Unen perusteet
Riittävän unen saaminen on tärkeä osa terveellisyyttä. Kun nukut, kehosi korjaa itsensä niin, että aivosi ja kehosi voivat toimia optimaalisesti hereillä. Mutta tiesitkö, että hyvä nukkuminen voi myös auttaa pitämään päänsärkyä loitolla?
Sitä asiantuntijat sanovat. Eri tutkimukset ovat yhdistäneet unettomuuden kahteen erityyppiseen päänsärkyyn: migreeniin ja jännityspäänsärkyyn.
Migreeni vs. jännitys
Migreeni päänsärky voi aiheuttaa merkittäviä ja joskus poistavia päänsärkykipuja. Oireita ovat:
- kipu yleensä vain pään toisella puolella
- kipu, joka kestää tunteista päiviin
- herkkyys valolle ja äänelle
- pahoinvointi
- oksentelu
Jännityspäänsärky aiheuttaa yleensä lievää tai kohtalaista kipua pään yläosassa, sivuilla ja takana, eikä valo tai ääni yleensä pahenna niitä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että muun tyyppisiä päänsärkyjä, kuten rypsiä, hemicrania continuaa ja nivelpäänpäänsärkyä, voi esiintyä unen aikana. Mutta tulevia tutkimuksia tarvitaan ymmärtääkseen, liittyvätko ne unen puuttumiseen, kuten migreeniin ja jännityspäänsärkyyn.
Uni-päänsärky -linkki
Missourin osavaltion yliopiston tutkijat julkaisivat vuonna 2011 tutkimuksen, jonka mukaan REM (nopea silmäliike) unen puute liittyy kivuliaisempiin päänsärkyihin. REM-uni tapahtuu 90–120 minuutin välein koko yön ajan ja saa nimensä nopeista silmäliikkeistä, joita tapahtuu tässä unen vaiheessa.
Tälle nukkumisvaiheelle on ominaista myös:
- lisääntynyt unelma
- kehon liikkeet
- nopeampi hengitys
- kohonnut syke
Tutkijoiden mielestä REM-uni on välttämätön muistojen tallentamiseksi, oppimiseksi ja mielialan säätelemiseksi.
Tuon vuoden 2011 tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että unettomuus lisää kehossa proteiineja, jotka aiheuttavat kroonista kipua. Näyttää siltä, että nämä proteiinit vähentävät kehon kynnystä kipuun ja voivat aiheuttaa voimakkaita migreenipäänsärkyjä.
Vuoden 2018 arvostelu liittää unettomuuden tiiviisti päänsärkyihin.
Uni-kipu-linkki
On yhä enemmän todisteita siitä, että unettomuus voi vähentää kehon kipukynnystä.
Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että unettomuudet ja muut nukkumistapaukset näyttävät olevan herkempiä kipulle kuin niille, joilla ei ole näitä ongelmia.
Tutkijat pyysivät ihmisiä laittamaan toisen käden kylmään veteen ja pitämään sitä siellä 106 sekuntia. Unettomuudet kärsivät todennäköisemmin kätensä kylmästä vedestä kuin unettomuudet. Ihmiset, joilla oli sekä unettomuutta että kroonista kipua, näyttivät olevan herkeimpiä kylmälle vedelle, koska heillä oli alhaisin kipukynnys.
Kuinka paljon sinun pitäisi nukkua?
Unettomuus voi vaikeuttaa nukahtamista tai voi herätä aikaisin etkä pysty nukahtamaan. Kaikesta alle seitsemän tunnin unesta pidetään lyhyt useimmille terveille aikuisille, jotka tarvitsevat seitsemän tai yhdeksän tuntia unta joka ilta hyvän terveyden vuoksi.
Tässä on kuinka paljon unta ihminen tarvitsee jokaisessa iässä:
| Ikä | Tuntia unta tarvitaan |
| vastasyntynyt 3 kuukauteen | 14 - 17 |
| 4 - 11 kuukautta | 12-15 |
| 1–2 vuotta | 11-14 |
| 3 - 5 vuotta | 10 - 13 |
| 6 - 13 vuotta | 9-11 |
| 14-17 vuotta | 8-10 |
| 18 - 64 vuotta | 7 - 9 |
| Vähintään 65 vuotta | 7 - 8 |
Muita tiloja, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta, ovat:
- kuorsaus
- stressi
- levottomuus
- masennus
- uniapnea
- hampaiden hionta
- aikaerorasitus
- käyttämällä väärää tyynyä
Aivan kuten on näyttöä siitä, että unettomuus voi vaikuttaa päänsärkyyn, liian suuri uni voi myös aiheuttaa päänsärkyä.
