Kuinka Lisätä Seksuaalista Kestävyyttä: 45 Harjoitusta, Ruokaa, Enemmän

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.

Harkitsevat asiat

Kestävyys voi tarkoittaa monia asioita, mutta seksissä tarkoitetaan usein sitä, kuinka kauan voit kestää sängyssä.

Miehillä keskimääräinen aika arkkien välillä on välillä 2–5 minuuttia. Naarailla se on hiukan pidempi: noin 20 minuuttia ennen isoon O.

Jos et ole tyytyväinen tekoosi nopeasti, voit yrittää lisätä kestävyyttäsi ja parantaa seksuaalista suorituskykyäsi useilla asioilla.

Lue lisätietoja.

Itsetyydytys voi auttaa rakentamaan kestävyyttä

Jaa Pinterestissä

Itsetyydytys voi auttaa sinua pysymään kauemmin sängyssä vapauttamalla rakennettua seksuaalista jännitystä.

Jos sinulla on penis, saatat olla hyödyllistä:

• Vaihda asiat ylöspäin hallitsemattomalla kädelläsi.
• Työnnä ja työnnä lantiosi lisätäksesi intensiteettiä.
• Kokeile erilaisia lyöntejä maustettuaksesi soolohauskasi.
• Käytä toista kättä taipumukseen penikseesi ja toista leikkiä kivesi kanssa.
• Stimuloi eturauhastasi syvemmälle orgasmille.

Jos sinulla on emätin, saatat olla hyödyllistä:

• Sisällytä sekoitus klitoria, emätinä ja anaalia.
• Lisää vähän voidetta lisätäksesi iloasi.
• Käännä lämpöä tutkimalla erogeenisiä alueitasi - kuten niskaasi, nänniä tai reidesi.
• Esittele seksilelu - tai kaksi - mieluummin.
• Harkitse erotikan tai pornografian katsomista, kuuntelemista tai lukemista.

Osta voiteluainetta.

Liikunta voi auttaa rakentamaan voimaa

Jaa Pinterestissä

Jos haluat lisätä kestävyyttäsi, sinun on rakennettava vahvuutesi. Vahvempi vartalo kestää enemmän, jolloin voit kestää kauemmin arkkien välillä.

Hauislihas

Vahvempi hauisliha tarkoittaa, että pystyt käsittelemään enemmän painoa nostettaessa, vetäessä, heittäessäsi ja heitettäessä.

Harjoitteluun kuuluu:

• bicep kiharat
• leukaa
• taivutettu rivi

ojentaja

Vahvat tricepsit eivät vain helpota työntämistä, vaan myös kasvattavat ylävartalon voimaa.

Harjoitteluun kuuluu:

• penkkipunnerrus
• tricepsipidennys
• triicepsin alasveto tai alasveto

Rintalihas

Käytät rintakehälihaksiasi kaikkeen, mitä teet - oven avaamisesta lasin nostamiseen. Kun sinulla on vahvempaa pecs, sinulla on vahvempi vartalo.

Harjoitteluun kuuluu:

• penkkipunnerrus
• rinnassa laskee
• punnerruksia

Vatsan

Kun sinulla on vahva abs, sinulla on tehokkaampi ydin. Ja kun sinulla on vahva ydin, olet tasapainoisempi ja tunnet vähemmän selkäkipuja.

Harjoitteluun kuuluu:

• istumaannousuille
• lankut
• polvennostot

Alaselän

Vahva alaselkä vakauttaa ja tukee selkärankaa sekä auttaa vahvistamaan ydintä.

Harjoitteluun kuuluu:

• sillat
• makaa sivusuunnassa jalkaa nostaa
• superman-laajennus

Lantionpohja

Lantionpohja hallitsee sukuelimiäsi, mikä tarkoittaa, että jos haluat lisätä seksuaalista kestävyyttäsi, sinun on rakennettava vahvat ja joustavat lantionpohjan lihakset.

Harjoitteluun kuuluu:

• Kegels
• kyykky
• sillat

pakara

Heikot gluteet voivat heittää tasapainosi ja jäykistää lantion, mikä vaikuttaa suorituskykyyn sängyssä.

Harjoitteluun kuuluu:

• kyykky
• painotetut lunges
• lonkan jatke

Neloset ja hamstrings

Neljännes- ja takaisinauhasi antavat voimaa lantiollesi ja polvillesi, mikä tarkoittaa, että mitä voimakkaammat nämä lihakset ovat, sitä nopeammin ja pidempään voit mennä.

