Hylkytyspykälä on variaatio peruspudotuksesta. Se tehdään jaloilla korotetulla pinnalla, mikä asettaa kehosi alaspäin kulmaan.
Kun teet punnerruksia tässä asennossa, työskentelet enemmän ylävartalo-lihaksiasi ja etuhartioita.
Lasku vs. kaltevuus ja perustiedot
| Kalteva työntö | Basic pushup | Hylkää pushup | |
|---|---|---|---|
| asento | Kädet asetetaan nostetulle pinnalle nostamalla ylävartaloa kauemmas maasta kuin jalat. | Kun kädet ja jalat ovat tasaisella, tasaisella pinnalla, yläasento on lankkuasento. | Jalat asetetaan kohotetulle pinnalle kädet alapinnalla tai maassa. |
| Paras | työskentelevät pienemmät pecs | yleinen rinta, hartiat, käsivarret ja ydinharjoittelu | työtä hartiat ja ylempi pecs |
Miten
Vaiheittaiset ohjeet
Tarvitset korotetun pinnan, kuten penkin, laatikon tai tuolin, jotta voit tehdä pudotuksia.
Mitä korkeampi pinta, sitä vaikeampi harjoitus on. Jos olet uusi hylkäämään lisäosia, aloita matalalta pinnalta, kuten jalkakäytävä tai askel. Voit lisätä korkeutta ajan myötä.
- Polvistu selkäsi penkille. Aseta kädet lattialle, hartiat ranteiden ja kyynärpään yli 45 asteessa. Aseta jalat penkin päälle.
- Kiinnitä ydin, glutes ja neloset. Taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi lattiaan pitämällä selkä ja kaula suorana.
- Työnnä lattiaan palataksesi lähtöasentoon laajentamalla kyynärpääsi.
- Suorita 2 - 4 sarjaa 8 - 20 toistoa.
Lopeta tämän harjoituksen tekeminen, jos tunnet kipua ranteissa, kyynärpään tai hartioissa.
Vinkkejä tekniikasta
Kuten kaikki harjoitukset, myös pudotuspainikkeet vaativat asianmukaista muotoa, jotta lihakset toimivat tehokkaasti.
Oikea tekniikka auttaa sinua myös välttämään kipua ja vammoja.
Pidä selkäsi suorana koko liikkeen ajan. Käännä lantiota taaksepäin välttääksesi selkäsi kaareutumista. Kiinnitä sydämesi ja glutesi vakauttamaan selkäasi.
Sinun tulisi myös katsoa alaspäin - ylöspäin sijasta - pitääksesi neutraalin kaulan. Varmista, että selkä ja kaula ovat aina kohdistettuina.
Suojaa hartiat, vältä polttamasta kyynärpääsi. Pidä ne aina 45 asteessa.
Hylkää lisähyödyt
Suurin hyöty laskupainikkeiden tekemisestä on vahvien rintakehän lihaksen rakentaminen.
Laskusuunnassa aseesi työntyvät ylöspäin ja pois vartaloasi.
Tämä liike toimii ylimmässä pecs ja lihaksissa hartioilla.
Säännöllisin väliajoin pudotuspalautukset auttavat lisäämään ylävartalon voimaa. Vahva ylävartalo on välttämätöntä päivittäisissä toimissa, kuten päivittäistavaroiden nostamisessa ja reppun kantamisessa.
Hylkää lisäosimuutokset
Voit muokata hylkäystukea kuntotasosi, mieltymystesi ja tavoitteidesi mukaan.
Säädöt pitävät myös harjoituksen mielenkiintoisena ja hauskaa.
Seuraavilla muunnelmilla voit nauttia pienennysten hyödyistä eri tavoin.
Tee siitä helpompaa
Käytä matalaa penkkiä tai askelta helpottaaksesi pudotuskorjauksia. Pinnan tulisi olla tuuma tai kaksi maasta.
Jos sinulla on vaikeuksia pienentävien lisäosien kanssa, harjoittele ensin säännöllisiä lisäosia. Kun olet oppinut perusversion, kokeile hylkäämistä.
Tee siitä vaikeampaa
Jotta laskupainike vaikeutuu, aseta jalat korkeammalle pinnalle. Voit myös asettaa ne seinälle edistyneemmän seinäpistoksen tekemistä varten.
Toinen vaihtoehto on käyttää painotettua vyötä tai liiviä, mikä lisää nostettavan painon määrää.
