Syövätkö ne yksin, salaattina tai sirotettuna kaurahiutaleelle, rusinat ovat herkullisia ja terveellisiä tapa tyydyttää makeat hammassi.
Voit kuitenkin ihmetellä, onko sopivaa syödä rusinoita, tunnetaan myös nimellä kuivatut viinirypäleet, jos sinulla on diabetes.
On monia väärinkäsityksiä siitä, mitä diabeetikot voivat ja eivät voi syödä. Ja yksi väärinkäsitys on, että sokeria sisältävät elintarvikkeet - hedelmät mukaan lukien - ovat täysin rajojen ulkopuolella.
Mutta totuus on, että diabeetikoilla voi olla rusinoita ja monia muita hedelmiä.
Itse asiassa hedelmät ovat loistava valinta, koska ne sisältävät paljon:
- kuitu
- vitamiinit
- mineraalit
Diabeetikossa elävien - tai kenen tahansa - tulisi syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää terveelliset hedelmäerät. Silti on tärkeää ymmärtää, kuinka rusinat vaikuttavat glykeemiseen hallintaan.
Voinko syödä rusinoita?
Tärkeintä on kyllä. Voit syödä rusinoita, jos sinulla on diabetes. Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun tulisi kuluttaa kokonaisia ruusuja ruusuja milloin haluat.
Rusinat ovat hedelmiä, ja kuten muutkin hedelmälajit, se sisältää luonnollista sokeria. Joten vaikka rusinoita on turvallista syödä, maltillisuus on avain estämään verensokerin piikki.
Pidä mielessä, että vaikka hedelmät ovat terveellisiä, ne sisältävät hiilihydraatteja. Vaikka sinulla olisi hedelmiä välipalana, sinun on pidettävä se osana ateriaasi varmistaaksesi, että et syö liian monta annosta hiilihydraattia.
Tyypillisesti 2 rkl (rkl) rusinoita sisältää noin 15 grammaa (g) hiilihydraatteja.
Miksi rusinat ovat sinulle hyviä
Kuten muutkin hedelmät, rusinoissa on vähän kaloreita ja niiden ravintoarvo on korkea.
Esimerkiksi 1/4 kuppi rusinoita sisältää vain noin 120 kaloria. Se sisältää myös 2 g ravintokuitua, 25 milligrammaa (mg) kalsiumia ja 298 mg kaliumia.
Kuidun avulla voit tuntea olosi täynnä pidempään, ja se edistää ruuansulatuksen terveyttä.
Kalsium auttaa kehoasi ylläpitämään ja rakentamaan vahvoja luita. Kalium suojaa hermostoa ja lihasvoimaa, ja se auttaa myös hallitsemaan vesitasapainoa.
Voivatko ne auttaa säätelemään verensokeria?
Rusinoiden syöminen voi myös auttaa säätelemään glykeemistä hallintaa aterioiden jälkeen.
Yhdessä tutkimuksessa tutkijat arvioivat 10 tervettä osallistujaa - neljä miestä ja kuusi naista - nähdäkseen kuinka rusinat vaikuttivat glykeemiseen hallintaan.
Osallistujat nauttivat neljä aamiaistateriaa 2-8 viikon ajan. Tutkijat seurasivat glukoosi- ja insuliinitasojaan 2 tunnin ajan jokaisen aterian jälkeen.
Heillä oli kaksi aamiaista ateriaa valkoista leipää ja kaksi aamiaista ruisioita.
Tutkijat havaitsivat, että ruissi-aterian kuluttua osallistujilla oli huomattavasti alhaisemmat glukoosi- ja insuliinivasteet verrattuna valkoisen leivän syömiseen.
Nämä havainnot ovat johtaneet tutkijoiden päätelmään, että rusinoilla voi olla positiivinen vaikutus glykeemiseen vasteeseen.
Mikä on glykeeminen indeksi?
On myös tärkeää ymmärtää, missä rusinat kuuluvat glykeemiseen indeksiin.
Glykeeminen indeksi on pohjimmiltaan asteikko, joka järjestää hiilihydraatit sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasoja.
Diabeettisilla ihmisillä matalan tai keskimääräisen glykeemisen indeksin sisältävien ruokien käyttö voi auttaa hallitsemaan verensokeriaan ja viime kädessä auttamaan diabeteksen hallinnassa.
Missä rusinat putoavat asteikolla?
On tärkeää huomata, että hedelmät sijoittuvat tyypillisesti matalaan glykeemiseen indeksiin, koska ne sisältävät kuitua ja fruktoosia. Mutta joillakin hedelmillä, kuten rusinoilla, on keskitasoinen sijoitus.
Tämä ei missään nimessä tarkoita, että rusinoita ei voida kuluttaa. Mutta jälleen kerran, avain on syödä niitä maltillisesti.
