Haluatko tietää kuinka käyttää Bosu-palloa harjoitteluissa? Meillä on sinut!
Jos et ole koskaan ennen nähnyt Bosu-palloa, älä huoli - saamme sinut myös siihen.
Bosun pallo - joka näyttää harjoittelupallolta, joka on leikattu puoliksi - painetaan toiselta puolelta tasaisella alustalla toisella. Löydät ne korkeimmalta kuntosaleilta, urheilukaupoista ja verkosta.
Se on tasapainovalmentaja, joka tarjoaa käyttäjälle epävakaan pinnan, jolla suorittaa erilaisia lihaksia kiinnittäviä harjoituksia. Bosu-pallon käyttäminen tekee harjoittelustasi haastavamman, ja se on hieno työkalu sekoittaa asioita.
Toinen Bosu-pallojen etu on, että se on monipuolinen. Alla olemme koonneet 11 harjoitusta, jotka voit tehdä Bosu-palloilla koko vartaloasi varten. Ota yksi ja aloitetaan.
1. Yhden jalan pito
kautta Gfycat
Tasapainon hallitseminen on tärkein tehtävä aloitettaessa Bosu-pallo. Nämä yhden jalan pidot pakottavat sinut löytämään ja pitämään painopisteesi epävakaalla pinnalla.
ohjeet
- Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
- Aseta toinen jalka Bosun keskelle ja astu ylöspäin tasapainottamalla jalkaa.
- Pidä tasapaino 30 sekunnin ajan yrittämättä päästää toista jalkasi koskettamaan Bosua tai maata.
- Toista toisella puolella.
2. Lintukoira
kautta Gfycat
Lintukoiran suorittaminen Bosu-palloilla lisää liikkeelle hieman enemmän haasteita.
ohjeet
- Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
- Päästä nelinpeliin Bosulla. Polvien tulisi olla hieman keskikohdan alapuolella ja kämmenten tulisi olla kohti yläosaa. Varpaasi lepää maassa.
- Nosta oikea käsi ja vasen jalka pois Bosu-pallosta samanaikaisesti, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä lanteesi suorassa palloa kohti ja niskasi neutraalina.
- Laske käsi ja jalkasi takaisin alas palliin ja nosta vastakkaiset kädet ja jalat.
3. Silta
kautta Gfycat
Keskity takaketjuosi sillan avulla pois Bosusta.
ohjeet
- Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
- Makaa selällesi, polvet taipuneet ja jalat litteinä Bosu-palloon.
- Nosta sydämesi ja työnnä jalat läpi, nosta alaosaa maasta, kunnes lantio on täysin ojennettuna, puristaen liukua yläosaan.
- Laske lantiosi hitaasti takaisin maahan.
4. Vuorikiipeilijä
kautta Gfycat
Hanki annos sydäntä tällä harjoituksella, joka kohdistaa myös ytimeesi.
ohjeet
- Aseta Bosu-pallo puoli alaspäin.
- Oletetaan korkea lankkuasento asettamalla kädet Bosun litteän puolen kumpaankin reunaan.
- Pidä sydämesi tukena, ala ajaa polviasi kerrallaan kohti rintaasi pitäen suora selkä. Mene niin nopeasti kuin pystyt pitäen samalla kunnollisen muodon.
5. Burpee
kautta Gfycat
Ne ovat harjoittelu, jota rakastat vihaamaan, mutta burpeet todella ovat vaivan arvoisia. Lisää Bosu-pallo seokseen lisätäksesi haaste.
ohjeet
- Aseta Bosu-pallo puoli alaspäin.
- Oletetaan korkea lankkuasento asettamalla kädet Bosun kumpaankin reunaan.
- Hyppää jalat ylöspäin kohti palloa ja heti kun ne laskeutuvat, nosta Bosun pallo ylöspäin.
- Kun aseesi ovat täysin ojennettuna, laske Bosu takaisin maahan ja hyppää jalat takaisin korkeaan lankkuasentoon.
