteen - mikä tahansa tuntuu oikealta) voi auttaa nollaamaan ja palaamaan paremmalla tuottavuudella.

Kehitä stressinhallintasuunnitelma

Stressiä tapahtuu kaikille, joten muutaman siirtymisstrategian tunnistaminen on älykäs sijoitus.

Yrittää:

• Rajojen asettaminen itsehoidon ajan suojaamiseksi.
• Hyvä vastaus "ei" -apupyyntöihin, kun olet jo varattu.
• Ajattele kolme tapaa hallita stressi-tilanteita missä tahansa. (Hengitysharjoitukset voivat olla hyvä paikka aloittaa.)
• Lehdet mielialasta ja tunteista.

Etsitkö lisää inspoa? Harkitse näitä 30 maadoitusharjoitusta mielen rauhoittamiseksi.

Sulje pois lääketieteelliset syyt

Vaikka uskotkin, että aivojen sumu liittyy ahdistukseen, on silti hyvä idea keskustella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa muiden aivasumujen syiden poissulkemiseksi.

Tämä on erityisen tärkeää, jos ryhdyt toimenpiteisiin ahdistuksen ratkaisemiseksi, mutta huomaat silti henkistä väsymystä ja keskittymisongelmia.

Joitakin aivasumujen mahdollisia syitä ovat:

• lupus
• anemia
• vitamiinin puute
• lääkityksen haittavaikutukset
• hormonaalinen epätasapaino

Keskustele terapeutin kanssa

Vaikka kaikki nämä strategiat voivat auttaa sinua hallitsemaan paremmin aivasumua, ne eivät ole pitkäaikainen ratkaisu ahdistuksen hallintaan.

Ahdistuneisuus ei paranna, mutta terapeutin kanssa puhuminen voi auttaa sinua saamaan paremman käsityksen liipaisimista, jotta opit hallitsemaan niitä tehokkaasti.

Monet ihmiset eivät ymmärrä käsittelevänsä ahdistusta, koska he eivät ole liian huolissaan mistään erityisesti. Ahdistuksen oireet voivat kuitenkin vaihdella suuresti, ja niihin liittyy usein fyysisiä kokemuksia sekä tunnepitoisuuksia.

Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan ja tutkimaan selittämättömien tunneoireiden syitä, joten tavoittaminen on aina hyvä vaihtoehto.

Aivasumu voi olla myös masennuksen oire, joten jos tunnet olevansa matala, toivoton tai sinulla on itsemurha-ajatuksia, on parasta puhua koulutetulle ammattilaiselle, kuten terapeutin tai kriisin neuvonantajalle, mahdollisimman pian.

Etkö ole varma mistä aloittaa? Opas kohtuuhintaiseen terapiaan voi auttaa.

Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.