Tässä on lisää tapoja haastaa itseäsi:
- Yhden jalan pushups. Pidä yksi jalka nostettuna samalla kun teet laskupainikkeita. Toista toisella toisella jalalla yhden sarjan suorittamiseksi.
- Yhden käden pushups. Aseta yksi käsi selän taakse.
- Vakavuus pallo pushups. Laita kädet tukevaan palloon lattian sijasta. Kiinnitä käsivarsi ja ydin pysyäksesi tasapainossa.
- Polvisuuttimet. Käännä jokaisen punnituksen jälkeen polvi kohti kyynärpääsi. Vaihtoehtoiset puolet pushupsien välillä.
- Käsipaino pushup-rivit. Aseta jokainen käsi käsipainoon. Kun olet tehnyt pultin, vedä yksi käsipaino ylöspäin ja toista sitten toisella puolella.
- Clap pushups. Työnnä ylöspäin räjähdysmäisesti pitäen vartalo suorana. Taputtele samalla kun olet ilmassa ja laskeudu varovasti.
Nämä muokkaukset ovat edistyneitä siirtoja, joten kannattaa kokeilla niitä ensin peruspudkutuksella. Keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa saadaksesi yksilölliset ohjeet.
Keskity eri lihaksiin
Voit myös muuttaa käsivarsien ja käsien sijaintia kohdistaaksesi erilaisia lihaksia.
Nämä lihakset sisältävät:
- Loukkaantumiseen. Kapea pushup, jossa kädet on sijoitettu lähelle toisiaan, lisää aktiivisuutta tricepsissäsi.
- Rinta ja hartiat. Asetamalla kädet normaalia pushupia leveämmälle, keskitytään rintaan ja harteisiin.
- Hauislihas. Jos haluat lisätä hauislihasten toimintaa, kierrä ranteesi ja käsivartesi osoittaaksesi sormesi takaisin. Tämä versio voi olla kova ranteissa, joten on tärkeää harjoittaa oikeaa muotoa.
Nämä asemat saattavat tuntua aluksi hankalilta, joten on parasta työskennellä henkilökohtaisen valmentajan kanssa vammojen välttämiseksi.
Muut muutokset ja edut
Laskua tukevien lisäosien suorittaminen ei ole ainoa tapa työskennellä yläpekseissä ja harteissa. Voit myös tehdä kaltevan penkkipuristimen, jolla on samat lihakset.
Tässä harjoituksessa nostat painon pois vartalostasi makuessasi kaltevalla penkillä.
Ylöspäin suuntautuvan kulman vuoksi aseesi työntyvät vastustusta vastaan liikkuessa ylöspäin ja pois vartaloasi. Se on sama liike kuin lasku pushup.
Tasapainotaksesi harjoitteluasi, täydennä pudotuspykälöitäsi vedoksilla.
Kun pushups kohdistuvat rintaan ja tricepsiin, pullups työtävät selän ja hauislihasten.
Tekemällä sekä työntö- että vetovoimia, voit harjoitella tasaisesti ylävartalon ja käsivarsien lihaksia.
Pushup-lihakset
Perus pushup on yksi parhaista harjoituksista kehon ylävartalon voimien kehittämiseksi. Se käyttää kehosi painoa vastustuskykyyn.
Pushup toimii seuraavia lihaksia:
- rintakehän lihakset (rintakehä)
- etu- ja keskialueen hartiat (hartiat)
- triceps brachii (aseiden takaosa)
- vatsa (ydin)
- serratus etuosa (kainalon alla)
Voit tehdä hylkäyskopioita vaihtaaksesi asioita ylöspäin.
Kalteva lisäosat ovat helpompia kuin peruspainikkeet, kun taas laskupainikkeet ovat vaikeampia. Laskupainikkeen alaspäin suuntautuva kulma pakottaa sinut nostamaan enemmän ruumiinpainoasi.
Kun olet hallinnut kaltevuuden ja perustiedot, anna pudotuspainike laukauksen. Se on mahtava harjoitus haastaa rintakehäsi ja hartiasi.
Nouto
Väliharjoituksena laskun pushup vie aikaa täydellisyyteen. Haluat hallita kaltevuuden ja säännölliset lisäosat ennen kuin yrität tätä liikettä.
Jos olet uusi pushups tai olet toipumassa vammasta, ota yhteys henkilövalmentajaan. Ne voivat näyttää muutoksia ja auttaa sinua pysymään turvassa tekemällä lisäosia.
