Diabeetikot saattavat joutua ihmettelemään, mitkä ovat parhaat ruokavaliosuositukset. Yksi esiin nouseva kysymys on, voivatko diabeetikot syödä porkkanaa?
Lyhyt ja yksinkertainen vastaus on kyllä. Porkkanat, samoin kuin muut vihannekset, kuten parsakaali ja kukkakaali, ovat ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Diabeetikoille (ja kaikille muillekin), muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
On tärkeää kiinnittää huomiota ruoan hiilihydraattipitoisuuksiin, kun sinulla on diabetes. Monet hiilihydraatteja sisältävät ruokia sisältävät kuitenkin myös runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja jopa kuitua.
Joillakin näistä ruuista, erityisesti muista kuin tärkkelyspitoisista vihanneksista, on vähemmän vaikutusta verensokeritasoon. Tässä artikkelissa tutkimme porkkanoiden vaikutusta diabetekseen ja tarjoamme hyödyllisiä tietoja hiilihydraateista ja diabetestä.
Porkkanat ja diabetes
Sanonnan "syö sateenkaari" takana on totuus. Värikkäät hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ravintoaineita terveelliseen ruokavalioon. Porkkanat tunnetaan hyvin sillä, että ne sisältävät beetakaroteenia, joka on A-vitamiinin edeltäjä. Ne sisältävät myös antioksidantteja, kuitua ja muita ravintoaineita.
Keskipitkä porkkana sisältää vain 4 grammaa (sulavia) hiilihydraatteja ja on vähän glykeeminen ruoka. Elintarvikkeilla, joissa on vähän hiilihydraatteja ja alhainen glykeeminen indeksi, ei yleensä ole kovin suurta vaikutusta verensokeritasoon.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että porkkanoiden ravintoaineista voi olla hyötyä diabeetikoille.
- A-vitamiini Yhdessä eläintutkimuksessa tutkijat tutkivat A-vitamiinin merkitystä verensokerin hallinnassa. He havaitsivat, että hiirillä, joilla oli A-vitamiinin puutos, koki toimintahäiriöitä haiman beeta-soluissa. He huomasivat myös vähentyneen insuliinin erityksessä ja myöhemmin hyperglykemian. Nämä tulokset osoittavat, että A-vitamiinilla voi olla rooli verensokerin hallinnassa diabeetikoilla.
- B-6-vitamiini. B-vitamiineilla on tärkeä rooli monilla erilaisilla aineenvaihdunnan alueilla. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että B-1- ja B-6-vitamiinivaje oli yleinen tyypin 2 diabeteksen potilailla. Lisäksi diabeettisen nefropatian alkuperäinen kehitys oli yleisempää, jos B-6-vitamiinitasot olivat alhaiset. Tämä tutkimus viittaa siihen, että alhaiset B-6-vitamiinitasot voivat vaikuttaa negatiivisesti diabeteksen tuloksiin.
- Kuitua. Ruokavalion kuitujen saanti on olennainen osa verensokerin hallintaa diabeteksen hoidossa. Äskettäinen katsaus 16 metaanalyysiin osoittaa vahvan näytön siitä, että ravintokuitujen saanti voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyttä. Lisäksi diabeteksen saaneiden kuitujen saanti voi auttaa vähentämään sekä pitkäaikaista että paastoverensokeriarvoa.
Terveellinen ruokavalio
Diabeetikoille terveellisen ruokavalion noudattaminen on tärkeää kunnon hallinnassa. Kansallinen terveysinstituutti (NIH) korostaa, että diabeteksen terveellisin ruokavalio sisältää kaikkien elintarvikeryhmien ruokia. Tämä sisältää:
- vihannekset
- hedelmät
- jyviä
- proteiineja
- rasvaton tai vähärasvainen meijeri
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan paras tapa parantaa verensokeriarvoja on ruokavalion ja liikunnan avulla. Terveellisen ruokavalion syöminen voi myös auttaa painonpudotuksessa. Jopa 5 painon lasku paino voi auttaa parantamaan verensokeria.
