Älä sekoita kunto-tyyliin ja trendiin, jos et ole yksin. Ilmeisesti myös lihaksesi sekoittuvat. Lihassekoitus, ajateltu muutettaessa asioita usein harjoittelussa tasangon välttämiseksi, ei ole tieteellinen termi.
Et löydä sitä liikuntatieteen tutkimuslehdistä tai oppikirjoista. Sinun on myös vaikea löytää sertifioitu kouluttaja tai kunto-asiantuntija, joka uskoo koko sydämeensä siihen.
Tämä johtuu siitä, että lihashäiriöiden teoria on oikeastaan vain myytti, joka on löytänyt tiensä suosittujen kunto-ohjelmien, kuten P90X, markkinointiin.
Lihaksen sekaannuksen taustalla oleva teoria
Ensi silmäyksellä lihaksen sekaannuksen taustalla oleva teoria kuulostaa vakuuttavalta. Jotta voisit edetä kohti kuntotavoitteitasi, sinun on pidettävä vartaloasi arvailemassa. Mikä tarkoittaa, että muutat harjoituksiasi usein, jotta et pääse tasangolle.
Joten kuinka usein usein? No, jotkut lihashäiriöihin lukevat ohjelmat sanovat vaihtelevan harjoituksiasi viikossa tai joka toinen päivä, ja toiset suosittelevat, että vaihdat asiat päivittäin. Asioita muuttamalla keho ei pysty pysymään samana ja joudut sopeutumaan muuttuviin harjoituksiin.
Mutta tässä on asia: "Kehomme eivät muutu niin nopeasti", sanoo Stan Dutton, NASM ja henkilökohtaisen koulutusalustan Ladderin päävalmentaja. Toki, harjoitusten muuttamisesta voi olla apua, mutta vasta jonkin ajan kuluttua.
Siksi hän sanoo, että harjoitusten tulisi olla enimmäkseen samat vähintään neljästä kuuteen viikkoon.
Joten onko se oikea tai hype?
Verrattuna muihin tieteeseen pohjautuneisiin kuntoteorioihin, on melko turvallista sanoa, että lihaksen sekavuus on hype. Lihassekaannus, joka täysin puuttuu, Dutton sanoo, on se, että harjoitamme niin, että kehomme mukautuvat vahvistamalla ja kevyemmällä. Joten me todella haluamme olla johdonmukaisia trenneissa tekemämme kanssa, jotta kehomme työskentelevät kovasti sopeutuakseen.
Millä tavoin murtaa kuntotaso?
Jos huomaat, että etenemisestäsi puuttuu ja motivaatiosi on poistunut rakennuksesta, kannattaa harkita sitä tosiasiaa, että olet saavuttanut ylätasangon. Hyvä uutinen on, että kuntosalongin läpi on useita tapoja.
"Jotta pystymme murtautumaan ylätasangon läpi, meidän on ensin selvitettävä, onko se todella tasangolla vai ei", Dutton sanoo. Esimerkiksi, jos paino ei ole budjetoinut tai et ole vahvistunut muutama viikko, on aika muuttaa asioita hieman.
Kokeile asteittaista ylikuormitusta
Yksi teoria, jonka avulla voit suunnitella harjoituksen, on progressiivinen ylikuormitus.
Progressiivisen ylikuormituksen idea on, että haastat lihaksesi muuttamalla stressiä, jonka heille asettaa. Tämä stressi esiintyy voimakkuuden, suorittamasi sarjojen ja toistojen määrän, keston tai ajan mukaan, jonka ajan harjoitat toimintaa. Tapoja progressiivisen ylikuormituksen käyttämiseksi ylätasangon murtamiseksi ovat:
- lisäämällä harjoittamiesi painojen määrää voimaharjoittelupäivien aikana
- lisäämällä sydänharjoitteluidesi kestoa
- vaihtamalla nykyiset harjoituksesi uusiksi, kuten ottamalla sisätiloissa pyöräilyluokan juoksumaton sijaan
- muuttamalla suoritettavien sarjojen lukumäärää
- muuttamalla kunkin asettamiesi toistojen lukumäärää lisäämällä vastus
Muuttamalla suorittamasi toistojen lukumäärää ja säätämällä vastustusta voit saada aikaan huomattavampia vahvuuden lisäyksiä. Esimerkiksi suorittamalla pienempiä toistoja raskaammalla painolla yhtenä päivänä ja kevyempiä painoisina toistoina seuraavana päivänä.
Huomautus laihtumisesta
Dutton sanoo, että jos kyseessä on painonpudotuksen tasangolla kohtaaminen, muutama päivä ruoan seuraamisesta voi antaa sinulle kuvan siitä, kuinka paljon ruokaa todella syöt ja mistä saatat puuttua. Hänen mukaansa useimmat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiineja ruokavaliossa.
Milloin sinun pitäisi nähdä henkilökohtainen valmentaja?
Fitness-aloittelija tai ei, kuka tahansa voi hyötyä tuoreista ideoista. Ei todellakaan ole väärää aikaa palkata henkilökohtaista valmentajaa. Jotkut ihmiset haluavat saada kouluttajan aloittamiseen, kun taas toiset tuovat heidät eteenpäin, kun he tarvitsevat motivaatiota ja uutta tapaa treenata.
Henkilövalmentajan palkkaaminen voi olla hyödyllistä, jos:
- olet uusi liikunta ja tarvitset apua ohjelman suunnittelussa ja toteuttamisessa
- tarvitset apua asianmukaisessa muodossa voimaharjoitteluun
- tarvitset lisää inspiraatiota ja motivaatiota, jonka kouluttaja voi tarjota ottamalla sinut harjoituksen läpi
- olet kyllästynyt tekemään samoja harjoituksia ja tarvitset valmentajan suunnittelemaan sarjan uusia harjoituksia kiinnostuksesi, tavoitteidesi ja nykyisen kuntotasosi perusteella
- etsit haastetta
- sinulla on tietty vamma tai terveystila, jota on muutettava, jotta voit osallistua harjoitusohjelmaan turvallisesti
Löydät sertifioidut henkilökohtaiset valmentajat paikallisista kuntosaleista tai kuntoilupisteistä. Lisäksi on olemassa useita henkilökohtaisia online-harjoittelupaikkoja ja -sovelluksia, joiden avulla voit palkata virtuaalisen valmentajan. Kysy heidän valtakirjansa.
Vähintään pätevällä henkilökohtaisella kouluttajalla on oltava hyvämaineisen organisaation, kuten ACSM: n, NSCA: n, NASM: n tai ACE: n, sertifikaatti. Lisäksi monilla henkilökohtaisilla kouluttajilla on tutkinto esimerkiksi liikuntatieteen, kinesiologian tai fysioterapian aloilla.
Lopullinen rivi
Lihaksen sekaannuksen takana oleva hype voi edelleen kiertää tietyissä kuntopiireissä, mutta yksi teoria, joka kestää aina ajantestin, on yhdenmukainen sen kanssa, kuinka harjoitat.
Noudattamalla asteittaisen ylikuormituksen periaatteita - lisäämällä suoritettujen toistojen tai asettelujen määrää tai lisäämällä aikaa harjoituksiin - jatkat edistyksen näkemistä ja kuntotavoitteidesi saavuttamista.
