Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
Kaksi tapaa lähestyä tätä kuukauden pituista rutiinia
Vahva ydin on niin tärkeä, ei vain potkaistaksesi pätkiä kuntosalilla, vaan myös liikkua tehokkaasti jokapäiväisessä elämässä. Ja vaikka se on välttämätöntä, näiden lihaksien vahvistamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Pieni johdonmukaisuus menee pitkälle!
Olemme koonnut 12 harjoitusta parasta ab-harjoitusta varten, jaettuna viikkorutiineihin, jotka auttavat sinua vahvistamaan, vakauttamaan ja tasapainottamaan. Mitä odotat?
Keskity kolmeen liikkeeseen, joita alla on yksityiskohtaisesti esitetty jokaiselta viikolta, suorittamalla kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta
Voit lähestyä tätä kahta tapaa:
- Jos olet aloittelija, tavoittele tietty määrä toistoja. Yksityiskohtaisesti alla olevien toistojen määrä.
- Kokeile ajoitettuja kierroksia edistyneemmän rutiinin saamiseksi. Aseta ajastin minuutiksi ja suorita niin monta kertaa kuin voit tänä aikana. Tämä on loistava tapa haastaa itsesi yrittämällä lisätä rep-tuotoksesi jokaisella kierroksella tai tulevissa harjoituksissa.
Suorita jokainen rutiini kolme tai neljä kertaa ennen siirtymistä seuraavaan viikkoon.
Se voi olla itsestään selvää, mutta varmista, että olet yhteydessä vatsalihaksiinsi kaikkien näiden harjoitusten aikana. Se voi olla helppo käydä läpi vain liikkeitä, mutta keskittyminen ytimeesi tekee näistä harjoituksista vain tehokkaampia.
Sillat, rypistykset ja lankkujen käänteet
Suorita tämä rutiini kolme-neljä kertaa viikossa.
Tee 3 sarjaa jokaisesta liikkeestä:
- 10 toistoa siltoja
- 15–20 toista rypistystä
- 15–20 toistoa lankun käänteistä
Yksityiskohtaiset ohjeet repistä, katso alla.
Silta
Silta on hieno perustava harjoitus, täydellinen aloittamaan tämä ab-piiri.
ohjeet
- Makaa selällään matolla, polvet taipuneet, jalat lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
- Hengitä ja kiinnitä ydin. Työnnä jalat läpi nostamalla pakaraasi ja takaisin maasta. Yläosassa kehosi tulisi muodostaa suora viiva polvien ja hartioiden väliin.
- Laske hitaasti alas maahan.
- Toista 10 toistoa 3 sarjaa.
räsähdys
Vaikka se on yksi perustoiminnallisimmista ab-harjoituksista, rypytys voi olla todella tehokas. Se kohdistuu peräsuoleen tai vatsan lihaksiin.
ohjeet
- Makaa selällään matolla, polvet taipuneet, jalat lattialla ja kädet ristissä rinnan yli. Varmista, että kaulasi pysyy vapaana koko liikkeen ajan.
- Aloita rullaa pääsi, niskasi ja lapaluusi ylhäältä matalalla käyttämällä abs.
- Tauko kun saavut yläosaan, laske sitten hitaasti alaspäin.
- Suorita 15–20 toistoa 3 sarjaa varten.
Lankku kiertyy
Kohdista viistot lankkuvinteillä, jotka toimivat myös koko vartalovoiman suhteen.
ohjeet
- Päästä kyynärvarren lankkuasentoon. Varmista, että sydämesi on tiukka ja alaselkäsi ei notkaudu. Kaulan tulisi olla neutraali.
- Pitämällä ylävartaloasi paikallaan, alkaa pyöriä keskikappalettasi antamalla oikean lonkan upottaa maahan.
- Kun se koskettaa, kierrä toisin päin, kunnes vasen lanne koskettaa maata. Tämä on 1 edustaja
- Suorita 3 sarjaa 5–10 toistoa.
Ylöspäin lankku, polkupyöräily ja jalka nousee
Suorita tämä rutiini kolme tai neljä kertaa.
