Aktiivisena pysyminen ja terveellinen syöminen raskauden aikana ei ole aina sujuvaa matkaa. Ensimmäisen kolmanneksen väsymys ja aamupahoinvointi sekä myöhemmin ilmestyvät kauniit vaivat - kuten selkäkipu - vaikeuttavat treenaamista ja terveellisten valintojen valitsemista.
Silti tiedetään, että terveellisten raskaustottumusten ylläpitämisellä on monia etuja. Se voi auttaa tekemään helpompaa synnytystä, auttaa menettämään synnytyksen painoa nopeammin ja antamaan sinulle enemmän energiaa koko raskauden ajan.
Terveelliset ateriat ja liikunta ovat hyviä myös vauvallesi. Uudessa tutkimuksessa todetaan jopa, että raskauden aikana saatu paino voi vaikuttaa lapsen sydämen metaboliseen terveyteen myöhemmässä elämässä.
Mutta näiden tosiasioiden tietäminen ei tee terveeksi pysymisestä helpompaa. Jos olet kuin minä, kaipaat jäätelöä ja ranskalaisia - ei salaattia. Ja on todennäköistä, että tunnet olosi liian rauhalliseksi käydäksesi kuntosalilla.
Epäilemättä terveenä pysyminen raskauden aikana vaatii ylimääräistä kurinalaisuutta. Mutta on taktiikoita, joista piti hyödyllisiä motivoida minua syömään hyvin ja liikuntaa pitkien kuukausien ajan.
Tässä on kuusi tapaa, joilla pidin itseni virran ja aktiivisena. (Lisäksi yleisiä raskauden terveyttä koskevia myyttejä hylättiin!)
1. Tutki ruokavaliota ymmärtääksesi halusi
Kyllä, raskaudenhimo on todellinen. Raskauden ensimmäisen puoliskon aikana kaipasin mehukkaita juustohampurilaisia. Kuten melkein kokopäiväinen kasvissyöjä raskauteen saakka, tämä lihanhimoinen käyttäytyminen oli epätavallista.
Vaikka himoa ei aina voida selittää, voimme etsiä ravinteita, joita kehomme saattavat tarvita.
Ehkä tarvitsin minulle enemmän proteiinia, rasvaa ja rautaa - kolmea punaisessa lihassa olevia ravintoaineita. Vaikka juustohampurilaisia on helppo syödä jokaista lounasta ja illallista varten, tiesin, että pitkäaikaiset vaikutukset eivät olisi parhaita minulle ja lapselleni.
Yritin valmistaa runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita, mukaan lukien reseptejä kana-, kala- ja papujen kanssa. Suurin osa haluamani rasvaisista ravintolajuustohampurilaisista korvattiin kevyemmillä, runsailla vaihtoehdoilla. Nämä terveelliset ateriat auttoivat hillitsemään haluani pitämällä minut täytenä ja tyytyväisenä.
Jotta saat lapsesi saamaan tarvitsemasi, ruokavaliosi tulisi sisältää useita mineraaleja ja ravintoaineita - nimittäin kalsiumia, rautaa ja folaattia.
Mitä syödä raskauden aikana
- Kalsiumille: tummanvihreät vihannekset ja maitotuotteet.
- Raudasta (joka auttaa ylläpitämään terveellistä hemoglobiinimäärää): lehtivihanneksia, punaista lihaa, lohta, papuja ja munia.
- Folaatille (tärkeä vitamiini, joka vähentää hermostoputkien vaurioita): väkevöityjä ruokia, kuten vilja, pasta, leipä ja riisi - älä unohda ottaa synnytystä edeltävää vitamiinia!
2. Helpota mieltäsi parempaan uneen
Alkaen huolehtiminen siitä, että jotain menee pieleen, ihmettelemään, onko sinä hyvä vanhempi, raskaus voi olla tunnepitoinen vuoristorata. Kolmannen raskauskolmanneksen aikana makasin hereillä sängyssä yöllä rukoillen, että vauvasi potkaisi niin, että tiesin heidän olevan kunnossa.
Jotta mieleni lepoon - ja viime kädessä kehoni - kokeilin muutamia erilaisia tekniikoita.
Joskus meditoin 10-15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa rauhoittaakseni mieleni. Muina aikoina pyrin rohkaisemaan ja jakamaan ahdistukseni uusien ja odottavien mastojen kanssa.
