1. Painonpidennys jalkoihin
Voit jatkaa jalkojen jatkamista istuessasi normaalissa tuolissa. Tämä vahvistaa nelosia käyttämättä lisäpainoa.
Se on myös vähemmän stressaavaa polvissa. Jos sinulla on polvi-ongelmia, kehon painoiset jalkojen pidennykset ilman konetta voivat olla ihanteellinen vaihtoehto.
Tehdä se:
- Istu tuolissa. Istuta jalat lattialle, lonkan leveys toisistaan.
- Suorista selkäsi.
- Laita oikea polvi nostamaan oikeaa jalkaa.
- Palaa lähtöasentoon.
- Aloita kahdella sarjalla 10–12 toistoa. Toista vasen jalka.
Jaa Pinterestissä
2. Seisojen jalkojen jatkeet
Seisova jalkatuki vahvistaa sydäntäsi ja nelinkertaasi tarjoamalla samanlaisia etuja kuin koneen jalkojen jatke. Se haastaa myös tasapainosi ja koordinaatiosi.
Tehdä se:
- Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan. Pidä hartiat etäällä korvista.
- Kiinnitä ytimeesi. Nosta oikea jalka 1 tai 2 tuumaa lattiasta.
- Taivuta oikea polvi lähetä oikea jalka takaisin.
- Suorista oikea polvi laajentaaksesi jalkasi edessäsi.
- Aloita kahdella sarjalla 10–12 toistoa. Toista vasen jalka.
Lisää vahingoista lisäämällä nilkan paino nostamaasi jalkaan. Voit myös levätä käden seinällä saadaksesi lisätukea.
Jaa Pinterestissä
3. Kyykky
Kyykky on kehon painoharjoittelu, joka on suunnattu nelosillesi. Se myös kiinnittää lihaksia:
- ydin
- pusku
- lonkat
- sääret
Tehdä se:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Käännä varpaitasi hieman ulospäin. Kiinnitä kädet yhteen tai aseta ne sivuillesi. Vedä hartiat alas.
- Kiinnitä sydämesi ja suorista selkäsi. Työnnä lanteesi taaksepäin ja taivuta polvia.
- Laske lonkkaasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet nilkkojen yläpuolella.
- Työnnä korkoosi ja nouse ylös.
- Aloita kahdella sarjalla 10–12 toistoa.
Voit haastaa itsesi pitämällä kettlebell tai käsipaino samalla kun kyykky.
Jaa Pinterestissä
4. Käännä käännökset
Käänteiset lungs, kuten jalkapidennykset, vahvistavat ja sävyttävät nelosiasi.
Ne aktivoivat myös liukumäet, takaosat ja ytimen, joten saat dynaamisemman harjoituksen.
Tehdä se:
- Seiso jaloillasi vierekkäin.
- Astu oikea jalka taaksepäin. Laske oikea polvi 90 asteeseen.
- Työnnä oikeaan jalkaasi palataksesi lähtöasentoon.
- Toista toisto vasemmalla jalalla suorittaaksesi yhden rep: n.
- Aloita kahdella sarjalla 10–12 toistoa.
Jaa Pinterestissä
5. Bulgarian bullet kyykky käsipainoilla
Bulgarian jaettu kyykky kohdistuu lihaskohtiisi ja lantioisi. Se toimii myös takaiskuihisi ja nelosesi, joten se on loistava jalkajatkennusvaihtoehto.
Tarvitset käsipainon ja penkin, jotta voit tehdä tämän liikkeen. Penkin tulee olla polvikorkeus tai hieman alempi.
Tehdä se:
- Seiso selkäsi penkillä. Pidä käsipainoa molemmin käsin ja aseta kyynärpääsi vartaloasi vasten.
- Jaa jalat harhauttamiseen, lepää oikean jalan yläosa penkillä. Istuta vasen jalkasi lattialle.
- Taivuta vasenta jalkaa laskemaan oikea polvi. Laske itsesi, kunnes vasen reidi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea polvi melkein koskettaa lattiaa.
- Työnnä vasen jalka ja palaa lähtöasentoon.
- Aloita kahdella sarjalla 10–12 toistoa. Vaihda jalat ja toista.
Bulgarian jaettu kyykky vaatii hyvää tasapainoa. Jos olet uusi liikkeessä, kokeile ensin ilman käsipainoa. Voit lisätä käsipainon, kun olet tottunut liikkeeseen.
Jaa Pinterestissä
6. Askel ylös
Askelkorotukset ovat tehokkaita nelosten, liukumien ja lonkkajoustajien vahvistamiseen. Ne myös parantavat tasapainoa ja lonkan liikkuvuutta.
Tarvitset penkin tai laatikon, joka on polven korkeudessa tai hieman alempi.
