Takapotkut on helppo tehdä, ja ne voidaan tehdä melkein missä tahansa - kuntosalilla, radalla tai jopa olohuoneessasi.
Kokeile tätä poraa:
- Aloita seisomalla jaloillasi hip-etäisyydellä toisistaan, käsivarret sivuillasi.
- Tuo hitaasti oikea kantapääsi pakaraan hankaamalla takarauhaslihasesi.
- Aseta oikean jalan pallo takaisin maahan ja vie vasen kanta hitaasti pakaraan.
- Suorita tämä liike vielä muutama kerta - vuorotellen korkokengillä ja asteittain rakennuksenopeudella.
- Kun olet valmis, jatka oikean ja vasemman koron vuorottelua nostamalla vauhtiasi, kunnes tuntuu siltä, että lenkit paikoillaan.
- Pumppaa käsivartesi samalla liikuttaaksesi ylävartaloasi samalla. Jos vasen kantapää potkaisee pakaratasi, pumppaa oikea käsivarsi eteenpäin 90 asteen kulmassa. Jos oikea kantapää potkaisee, pumppaa vasenta käsivarsi eteenpäin.
- Jatka poraa vähintään 30 sekuntia keskittymällä nopeaseen jalkavaihtoon.
- Voit pidentää kestoa kuntoa parantaessasi.
Turvallisuus vinkkejä
Vaikka tämä harjoitus keskittyy jaloihin, on tärkeää ylläpitää kunnollista muotoa koko vartaloosi. Jos se tehdään väärin, voit nyrjähtää tai venyttää lihasta tai vahingoittaa niveltä.
Pidä nämä turvaosoittimet mielessä suorittaessasi takapotkuharjoittelua:
- Aloita hitaasti ennen kuin otat vauhtia.
- Varmista, että sydämesi on kiinni (kiristetty), selkärangasi on vapaa ja rintakehä on auki.
- Laskeudu varovasti jalkojen palloihin, ei korkoosi.
- Yritä keskittyä enemmän selkärangan supistamiseen nostaessasi jalkaa kuin työntääksesi maasta.
Lämmittely ennen kuin aloitat takapotkuun, voi auttaa varmistamaan, että lihaksesi ovat lämmenneet ja valmiit liikuntaan.
Haluat ehkä kysyä valtuutetulta henkilökohtaiselta valmentajalta, että hän näyttää sinulle oikean pillin potkujen muodon, ennen kuin lisäät ne treeniin.
Muunnelmat pakaran potkuharjoituksesta
Jos olet vasta aloittamassa tai haluat lisätä tämän siirron vaikeuksia, voit kokeilla useita muunnelmia, kuntosi tasosta riippuen.
Aloittelijoille
Ennen nopeuden lisäämistä on tärkeää keskittyä takapotkujen yleiseen liikkeeseen.
- Tuo hitaasti oikea kantapääsi pakaraan hankaamalla takarauhaslihasesi.
- Aseta oikean jalan pallo takaisin maahan varovasti ja vie vasen kanta hitaasti pakaraan.
- Suorita tämä liike vielä muutama kerta - vuorottelemalla jalat ja laajentamalla asentoa tarvittaessa.
- Voit pitää tämän liikkeen alhaisella iskulla jatkamalla hitaasti 30 sekuntia, rokkaamalla sivulta toiselle kun potkut taaksepäin ja pitämällä aseesi paikallaan.
- Kun muoto on mukavampaa, voit poimia vauhtia, lisätä aikaa ja lisätä käsiäsi.
Keskitason tai edistyneelle kuntotasolle
Seuraavat kaksi muunnelmaa ovat ihanteellisia jokaiselle, joka haluaa haastavamman version klassisesta takapotkusta.
1. Vaihtoehtoisesti korkeat polvet
Sen sijaan, että pidät reidesi kohtisuorassa maan suhteen, voit työskennellä hieman erilaisilla lihaksilla sisällyttämällä korkeat potkut pakarapotkuihisi.
Tehdä tämä:
- Suorita kahdeksan takapotku.
- Vaihda sitten kahdeksan korkean polven sarjaan. Tämä tarkoittaa juoksemista paikalla ja polvien nostamista niin korkealle kuin pystyt. Kuten takapotkuissa, varmista, että laskeudut varovasti jalkojen palloihin.
- Vaihda kahdeksan klassisen maalipaikan ja kahdeksan korkean polven sarjaa.
- Jatka 30 sekuntia aloittaaksesi, lepää sitten 30 sekuntia.
- Toista tämä harjoitus kolme kertaa varmistaen, että leposit kunkin sarjan välillä.
- Voit pidentää kestoa kuntoa parantaessasi.
2. Liikkuva pusku potkee
Voit myös tehdä takapotkuja liikkeellä liikkuessasi eteenpäin, kun säädät perusliikettä.
- Tuo tämä variaatio nostamalla polvet edessäsi, kuin jos teet korkean potkun. Sen sijaan, että pitäisit jalkasi polven alla, tuo jalka jalkasi alle niin, että kantapää koskettaa pakaratasi.
- Siirry sitten eteenpäin jatkaessasi tätä liikettä. Voit aloittaa hitaasti ja sitten nostaa vauhtia. Sen pitäisi tuntua siltä, että juokset korkealla polvillaan, jotka koskettavat takapuolesi.
- Varmista, että laskeudut varovasti jalkapalloosi, jalan laskeutuessa suoraan lantion alle.
- Jatka 10 - 20 jaardia, toistamalla kolme tai neljä kertaa. Kokeneet urheilijat haluavat ehkä tehdä viisi 50 jaardin toistoa.
Mikä on paras tapa lisätä takapotkuja treeniin?
Jos aiot tehdä takapotkuja osana juoksevaa rutiiniasi, tee ne ennen kuin aloitat kirjaamisen maileihisi. Takapotkuharjoitukset voivat auttaa lihaksia lämmittämään tulevaa työtä varten. Ne voivat myös auttaa sinua keskittymään hyvään juoksemuotoon.
Takapotkut voidaan sisällyttää myös osaksi kattavaa plyometristä harjoitusohjelmaa. Voit vaihtaa niitä muilla tehokkailla plyometrisillä liikkeillä, kuten korkeilla polvilla, hyppäämällä tunkilla, kyykkyhyppyillä, laatikkohyppyillä, plyo-pushupsilla tai hyppäämällä.
Harkitse kolmen tai neljän plyometrisen harjoituksen valitsemista ja tee kukin 30 sekunnin ajan. Lepää 30 sekunnista kahteen minuuttiin kunkin harjoituksen välillä. Toista rutiini ja pyrkii rakentamaan kokonaisharjoitteluaikaan 15 - 20 minuuttia.
Voit myös vaihtaa pakaran potkuja vartalopaino- ja voimaharjoitteluharjoituksilla, kuten pushups, kyykky tai planks.
Lopullinen rivi
Kun lisäät plyometrisiä liikkeitä, kuten takapotkuja, tavanomaiseen harjoitteluohjelmaan, voit vahvistaa hamstringejäsi, mikä voi auttaa sinua ajamaan nopeammin ja tehokkaammin.
Vaikka et ole juoksija, pakaran potkujen lisääminen harjoitteluun voi olla hieno tapa lisätä sykettä, lisätä kestävyyttäsi ja nostaa kuntoasi.
Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet uutta kunto-ohjelmaa, varsinkin jos olet uusi kunto tai sinulla on sairaus.