6. Lunge
kautta Gfycat
Eteenpäin suuntautuvan epäonnistuneen pinnan suorittaminen kuten Bosu-pallo vaatii paljon enemmän vakautta ja tasapainoa. Mene hitaasti varmistaaksesi, että ylläpidät hyvää muotoa.
ohjeet
- Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
- Seiso noin kaksi jalkaa Bosun takana tai sopivalta etäisyydeltä, josta voit astua eteenpäin pallon keskelle.
- Pidä rintakehäsi ylöspäin astu eteenpäin Bosulle, laskeutumalla jalkasi keskelle, alaosaan, työskentelemällä ahkerasti tasapainosi ylläpitämiseksi.
- Nouse ylös, astu jalka takaisin aloittaaksesi ja toista toisella jalalla.
7. V kyykky
kautta Gfycat
Vaihtelu kyykkyssä, tämä siirto korostaa nelinkerta. Ole varovainen asennetessasi Bosu-palloa - se voi olla hankala!
ohjeet
- Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
- Asenna Bosu-pallo seisomalla korkoosi keskellä ja varpaasi osoittamalla.
- Kyyky alas ja ojenna kädet edessäsi.
- Nouse ylös ja palaa aloittamaan.
8. Kyykky sivulta
kautta Gfycat
Hyppäämällä ylös ja ylitse Bosu-pallo, saat voimaa ja sydäntä yhdellä liikkeellä.
ohjeet
- Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
- Aloita seisonta oikealla puolellasi kohti Bosu-palloa. Astu oikea jalkasi ylös pallon keskelle pitäen suuntasi.
- Kyyky alas ja nouse ylöspäin, hyppää vasen jalkasi palloon ja oikea jalka pallon vastakkaiselle puolelle kyykyssä taas alaspäin.
- Nouse ylös, hyppäämällä takaisin toiseen suuntaan.
9. Pushup
kautta Gfycat
Bosun lisääminen vaikeuttaa ponnisteluja, joten älä pelkää pudota polvillesi täydentääksesi sarjoja.
ohjeet
- Aseta Bosu-pallo puoli alaspäin.
- Oletetaan korkea lankkuasento asettamalla kädet Bosun kumpaankin reunaan.
- Suorita työntö, varmista, että kyynärpät ovat 45 asteen kulmassa ja selkäsi on suora koko liikkeen ajan.
10. Tricepsin kastelu
kautta Gfycat
Tricepsit ovat pienempi lihas, joka voidaan laiminlyödä harjoitteluohjelmassasi. Syötä Bosun upotukset, jotka kohdistuvat käsivarsien takaosaan. Mitä kauemmas jalat ovat pallasta, sitä vaikeampi tämä harjoitus on.
ohjeet
- Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
- Istu pallon edessä ja aseta kädet hartioiden päälle toisistaan. Sormenpääsi tulee olla alaspäin. Taivuta polviasi ja pidä pohjasi ylöspäin maasta.
- Pidä kyynärpään kiinni, taivuta käsivarsi laskemalla vartaloasi maahan nähden.
- Kun pohjasi koskettaa maata, työnnä ylös kädet läpi aloittaaksesi, tunteen tricepsisi kiinni.
11. Istuva vino kierre
kautta Gfycat
Tämä siirto on haaste, joten aloittelijat varovat. Varmista, että sydämesi on kiinni - kuvaa ab-lihaksesi käärimällä tiukasti kehon etuosaan - hyvän muodon säilyttämiseksi.
ohjeet
- Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
- Istu Bosun päällä ja ota V-asento jalat nostettuna ja käsivarret ojennettuna edessäsi.
- Tasapainottele itseäsi, aloita siirtämällä käsiäsi sivulta toiselle, kiertämällä sydäntäsi menemällä. Jos tämä on liian vaikeaa, pudota yksi jalka kiertämällä.
Nouto
Sekoita ja yhdistä viisi näistä harjoituksista Bosu-palloharjoitteluun, joka varmasti haastaa sinut. Tavoita 3 sarjaa 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle ja suorita rutiini kerran viikossa lisätäksesi variaatiota vahvuusrutiiniisi.
Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
