Haluatko muuttaa kehosi muotoa liikunnan avulla? Tai ehkä olet urheilija, joka haluaa parantaa keinuasi tai heittää. Jos on, niin rintakehälihaksesi rakentaminen voi auttaa saavuttamaan nämä tulokset.
Mutta mikä on niin monta erityyppistä laitetta, mikä on paras kohdistamaan vartaloosi tähän tiettyyn osaan?
Vaikka kyse on usein henkilökohtaisista mieltymyksistä, joillakin ihmisillä on ollut hienoja tuloksia pekannen avulla.
Pec-kannen edut
Pec-kansi on kone, joka on suunniteltu lisäämään voimaa ja lihasmassaa rinnassa. Se on niin tehokas, että Yhdysvaltain liikuntaneuvosto luokitteli sen yhdeksi parhaimmista harjoituksista rinnalihasten rakentamiseen.
"Pec-kansi toimii sekä rinnassa että sitä tukevissa lihaksissa, ensisijaisesti rintakehässäsi, joka on lihas, jonka avulla voit keinua ja tuoda kädet yhteen", selittää Caleb Backe, Maple Holisticin sertifioitu henkilövalmentaja ja terveys- ja hyvinvointiasiantuntija..
”Tämä vahvistaa vartaloasi ja vakauttaa lapaluita. Sillä välin tukilihaksesi, kuten serratus etuosa, aktivoituvat myös pec-kannen aikana. Se avaa ja vahvistaa hartioiden selkää, jotta voit suorittaa harjoituksen loppuun.”
Vaikka pec-kansi ei ole ainoa rinnalihasten harjoittelu, yksi syy siihen on korkea on sen kyky tarjota intensiivistä rinnassa harjoittelua.
"Se on parempi kuin muut harjoitukset, jotka toimivat vain rinnassa lisäbonuksena", Backe sanoo. "Pec-kannen ensisijainen tehtävä on aktivoida rintakehän lihaksia, mikä voi vahvistaa ydintäsi ja käsivarsiasi."
Kuinka käyttää pec-kansiota
Oikean tekniikan ymmärtäminen voi auttaa sinua välttämään lihasvammoja.
- Valitse koneen paino.
- Istu lavalla. Paina selkääsi tukevasti lavan takaosaa vasten jalat tasaisesti lattialle.
- Tartu koneen kahvaan molemmilla käsillä. Mallista riippuen, kansi voi olla lepäänyt. Jos näin on, aseta käsivarret jokaiselle tyynylle. Taivuta käsivarsi 90 ° kulmaan ja pidä kyynärpääsi rinnan tasolla.
- Tartu kiinni pec-kannen kahvoihin ja vedä käsiäsi vartaloasi kohti, samalla kun supistat rintarauman lihaksia. Tuo kahvat tai käsinojat rinnan eteen, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluamasi määrä toistoja.
Turvallisuus on tärkeää, kun käytät kansilaitetta. Tähän sisältyy oikeiden hengitysmenetelmien tunteminen, jotta lihakset saavat riittävästi happea.
Pec-kannen vinkit
- Hengitä vetämällä kahvoja kohti rintaasi ja hengitä, kun nostat kahvat takaisin lähtöasentoon.
- Jos harjoitus on liian intensiivistä, laske paino vähentääksesi vammoja.
- Viimeisen repsi pitäisi olla vaikea suorittaa, mutta ei niin vaikea, että vartalo keinuu tai kivistuu.
Pec kansi kone vs lentää kone
Jaa Pinterestissä
Vaikka kansi- ja perhonen koneet toimivat samoilla lihasryhmillä, ja nimiä käytetään toisinaan vaihtokelpoisesti, siinä on hienoisia eroja, toteaa urheilujalkineiden kenttäarviointisivuston RunRepeat.com koulutusjohtaja Nick Rizzo.
"Erilainen on kyynärpään kulma", hän sanoo.”Kärpäskoneella kyynärpäänä on huomattavasti suorempi kuin kun käytät pec-kannetta. Tämä asettaa painon mahdollisimman kauas sivuille, mikä tarkoittaa, että tämän painon vakauttamiseksi ja siirtämiseksi kehosi on rekrytoitava suurempi määrä lihaskuituja sisemmästä rinnastasi.”
Toinen huomattava ero näissä koneissa on aseiden lähtöasento, jotka ovat leveämpiä koneella.
Rizzo selittää myös, että perhokoneet tuottavat merkittävästi syvän lihaksen venymisen, mikä tekee siitä tehokkaamman lihasmassan tuottamiseksi kuin pekan kannella.
Pec-kannen vaihtoehdot
Jaa Pinterestissä
Vaikka pec-kansi tarjoaa erinomaisen harjoituksen kohdistamiseen rintakehän lihaksiin, sinun ei tarvitse tätä konetta rakentaaksesi voimakkaampia lihaksia tähän vartaloosi.
Rizzo toteaa, että rintaasi treenaamiseksi tarvitset vain kaksi pääharjoitusta: rintakehä tai rintapuristin, jotka voit tehdä kaapelilla tai vapailla painoilla laskussa, litteänä tai kaltevana.
Kaapelipyöräkoneen käyttö
- Seiso kaapelin välissä jalat olkapäät toisistaan.
- Pidä johtimen yhtä päätä molemmissa käsissä. Pidä käsivarsi täysin ulkona ja käännä hieman kyynärpäihin.
- Vie seuraavaksi hitaasti käsivartesi kohti rintakehän keskustaa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista haluamasi toistot.
Käsipainojen käyttö
- Pidä yksi paino kummassakin kädessä ja sitten makaa tasaisella penkillä. Pään, hartioiden ja selän tulisi olla penkillä.
- Jatka jalat lattialla, ojenna kädet kattoa kohti. Pidä kyynärpääsi hieman taivutettuina kämmenet toisiaan kohti.
- Vedä käsiäsi hitaasti ulos ja alas, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Tauko muutaman sekunnin ajan ja nosta sitten kädet takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluamasi määrä toistoja.
Muihin rinnassa oleviin lihaksiin kohdistuviin harjoituksiin sisältyy penkki ja kaapelin ristinopeus.
Nouto
Pec-kansilaite tarjoaa melko yksinkertaisen ja tehokkaan harjoituksen tärkeimpien rinnalihasten rakentamiseen. Voit säätää painoa kuntotasosi perusteella. Yhdessä lihasmassan lisääntymisen kanssa rinnassa, tämä harjoitus voi myös vahvistaa hartioita ja ydintä.
Jos pec-kansi ei ole käytettävissä, vapaat painot tai perho-kone voivat antaa samanlaisia tuloksia, koska nämä toimivat samoilla lihasryhmillä.
Valitusta laitteesta riippumatta oikea muoto on tärkeä lihaksen vamman estämiseksi. Jos sinulla on aiemmin ollut lihasvaurioita, keskustele lääkärin tai fysiikan ammattilaisen kanssa ennen uuden voimaharjoituksen aloittamista.
