Mitä voit tehdä
Vakiopainike kohdistuu rintakehäsi (rintakehälihakset), deltoidit ja tricepsisi.
Mutta jos kiinnität sydämesi ja aktivoit glutes, tämä dynaaminen liike voi parantaa enemmän kuin vain ylävartaloasi.
Voit jopa säätää tekniikkaa kohdistamaan hauissi. Tässä on kolme bicepsiin keskittyvää muunnosta, vaihtoehtoisia hauislihasten torjuntaa ja paljon muuta.
Kuinka tehdä lisäys
Suorittaaksesi normaalin työnnön, siirry lankkuasentoon.
Aseta kämmenet lattialle. Varmista, että ne on pinottu suoraan hartioiden alle. Pidä kaulan nolla, selkä suora, ydin tiukka ja jalat yhdessä.
Laskeutuaksesi taivuta kyynärpääsi varovasti - niiden tulisi leviää 45 asteen kulmassa - ja laske kehosi hitaasti lattiaan. Varmista, että vartalo on suora ja neutraali.
Kun rintataso saavuttaa lattian, työnnä itsesi taaksepäin aloittaaksesi käsivarresta. Kiinnitä erityistä huomiota alaselkään. Et halua sen nousevan lattiaa kohti.
Kämmenten ja kyynärpään sijoittaminen liian kaukana toisistaan voi aiheuttaa olkakipuja. Ja jos alaselkäsi nousee yrittäessäsi nousta, se voi aiheuttaa selkäkipuja.
Jos tavalliset punnerrukset ovat tuskallisia tai epämukavia, älä pakota sitä. Tietyt muutokset voivat auttaa vähentämään nivelten painetta ja antamaan sinulle turvallisuuden rakentaa vahvuuttasi.
Saatat olla hyödyllistä harjoitella polvillaan maassa sen sijaan, että olisit koko kehon lankussa. Voit myös yrittää suorittaa punnerruksia korotetulta pinnalta, kuten penkki tai askel.
Kuinka kohdistaa hauissi
Hauislihas brachii -lihas - joka tunnetaan yksinkertaisesti hauislihaksena (kyllä, se on aina monikko!) - on olkavarteen etuosa oleva lihas.
Sen päätehtävä on taivuttaa käsivartta kohti olkavartta. Se auttaa myös kämmenen kääntämisessä ylös ja alas.
Vaikka tavallinen pushup ei kohdista hauislihaa, kätesi aseman muuttaminen voi tehdä tästä lihaksesta suuremman roolin liikkeessä.
1. Läheisen asennon pushup
Kun liikutat käsiäsi lähemmäksi toisiaan, voit kohdistaa hauislihasi suoraan.
Liikkuminen:
- Astu normaaliin työntöasentoon varmistaen, että vartalo on jäykkä ja niskasi neutraali.
- Siirrä käsiäsi lähemmäksi toisiaan, jättäen niiden väliin vain muutama tuuma. Mitä lähempänä niitä ovat, sitä vaikeampaa tämä harjoitus suorittaa, joten säädä vastaavasti.
- Laske vartaloasi maahan, jolloin kyynärpäänne saattavat leimautua 45 asteen kulmassa.
- Työnnä taaksepäin aloittaaksesi ja toistamalla tekemällä niin monta kertaa kuin pystyt - tai työskentelemällä “epäonnistumiseen” asti - kolmen sarjan osalta.
2. Pushup sisäänpäin käännetyillä käsillä
Käsien kohdistuksen siirtäminen vartaloa alaspäin ja niiden asennon kääntäminen tuottaa enemmän käsivarteen kiertyvää liikettä. Tämä on avain kohdistamiseen hauislihakseen.
Tämä on edistyksellinen siirto, joten harkitse aloittamista polvillasi koko kehon lankun sijaan.
Liikkuminen:
- Aloita vakiona työntöasennossa.
- Käännä käsiäsi siten, että sormesi ovat takana olevaa seinää kohti. Siirrä käsiäsi niin, että ne ovat yhdenmukaiset selkäsi kanssa.
- Laske alaspäin ja työnnä kyynärpääsi kohti vartaloasi niin paljon kuin mahdollista.
- Kun rintakehä on lähellä lattiaa, työnnä takaisin ylöspäin aloittaaksesi. Suorita jälleen kolme sarjaa epäonnistumiseen.
3. Yksivartinen asema
Ymmärrettävä nimessään, yksi aseellinen työntö tehdään yhdellä kädellä selkänsä takana.
Tämä on toinen edistyksellinen liike, joten harkitse pudottamista polvilleen tai suorittamista korotetulle pinnalle aloittaaksesi.
Liikkuminen:
- Aloita vakiona työntöasennossa.
- Laajenna jalkojen välistä etäisyyttä lisää vakautta, ota sitten yksi käsi ylös maasta ja aseta se selän taakse.
- Laske alas, kunnes rintakehä lähestyy lattiaa.
- Työnnä taaksepäin alkuun, suorittamalla kolme sarjaa epäonnistumiseen.
Harkitsevat asiat
Älä lannistu, jos nämä harjoitukset ovat aluksi vaikeita. Suurin osa on edistyneille kuntoilijoille. Käytä muutoksia hyödyntääksesi etuja.
Yhden näistä liikkeistä suorittaminen vähintään kerran viikossa auttaa hauissi kasvamaan koon ja voiman suhteen - varsinkin jos se tehdään yhdessä muutamien alla olevien hauislihakseen keskittyvien harjoitusten kanssa!
Muut hauislihakseen keskittyvät harjoitukset
Voit antaa hauislihasharjoituksen myös monilla muilla harjoituksilla. Yrittää:
Vaihteleva käsipaino hauis kihara. Jos olet vasta aloittamassa, kiinni 10 puntaan tai vähemmän kumpaankin käteen. Rintavartesi tulisi pysyä paikallaan ja kyynärpään tulisi pysyä lähellä vartaloasi, kun suoritat kiharan.
Barbice hauis kihara. Sinun pitäisi pystyä nostamaan vähän enemmän painoa tankoina, joten siirry vapaasti hieman raskaammaksi. Varmista kuitenkin, että muodosi on vakaa! Haluat pysyä hitaana ja hallittuna koko liikkeen ajan.
Yläkaapelin kihara. Tarvitset pääsyn kaapelikoneeseen tätä siirtoa varten, jonka suoritat pään yläpuolella.
Leuka pystyyn. Vaikka pullupit työskentelevät pääasiassa selkääsi, otteen vaihtaminen chinupin tekemiseen osuu hauisihin. Jos sinulla on pääsy kuntosalille, harkitse avustetun vetolaitteen käyttöä. Voit myös käyttää bändiä ja vetävää palkkia.
Lopullinen rivi
Pushups ovat perustavanlaatuinen harjoitus, joka sinun tulisi sisällyttää harjoitteluun rutiini toiminnallisen vahvuuden. Niiden muunnelmien tekeminen - esimerkiksi hauislihakseen - maustetaan asioita ja kohdistetaan eri lihaksiin.
Nicole Davis on bostoniläinen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
