Vaikka yleensä linkitämme vahvat aseet kykyyn painaa tai nostaa paunoja, kuntosalin jäsenyys tai painot eivät ole välttämättömiä unelmiesi käsivarren sävyn tai lihaksen saavuttamiseksi.
Itse asiassa vahvojen, istuvien ja veistettyjen aseiden saavuttamiseksi ei tarvita hienoja varusteita. Vain joitain taloustavaroita ja tarpeeksi tilaa liikkuaksesi. (Vaikka älä unohda venyttää lihaksesi lämmetä ja estä loukkaantumisia ennen kuin aloitat nämä liikkeet.)
Kokoimme kahdeksan harjoitusta, jotka voit toteuttaa rutiinissasi tai viidessä minuutissa kiireisestä päivästä, kun kokki päivällistä, tauko työpöydältäsi tai katsot Netflixiä. Jotkut jopa kiinni ytimessäsi ja liukastuvat tarpeeksi, jotta voit suorittaa koko kehon rutiinin.
1. Arm ympyrät
Vahvista hartioita ja käsiäsi yksinkertaisilla, mutta tehokkailla pyöreillä liikkeillä. Voit tehdä tämän harjoituksen muutamassa minuutissa ilman mitään varusteita.
Kuinka tehdä se
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laajenna molemmat kädet suoraan sivuillesi, jotta muodostuisit T kehon kanssa.
- Kierrä hitaasti hartioita ja käsiäsi saadaksesi ympyröitä, joiden halkaisija on noin 1 jalka.
- Jatka 15 ympyrää, käännä sitten suunnat ja suorita 15 kierrosta vastakkaiseen suuntaan.
- Tee 3 sarjaa yhteensä.
2. Tricep-kasteet
Rakenna tricepsisi käyttämällä vain kehosi painoa. Vaikka voit tehdä tämän lattialla, sohvan, penkin, tuolin tai tukevan sohvapöydän valitseminen toimii myös loistavana pohjana.
Kuinka tehdä se
- Aseta kädet hartioiden leveydellä toisistaan huonekaluille, joille tuet itseäsi.
- Siirrä lantiota ja alaosaa eteenpäin niin, että selän ja esineesi välillä on 3–6-tuumainen rako - antaa sinulle tilaa tyhjentyessäsi alas.
- Taivuta jalat 90 asteen kulmaan jalkojesi ollessa lujasti maassa tai ojenna ne edessäsi (mutta älä lukitse polvia).
- Laske vartaloasi hitaasti alas ja takaisin ylöspäin keskittyen tricepsiisi kiinnittymiseen.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
3. Bicep kiharat painaaksesi
Vaikka voit käyttää painoja tähän harjoitukseen, se voi olla yhtä tehokas taloustavaroissa kuin ruuan tölkki tai pullo pyykinpesuainetta. Tämä harjoitus keskittyy pääasiassa hauislihasiisi, mutta toimii myös deltoids ja ydin.
Kuinka tehdä se
- Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja selkä suorana.
- Pidä kotitalous- tai toimistotarvikkeitasi yhdellä kädellä kämmenellä eteenpäin ja käsivarsi ollessa alaspäin sivullesi.
- Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi kiertämällä hauissi - nostaessasi esineä hartiallesi hallitulla liikkeellä.
- Käännä sitten kättä ulospäin niin, että kämmen ja ranteesi osoittavat kattoa kohti, kun painat esinettä ylös pään yläpuolelle. Laita käsivarsi ylöspäin.
- Tuo esine hitaasti takaisin alaspäin samalla tavalla kuin tulit, kunnes kätesi on sivullasi lähtöasennossa.
- Suorita 8 toistoa yhdellä varrella ja vaihda sitten.
- Tavoitteena on 3 sarjaa molemmilta puolilta.
4. Lentävä jalkakäytävä
Äänestä vatsalihaksia vahvistessasi käsiäsi. Laita kehruu perinteiselle lankulle siirtämällä sivuttain.
Kuinka tehdä se
- Aseta ajastin minuutiksi ennen harjoittelun aloittamista.
- Aloita korotetussa lankkuasennossa kädet ojennettuna hartioiden alle ja kämmenet istutettu tiukasti maahan.
- Laajenna jalkasi takana varpaitasi painamalla lattiaan. Ydimen tulisi olla kiinni ja linjassa muun kehon kanssa.
