Kuinka Kauan Minun Pitäisi Nukkua? Opas Terveellisen Unen Parantamiseen

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Nopean torkkumisajan löytäminen tarjoaa paljon etuja. Nopea nukkuminen voi parantaa suorituskykyäsi, lisätä valppautta ja parantaa mielialaa. Nappistamisen avain on pitää nappsit lyhyinä - 10 - 20 minuuttia -, jotta et mene liian pitkälle unesykliin, mikä voi todella antaa sinun tuntua grogialta ja väsyneeltä kuin ennen.

Nap vs. uni

Kun nukut 10 - 20 minuuttia, astut nukkumisen ensimmäiseen ja toisinaan toiseen vaiheeseen. Se riittää vain päivittämään sinut ja saamaan napstamiseen liittyvät edut.

Todellisen unen aikana kehollasi on mahdollisuus suorittaa kaikki unisyklin viisi vaihetta muutaman kerran, mikä toistuu useimmille terveille aikuisille 90–110 minuutin välein.

Kun siirryt syvemmälle nukkumaan, aivosi reagoivat vähemmän ulkoisiin ärsykkeisiin, mikä vaikeuttaa heräämistä ja lisää kasvun ja väsymyksen todennäköisyyttä.

Terveydenhuoltojen hyödyt

Napinnan terveyshyödyt on tieteellisesti todistettu. Tässä on katsaus siihen, mitä nopea voimansiirto voi tehdä sinulle.

Parannettu suorituskyky

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että päivävuorot, jotka kestävät 10–30 minuuttia, voivat parantaa suorituskykyä ja tehdä sinusta entistä tuottavampaa työssä. Napsien on osoitettu parantavan:

• psykomotorinen nopeus
• reaktioaika
• valppaus

Parannettu oppiminen

Eri tutkimusten perusteella nappaus päivän aikana voi parantaa oppimistaitojasi. Nappulointi ei vain paranna keskittymistäsi ja muistiasi, mikä voi auttaa sinua oppimaan ja säilyttämään tietoja, mutta tutkimuksissa on myös havaittu, että kyky oppia uutta tietoa paranee heti nukkuman jälkeen.

Nappamisen edut oppimisessa alkavat jo varhaisessa vaiheessa. Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että napaaminen paransi sanaoppimista pikkulapsilla.

Alhainen verenpaine

Uusi tutkimus osoittaa, että keskipäivän torkut voivat alentaa verenpainetta merkittävästi. Amerikkalaisen kardiologisen korkeakoulun vuosittaisessa tieteellisessä istunnossa esitetyn tutkimuksen tulokset osoittavat, että keskipäivä uni näyttää olevan yhtä tehokas verenpaineen alentamisessa kuin muut elämäntavan muutokset, kuten suola- ja alkoholinkulutuksen vähentäminen.

Tutkimuksessa havaittiin, että napsit laskivat keskimäärin 5 mmHg verenpainetta. Tämä on verrattavissa myös pieniannoksisen verenpainelääkkeen ottamiseen, joka yleensä alentaa verenpainetta 5–7 mm Hg.

Vain 2 mm Hg verenpaineen lasku voi vähentää sydänkohtauksen riskiä jopa 10 prosentilla.

Parempi tunnelma

Nappaus päivän aikana voi parantaa mielialaa. Lyhyet napit lisäävät energian tasoa ja auttavat sinua pääsemään yli iltapäivän laskun. Ne on liitetty myös lisääntyneeseen positiivisuuteen ja parempaan turhautumisen suvaitsevaisuuteen.

Nopean napin ottaminen voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän väsyneeksi ja ärtyneeksi, jos et nukkunut hyvää unta edellisenä yönä.

Päivän nukkumisen sivuvaikutukset

Vaikka napsinnan on osoitettu tarjoavan lukuisia terveyshyötyjä, sillä voi olla sivuvaikutuksia ja jopa negatiivisia vaikutuksia terveyteesi, kun sitä ei ajoiteta oikein tai jos sinulla on tiettyjä taustalla olevia tiloja.

Yli 20 minuutin pituiset nappsit voivat lisätä unen hitautta, mikä antaa sinulle grogisen ja häiriintyneen. Tämä tapahtuu herääessäsi syvästä unesta. Jos olet jo univajassa, unen hitauden oireet ovat yleensä vakavampia ja kestävät pidempään.