Harjoitteluun kuuluu:

• jalkaprässi
• lunges
• astua

Liikunta voi myös parantaa joustavuutta

Jaa Pinterestissä

Kun lihakset ovat löysät ja joustavat, sinulla on enemmän liikettä, mikä tarkoittaa, että voit tehdä enemmän - paljon enemmän - sängyssä.

Pysyvä olkapäänauha (niskaan, selkänojaan, luistoihin, selkärankoihin ja vasikoihin):

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet lievästi taipuneet ja kädet lepäävät sivuillasi.
2. Hengitä kun taipu eteenpäin lantioissa.
3. Laske päätäsi kohti lattiaa rentouttaen päätä, kaulaa ja hartioita.
4. Kääri kädet jalkojen ympärille pitämällä poseeria vähintään 45 sekunnin ajan.
5. Taivuta sitten polviasi ja rullaile.

Lepotuoliin sidottu kulma-asento (reiden, lantion ja nivun sisäpuolelle):

1. Makaa selälläsi jalan pohjat yhteen, jolloin polvet voivat avautua ja siirtyä lähemmäksi lattiaa.
2. Pidä kädet sivuillasi, kämmenet alaspäin maahan nähden.
3. Pidä poseeria vähintään 30 sekuntia.

Lunge selkärangan kiertämällä (lonkkajoustajille, nelosille ja selälle):

1. Siirry eteenpäin suuntautuvaan asentoon aloittaen vasemmasta jalasta.
2. Aseta oikea käsi lattialle.
3. Kierrä ylävartaloasi vasemmalle laajentamalla vasenta käsivartta kohti kattoa.
4. Pidä tätä poseeria vähintään 30 sekuntia ja toista sitten oikealla puolella.

Tricepsin venytys (niska, hartiat, selkä ja trivapsit):

1. Laita kädet yläpuolelle.
2. Taivuta oikea kyynärpää ja saavuta oikea käsi niin, että se koskettaa selän yläosaa.
3. Tartu vasen käsi kädellä oikean kyynärpään alapuolelle ja vedä oikea kyynärpää varovasti alas.
4. Pidä noin 15 - 30 sekuntia, toista sitten vasemmalla kädellä.

Harjoittele hengityksen tasaisena pitämiseksi ja kielen vahvistamiseksi

Jaa Pinterestissä

Mielen rentoutumisen lisäksi hengityksen hallinta antaa kehollesi antaa lihaksillesi enemmän happea sisältävää verta. Tämä voi johtaa alhaisempaan sykevyöhykkeeseen ja parantaa yleistä suorituskykyä.

Kielen vahvistaminen voi myös auttaa parantamaan hengitystäsi ja lisäämään kestävyyttä suuseksiä varten.

Kovaa kieltä varten kokeile näitä harjoituksia:

• Kielen vetäytyminen. Stick kielesi suoraan ulos, vedä se sitten takaisin suuhusi niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan. Toista 5 kertaa.
• Kielen lisäosat. Työnnä kielen kärjen alaosa niin voimakkaasti kuin mahdollista suuhun katon etuosaan, suoraan hampaiden taakse. Toista 5-10 kertaa.

Keskeiset ravintoaineet yleiseen suorituskykyyn

Jaa Pinterestissä

Haluatko parantaa suorituskykyä sängyssä? Varmista sitten, että saat tarpeeksi näitä tärkeitä ravintoaineita.

Kaikille

Kapsaisiini: Kapsaisiinia esiintyy useimmissa kuumissa paprikoissa, joten ei ihme, että se auttaa parantamaan kestävyyttä. Se myös nopeuttaa palautumista, mikä tarkoittaa, että voit mennä uudelleen nopeasti.

Kapsaisiinirikkaita ruokia ovat:

• chili paprikat
• paprikat
• inkivääri juuri

Kalium: Yksi kehon tärkeimmistä elektrolyytteistä, kalium pitää lihakset ja solut hydratoituneina, avustaa palautumista ja tehostaa aineenvaihduntaa - kaikki nämä ovat tärkeitä, jos haluat pitää yllä kestävyyttäsi.

Kaliumirikkaita ruokia ovat:

• banaani
• verkkomeloni
• pinaatti
• parsakaali
• valkoinen peruna
• tomaatit
• porkkana
• vähärasvainen maito tai jogurtti
• kvinoa

Monimutkaiset hiilihydraatit: Pastasta ja leivästä löytyvät yksinkertaiset hiilihydraatit voivat tappaa kestävyyden nopeasti. Mutta monimutkaiset hiilihydraatit tekevät aivan päinvastoin: Ne auttavat antamaan kehollesi kestävän energianlisäyksen.