Päänsärkyjen hoito
Jos saat jännitystä tai migreenipäänsärkyä unettomuudesta, hoidon hakeminen heti voi auttaa vähentämään hoidon kestoa ja vakavuutta.
Jännityspäänsärkyhoito
Sekä OTC-lääkkeet että reseptilääkkeet voivat vähentää epämukavuutta, kun jännityspäänsärky osuu. Nämä sisältävät:
- kivunlievitykset, kuten aspiriini (puskuriini), ibuprofeeni (Advil) ja naprokseeni (Aleve)
- yhdistelmälääkkeet, jotka sisältävät kipua lievittäviä ja rauhoittavia lääkkeitä, jotka on pakkauksessa usein merkitty”PM” tai “öisin”
- triptaanit, jotka ovat migreenin hoitoon käytettäviä reseptilääkkeitä
Toistuvien jännityspäänsärkyjen estämiseksi lääkäri saattaa määrätä seuraavia:
- trisykliset masennuslääkkeet, kuten amitriptyliini (Elavil) ja protriptyliini (Vivactil)
- muut masennuslääkkeet, kuten venlafaksiini ja mirtatsapiini (Remeron, Remeron Soltab)
- kouristuslääkkeet, kuten topiramaatti (Topamax) ja lihasrelaksantit
Migreeni-päänsärkyhoito
Migreeni päänsärky on yleensä vakavampi kuin jännityspäänsärky, joten hoito on hiukan aggressiivisempaa. Jos sinulla on migreeni, seuraavat resepti- ja OTC-lääkkeet voivat lievittää oireita:
- Kivunlievitykset, kuten aspiriini (puskuriini), asetaminofeeni (Tylenol), ibuprofeeni (Advil) ja naprokseeni (Aleve), voivat lievittää lievää migreenikipua. Erityisesti migreenille suunnitellut lääkkeet yhdistävät kofeiinin ja aspiriinin, kuten Excedrin Migraine, ja voivat olla hyödyllisiä kohtalaisissa migreenissä.
- Indometasiini voi lievittää migreenikipua, ja sitä on saatavana supposina, josta voi olla apua, jos olet liian pahoinvoiva ottamaan suun lääkitystä.
- Triptaanit voivat auttaa estämään aivojen kipureitit. He tekevät tämän sitoutumalla serotoniinireseptoreihin vähentäen verisuonten turvotusta. Tämän tyyppisiä lääkkeitä on saatavana reseptilääkeinä, nenäsumuteina ja injektioina. Treximet, yhden tabletin annos triptaania ja naprokseenia, on erittäin tehokas vähentämään migreenioireita useimmilla ihmisillä.
- Ergotit ovat erään tyyppisiä lääkkeitä, jotka sisältävät ergotamiinia, ja ne yhdistetään usein kofeiiniin. Tämä yhdistelmä lievittää kipua supistamalla verisuonia. Ne vähentävät yli 48 tunnin kestävää migreenikipua ja ovat tehokkaimpia, kun ne otetaan heti oireiden alkamisen jälkeen. Dihydroergotamiini (Migranal) on ergot-lääketyyppi, jolla on yleensä vähemmän sivuvaikutuksia kuin ergotamiinilla.
- Pahoinvoinnin vastaiset lääkkeet, kuten klooripromatsiini (Thorazine), metoklopramidi (Reglan) ja prokloperaperatsiini (Compazine), voivat auttaa.
- Opioidilääkkeitä, mukaan lukien sellaisia, jotka sisältävät huumeita, kuten kodeiinia, käytetään usein migreenikipujen hoitoon ihmisillä, jotka eivät voi ottaa triptaaneja tai ergoteja. Nämä lääkkeet ovat yleensä muodostuneita tapoja, eikä niitä suositella pitkäaikaiseen käyttöön.
- Glukokortikoidit, kuten prednisoni ja deksametasoni, voivat lievittää kipua.
Seuraavat lääkkeet voivat estää päänsärkyä ihmisillä, joilla on migreeniä, jotka kestävät vähintään 12 tuntia neljä tai enemmän kuukaudessa:
- Beetasalpaajat, jotka vähentävät stressihormonien vaikutusta kehossa, voivat estää migreeniä.
- Kalsiumkanavasalpaajat, joita käytetään usein korkean verenpaineen hoitoon, voivat estää migreenit, jotka aiheuttavat näköongelmia.
- Toinen korkeaan verenpaineeseen usein määrätty lääke, lisinopriili (Prinivil, Zestril), voi vähentää migreenipäänsärkyjen pituutta ja voimakkuutta.
