Mikä on paras tapa laihtua?
Jos haluat laihtua, saatat miettiä, kuinka paljon painoa voit turvallisesti laihtua viikossa tai kahdessa. Kansalliset terveyslaitokset (NIH) suosittelevat menettää yhdestä kahteen puntaan viikossa.
Painonpudotus hitaalla ja tasaisella nopeudella on itse asiassa parempi kehollesi, koska se auttaa varmistamaan, että kehosi menettää rasvaa ja pitää paino pois. Kun laihdutat liian paljon painoa liian nopeasti, menetät pääosin veden painon glykogeenin kulutuksen takia. Tämän tyyppinen paino palaa nopeasti, kun palautat glykogeenin. Veden painon menettäminen ei ole sama kuin rasvan varastoinnin menetys. Jos haluat laihtua ja ylläpitää sitä, sinun täytyy menettää rasva, ei vain vesi.
Kehosi ja painonpudotus
Terveellinen paino vaihtelee jokaisella yksilöllä. On tärkeää, että et koskaan arvioi terveyttäsi pelkästään asteikolla olevan numeron perusteella, vaan pidä sen sijaan yllä kehotyypisi terveellinen paino. Joidenkin ihmisten ruumiit saattavat pitää vettä tai levittää nopeasti vettä. Joko niin, sinun pitäisi alkaa nähdä kehosi muutos ensimmäisen kuukauden tai kahden painonlasku-ohjelman aikana.
Tavoitteena on menettää aluksi 10 prosenttia kehon painosta, nopeudella yksi-kaksi kiloa viikossa, ja pidä paino poissa kuuden kuukauden ajan, ennen kuin jatkat laihduttamista.
Voit myös tarkistaa lääkäriltäsi, onko ylipainoinen, koska eri vartalotyypit voivat painaa enemmän kuin toiset. Esimerkiksi joku, jolla on erittäin lihaksikas rakenne, voi painaa enemmän kuin joku, jolla on erittäin ohut rakenne, mutta ei saa olla ylipainoinen. Jos olet ylipainoinen, laihtuminen voi auttaa vähentämään terveys komplikaatioiden, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
Laihtuminen vinkkejä
Painonpudotukseen on paljon erilaisia polkuja, mutta yleensä kaava on yksinkertainen: syö terveellisempää ja liikku enemmän. Älä jää kiinni villitysruokavalioihin tai kuntotrendeihin. Sen sijaan valitse elämäntyyliisi järkeviä syömistapoja ja sinua houkuttelevia harjoituksia.
NIH suosittelee useita vaiheita laihtumiseen, mukaan lukien:
- Laskemalla kaloreita. Jokainen on erilainen, mutta NIH suosittelee syömään 1 000–1200 kaloria päivässä naisille ja noin 1 600 kaloria päivässä miehille. Menetät painoasi, kun kehosi kuluttaa vähemmän kaloreita kuin se polttaa. Laskemalla kokonaiskalorisi 500–1 000 kaloria päivässä, muuttuu painonpudotusasteksi 1–2 kiloa viikossa.
- Keskity ravitsemukseen, ei kaloreihin. Mutta sinun tulisi pitää mielessä, että ravitsevat, tuoreet ruuat ovat terveellisempiä kuin jalostetut "ruokavalio" -ruoat. Matalakalorinen ei välttämättä tarkoita terveellisyyttä! On myös tärkeää syödä tarpeeksi ruokaa joka päivä, jotta kehosi ei usko nälkää ja hidastaa aineenvaihduntaa. Keskity tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on vähärasvaista proteiinia, paljon tuoreita vihanneksia, kokonaisia, käsittelemättömiä hiilihydraatti- ja hedelmälähteitä ja pieniä määriä tyydyttymättömiä rasvoja.
Mikä on tasapainoinen ruokavalio? »
Tavoitteena sekoitus liikuntaa. Älä tule vain sydämen orjaksi. Sen sijaan varmista, että harjoitteluohjelma sisältää vastusharjoittelua - joko käyttämällä ruumiinpainoasi tai todellisia painoja - sydän ja paljon venyttelyä. Eri lihasryhmien työskentely pitää kehoasi arvailemaan ja saa aineenvaihduntasi liikkeelle, vaikka harjoitus olisi ohi. Tavoittele 30–90 minuuttia liikuntaa päivässä ja ota vähintään yksi täysi vapaa päivä viikossa antaaksesi kehollesi aikaa parantua ja levätä
Kuinka tärkeätä liikunta on laihtuminen? »
Palkkaa apua. Ammattitaitoinen kouluttaja tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua pysymään vastuullisena ja kehittämään sinulle henkilökohtaisia harjoituksia ja ateriasuunnitelmia. Jos budjetti ei salli tätä, YouTube tarjoaa runsaasti ilmaisia harjoituksia, jotka voit tehdä kotona
Löydä parhaimmista 15 minuutin online-harjoituksista »
- Nukkua. Ei, vakavasti. Seitsemän tai yhdeksän tunnin nukkuminen yöllä todella auttaa sinua laihduttamaan. Kun kehosi on unihäiriöistä, aineenvaihdunta hidastuu ja nälkeä hallitsevat hormonit lisääntyvät, jolloin haluat syödä enemmän ruokaa.
- Käytä tekniikkaa. Teknologia voi olla hauska apu laihtumiseen. Ilmaisen kalorienlaskenta-sovelluksen asentaminen voi auttaa sinua tietämään, mitä ruokasi ruoka sisältää, ja poistamaan arvaukset ulkona syömisen yhteydessä. Muut tekniikan työkalut, kuten FitBit, voivat auttaa sinua sisällyttämään enemmän fyysistä toimintaa päiväsi ja jopa päästä alkuun hauskassa kilpailussa ystävien kanssa.
- Juoda vettä. Mitä enemmän vettä, sitä parempi. Korvaa epäterveelliset juomat, kuten sokerijuomat tai sooda, vedellä. Vesi auttaa pitämään aineenvaihduntasi juoksevana, huuhtele toksiinit ja estää kehoa rekisteröimästä kuivumista nälkäksi.
- Harkitse lääkärin apua. Painonpudotusleikkaukset ja -menetelmät voivat olla tarkoituksenmukaisia ja hyödyllisiä joillekin henkilöille. Jos olet lihava, keskustele lääkärisi kanssa, voitko ehdota painonlaskuleikkausta.
Lisää vinkkejä ja temppuja laihtumiseen »
Lopullinen rivi
Avain onnistuneeseen painonpudotukseen on muistaminen, että hidas ja tasainen painonpudotus on parempi kehollesi kuin raju muutos. Jos noudatat terveellisiä painonpudotustapoja, minimoi vesipainonpudotus ja maksimoi rasvan painonpudotus jopa jo ensimmäisen viikon aikana. Muista pitää keskittyä terveellisemmän elämäntavan luomiseen, ei vain painon muuttamiseen.
Jos et huomaa eroa aluksi, jatka terveellisten ruokailutottumusten ja liikunnan kanssa. Jokainen laihtua eri tavalla. Jos sinulla on päivä "pois", älä anna periksi. Edistystä tapahtuu ajan myötä, eikä yksi myöhäisillan jäätelön hajoaminen suistunut siihen.