Ruoka, jossa on monimutkaisia hiilihydraatteja:

• kaurapuuro
• jamssit ja bataatit
• täysjyväleipä
• ruskea riisi ja villi riisi
• quinoa, ohra, bulgur ja muut kokonaiset jyvät
• maissi
• herneet ja kuivatut pavut

Proteiini: Proteiinien hajoaminen vie kauemmin kuin hiilihydraatit, jolloin vartalo antaa pidemmän energianlähteen.

Proteiineihin pakattuja ruokia ovat:

• pähkinät
• tofu
• munat
• vähärasvainen punainen liha, siipikarja ja kalat
• jogurtti, juusto ja maito

B-vitamiinit: B-vitamiinit - etenkin B-1-5 ja B-12 - säätelevät sukupuolihormonitasoitasi ja toimintaa, mikä auttaa lisäämään libidoosi ja suorituskykyäsi.

Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti B-vitamiineja, kuuluvat:

• vähärasvaista lihaa, kalaa ja siipikarjaa
• munat
• maapähkinävoi
• avokado
• väkevöity ja rikastettu jyvä
• maito ja maitotuotteet
• lehtivihannekset

Omega-3: t: Omega-3: t ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka auttavat tasapainottamaan sukupuolihormoniasi, antaen libidollesi ja kestävyydellesi hienon lisäyksen.

Ruoka, johon on pakattu omega-3-proteiineja, sisältää:

• pellavansiemen, chia-siemenet ja hamppu
• lehtikaali ja pinaatti
• saksanpähkinät
• simpukat
• tonnikala ja muut öljyiset kalat

Erityisesti miehille

L-sitrulliini: Tutkimukset ovat osoittaneet, että L-sitruliini, luonnossa esiintyvä aminohappo, voi lisätä voimaa ja kestävyyttä. Se voi myös auttaa ylläpitämään erektiota.

Ruoka, jossa on paljon L-sitrulliiniä, sisältää:

• vesimeloni
• sipulit ja valkosipuli
• palkokasvit ja pähkinät
• lohi ja punainen liha
• tumma suklaa

L-arginiini: Keho muuntaa L-sitrulliinin L-arginiiniksi, toiseksi aminohapoksi, joka parantaa verenkiertoa ja rakentaa proteiineja.

L-arginiinia sisältäviä ruokia ovat:

• punainen liha, kala ja siipikarja
• soija
• kokojyvät
• pavut
• maito, jogurtti ja muut maitotuotteet

Nitraatit: Nitraatit parantavat lihastesi käyttöä hapolla, mikä voi parantaa suorituskykyäsi - makuuhuoneen sisällä ja ulkopuolella.

Nitraattirikkaita ruokia ovat:

• arugula, sveitsirunko ja muut lehtivihannekset
• punajuuret ja juurikasmehu
• raparperi
• porkkanat
• munakoiso
• selleri

Magnesium: Magnesium on välttämätön ravintoaine, jolla on avainrooli kaikessa energiasta aivojen toimintaan. Joten kun magnesiumtasosi ovat alhaiset, kestävyys on ehtynyt.

Runsas magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:

• kokojyvä
• pinaatti ja muut tummat lehtivihannekset
• kvinoa
• mantelit, cashew ja maapähkinät
• mustia papuja
• edamame

Erityisesti naisilla

Foolihappo: Foolihappo stimuloi uusien solujen kehitystä ja kasvua, mikä auttaa torjumaan väsymystä ja lisäämään kestävyyttä.

Foolihapolla pakattuihin ruokia ovat:

• avokado
• linssit
• kuivatut pavut, herneet ja pähkinät
• parsakaali, pinaatti, parsa ja muut tummanvihreät vihannekset
• sitrushedelmät

Kalsium: Kalsium pitää luut vahvoina ja tiheinä, mikä on tärkeätä solujen toimivuudelle ja energian ylläpitämiselle.

Kalsiumirikkaita ruokia ovat:

• rasvaton maito
• juusto
• vähärasvainen jogurtti
• lohi, sardiinit ja muut kalat, joissa on syötäviä luita

D-vitamiini: D- vitamiini tukee luiden terveyttä ja immuniteettia, nostaa mielialaa ja auttaa pitämään yllä terveellistä painoa - kaikki tarvittavat komponentit kestävyyden lisäämiseksi.

Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat:

• lohi ja sardiinit
• keltuainen
• katkarapu
• väkevä maito, vilja, jogurtti ja appelsiinimehu

Rauta: Rauta on tärkeä ravintoaine energian ja terveellisen aineenvaihdunnan ylläpitämisessä, mikä puolestaan auttaa rakentamaan kestävyyttä.