Muista, että myös muilla hedelmillä on keskitaso, mukaan lukien:
- makeutettuja karpaloita
- päivät
- melonit
- ananakset
Jos päätät välipalaksi rusinoilla, muista pitää annoksesi pieninä ja syödä vain yksi annos kerrallaan.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan hiilihydraatin annos on 15 g. Joten syö vain noin 2 rkl rusinoita kerrallaan.
Koska pieni annos rusinoita ei todennäköisesti täytä sinua, harkitse viinirypäleiden syömistä osana ateriaa tai välipalana.
Koko rypäleet saattavat olla tyydyttävämpiä. Koska kuivausprosessi keskittää sokerin rusinoihin, rypäleissä on vähemmän sokeria ja ne ovat alhaisemmat glykeemisessä indeksissä.
Terveellisen ruokavalion vinkkejä diabetekseen
Kaikille - etenkin diabeetikoille - on tärkeää sisällyttää hedelmät osana päivittäistä rutiiniaan yrittää syödä terveellistä ruokavaliota.
Terveellinen syöminen edistää yleistä hyvinvointiasi, mukaan lukien auttaa ylläpitämään terveellistä painoasi. Se voi myös auttaa sinua ylläpitämään energiatasoa, saaden sinut tuntemaan olosi hyväksi sisältäpäin.
Hyvä syömissuunnitelma sisältää terveelliset annokset:
- hedelmät
- vihannekset
- kokojyvät
- vähärasvainen tai rasvaton maito
On myös tärkeää sisällyttää vähärasvaiset proteiinit ruokavalioon:
- kalastaa
- laiha liha
- siipikarja
- munat
- pavut
Rajoita natriumin ja lisätyn sokerin saanti. Kun ostat hedelmäsäilykkeitä, hedelmämehuja ja mausteita, varmista, että etikettiin ei ole lisätty sokeria.
Ja vaikka on hyvä saada ajoittain makeaa herkkua, rajoita karkkien, kakkujen ja evästeiden syömistä, mikä voi nostaa verensokeria ja vaikuttaa negatiivisesti painonhallintaasi.
Annoshallinta on tärkeää, jotta vältetään liian monien kaloreiden kulutus, mikä voi johtaa painonnousuun.
Annosten hallintaa varten:
- ostaa pienempiä levyjä talollesi
- syö pienempiä määriä ruokaa useammin koko päivän ajan.
- syö viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä kolmen suuren aterian sijasta
Terveellisiä rusina reseptejä
Sinun ei tarvitse syödä vain rusinoita välipalana. Etsitkö luovia tapoja nauttia tästä kuivatusta hedelmästä?
Tässä on muutamia terveellisiä rusina reseptejä, joita voit kokeilla tänään American Diabetes Association: lta:
- Ruskea riisi ja edamame-salaatti
- Ingrid Hoffmanin Veracruz-tyylinen punainen patruuna
- Nopea parsakaali-orja
- Paahdettua kanaa ja rukkesalaattia
- Auringonkukka parsakaali kerrossalaattia
- Paahdettua intialaista kukkakaalia, paahdettua kahviherneiden ja cashew: n kanssa
- Paistetut vauva-pinaatit herukoilla ja pinjansiemenillä
- Välimerelliset paprikat
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Terveellisellä, tasapainoisella ruokavaliolla pysyminen ja syömisen tuntemus ovat tärkeitä diabeteksen hoidossa.
Jos käytät diabeteslääkitystäsi, mutta silti sinulla on vaikeuksia pitää verensokerisi kurissa, ruokavaliosi saattaa olla ongelma.
Diabetes, jota ei hoideta oikein, voi johtaa moniin komplikaatioihin, mukaan lukien:
- hermovaurio
- munuaisvaurio
- jalkojen vauriot
- sydän- ja verisuonisairaudet (sydänkohtaus ja aivohalvaus)
Jos sinulla on vaikeuksia selvittää, mitä syödä, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat ohjata sinua diabeteksen ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabeteksen kouluttajan puoleen, joka voi auttaa sinua luomaan diabeteksen ateriaohjelman.
Lopullinen rivi
Jos elät diabeteksen kanssa, hyvää tarkoittavat ystävät ja perhe voivat sanoa, että et voi syödä rusinoita tai muun tyyppisiä hedelmiä.
Hedelmät ovat kuitenkin suuri kuitulähde ja sisältävät muita ravinteita. Monet hedelmät sijoittuvat myös matalaan tai keskimääräiseen glykeemiseen indeksiin, mikä tarkoittaa, että voit ja tarvitset sisällyttää nämä ruokia osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
Avainta syömiseen ja rusinoiden nauttimiseen ei ole syödä liikaa. Verensokerisi hallinta on ratkaisevan tärkeää diabeteksen komplikaatioiden välttämiseksi.
Jos et tiedä mitä syödä tai tarvitset apua terveellisten ruokavalintojen tekemisessä, keskustele lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai diabeteksen kouluttajan kanssa.