Jotta laajennettaisiin NIH: n yllä olevia suosituksia, ADA suosittelee seuraavia vinkkejä terveelliseen diabetekseen syömiseen.
- Syö runsaasti ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten porkkanaa, parsakaalia ja kesäkurpitsaa. Ainakin puolet lautasestasi tulisi olla täynnä tämän tyyppisiä ravitsevia vihanneksia.
- Paras proteiinityyppi terveelliseen ruokavalioon on vähärasvainen proteiini. Noin neljänneksen lautasestasi tulisi olla vähärasvaista proteiinilähdettä, kuten kanaa tai kalaa. Vältä paistamista ja hiilen proteiinia, kokeile sen sijaan paistamista tai kevyttä grillaamista.
- Rajoita hiilihydraattien saanti ateriaa kohden noin 1 kuppiin tai vähemmän. Yritä syödä hiilihydraatteja, joissa on korkea kuitupitoisuus, koska kuitu auttaa parantamaan verensokeriarvoja. Hyviä korkeakuituisten hiilihydraattien lähteitä ovat pavut, täysjyväleivät, ruskea riisi ja muut täysjyvätuotteet.
- Hedelmät ja vähärasvaiset meijerit voivat olla hieno lisä terveelliseen ateriaan. Ole varovainen, ettet liioittele sitä annoskoolla. Pieni kourallinen tuoreita marjoja tai puoli lasillista vähärasvaista maitoa voi olla herkullinen päivällisen jälkeinen herkku. Rajoita kuivattuja hedelmiä ja hedelmämehuja, koska niiden hiilihydraatit ovat tiiviimpiä.
Joskus saatat haluta herkuttelua, ja satunnainen makea herkkupala on hieno. On kuitenkin tärkeää olla tietoinen siitä, mitä syöt ja kuinka paljon siitä syöt.
Liian monien jalostettujen, sokeripitoisten ruokien syöminen voi vaikuttaa negatiivisesti verensokeritasoihisi. Nämä ruuat voivat myös johtaa painonnousuun, ja niillä voi olla huono vaikutus yleiseen terveyteesi. Pienempien hiilihydraattivaihtoehtojen valitseminen pieninä määrinä ja vain satunnaisesti on paras tapa hoitaa itseäsi.
Onko vähähiilihydraatti paras?
Viime vuosina vähähiilihydraattiset dieetit ovat olleet suosittu ruokavalion valinta. Terveys- ja hyvinvointiyhteisössä on suositeltu vähähiilihydraattista ruokavaliota diabetekseen.
Tässä ehdotuksessa on totuus. ADA: n ja Euroopan diabeteksen yhdistyksen (EASD) vuoden 2018 konsensusraportissa todetaan, että kourallinen ruokavalioista - mukaan lukien vähähiilihydraattiset - on hyötyä diabeetikoille.
Tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot (alle 26 prosenttia kokonaisenergiasta) tuottivat HbA 1c: n merkittäviä vähennyksiä 3 ja 6 kuukauden kohdalla, ja heikentyviä vaikutuksia 12 ja 24 kuukauden kohdalla. Tämä tarkoittaa, että äärimmäisempää ruokavaliota (kuten ketogeenistä ruokavaliota, joka tyypillisesti rajoittaa hiilihydraattien määrän vain 5 prosenttiin kokonaisannosta), ei tarvitse noudattaa terveyshyötyjen saavuttamiseksi.
Lisäksi hiilihydraattien saannin vähentäminen liikaa voi aiheuttaa monien tärkeiden vitamiinien, mineraalien ja kuitujen kaipaamisen.
Viime kädessä vähähiilihydraattinen ruokavalio voi toimia joillekin diabeetikoille, mutta se ei toimi kaikille. Sekä ADA että EASD suosittelevat, että glykeemisen hoidon hoidot, mukaan lukien ruokavalion interventiot, tulisi aina räätälöidä henkilölle.
