Lankku on erittäin tehokas isometrinen harjoitus, joka polttaa noin 2–5 kaloria minuutissa, painon perusteella. Isometriseen harjoitteluun kuuluu tietyn ryhmän lihaksien supistuminen staattisessa asennossa.
Mitkä lankut eivät tarjoa kalorien polttamista, ne enemmän kuin korvaavat lisäämällä sävyttämällä ja vahvistamalla sydäntäsi, vartaloaluetta, joka kattaa:
- vatsalihakset
- alaselän
- pakara
- lantio
- lonkat
- himmennin
Lautaset kohdistuvat myös käsivarsien ja jalkojen lihaksiin.
Kalorit poltettu
Suorittamisen aikana poltettavien kalorien määrä riippuu monista tekijöistä. Näitä ovat kehon paino, aineenvaihdunnan nopeus ja lihas-rasva-suhde.
Mitä enemmän toistoja teet, sitä enemmän polttaa kaloreita. Jos lihas-rasva-suhde on korkea, poltat myös enemmän kaloreita lepoaikojen välillä lankkuvälien välillä.
| Paino | Kalorit poltettu |
|---|---|
| 110 lbs. | 2 kaloria minuutissa |
| 150 lbs. | 3–4 kaloria minuutissa |
| 175 lbs. tai enemmän | 4 - 5 kaloria minuutissa |
Useat lankkuvariantit ovat haastavampia kuin perus lankku. Ne voivat myös polttaa enemmän kaloreita.
Kuinka tehdä lankku
Kun se tehdään oikein, lankku aktivoi kaikki vatsalihaksesi, mukaan lukien seuraavat:
- rectus abdominis
- poikittainen abdominis
- sisäiset viistot
- ulkoiset vinot
On tärkeää ylläpitää hyvää muotoa samalla kun suoritat lankkua paitsi maksimaalisten tulosten saamiseksi, myös suojataksesi alaselkyäsi. 20 sekunnin lankun ylläpitäminen ja kunnollisen muodon ylläpitäminen on lihaksen rakentamisessa tehokkaampaa kuin yhden minuutin lankun tekeminen, jos vartalo on väärässä asennossa.
Lautalle ei tarvita laitteita, vaikkakin harrastat harrastuksesi matolla mieluummin kuin mattoa tai kovaa lattiaa. Tässä on video, jota seuraa ohjeet perus lankun tekemiseen ja useita muunnelmia:
Tehdä:
- Makaa kasvot alaspäin.
- Nosta vartaloa ylöspäin niin, että lepää käsivarsillasi, pitämällä kyynärpääsi suoraan hartioiden alla.
- Purista reidesi ja liukua yhteen.
- Kierrä varpaasi alle.
- Vedä vatsanappi sisään ja ylös kiinnittääksesi ytimen.
- Nosta polvia pitämällä selkä tasaisena ja suorana.
- Pidä koko vartalo suorassa linjassa kaulan ollessa rento ja pään kruunu ojentuen hieman eteenpäin ikään kuin painat mielikuvitusta seinämään.
- Pidä katseesi lattialla.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt tasaisella selällä 20-30 sekunnin ajan aloittaaksesi. Yritä rakentaa pitämään tätä kantaa vähintään minuutin ajan.
Jos tunnet muodosi liukastuvan milloin tahansa, laske vartalo alas levätä. Älä anna alaselän langan tai lantion nousta ylös.
Jatkaaksesi hapettumistasi lihaksillesi muistakaa hengittää pitäen lankkuasentoa ja lepoaikoja.
Pöydän variaatiot
Kokeile näitä muunnelmia lisätäksesi lankkujen vaikeuksia, tehokkuutta ja kaloripolton potentiaalia:
Jalkaa nostava lankku
Tehdä:
- Päästä lankkuasentoon.
- Vaihtoehtoisesti nostamalla jalkojasi taivuttamatta polviasi minuutiksi.
Side lankku
Tehdä:
- Makaa oikealla puolellasi suorassa linjassa.
- Pidä oikea käsivarsi lattialla nostamalla koko vartaloasi pitäen jalat yhdessä.
- Nosta vasen käsivarsi ylös pään yli suorassa linjassa.
- Pidä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin.
- Toista kehon vasemmalla puolella.
Kestävyys lankku
Tehdä:
- Aseta resistanssinauhan päät ranteesi ympärille.
- Päästä lankkuasentoon.
- Venytä yksi ranne kerrallaan pitämällä asentoa useita sekunteja lisätäksesi hauissi ja ylävartalon lihaksen palovammoja.
- Voit myös tehdä vastuslevyn asettamalla vastusnauhan päät nilkkojen ympärille ja venyttämällä kumpikin nilkka kerrallaan.
Muita hyötyjä
Vatsan kiristämisen lisäksi lankulla on useita etuja, mukaan lukien seuraavat:
- Lisää aineenvaihduntaa. Lihas lisää aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa levossa ollessasi. Koska lankku auttaa sinua rakentamaan lihaksia, voit odottaa polttavan enemmän kaloreita seisokkien aikana.
-
Parantaa lihaksen ja rasvan suhdetta. Mitä parempi lihaksen ja rasvan suhde, sitä todennäköisemmin vältät liikalihavuuteen liittyviä sairauksia, kuten:
- korkea verenpaine
- korkeat triglyseridit
- korkea kolesteroli
- sydänsairaus
- diabetes
- Parantaa ryhtiä. Lankku vahvistaa selkääsi ja selkärankaa ympäröiviä lihaksia, mukaan lukien rhomboidi- ja trapezius-lihakset. Tämä auttaa parantamaan ryhtiäsi, mikä voi pitää sinut turvassa selkävammoilta ja rasituksilta.
Harjoitukset, jotka polttavat paljon kaloreita
Lankku on hyvä lisä yleiseen harjoitteluohjelmaan, jonka tulisi sisältää myös sydäntoimintaa. Sydänliikunta polttaa aktiviteetin aikana yleensä enemmän kaloreita kuin voimaharjoitukset.
Valitse haluamasi aktiviteetit, jotta pysyt kiinni niistä. Kokeiltavia asioita ovat:
- käynnissä
- voima kävely
- uimapiirit
- vesiaerobic
- zumba
- pyöräily
- soutu
- Murtomaahiihto
- hyppynaru
- potkunyrkkeily
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Kuuleminen kuntovalmentajan tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa voi auttaa sinua varmistamaan, että suoritat lankut ja muut harjoitukset oikealla tavalla. Ammattilainen voi myös työskennellä kanssasi realististen tavoitteiden asettamisessa. Haluat ehkä nähdä henkilökohtaisen valmentajan, jos:
- ovat vanhempia aikuisia
- ovat huomattavasti ylipainoisia
- sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, kuten niveltulehdus
- sinulla on vamma
Työskentely kouluttajan kanssa voi tarjota tietoturvan. Voit etsiä kouluttajaa postinumeroa verkossa.
Lopullinen rivi
Lankku on erittäin tehokas vatsan vahvistusharjoitus. Useimmille ihmisille se polttaa kahdesta viiteen kaloria minuutissa.
Lankut lisäävät lihaksia ja lisäävät aineenvaihduntaa, joten ne auttavat ylläpitämään korkeampaa kaloripolttoa lepoaikana. Ne ovat erinomainen lisä monipuoliseen harjoitteluohjelmaan, joka sisältää myös sydänharjoittelua.