Jos minulla olisi luettelo tehtävistä, jotka pyöriivät päässäni, kirjaisin ne puhelimeesi, jotta he eivät häiritse minua ajautumasta nukkumaan.
Ennen kaikkea rentouttavan rutiinin asettaminen ennen nukkumaanmenoa antoi minulle mielenterveyden ja emotionaalisen rauhan - varmistaa sekä vauva että minä saimme tarvittavan latauksen.
3. Saa itsesi liikkumaan joka päivä
Vaikka liikun säännöllisesti ennen raskautta, minulla oli vaikeuksia löytää energiaa ja motivaatiota raskauden aikana. Joten sitoutuiin muuttamaan vähintään kerran päivässä, ja se oli paras tekemäni päätös.
Se voi olla kävelymatka lounasaikaan, aamuuinti tai venytys joogamatolleni, kun tarttuin jaksoihin”This Is Us”. Joskus, jos olisin lyhyt ajoissa, pudottaisin 20 lunkaa, kun keitin päivällistä.
Ja oli päiviä, jolloin ohitin harjoituksen. Yritin olla lyömättä itseäni ja aloitan uudelleen seuraavana päivänä.
Huomasin, että kun työnsin itseni joogamatolleni tai kadulle kävelylle, tunsin oloni enemmän voimalliseksi ja nukkui paremmin. Tunsin myös olevan enemmän valmistautuneita urheilutapahtumiin, joka on työvoimaa.
Vaikka suurin osa harjoituksista on turvallisia, etenkin ennen raskautta tekemistä, on olemassa muutamia harjoitustyyppejä, joista sinun tulee välttää. Kaikkia aktiviteetteja, joissa vaarana putoaa, kuten kalliokiipeilyä tai hiihtoa, tulisi välttää. Sinun tulee myös olla varovainen korkeissa korkeuksissa ja kaikissa harjoituksissa, jotka tehdään makuulla selkänsä.
Kuuntele vartaloasi yleensä ja muista, että olet tekemässä liikuntaa pysyäksesi terveenä - älä rikkoa ennätyksiä.
4. Rajoita sokerisi
Raskauteni jälkipuoliskolla tärkein toiveeni oli sokeri. Äskettäisessä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että lisääntynyt sokerin kulutus vaikuttaa kielteisesti lapsesi muistiin ja älykkyyteen. Vaikka en riistänyt itseltäni kaikkia makeisia, tein suunnitelman.
Minulle se tarkoitti ensinnäkin herkkujen ostamisen välttämistä. Tiesin, että jos ostaisin laatikon evästeitä - jotka silmäsin joka kerta kun menin ruokakauppaan - syöisin ne yhdessä istunnossa.
Tämä menetelmä oli tehokas, koska sen sijaan, että joutui vastustamaan evästeitä yhä uudelleen, niitä ei ollut mitään!
Sen sijaan sammutin makean hampaani kokonaisilla ruokavaihtoehdoilla, kuten tuoreilla omenoilla ja kuivatulla mangossa.
Sinulle tämä saattaa olla merkki, jossa tuotetaan vähemmän jalostettuja ainesosia, tai ostaa pienempiä paketteja tukkukokojen sijasta. Kyse ei ole sokerin välttämisestä kokonaan, vaan huolellisemman välipalarutiinin luomisesta.
5. Löydä rakastamasi vesipullo
Kosteus on välttämätöntä, etenkin kun olet raskaana. Vesi on tärkeä rooli pienen lapsesi kehityksessä ja auttaa myös istukan ja amnionpussin muodostamisessa.
Dehydraatio milloin tahansa voi aiheuttaa ongelmia, mutta raskauden aikana on erityisen tärkeää välttää sitä.
Lääketieteellinen instituutti suosittelee raskauden aikana noin 10 kupillista (2,3 litraa tai 77 unssia) kokonaisnestettä päivässä. Autin minua saavuttamaan tarvittavan vedenoton, kantoin Nalgene-vesipulloa ympärilläni minne menin. Etsi vesipullo, josta nautit juominen.
Jos kyllästyt pelkän veden makuun, lisää makuisia tuotteita kuten kurkut, mansikat, sitruunat tai limetit. Pysyminen hydratoituna pitää energiatasosi tasalla ja auttaa lievittämään vaikeita raskauden oireita, kuten ummetusta.