Hiilihydraattien laskeminen
Diabeetikoiden, joiden on otettava ruokailuinsuliini, on myös harjoitettava hiilihydraattien määrää. Tämä tehdään vastaamaan ateriasi hiilihydraattien määrää injektoidun insuliinimäärän kanssa. Tämän tekeminen auttaa ylläpitämään verensokeriarvojasi.
Muut ihmiset voivat laskea hiilihydraatteja saadakseen paremman hallinnan kuinka monta hiilihydraattia he syövät päivässä.
Hiilihydraatteja laskettaessa on tärkeätä oppia lukemaan ravintomerkinnät. On tärkeää muistaa, että kaikilla hiilihydraateilla ei ole samanlaista vaikutusta verensokeritasoon. Siksi nettohiilihydraattien laskeminen on parempi tapa laskea hiilihydraatit. Jotta löydät ruoan nettohiilihydraatit, vähennä yksinkertaisesti kuitupitoisuus hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Esimerkiksi yhdessä kupillisessa hienonnettua porkkanaa on karkeasti 12,3 grammaa hiilihydraatteja ja 3,6 grammaa kuitua.
12,3 - 3,6 = 8,7.
Tällöin meillä on vain 8,7 grammaa nettohiilihydraatteja yhdessä kupillisessa porkkanaa.
Jos olet kiinnostunut laskemaan hiilihydraatteja hallitsemaan verensokeritasiasi, ravitsemusalan ammattilainen tai diabeteskasvattaja voi opettaa sinulle kuinka.
Ruokavalion myytit
Kaksi diabeteksen yleisimmistä ruokavaliosyytteistä on, että heillä ei voi olla sokeria ja että heidän on noudatettava erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kuten käy ilmi, tämä neuvo on vanhentunut ja totta.
Sokeri päästöterminä on muutakin kuin makeisia ja leivonnaisia - hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät ovat kaikki myös”sokereita”. Siksi myytti, että diabeetikot eivät voi syödä sokeria, on väärä. Jalostettujen ja lisättyjen sokerien määrää tulisi rajoittaa, mutta ADA suosittelee hedelmien ja vihannesten jatkamista osana terveellistä ruokavaliota.
Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ei ole välttämätön myös verensokerin hallinnassa. Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävät dieetit, kuten keto-ruokavalio, poistavat lähes kaiken hiilihydraattien saannin.
Jopa vähähiilihydraattisessa Välimeren ruokavaliossa on kuitenkin osoitettu olevan hyötyä glykeemisen valvonnan kannalta. Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ei ole välttämätön eikä turvallinen jokaiselle diabeetikolle. On tärkeää nähdä ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin asema ennen tällaisten muutosten tekemistä ruokavalioon.
Milloin nähdä ravitsemusterapeutin
Jos sinulla on diabetes ja haluat syödä terveellisempää ruokavaliota, koulutettu ravitsemusalan ammattilainen voi auttaa. Dietitians ja ravitsemusterapeutit voivat tarjota näyttöön perustuvia ehdotuksia siitä, kuinka syödä terveellisempää ruokavaliota sairaudellesi. Jos haluat kaivaa vielä syvemmälle, jotkut ravitsemusalan ammattilaiset ovat erikoistuneet jopa diabeteksen ravitsemukseen.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian Löydä asiantuntija -työkalu on loistava tapa löytää ravitsemusalan ammattilainen alueeltasi. Työkalun avulla voit jopa hakea erikoisuuksien perusteella, mikä voi auttaa sinua löytämään diabeteksen asiantuntijan lähelläsi.
Lopullinen rivi
Porkkanat, muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten joukossa, ovat hieno lisä terveelliseen ruokavalioon diabeetikoille. Ne sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, jotka hyödyttävät verensokeritasoa, kuten A-vitamiini ja kuitu.
Jos sinulla on diabetes, sinun on jatkettava vihannesten, kokonaisten jyvien ja vähärasvaisen proteiinin sisällyttämistä ruokavalioon. Muita ehdotuksia siitä, kuinka hallita verensokeriarvojasi ruokavalion avulla, ota yhteyttä lähelläsi olevaan ravitsemusalan ammattilaiseen.
