Hyppäävä Lunges: Miten, Vinkkejä Ja Liikunta Pariksi

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Vahvat, laivat jalat ovat monien urheilijoiden ja kuntosalin käyttäjien tavoite. Vaikka perinteiset harjoitukset, kuten kyykky ja harjoitukset, tekevät ulkonäön monissa alavartaloharjoitteluissa, on muitakin jalkalihaksiin kohdistuvia harjoituksia, joita voit lisätä kokoonpanoon.

Hyppysarvat ovat fantastinen alavartaloharjoittelu, joka lisää perusluiston voimakkuutta ja vaikeutta lisäämällä hyppy. Plymetrisen hypyn lisääminen ei haasta vain mönkijöitä, takaiskuja, liukuja, lonkkaprofiileja ja vasikoita, vaan rekrytoi myös sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Tämä lisää sykettäsi ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita.

Joten, jos olet valmis etenemiseen vaihteluun kävelyhalkaisussa, kannattaa ehkä kokeilla hyppyharjoittelua.

Kuinka suorittaa hyppyharjoittelu

Jaa Pinterestissä

Kyky suorittaa hyppyharjoittelu onnistuneesti riippuu siitä, kuinka tiukkaa voit pitää muodon, kuinka sujuvasti voit tehdä siirtymisen ja kuinka varovasti pystyt laskeutumaan.

Tässä on vaiheet suorittaaksesi hyppyharjoittelu oikein, turvallisesti ja tehokkaasti.

Varmista ennen aloittamista, että sinulla on tarpeeksi suuri tila liikkua varten. Harkitse myös penkkien ja muiden välineiden siirtämistä tieltä.

1. Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä, ytimen ollessa kiinnitettynä.
2. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Pidä kädet vierelläsi.
3. Siirrä painoasi eteenpäin tällä jalalla, niin kantapääsi koskettaa ensin lattiaa. Laske sitten vartaloasi, kunnes etuosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä on ala-asento.
4. Hyppää ylös, vaihtamalla nopeasti jalkojesi asentoa samalla, kun keskimmäinen ilma, niin oikea jalkasi liikkuu taaksepäin ja vasen jalkasi eteenpäin. Auta liikkumaan räjähtävästi räjäyttämällä aseesi ilmaan hyppääessäsi.
5. Laskeudu varovasti takaisin lattialle pohjaan pohjaan päin vastakkaista jalkaa eteenpäin.
6. Toista tämä liikesuhde vaihtamalla jalat jokaisella hyppyllä halutun ajan tai toistojen ajan. Aloittelijoiden tulee pyrkiä 5–10 toistoa kumpaankin jalkaan tai yhteensä 30 sekuntia. Kun tämä helpottuu, työskentele jopa 60 sekunnin ajan jatkuvilla hyppylohkoilla.

Vinkkejä hyppyjoukon suorittamiseen

Hyppyjoukko on edistyksellinen liike. Vaikka sinulla on korkea kuntotaso, sinun on silti kiinnitettävä huomiota kaikkiin tämän harjoituksen muodostaviin liikkeisiin. Ja koska tämä harjoitus on plyometrinen, se vaatii voimaa, tasapainoa ja suorituksen nopeutta.

Tässä mielessä tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit suorittaa hyppyjoukon onnistuneesti ja turvallisesti.