- Sen sijaan, että pysyisit paikallaan, kävele kädet ja jalat toiselle puolelle. Ota 2 tai 3 askelta yhteen suuntaan (tai niin paljon kuin tilaa sallii).
- Palaa sitten lähtöpaikkaasi ja suorita sama määrä askelia toiseen suuntaan. Jatka kävelyä sivuttain, kunnes aika loppuu.
- Pidennä harjoitusta vähintään 30 sekunnilla, jos tarvitset enemmän haastetta.
5. Nyrkkeilyboksit
Jos olet koskaan käynyt rengas- tai kardio-potkunyrkkeilyluokassa, tiedät, että iskujen heittäminen polttaa paljon kaloreita. Ne auttavat myös sävyttämään ja vahvistamaan käsivarsiasi ja selkärankaa.
Kuinka tehdä se
- Aloita asenteesi jaloillasi hip-leveys toisistaan.
- Tuo oikea käsivarsi ylös 45 asteen kulmassa nyrkilläsi vain leukaviivan alapuolella.
- Laajenna käsivartesi koko vartaloosi, kun lyötät nyrkkiä mielikuvitukselliselle kohteelle edessäsi. Laita voima leikkauksen taakse, mutta älä ojenna oleskeleiden lihaksia liikaa.
- Heitä 15 kovaa leimausta yhdellä kädellä ennen vaihtamista toiseen varteen.
- Täytä 4 sarjaa molemmin puolin.
6. Pyörittävät punnerot
Astu pois keskimääräisestä painostuksesta ja kokeile koko vartaloharjoittelua, joka sävyttää käsivarsi ja kiinnittää selän ja hartioiden.
Kuinka tehdä se
- Aloita korotetusta lankusta ja laske alas perinteistä punnitusta varten.
- Palattuaan lähtöasentoon, nosta yksi käsivarsi maasta ja ojenna kättä kattoa kohti. Pyöritä selkääsi istuttamalla vapaa käsivarsi maahan takana olevalla vastakkaisella puolella. Nosta toista kättäsi taivasta kohti kääntyessään kohotettua etulevyasentoa kohti.
- Laskeudu alaspäin pykälään ja toista - kiertämällä sivulta toiselle.
- Suorita 10 lisäystä yhdestä sarjasta ja tee 3 sarjaa.
7. Sivulevy
Vaikka sivuttaislevyjä pidetään yleisesti vinossa harjoituksessa, ne myös työntävät hartioita ja käsiäsi.
Kuinka tehdä se
- Nosta sydämesi ylös oikealla puolella lattialla.
- Paina kyynärvarsi maahan vakauden saavuttamiseksi. Tukivarren ja hartiasi tulisi olla 90 asteen kulmassa.
- Laajenna jalat ulos jalat tukemalla sinua. Vartaloasi tulee muodostaa suhteellisen suora viiva niskaasi, pääsi ja jalkoihisi.
- Kiinnitä tukematon käsivarsi venyttämällä sitä kattoa kohti.
- Pidä sitä 30 sekuntia ja vaihda sitten vasemmalle puolelle 30 sekunniksi.
- Suorita 2 sarjaa molemmin puolin.
8. Supermies
Laitteita ei tarvita tämän voimakkaan alaselän, liukumisen ja hartioiden harjoittamiseen. Pysy tässä harjoituksessa ja huomaat, että vartalo vastaa sankaritarpoja.
Kuinka tehdä se
- Makaa vatsallasi kädet ja jalat ojennettuna.
- Kiinnitä glutes ja hartiat nostaessasi käsiäsi, rintaasi ja jalkasi samanaikaisesti lattiasta.
- Pidä tätä ylöspäin 3 sekunnin ajan. Näytät supermiesltä tai supernaiselta lentävältä ilmassa.
- Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Täytä 10 korotusta yhdestä sarjasta ja tee 3 sarjaa.
Etsitkö muita käsiharjoitteluideoita? Kokeile näitä 7 harjoitusta ylimääräiseksi sävyyttämiseksi.
3 HIIT siirtyy aseiden vahvistamiseen
Jenna Jonaitis on freelance-kirjailija, jonka teos on esiintynyt muun muassa Washington Postissa, HealthyWayssa ja SHAPEssa. Hän matkusti äskettäin aviomiehensä kanssa 18 kuukautta - viljellä Japanissa, opiskelee espanjaa Madridissa, vapaaehtoistyötä Intiassa ja vaeltaa Himalajan läpi. Hän etsii aina hyvinvointia mielessä, kehossa ja hengessä.
