Lordosis-harjoitukset: Sydän- Ja Lonkat

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Yleiskatsaus

Hyperlordoosi, jota yksinkertaisesti kutsutaan lordoosiksi, on alaselän liiallinen sisäänpäin suuntautuva kaarevuus, jota joskus kutsutaan swaybackiksi.

Sitä voi esiintyä kaiken ikäisillä ihmisillä ja yleisempi pienillä lapsilla ja naisilla. Sitä voi esiintyä naisilla raskauden aikana ja sen jälkeen tai ihmisillä, jotka istuvat pitkään.

Lordoosi voi aiheuttaa oireita, kuten alaselän kipu, hermosto-ongelmat, ja se liittyy vakavampiin tiloihin, kuten spondylolisthesis. Joillakin ihmisillä se johtuu lantion heikosta asennosta.

Kun lantio kallistuu liian pitkälle eteenpäin, se vaikuttaa alaselän kaarevuuteen, aiheuttaen henkilön näyttävän siltä, että se tarttuisi alaosaan ulos. Pieni määrä lordoosia on normaalia, mutta liiallinen käyrä voi aiheuttaa ongelmia ajan myötä.

Lordoosi johtuu usein lantion luita ympäröivien lihasten epätasapainosta. Heikot lihakset, joita käytetään nostamaan jalkaa eteenpäin (lonkan flexors) yhdistettynä selkeisiin lihaksiin, joita käytetään selän kaareuttamiseen (selkänojat), voivat aiheuttaa lisääntynyttä lantion kallistusta ja rajoittaa alaselän liikettä.

Yhdessä tapaustutkimuksessa todettiin, että luistojen, selkärankojen ja vatsalihasten vahvistaminen voi auttaa vetämään lantion oikeaan kohdistukseen ja parantamaan lordoosia. Tämä voi auttaa vähentämään kipua, lisäämään toimintaa ja parantamaan kykyä tehdä päivittäisiä toimintoja helposti.

Istuva lantion kallistuu pallo

Tämä harjoitus auttaa tuomaan tietoisuuden lantion asentoon, samoin venyttää ja vahvistaa vatsan ja selän pidennyslihaksia.

Tarvittavat välineet: kuntopallo

Toimineet lihakset: rectus abdominis, gluteus maximus ja erector spinae

1. Istu harjoittelupalloon jalkojesi ollessa hieman leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, hartiat takaisin ja selkäranka neutraali. Valitse pallo, jonka avulla polvet voivat olla 90 asteen kulmassa istuessasi jaloillasi lattialla.
2. Kallista lantiota ja pyöritä alaselkääsi tekemällä vatsasi. Tuntuu siltä kuin yrität tuoda häpyluusi vatsapuolelle. Pidä 3 sekuntia.
3. Kallista lantiota vastakkaiseen suuntaan ja kaareuta selkäsi. Tuntuu siltä, että kiinnität hännän luun ulos. Pidä 3 sekuntia.
4. Toista 10 kertaa vuorotellen.
5. Täytä 3 sarjaa.

Ab rypistyy poikittaisella abdominus (TA) -aktivaatiolla

Vatsan vahvistaminen voi osaltaan parantaa lantion kohdistusta ihmisillä, joilla on eteenpäin kallistettu lantio.

Tarvittavat laitteet: matto

Toimineet lihakset: rectus abdominis, poikittainen abdominus

1. Makaa selässäsi jalat taivutettuina ja jalat lattialla. Aseta kädet pään taakse tai risti ne rinnan yli.
2. Hengitä sisään. Kun hengität ulos, vedä vatsanappi selkärankaasi kiinnittämällä poikittaiset abdominus-lihakset, lihakset, jotka käärivät keskiviivan ympärille kuin korsetti.
3. Nosta päätä ja hartioita muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta tehdäksesi rypistyksen, samalla kun pidät vatsan supistumista.
4. Palaa lähtöasentoon, rentoudu ja toista 10 kertaa.
5. Suorita 3 - 5 sarjaa.