1. Koska hyppyjoukko on edistyksellinen siirto, sinun on ensin kyettävä hallitsemaan perusluiska. Jos et ole mukava suorittaa kävelyhalkaisua tai sinulla on kysyttävää muodostasi, kysy kuntoammattilaiselta, että tarkkailla liikettä ennen siirtymistä hyppyjoukkoon.
2. Vältä laskeutumista liian kovalle. Kyllä, tämä räjähtävä liike, mutta et halua osua maahan liian kovaa. Jos laskeudut liian kovaa, mittaa kuinka korkealle hyppäät tai lyhentät asentoasi ja keskity pehmeämpään laskeutumiseen.
3. Jos tunnet epämukavuutta alakehässäsi, etenkin polvissa, lopeta harjoittelu ja tarkista muodosi. Jos kipu jatkuu, pyydä kouluttajaa arvioimaan ryhtiäsi. Tätä harjoitusta ei suositella ihmisille, joilla on polvi- tai lonkkaongelmia.
4. Pidä vartalo pystyasennossa rintakehän korkeuden ja suorakaiteen edessä olevan seinän kanssa. Tämä estää sinua taipumasta eteenpäin ja pyörimästä ylävartaloasi. Kun hyppää, ajattele itsellesi,”suoraan ylös ja suoraan alas”.
5. Kun olet mukava liikkua, yritä viettää mahdollisimman vähän aikaa maassa. Nopealla liikkeellä on avain, jotta tästä tehdään plyometrinen harjoitus.

Vaihtoehtoja lunges-hyppyihin

Jos et pidä hyppäämisestä, on olemassa yksinkertaisempia liikkeitä, jotka matkivat samanlaista liikemallia.

Astu eteenpäin ja taakse

Suorita paikallaan eteen- ja taaksepäin suuntautuminen. Aloita seisomalla jalat olkapäät toisistaan. Astu eteenpäin oikealla jalalla, taivuta sekä oikea että vasen polvi 90 asteeseen. Astu taaksepäin seisoma-asentoon ja toista toisella puolella. Seuraavaksi astu takaisin taaksepäin kääntääksesi kumpaakin jalkaa.

Kokeile kävelyä lunges

Ota liike eteenpäin suuntautuvasta halkaisijasta ja siirrä se kävelevälle pohjalle, vuorottelemalla oikea jalka vasen jalka. Kävele eteenpäin tekemällä 10 lungiaa kummallakin jalalla.

Käytä TRX-jousinauhoja

Jos sinulla on pääsy TRX-jousituslaitteeseen, kokeile suorittaa hyppysäätimiä pitämällä kiinni hihnoista. Tämä auttaa pitämään tasapainosi ja vartaloasennosi pystyssä samalla kun oppit suorittamaan harjoituksen hyppäävän osan.

Lisäys hyppysäiliöihin

Kun olet valmis kasvattamaan lippuja, harkitse yhtä seuraavista muokkauksista:

• Yläjoukon hyppämisjaksot painotetulla jalkaharjoituksella, kuten kyykkyllä tai jalkapuristimella.
• Suorita hyppääminen vartaloväänteellä. Aloita hyppäämisasennossa, mutta laskeutuessasi kierrä vartaloasi sydämelläsi oikealle. Toista toisella puolella.
• Lisää aikaa hyppyjaksojen suorittamiseen.
• Lisää voimakkuutta ja vaikeuksia hyppäämällä nopeammin tai korkeammalle.

Harjoitukset pariksi hyppyjoukon kanssa

Kun olet harjoitellut hyppäämistä itsestään ja olet varma muodostasi, on aika lisätä se harjoituksiin. Helpoin tapa sisällyttää hyppyjousi on sisällyttää se alavartalopäivään.

Jos teet yleensä staattisia lungeja, vaihda ne hyppääväksi ainakin yhtenä päivänä viikossa. Voit yhdistää tämän liikkeen kyykkyjen, tyhjennysten, jalkapuristuksen tai hamstring-kiharoiden kanssa.

Aloittelijoista keskitasoille tulisi tehdä hyppyharjoittelu yksinään 30 sekunnin lepoauolla jokaisen sarjan jälkeen. Edistyneemmät tasot voivat korvata hyppyjoukon joukolla kevyitä kyykkyjä, jalkapuristimia tai kyykky työntöharjoituksia.

Nouto

Voiman, tasapainon ja aerobisen kunnon omaaminen hyppyjoukon suorittamiseksi oikein ei ole helppo tehtävä. Siksi on tärkeätä hallita ensin peruskysymys.

Kun olet varma, että voit palauttaa muutaman eteen- ja taaksepäin suuntautuvan lungin, on aika haastaa itsesi lisäämällä hyppyharjoittelu alavartaloharjoitteluosi.