Rauarikkaita ruokia ovat:

• punainen liha, siipikarja ja kala
• väkevöity vilja
• lehtikaali, pinaatti ja muut lehtivihannekset
• linssit ja pavut

Yrtit yleiseen suorituskykyyn

Jaa Pinterestissä

Haluatko luonnollisen tavan parantaa kestävyyttäsi? Sitten yrttilisäaineet voivat olla vastauksesi.

Kaikille

Damiana. Tämän subtrooppisen kasvin uskotaan lisäävän seksuaalista halua ja kestävyyttä.

Guarana. Tässä brasilialaisessa kasvissa on korkea kofeiinipitoisuus, jonka uskotaan lisäävän energiaa ja libidoa.

Maca. Tätä erittäin ravitsevaa perulaista kasvia pidetään sukupuolen lisääntymisen edistäjänä.

Erityisesti miehille

Ginseng. Tämän hitaasti kasvavan lyhyen kasvin uskotaan parantavan erektiohäiriön oireita.

Catuaba. Tätä Brasiliasta kotoisin olevaa pientä puuta pidetään afrodisiaakkina. Se voi myös auttaa hoitamaan erektiohäiriöitä.

Lycium. Tunnetaan myös nimellä goji-marja. Tämän kiinalaisen hedelmäkasvien uskotaan lisäävän testosteronitasoja ja hoitavan erektiohäiriöitä.

Osta ginseng ja catuaba.

Erityisesti naisilla

Ginkgo biloba. Tämä kiinalainen kasviuutetta voi antaa sukupuolellesi jonkin verran oomphia, samoin kuin lisätä aivojen voimaa ja energiaa.

Ashwagandha. Tämän ikivihreä pensaan uskotaan parantavan libidoa ja kestävyyttä säätelemällä sukupuolihormoneja.

Osta ginkgo biloba ja ashwagandha.

Muita vinkkejä

Liikunta, ruokavalion muuttaminen ja lisäravinteiden ottaminen ovat kaikki tehokkaita tapoja lisätä kestävyyttä. Mutta mahdollisuudet eivät lopu tähän. Saatat myös olla hyödyllistä:

Rajoita alkoholin käyttöä etukäteen. Alkoholi vaikuttaa kaikkiin eri tavalla, mutta kaiken kaikkiaan liiallinen juominen ennen seksiä voi unohtaa sensaatiosi ja vaikeuttaa herättämistäsi.

Esipeli on tärkeä. Tukahduta liekit hitaasti hieman esipelillä ennen räjähtää päätapahtumaan.

Voitelu. Voite voi tehdä seksistä nautinnollisempaa vähentämällä kitkaa. Tietyt voiteluaineet, kuten desensibilisaattorit, voivat myös auttaa romppua kestämään kauemmin.

Olla paikalla. Älä kiirehdi sukupuolen aikana. Sen sijaan, ole läsnä hetkessä ja nauti jokaisesta nautinnon hetkestä.

Tutki muutakin kuin sukupuolielimiä. Jos keskityt sukuelimiin, olet sitoutunut orgasmiin nopeasti. Sen sijaan mene hitaasti ja tutkia koko rakentaa halu.

Vaihda aktiivisten ja passiivisten roolien välillä. Roolien välillä siirtyminen antaa kiihtyvyydellesi mennä sisään ja ulos kuin aallot, mikä pidentää seksiä pidempään.

Jos sinulla on penis, tarttuminen pohjaan voi estää ennenaikaista siemensyöksyä. Puristaminen pohjassa aiheuttaa sen, että menetät osan erektiostasi ja estät huippua.

Puhdistusvoiteen levittäminen kärkeen voi myös auttaa estämään ennenaikaista siemensyöksyä. Hierontavoide voi auttaa vähentämään peniksen tuntemuksia ja auttaa sinua kestämään pidempään.

Milloin lääkäri tai muu terveydenhuollon tarjoaja

On normaalia, että kestävyys on joskus hidasta. Mutta jos se on jatkuvaa tai siihen liittyy muita oireita, se voi olla merkki perussairaudesta.

Tee tapaaminen lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos:

• tuntea kipua tai vaivaa seoksen aikana tai sen jälkeen
• sinulla on vaikeuksia siemensyöksyyn tai orgasmin saavuttamiseen
• eivät pysty pitämään erektiota

Palveluntarjoajasi voi arvioida oireesi ja auttaa sinua löytämään apua.