Tee 3 sarjaa jokaisesta liikkeestä:
- ylöspäin lankku kunnes väsynyt
- Polkupyöräilyjä yhteensä 20 toistoa (10 kummallakin puolella)
- 10 toistoa jalkaa nostaa
Yksityiskohtaiset ohjeet repistä, katso alla.
Ylöspäin lankku
Käänne perinteiseen lankkuharjoitukseen, ylöspäin suuntautuva lankku rekrytoi ytimen yhtä tehokkaasti, etenkin syvät poikittaiset abdominiselihakset.
ohjeet
- Istu jalat ojennettuna, kädet suorana ja kämmenet alas matolla. Nojaa taaksepäin siten, että ylävartalosi muodostaa 45 asteen kulman maan kanssa.
- Asenna sydämesi ja ala ottaa napana ylös taivasta kohti työntäen korkojen ja kämmenten läpi.
- Pidä yläreunassa, kunnes olet väsynyt.
- Täytä 3 sarjaa.
Polkupyörän rypistykset
Työskentele vinot ja peräsuolen abdominiset - nuo kuuden pakkauksen lihakset - polkupyöräilyillä.
ohjeet
- Oletetaan, että pöytätaso on polvillaan taivutettuina 90 asteen kulmassa ja sormet lomitettuna pään taakse.
- Crunch ylös ja kiertämällä, nostamalla oikea kyynärpää vasemmalle polvellesi ja antamalla oikean jalan jatkaa.
- Palauta oikea kyynärpää ja oikea jalka aloitusasentoon, rypistä heti takaisin ylös, jotta vasen kyynärpää tulee oikeaan polveen ja jatkaa vasenta jalkaa.
- Suorita 20 toistoa yhteensä (10 kummallakin puolella) 3 sarjaa.
Jalka nousee
Tämä on haastavampi tehtävä. Huomaa, että jalkojen kohotukset voivat helposti alaselän hiipiä maasta auttaaksesi sinua kompensoimaan sitä. Keskity mielenkiinnon rekrytointiin työn tekemistä varten.
ohjeet
- Makaa selällään matolla, käsivarsi alas sivuillasi ja kämmenet maassa tai takapuolen alla lisätukea varten.
- Rekrytoi sydämesi nostamaan jalat suoraan ylöspäin, kunnes vartalo muodostaa 90 asteen kulman.
- Laske jalkasi hitaasti takaisin maahan.
- Suorita 10 toistoa 3 sarjaa varten.
Arm-liukumäet, sivulevyt ja räpytyspotkut
Suorita tämä rutiini kolme tai neljä kertaa.
Tee 3 sarjaa jokaisesta liikkeestä:
- 10 toistoa käsivarsiliukuja
- sivupöytä, kunnes väsynyt
- 12 toistoa räpytyspotkua
Yksityiskohtaiset ohjeet repistä, katso alla.
Arm liukumäki
Tarvitset joko kaksi pientä pyyhettä ja liukkaan lattian tai ytimen liukusäätimiä matolla näiden käsinovien suorittamiseksi.
ohjeet
- Aloita nelinpeli kädelläsi suoraan hartioiden alla ja polvillasi suoraan lantion alla. Aseta ydinliukusäätimet tai pyyhkeet kämmenten alle.
- Kiinnitä sydän ja pitämällä käsivarsi ulkona, liu'uta kämmenesi eteenpäin siirtämällä painosi ylävartaloosi.
- Kun et pääse pidemmälle, vedä itsesi takaisin aloittamaan.
- Toista 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa.
Side lankku
Erinomainen harjoittelu viistoillesi, sivutaskua voidaan muokata helposti suorittamalla polvi jalkasi sijaan.
ohjeet
- Makaa oikealla puolellasi ja tue ylävartaloasi käsivarsilla. Taivuta polviasi 45 asteen kulmassa ja pinoa vasen jalkasi oikean päälle. Laita vasen käsivarsi taivasta kohti.
