Painotetun istunnon suorittaminen:
- Tartu käsipainoon tai painotettuun levyyn ja istu lattialle.
- Pidä painoa rintaasi vasten ja makaa selälläsi. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa ja pidä jalat tiukasti lattialla.
- Pidä painoa samalla hitaasti sydämestäsi ja nosta ylävartaloasi kohti polviasi, kunnes käsivartesi koskettavat reidesi. Lantion ja jalkojen tulee pysyä lattialla.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten takaisin lähtöasentoon. Toista haluamasi määrä toistoja.
Vinkkejä painotetun istunnon suorittamiseen
- Vältä loukkaantumisia lisäämällä painoja oikeaan aikaan. Vaikka ylimääräinen vastus haastaa vatsalihakset, ylimääräinen paino voi myös aiheuttaa selkä- ja selkärangan vammoja. Siksi sisällytä painotettu istuma vain, jos olet edistyneellä kuntotasolla, ja vain, jos sinulla on koulutettu ydin. Tämä muutos ei ole aloittelijoille.
- Käynnistä valo. Kun sinusta tuntuu, että olet valmis lisäämään painotetun istunnon ja rakentamaan vahvemman ydinvoiman, aloita kevyellä, ehkä 5 tai 10 kilolla. Lisää painoa asteittain, kun ytimesi vahvistuu.
- Hanki mukava pito. Käytä myös painoa, jota pidät mukavasti istunnon aikana. Jotkut ihmiset pitävät painolevystä, kun taas toiset pitävät käsipainoa mukavammin. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös painotetulla lääkepalloilla.
- Mene avuksi pysyäksesi vakaana. Pidä kehosi vakaana asettamalla jalat baarin alle tai pyydä jotakuta pitämään jalat.
Muunnelmat painotetusta istunnosta
Jaa Pinterestissä
Muunnelmat ja muokkaukset voivat tehdä harjoituksesta helpompaa tai vaikeampaa suorittaa. Jos sinulla on vaikeuksia painotetun istunnon suorittamisessa, painon pienentäminen voi helpottaa vartalon nostamista. Se myös aiheuttaa vähemmän stressiä ytimellesi ja selkääsi.
Jos pidät painosta ja haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, tässä on kaksi hyvää tapaa tehdä se.
Vaihda yläpuolella painotettuun istuntoon
Suoritat tämän istunnon painon ollessa pään yläpuolella. Tämä siirto voi aiheuttaa ylimääräistä painetta selällesi, joten joudut ehkä käyttämään kevyempää painoa.
Vatsasi, nelikorren, rintaosan ja alaselän lisäksi yläpuolella painotettu istunto toimii myös käsissäsi ja hartioissasi.
Käytä kaltevaa penkkiä
Painotetun istunnon suorittaminen kaltevalla penkillä voi myös lisätä voimakkuutta.
Jotkut ihmiset viittaavat tähän tiettyyn harjoitteluun "painotetulla laskuistunnolla", koska se suoritetaan pään ollessa matalampi kuin lonkat. Toiset kuitenkin kutsuvat sitä "painotetulla kaltevuuden istunnolla", koska se suoritetaan kaltevuuspenkillä. Erilaisesta terminologiasta huolimatta nämä ovat samoja tehtäviä.
Aloittamiseksi tarvitset vain kaltevan penkin ja painon.
- Makaa selkä selkääsi ylöspäin. Lantion, vartalon ja pään tulee olla tasaisesti penkillä ja jalat kiinni jalkatuen alla.
- Aloita nostamalla vartaloasi polvia kohti painoa kohti rintaasi tai yläpuolella.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen laskeutumista lähtöasentoon.
Painotettu istuma kaltevalla penkillä mahdollistaa suuremman liikettä. Ja koska olet kaltevuus, työskentelet painovoimaa vastaan, mikä lisää vastustusta.
Vatsalihasten ja muiden lihasryhmien on työskenneltävä kovemmin, mistä seuraa tiukempi abs ja vahvempi ydin.
Jos olet aloittelija, aseta kaltevuuspenkki matalaan kulmaan ja aloita pienellä painolla.
Vaihtoehdot ja muut liikkeet
Painotettu istunto on tehokas siirto vatsalihasten vahvistamiseen ja kiristämiseen. Mutta voit sisällyttää myös muita liikkeitä.
Lisää vino kierre
Sisällytä sarja kääntyviä istuimia, jotta voit säätää ja kiristää viistoja lihaksia.
Joka kerta kun nostat vartaloasi lattiasta kohti polvea, käännä vartaloasi niin, että kyynärpääsi koskettaa vastapäätä olevaa polvea. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella kyynärpäällä ja polvillaan.
Tee sen sijaan painotetut rypyt
Jos painotettu istunto on fyysisesti liikaa, suorita painotettu rutistus sen sijaan. Jotkut ihmiset käyttävät termejä crunch ja situp keskenään, mutta nämä harjoitukset eroavat toisistaan.
Vaikka istuin nostaa koko vartalon pois lattiasta, rypistyvät nostavat vain päätä, kaulaa ja hartioita. Joten ne eivät toimi niin monessa lihasryhmässä. Rypytys toimii vain vatsalihaksia, kun taas istuin toimii myös rinnassa, selässä ja jaloissa.
Sekoita
Muita vahvan ytimen harjoituksia ovat lankku, saksipotkut ja jalanostimet.
Nouto
Kivikokoisen abs saaminen sisältää enemmän kuin sydän- ja ruokavaliota. Vaikka fyysinen aktiivisuus ja syöminen oikein voivat auttaa sinua menettää rasvaa, sinun on lisättävä vatsaharjoittelua näiden lihaksien vahvistamiseksi ja kiristämiseksi.
Normaali painoton istuin voi muuttaa vatsasi. Mutta jos etsit enemmän määritelmää ja isompia lihaksia, painotettu istuvuus tarjoaa uuden tavan haastaa puolivälissäsi.