Nappaus liian pitkälle tai liian myöhään päivässä voi vaikeuttaa hyvää unta. Tämä on vielä pahempaa ihmisille, joilla on unettomuutta ja joilla on jo vaikeuksia nukkua yöllä.

Pidemmään päiväsaikaan on myös liitetty huomattavasti suurempi riski sydän- ja verisuonisairauksien ja kaikkien syiden aiheuttamaan kuolleisuuteen vuoden 2015 metaanalyysin mukaan. Tulokset osoittivat, että päiväsaikaan yli 60 minuutin pituiset uneliaisuudet liittyivät suurempaan sydänsairauksien riskiin ja kuolemaan kaikista syistä verrattuna nappaamiseen. Ikä, yleinen terveys ja nukkumistavat voivat olla tärkeitä.

Kuinka kauan voimanauhan tulisi olla?

Jos haluat nukkua 10 - 20 minuuttiin, voit tuntea olosi valppaammaksi ja virkistyneemmäksi. Tämän lisäksi, etenkin yli 30 minuutin ajan, saa todennäköisesti hidas, groginen ja enemmän väsynyt kuin ennen silmien sulkemista.

Poikkeus tähän on, jos sinulla on univajauksia ja sinulla on ylellisyyttä, kun pystyt nukkumaan tarpeeksi kauan täydellisen unisyklin suorittamiseksi, joka on vähintään 90 minuuttia.

Milloin on paras aika nukkumaan?

Paras aika ottaa nukkumaan riippuu yksittäisistä tekijöistä, kuten nukkumisaikataulustasi ja iästäsi. Useimmille ihmisille nappaus varhain iltapäivällä on paras tapa edetä. Napaaminen kello 15 jälkeen voi häiritä yöunia.

Kuinka kauan nukkuman tulee olla aikuisia vastaan lapsia?

Lapsilla ja aikuisilla on erilaiset unentarpeet, ja nämä muuttuvat edelleen koko elämämme ajan. Sen selvittäminen, kuinka pitkän nukkumisen tulisi olla, riippuu siitä, kuinka paljon unta tarvitset yötä kohti ja kuinka paljon todella käytät.

Lasten suositus nukkuma-aikoista vaihtelee iän mukaan seuraavasti:

• 0–6 kuukautta: kaksi tai kolme päivävaipua, jotka kestävät 30 minuutista 2 tuntiin
• 6–12 kuukautta: kaksi nukkua päivässä, kestäen 20 minuutista muutamaan tuntiin
• 1–3 vuotta: yhden iltapäivän torkut, joka kestää 1-3 tuntia
• 3–5 vuotta: yhden iltapäivän nukkuminen kestää 1 tai 2 tuntia
• 5–12-vuotiaita: päiväunetusta ei tarvita, jos he saavat suositellun 10 tai 11 tunnin unen yötä kohti

Terveen aikuisen ei tarvitse nukkua, mutta hän voi hyötyä 10 - 20 minuutin tai 90 - 120 nukkuneisuudesta unen puutteessa. On jonkin verran näyttöä siitä, että vanhemmat aikuiset voivat hyötyä tunnin napstamisesta iltapäivällä.

Mitä kehollesi tapahtuu unessa liian paljon tai liian vähän

Liian monella tai liian pienellä unella voi olla kielteisiä vaikutuksia, ja molemmat voivat olla osoitus taustalla olevasta ongelmasta.

Liian nukkuminen voi antaa sinun tuntua grogalta kauan nousemisen jälkeen. Yön nukkuminen on liitetty useiden sairauksien, mukaan lukien:

• sydänsairaus
• liikalihavuus
• tyypin 2 diabetes
• varhainen kuolema

Liian vähän unella voi olla myös useita kielteisiä vaikutuksia terveyteesi. Unen riittämättömyys aiheuttaa päiväsaikana uneliaisuutta ja ärtyneisyyttä, ja se voi vaikuttaa suorituskykyyn.

Muita unen puutteen vaikutuksia ovat:

• painonnousu
• lisääntynyt diabeteksen, sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riski
• matala sukupuolen asema
• lisääntynyt onnettomuuksien riski
• muistin heikentyminen
• keskittymisvaikeuksia

Ottaa mukaan

Napaaminen voi olla ylellisyyttä, jolla harvoilla ihmisillä on varaa näinä kiireisinä aikoina, mutta jos onnistut saamaan jopa 10 minuutin sulkeutumisen päivän aikana, voit hyödyntää lukuisia terveyshyötyjä.