6. Pidä tauko
Terveys raskauden aikana ei tarkoita olla supernaista. Kuuntele kehosi ja muista levätä kun tarvitset sitä - tarkoittaako se nukkumista, makuutta sohvalla kirjan kanssa tai menoa nukkumaan aikaisin.
Antamalla kehollesi tauon, varmistat pienen nuggetisi jatkuvan kasvun ja säästät energiaa huomiseen toimintaan.
Raskausterveyteen liittyvät myytit hylättiin
Myytti 1: Et voi syödä mereneläviä
Kalojen elohopeapitoisuudet tekevät niistä raskauden puhumisen pisteen. Suurin osa kaloista on FDA: n mukaan turvallisia, jos niitä ei kuluteta runsaasti. Joitakin turvallisista valinnoista ovat:
- tölkkitonnikala
- lohi
- monni
- rapu
FDA: lla on täydellinen luettelo täällä.
Merenelävistä on paljon hyötyä, kuten terveelliset rasvat, jotka auttavat vauvan kehityksessä. Rajoita merenelävien saanti vain 340 grammaan viikossa ja vältä raakaa sushia rajoittamaan riskiäsi altistua tietyille bakteereille.
Vältettävät kalat:
- Hai
- miekkakala
- kuningasmakrilli
- tonnikala (valkotonnikala ja isosilmäinen)
- Marlin
- laattakala Meksikonlahdelta
- oranssi karkeasti
Myytti 2: Sinun tulisi välttää liikuntaa ja rasitusta
Jos olet terve ja sinulla on apua lääkäriltäsi, on turvallista jatkaa useimpien liikuntatyyppien tekemistä, sanoo American synnytyslääkäreiden ja gynekologien tutkimuslaitos.
Jotkut riskit liittyvät tiettyihin harjoituksiin - kuten ratsastus ja kontaktiurheilu -, mutta se ei tarkoita, että sinun tulisi välttää fyysistä aktiivisuutta kokonaan. Säännöllinen liikunta on erittäin hyödyllistä sekä äidille että vauvalle ja voi jopa lievittää raskauden kipupisteitä.
Suositeltu liikunta raskauskolmanneksella
- Ensimmäinen kolmannes: Pilates, jooga, kävely, uinti, juokseminen, voimaharjoittelu, pyöräily
- Toinen raskauskolmannes: kävely, jooga, uinti, juokseminen
- Kolmas raskauskolmannes: kävely, lenkkeily, vesiurheilu, vähävaikutteinen, lieventävä
Myytti 3: Et voi nauttia kuumista kylpyammeista
Perustuen vanhaan tarinaan, jonka mukaan raskaana olevien ihmisten tulisi välttää lämpörasitusta, monet uskovat silti, etteivät he pysty liottamaan kuumassa kylvyssä.
Uusissa suosituksissa todetaan kuitenkin, että kuumat kylpylät ja liikunta ovat turvallisia raskauden aikana, kunhan kehon lämpötila ei ylitä 102,2 ° F.
PS. Sinulla on myös oikeus nauttia seksistä! Se on turvallista eikä vahingoita lasta. Opi parhaat asemat.
Myytti 4: Et voi juoda kahvia
Vaikka aiemmin uskottiin, että kofeiini voi aiheuttaa keskenmenon, tutkimukset osoittavat, että yksi tai kaksi kuppia päivässä on täysin turvallista. Joten sinun ei tarvitse ojata aamuateriaa kuin energiatehokkuutesi!
Myytti 5: Syöt kahdelle
Suosittu mantra “Mene eteenpäin, syöt kahdelle!” voi aiheuttaa ylimääräistä painonnousua, jos otamme sen sydämeen. Sen sijaan pysyminen suositellussa painonnousualueessa helpottaa painonpudotusta syntymän jälkeen ja antaa sinulle lisää energiaa koko raskauden ajan.
Muista, että jokaisen matka raskauden aikana on erilainen. Pidä nämä vinkit mielessä. Päivän lopussa älä unohda kuunnella vartaloasi.
Jenna Jonaitis on freelance-kirjailija, jonka teos on esiintynyt muun muassa Washington Postissa, HealthyWayssa ja SHAPEssa. Hän matkusti äskettäin aviomiehensä kanssa 18 kuukautta - viljellä Japanissa, opiskelee espanjaa Madridissa, vapaaehtoistyötä Intiassa ja vaeltaa Himalajan läpi. Hän etsii aina hyvinvointia mielessä, kehossa ja hengessä.
