Painotetut Laskut: Ohjeet, Työskennellyt Lihakset Ja Edut

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Painotetut upotukset ovat edistyksellinen variaatio rinnassa tapahtuvassa upotusharjoituksessa, joka toimii tricepsissä, rinnassa, hartioissa ja käsivarsilihaksissa.

Voit suorittaa ne lisäämällä ylimääräistä painoa harjoituksen aikana:

• päällään upotusvyö, johon on kiinnitetty painoja
• yllään painotettu liivi tai painava reppu
• pitämällä käsipainoa nilkkojen välillä

Painotetut kastaukset tulisi suorittaa vain, jos sinulla on jo hyvä ylävartalon vahvuus. Jos olet uusi painotettujen laskujen kohdalla, kokeile ensin tehdä säännöllisiä rinnankastikkeita saadaksesi liikettä alas ja rakentaaksesi voimaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin painotettujen laskujen etuja, tekniikkaa ja muunnelmia.

Mitä hyötyä painotetusta laskusta on?

Painotetut upotukset voivat auttaa vahvistamaan lihaksia:

• rinta
• olkapäät
• ojentaja
• yläselkä
• alaselän

Kun tehdään oikein, painotetut upotukset voivat lisätä lihasmassaa ylävartaloosi. Tämä harjoitus voi auttaa myös rakentamaan voimaa muihin harjoituksiin, kuten penkkipuristimiin.

Toinen painotettujen laskujen etu on kyky työskennellä vastakkaisia liharyhmiä kerralla. Tämä johtuu tosiasiasta, että rinnassa olevat upotukset ovat suljettu kineettinen ketjuharjoitus.

Kineettisen ketjun harjoituksissa kädet tai jalat painetaan liikkumatonta pintaa vasten - tässä tapauksessa yhdensuuntaisia tankoja. Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä, koska ne toimivat useita vastakkaisia lihasryhmiä samanaikaisesti ja eristävät lihakset, joita yrität käyttää.

Mitä laitteita tarvitset?

Painotetut upotukset suoritetaan yleensä upotuskoneella. Näitä kutsutaan joskus upotustelineiksi, dip-asemiksi tai rinnakkaisiksi palkkiksi. Joillakin kuntosaleilla on myös upotuslaite, joka käyttää painoa kehon painon työntämiseen.

Muut tarvitsemasi laitteet sisältävät:

• painotettu upotusvyö
• painolevyt

Löydät upotusvyöt ja painolevyjä verkosta.

Tarvittavien laitteiden määrän takia kannattaa tehdä painotettuja laskuja kuntosalilla.

Jos haluat suorittaa ne kotona, voit ostaa oman upotusaseman verkossa.

Pienemmät dip-asemat saattavat myös toimia rinnassa tapahtuvien kastelujen harjoitteluun. Ne ovat yleensä kevyempiä ja matalampia, joten ne eivät välttämättä tue painotettuja laskuja.

Kuinka tehdä painotetut laskut

Noudata näitä vaiheita tehdäksesi painotetut laskut turvallisesti ja hyvässä kunnossa.

1. Aloita käärimällä kasteluvyö vyötärösi ympärille, ketjun puoli eteen. Ota ketjun pää siten, että siinä on karabiini ja pudota se hihnan silmukan läpi, jotta hihna voi kiristyä. Kiinnitä painolevy pudotetulle puolelle ennen silmukointia ja kiinnitä se takaisin vyön toiselle puolelle.
2. Asenna upotustanko ulospäin. Pidä kiinni tankoista pitäessäsi vartaloasi käsivarren päässä - käsivarret ja kyynärpäät suorana ja lukittuna. Pidä pääsi yhdenmukaisena tavaratilan kanssa, ranteet käsivarsiesi kanssa.
3. Hengitä kun alat hitaasti laskea vartaloasi. Anna vartalon liikkua hieman eteenpäin ja kyynärpäänsi leviää sivuun.
4. Kun tunnet venymisen rinnassa, hengitä ulos ja ala työntääksesi itseäsi hitaasti takaisin alkuasentoon.
5. Toista liike.

Yritä suorittaa 2 - 3 sarjaa, enintään 10 toistoa. Lepää useita minuutteja sarjojen välillä. Jos olet uusi harjoitus, sinun kannattaa ehkä tehdä vähemmän toistoja ja sarjoja, kunnes olet rakentanut vahvuutesi.

Tavoitteena on tehdä nämä harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa. Anna kehollesi 48 - 72 tuntia palautumisaikaa ennen harjoituksen toistamista.

Muunnelmat

Voit muuttaa tätä harjoitusta yrittämällä käyttää käsipainoa kasteluvyön ja painolevyn sijasta.

Tätä varten pidät käsipainoa turvallisesti nilkkojen välillä. Voit saada jonkun sijoittamaan käsipainon puolestasi, kun olet paikallaan upotuspalkilla, ja sitten suoritat harjoituksen yllä kuvatulla tavalla.

Voit myös kokeilla painotetun liivin käyttämistä upotusvyön ja painolevyjen sijasta. Toinen vaihtoehto on käyttää painoilla tai muilla raskailla esineillä varustettua reppua.

Löydät painotetut liivit verkosta.

Turvallisuus vinkkejä

Painotetut upotukset ovat edistyksellinen harjoitus. Ennen kuin yrität tätä harjoitusta, varmista, että pystyt suorittamaan helposti vähintään 10 toistoa rinnassa.

Jos ei, sinun kannattaa keskittyä ylävartalon vahvuuden rakentamiseen jatkamalla harjoittelua, kuten:

• rinnassa laskee
• tripepsin upotukset
• Leuanvedot
• punnerruksia

Painon lisääminen rintakehäharjoitteluun ennen kuin ylävartalo on tarpeeksi vahva, voi johtaa loukkaantumiseen.

Kiinnitä huomiota seuraaviin vinkkeihin, joiden avulla pysyt turvallisena, kun suoritat painotettuja laskuja:

• Nojaa liikkeessä hieman eteenpäin varmistaaksesi, että liike toimii rinnassa.
• Pidä pää ja niska vakaana, kun kallistat eteenpäin liikkeen aikana.
• Varmista, että kyynärpään taipuminen sivulle, ei ulospäin taaksepäin, kun liikut ylös ja alas.
• Yritä pitää jalat vakaina - ne voivat olla joko suorat tai polvillaan taivutettuina - auttaa eristämään liikettä ylävartalosi

Vältä painotettujen kastelujen tekemistä, jos olet raskaana tai loukkaantunut. Kysy lääkäriltäsi, jos et ole varma, onko tämä harjoitus sinulle sopiva.

Ottaa mukaan

Painotetut upotukset ovat haastava harjoitus, joka voi rakentaa voimaa ja lihasmassaa rinnassa, tricepssissä, harteissa ja selässä.

Lisää ne vahvuusharjoitteluohjelmaan joka toinen tai kolme päivää parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Muista antaa tarpeeksi lepoa istuntojen välillä, jotta lihakset voivat palautua täysin.

Kokeile yhdistää painotetut upotukset muihin harjoituksiin, kuten kaltevaan tankopaineeseen, käsipainopuristimeen ja kaapelin ristinippaan, jotta rinnassa ja ylävartsassa harjoitettaisiin. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.