Tehdä se:
- Seiso penkkiin nähden jalat lonkan päässä. Pidä kädet lanteellasi ja suorista vartalo.
- Aseta oikea jalka penkin päälle. Pidä oikea polvi oikean nilkan päällä.
- Työnnä vasen jalka irti laatikkoon. Aseta vasen jalka oikean jalan viereen ja nouse pystyyn suoraan.
- Astu oikea jalka taaksepäin ja lattiaan. Toista toisella vasemmalla jalalla palataksesi lähtöasentoon.
- Aloita kahdella sarjalla 10–12 toistoa.
Jaa Pinterestissä
7. Pyöräilijän kyykky
Pyöräilijän kyykky, tai quad kyykky, on toinen jalkojen jatkevaihtoehto.
Jalat ovat sijoitettu lähelle toisiaan ja korkoosi ovat nostettuina. Tämä antaa lantion liikkua suoraan alaspäin, mikä pakottaa nelat työskentelemään kovemmin.
Tarvitset painolevyn tai jalkakäytävän, joka on noin kolme tuumaa korkea.
Tehdä se:
- Seiso jaloillasi vierekkäin.
- Lepää kantapäät lautaselle tai jalkakäytävälle. Pidä kädet yhdessä tai suoraan eteenpäin.
- Kiinnitä ydin.
- Taivuta polviasi ja upota hitaasti lantiosi syvään kyykkyyn, kunnes lanka koskettaa vasikoita.
- Nouse ylös palataksesi lähtöasentoon.
- Aloita kahdella sarjalla 10–12 toistoa.
Vahvemmalla voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä.
Jaa Pinterestissä
8. Sivukauhat
Sivukalvot tai sivusuuntaiset lunges aktivoivat takapuolen, lantion ja neloset.
Tehdä se:
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Suuntaa varpaasi eteenpäin. Pidä kädet yhdessä tai suoraan eteenpäin.
- Kiinnitä ytimeesi. Astu oikea jalka sivulle, lähettämällä lantiosi taaksepäin ja siirtämällä painoasi oikean jalan yli.
- Jatka, kunnes oikea sääriluu on oikealla jalalla.
- Työnnä oikeaan jalkaasi palataksesi lähtöasentoon.
- Toista toisto vasemmalla jalalla suorittaaksesi yhden rep: n.
- Aloita kahdella sarjalla 10–12 toistoa.
Miksi vaihtoehdot ovat parempia
Jalan laajennukset ovat ihanteellisia, jos haluat keskittyä neliniin. Mutta jos haluat parantaa jalkojen kokonaisvoimaa, on parasta tehdä vaihtoehtoja.
Jalkojen pidennysvaihtoehdot kiinnittävät enemmän jalkalihaksia, kuten liukumäet ja takaosat. Jotkut harjoitukset toimivat jopa ytimessäsi, mikä on tärkeää hyvän ryhtiä ja tasapainoa varten.
Nämä vaihtoehdot tarjoavat toiminnallisemman harjoituksen kuin koneen jalkajatkelmat. Lisäksi vaihtoehtoiset harjoitukset vähentävät loukkaantumisriskiä, koska ne aiheuttavat vähemmän stressiä polvilleen. Tämä voi olla ihanteellinen, jos sinulla on polvi sairaus, kuten polven niveltulehdus.
Milloin puhua liikuntaprofiilin kanssa
Jos olet uusi voimaharjoitteluun, keskustele fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa. He voivat luoda yleiseen terveyteesi ja kuntotasoosi sopivan harjoitussuunnitelman.
Käy asiantuntijan puolella, jos sinulla on polvi-, jalka- tai lonkkaongelmia. Saatat tarvita valvontaa jalkaharjoitteluun turvallisesti.
Sinun tulisi myös puhua fysioterapeutin tai valmentajan kanssa, jos olet toipumassa vammasta, kuten särkynyt jalka. Ne voivat tarjota muutoksia henkilökohtaisten tarpeidesi perusteella.
Lopullinen rivi
Jalkojen pidennysten tekeminen koneella toimii nelosille, mutta se ei vahvista muita lihaksia.
Jalkapidennysten sijaan voit tehdä monia harjoituksia. Nämä vaihtoehdot sisältävät enemmän lihaksia, joten saat toiminnallisemman harjoituksen.
Nämä liikkeet ovat myös vähemmän stressaavia polville, joten ne minimoivat loukkaantumisriskin.
Jos et ole varma kuinka nämä harjoitukset tehdään, ota yhteys henkilövalmentajaan tai muuhun liikunnan ammattilaiseen. He pystyvät näyttämään sinulle, miten nämä liikkeet tehdään turvallisesti ja oikein.