Kuolleet virheet

Tämä dynaaminen ydinharjoitus auttaa ihmisiä ylläpitämään vakaata selkärankaa jalkojen ja käsivarsien liikkeiden aikana. Se kohdistuu poikittaiseen abdominus-lihakseen, mikä on välttämätöntä selkärangan vakauttamiselle.

Tarvittavat laitteet: matto

Toimineet lihakset: poikittainen abdominus, multifidus, pallea ja lonkkajoustajat

1. Makaa selässäsi kädet ja jalat osoittaen suoraan ylös kehosta.
2. Hengitä syvään sisään ja kun hengität, vedä vatsanuppi selkärankaasi ja tuntuu siltä, kuin tasoittaisit selkääsi lattiaa kohti liikuttamatta lantiota.
3. Laske vasen käsi ja oikea jalka samaan aikaan, kunnes ne leijuvat muutama tuuma maanpinnan yläpuolella.
4. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Toista 10 kertaa.
5. Suorita 3 - 5 sarjaa.

Lantion laajennukset sisääntulomenetelmällä

Tämä harjoitus voi lisätä alaselän ja lantion alueen lihaksen voimaa ja vakautta vähentäen lordoosia.

Tarvittavat laitteet: matto

Toimineet lihakset: gluteus maximus, selkänauha, pystypinaatit

1. Makaa tasaisesti vatsallasi käsivarret mukavasti vierelläsi tai ollessa kiinni pään alla. Laita jalat suoraan taaksepäin.
2. Hengitä syvään. Hengitettäessäsi vetäkää vatsanappasi kohti selkäasi kiinnittämällä ydinlihaksesi. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tuntea kuin yrität nostaa vatsasi matosta liikuttamatta selkäosaa.
3. Pidä tätä supistusta nostamalla yksi jalka matolta noin 6 tuumaa. Keskity pakaran suurten lihasten kiinnittämiseen.
4. Pidä 3 sekuntia palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.
5. Toista toisella jalalla. Täytä 3 sarjaa molemmilta puolilta.

Hamstring kihara

Kuminauhat ovat suuria lihaksia, jotka kulkevat reiden takaosaa pitkin. Vahvat ja joustavat iskunvaimentimet voivat auttaa tukemaan neutraaalia lantion kohdistusta.

Tarvittavat laitteet: vastusnauha

Työskennellyt lihakset: kärkinauhat (semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris), vasikan lihakset (gastrocnemius) ja lonkkaprofiilit (sartorius, gracilis ja popliteus)

1. Sido vastusnauha silmukkaan navan tai tukevan esineen ympärille.
2. Makaa vatsallasi jalat jalkaa tai kaksi päässä navasta.
3. Looppaa nauha nilkan ympärillä.
4. Taivuta polvea ja vedä nilkkaa pakarat kohti kohti napaa.
5. Yritä eristää liike jalkatilaan pitämällä kaikki muu mahdollisimman liikkumattomana. Sinun pitäisi tuntea liike reiden takana.
6. Toista 15 kertaa, toista sitten toisella puolella.
7. Täytä 3 sarjaa molemmilta puolilta.

Nouto

Huonon asennon ja liiallisen lordoosin korjaaminen voi estää selkä- ja selkärangan vakavampia tiloja.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin lannerangan vakautusharjoittelujen vaikutuksia lordoosin toimintaan ja kulmaan ihmisillä, joilla on krooninen alaselän kipu. He havaitsivat, että yllä kuvattujen kaltaiset vakautusharjoitukset ovat tehokkaampia kuin konservatiivinen hoito parantamaan selän toimintaa ja kaarevuuskulmaa.

Ota aina yhteys lääkäriisi ennen liikuntaohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se sopii sinulle. Jos nämä harjoitukset lisäävät kipua, lopeta heti ja hakeudu apua.

Liialliseen lordoosiin liittyvä kipu tai liikuntavaikeudet voivat olla merkki vakavammasta tilasta, ja lääkärin tai kiropraktikon tulee arvioida ne. Harvinaiset lannerangan hyperlordoosit saattavat edellyttää leikkausta, eikä niitä voida hoitaa pelkällä liikunnalla.