- Pidä jalat koskettamassa. Vedä vasenta lantiota taivasta kohti taivuttamalla suoria jalojasi menemällä.
- Pidä tätä asentoa, kunnes väsyt, etkä pysty pitämään kunnollista muotoa.
Flutter potkut
Samoin kuin jalkojen korotukset, varmista, että alaselkäsi ei nouse maasta, kun suoritat lepatusta. Jos sinulla on tiukat lonkat, se voi hiipiä.
ohjeet
- Makaa selällään matolla jalat ylöspäin niin, että vartalo muodostaa 90 asteen kulman. Taivuta jalat.
- Laske oikea jalka hitaasti ja kontrolloidusti alas maahan niin pitkälle kuin se menee.
- Palauta oikea jalka aloittaaksesi ja laske vasen jalka alas.
- Suorita 12 toistoa 3 sarjaan.
Korkea lankku, tuulilasinpyyhkimet ja veneen poseeraa
Suorita tämä rutiini kolme tai neljä kertaa.
Tee 3 sarjaa jokaisesta liikkeestä:
- korkea lankku 30 sekuntia tai kunnes olet väsynyt
- 10 tuulilasin pyyhkimen kokonaismäärää (5 kummallakin puolella)
- vene poseeraa 15 sekuntia tai kunnes olet väsynyt
Yksityiskohtaiset ohjeet repistä, katso alla.
Korkea lankku
Vaikka se on perusharjoitus, lankku on yksi hyödyllisimmistä liikkeistä, joita voit suorittaa. Sydänlihaksesi - erityisesti poikittainen vatsasi - varmistavat, että ylläpidät tässä hyvässä kunnossa.
ohjeet
- Hanki nelinpeli, kädet suoraan hartioiden alle ja polvet hieman lonkan takana.
- Työnnä käsistä ja jalkoista ylöspäin saadaksesi lankkuasennon. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä jaloillesi. Käytä ytköäsi pysyäksesi vakaana, varmista, että alaselkäsi ei notkaudu. Rullaa hartioita taakse ja alas. Kaulan tulee olla neutraali ja katseesi tulee olla alhaalla.
- Ampua pitämään 30 sekuntia tai väsyneenä.
- Toista 3 sarjaa.
Tuulilasinpyyhkijät
Tuulilasinpyyhkimet vaativat ytimen lujuuden ja vakauden. Kulku hitaasti ja hallittu on avain.
ohjeet
- Makaa selässäsi pöydän asennossa kädet ulospäin sivuillasi 45 asteen kulmassa.
- Kun valitset sydämesi läpi, anna polvien pudota oikealle, kunnes oikea reidi koskettaa maata.
- Palaa keskustaan ja toista, pudottamalla polvet vasemmalle.
- Suorita 10 toistoa kokonaisuudessaan (5 kummallakin puolella) 3 sarjaa.
Vene aiheuttaa
Tämä on joogamuutos. Se on todella haastava ytimellesi. Mitä kauemmaksi nojaat, sitä vaikeampi se on.
ohjeet
- Asennus: Istu matolla polvit olkaen taivutettuina, jalat maassa ja kädet ojennettuna edessäsi.
- Hyödyntämällä sydäntäsi, nojaa taaksepäin hieman ja nosta jalat ylös pöydän asentoon tasapainottaaksesi tätä.
- Pidä tätä 15 sekuntia tai kunnes väsyt, etkä pysty pitämään kunnollista muotoa. Täytä 3 sarjaa.
Lisävinkkejä
Keskittymällä vain kolmeen harjoitukseen viikossa yhden kuukauden ajan, paras ab-harjoitus on yksinkertainen ja tehokas.
Vaikka nämä rutiinit vahvistavat ydintä, sinun on myös keskityttävä ruokavalioosi ja sydämeesi nähdäksesi, että näkyvä kuusi pakkausta (”paikan vähentäminen” ei ole mahdollista). Aloita tänään ja yhdessä maltillisen, tasapainoisen ruokavalion kanssa näet tuloksia vain noin kuukaudessa.
Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
