Kuinka tehdä halkaisu
Jaa Pinterestissä
Perushihna toimii neloset, liukumat ja takaosat. Jatkua oikein:
- Aloita seisomalla korkealla.
- Astu eteenpäin yhdellä jalalla, kunnes jalasi saavuttaa 90 asteen kulman. Takapolven tulisi pysyä yhdensuuntaisena maan kanssa, ja etummaisen polven ei tulisi ylittää varpaitasi.
- Nosta etusijalla olevaa jalkaa palataksesi lähtöasentoon.
- Toista 10–12 toistoa yhdellä jalalla tai kytke pois päältä jalkojen välillä, kunnes olet tehnyt 10–12 toistoa per jalo.
Kuinka työskennellä eri lihaksilla harhauttavilla variaatioilla
Suorittamalla löysät variaatiot, voit aktivoida erilaisia lihaksia. Esimerkiksi, sen sijaan, että keuhkot eteenpäin, voit halutessaan sivuun.
Sivukauhat, joita kutsutaan myös sivuttaisiksi lungeiksi, voivat auttaa sinua lisäämään joustavuutta ja vahvistamaan reiden lihaksia. Voit myös tehdä kävelyä halkeaman pitämään kehosi liikuttavana ja auttamaan nostamaan sykettäsi. Rintakehän lisääminen lungeihin toimii vatsalihaksia.
Kävelevä löysä
Jaa Pinterestissä
Kävelevä harhautus toimii samoilla lihaksilla kuin perushieronta, mutta se voi auttaa nostamaan sykettäsi lisäliikkeestä. Kävelysuunnan tekeminen:
- Aloita suorittamalla perustutka oikealla jalalla keuhkoilla eteenpäin.
- Sen sijaan, että palaat seisovaan asentoon, aloita harhailemalla eteenpäin vasemmalla jalalla niin, että se on nyt harmaassa asennossa. Oikean jalan tulisi pysyä paikoillaan vakauttaaksesi sinua.
- Jatka tätä "kävely" -liikettä jatkaen harhautusta eteenpäin, vuorotellen jaloilla, 10–12 toistoa kummallekin jalalle.
Lunge vartalo kierre
Jaa Pinterestissä
Ylävartalon kiertyminen antaa sinulle lisäetu, kun työskentelevät vatsasi liukumiesi ja nelosiesi lisäksi. Lunge-kielen tekeminen:
- Aloita suorittamalla perustutka oikealla jalalla keuhkoilla eteenpäin.
- Kun oikea jalka on kallistettu eteenpäin ja tunnet olosi vakaana, kierrä vartaloasi vartaloasi oikealle. Pidä muutaman sekunnin ajan. Älä siirrä jalojasi irti asennosta.
- Kierrä vartalo takaisin keskustaan. Astu takaisin seisomaan oikealla jalalla.
- Vaihda jalat ja hiero eteenpäin vasemmalla jalalla, ja kun olet vakautunut, käännä tällä kertaa vasemmalle.
- Suorita 10 lungea kiertämällä kummallakin puolella.
Sivu- tai sivusuuntainen kallistus
Jaa Pinterestissä
Sen lisäksi, että työstät liukuja, takaiskuja ja nelosia, sivu- tai sivusuuntainen loisto toimii myös reiden sisäisissä lihaksissa. Sivukausi:
- Aloita seisova korkeana, jalat lonkan leveyden päässä toisistaan.
- Ota leveä askel vasemmalle. Taivuta vasenta polveasi työntäessäsi lantiota takaisin. Pidä molemmat jalat tasaisena lattialla koko syvennyksen ajan.
- Työnnä vasemmalla jalalla palataksesi seisomaan.
- Suorita 10 - 12 lungaa vasemmalla puolella ennen vaihtamista oikealle.
Kuinka sisällyttää lunges rutiiniin
Jos haluat parantaa fyysistä kuntoasi ja vahvistaa jalkasi, harkitse lunges-lisäysten tekemistä viikottaiseen harjoitteluohjelmaan 2-3 kertaa viikossa.
Jos olet uusi kunto-aloitteesi, voit aloittaa tekemällä 10–12 lungiaa kummallakin jalalla kerrallaan. Jos tavoitteena on laihtua tai kehon sävyttäminen, sydän- ja verisuoniharjoituksen sekä muiden voimaharjoittelujen lisäksi tulee suorittaa lunges.
Kokeile sydän- tai korkea-intensiteettiväliharjoittelua 2–3 kertaa viikossa vuoroin vuoroin vuoroin vuoroin vuoroin vuoroin päin voimaharjoitteluun, kuten lunsseihin.
Jos et ole varma kuinka harjoittaa rutiinia, työskentele sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi laatia aikataulun, jonka avulla voit seurata.
Voitko käyttää lungeja lihaksen tarkkailemiseen?
Jotkut pisteharjoituksen edut tai kohdistaminen vain yhdelle kehon alueelle lungeilla ovat, että saatat nähdä jonkin verran nousua lihasten kehitykseen tai sävyyn tällä alueella.
Miinukset ovat, että kehosi voi nopeasti mukautua. Muutto ei ole enää haastava muutaman viikon kuluttua. Sen sijaan hyvin pyöristetty kunto-rutiini voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Kuinka lunges verrataan kyykkyyn?
Lungs ja kyykky ovat samanlaisia kehon painoharjoituksia, jotka kohdistuvat sekä tuuriin että jalkojen lihaksiin. Ero on siinä, että halkaisu tehdään yhdellä jalalla kerrallaan, joten vahvistat jokaista jalkaa erikseen. Tämä tarkoittaa sitä, että amputat vakauttavia lihaksia. Tämä voi auttaa tasapainottamaan epätasapainoa.
Lungeet ovat myös helpompia selässä, joten jos sinulla on alaselän kipuja, harkitse kiinni jäähtymistä sijasta, kun lisäät kyykkyjä. Vaihtoehtoisesti voit välttää taipumista alas niin pitkälle kyykkyyn.
Ei kyykky tai lunge eivät ole parempia värjäytymiseen. Molemmat ovat erinomaisia harjoituksia lihaksen kiinnittämiseksi alavartaloosi. Saat parhaat tulokset, harkitse molempien lisäämistä rutiiniin.
Nouto
Lunges voivat olla tehokas harjoitus, joka auttaa säätämään ja vahvistamaan alavartaloasi. Varmista, että lunges tehdään oikeassa muodossa. Kun irrotat, polven ei pitäisi mennä varpaiden yli. Älä myöskään jatka jalkaa mihinkään suuntaan, kun irrotat.
Oikein suoritetut salvat voivat auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.
Jos tarvitset apua lunges-aloittelussa, pyydä valtuutettua henkilökohtaista kouluttajaa seuraamaan lomaketta. Kun sinusta tulee edistyneempi, voit pitää vapaita painoja kummassakin kädessä, kun halailet lisävahvistukseen liittyvää haastetta. Muista tarkistaa aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