- Trisyklinen masennuslääke amitriptyliini voi estää migreeniä, ja toinen masennuslääke, nimeltään venlafaksiini, voi myös vähentää migreenin esiintymistiheyttä.
- Kohtauksenestoaineet voivat vähentää migreenin esiintymistiheyttä.
- Botoxin injektiot otsa- ja kaula-alueille voivat auttaa kroonisten migreenien hoidossa aikuisilla. Nämä injektiot voidaan joutua toistamaan kolmessa kuukaudessa.
- Erenumab-aooe (Aimovig) estää tietyntyyppisen molekyylin aktiivisuuden, joka osallistuu migreenin aiheuttamiseen. Tämä lääkitys voidaan pistää kerran kuukaudessa migreenin vähentämiseksi.
Koti korjaustoimenpiteitä
Tässä on muutama tapa, jolla voit hallita jännityspäänsärkyäsi kotona:
- Vähennä stressitasoja liikunnan, rentoutumistekniikoiden tai hoidon avulla.
- Levitä päällesi kuuma tai kylmä pakkaus 5–10 minuuttia kerrallaan. Tämä voi auttaa lievittämään kipua.
- Kokeile akupunktiota tai hierontaa.
Seuraavat voivat myös auttaa lievittämään migreenin oireita kotona:
- rentoutumistekniikat
- lepää pimeässä, hiljaisessa huoneessa, kun tunnet päänsärkyä tulevan
- levitetään viileä kompressio kaulan takaosaan ja otsaa lievittävien kivulias alueiden hieronta
- akupunktio
- kognitiivinen käyttäytymisterapia
- lisäravinteet, mukaan lukien B-2-vitamiini, koentsyymi Q10 ja magnesium
Hyvä unihygienia
Yksi helpoimmista tavoista estää päänsärkyä on ylläpitää terveellistä uniaikataulua. Tässä on 10 vinkkiä hyvän unihygienian ylläpitämiseen:
- Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua saamaan hyvän unen. Mutta liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi pitää sinut yöllä. Yritä harjoittaa vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Syö kevyesti yöllä. Tämä voi auttaa sinua välttämään ruoansulatushäiriöitä tai odottamatonta energian kiirettä, joka pitää sinut ajan tasalla.
- Nuku aikataulun mukaan. Nukkuminen ja herääminen samaan aikaan joka päivä voi auttaa vartaloasi saamaan tarpeeksi unta ja heräämään ollessa levossa.
- Varmista, että saat riittävästi valoa päivän aikana. Valon puute voi saada sinut tuntemaan väsymyksesi ja keskeyttää herätys- ja nukkumiskierron.
- Vältä stimuloivia aineita, kuten alkoholia, nikotiinia ja kofeiinia neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nämä voivat pitää sinut hereillä yöllä ja pilata unesi.
- Tee makuuhuoneesta optimaalinen nukkumista varten pitämällä se pimeänä, viileänä (mutta ei kylmänä), hiljaisena ja mukavana.
- Poista makuuhuoneestasi mitään, mikä voi häiritä nukkumistasi tai tehdä stressistä ennen nukkumaanmenoa. Tähän sisältyy elektroniikka, kuten televisiot, työmateriaalit ja tietokoneet. Pidä makuuhuoneesi toiminnot rajoitettuina nukkumiseen ja seksiin.
- Luo nukkumaanmenorutiini. Hyvään nukkumista edeltävään rutiiniin pääseminen voi auttaa sinua rentoutumaan hyvää unta varten. Vältä elektronisia näyttöjä muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan lukea kirjaa, mietiskellä tai kylpeä.
- Mene nukkumaan kun olet väsynyt sen sijaan, että pakottaisit itsesi nukkumaan. On syytä odottaa ylimääräistä 30 minuuttia tai tunti osuaksesi sänkyyn, jos et ole vielä väsynyt tavalliseen nukkumaanmenoon. Sänkyyn meneminen ja nukahtamatta jättäminen voi aiheuttaa stressiä ja turhautumista.
10. Älä juo liikaa ennen nukkumaanmenoa. Yritä kaventaa nesteesiottoa, jotta sinua ei häiritse halu käydä kylpyhuoneessa keskellä yötä.
Ottaa mukaan
Tutkijat ovat löytäneet selvän yhteyden unettomuuden ja migreenin sekä jännityspäänsärkyjen välillä. Näyttää siltä, että unettomuus vähentää kehon kipukynnettä, jolloin se on alttiimpi päänsärkyä.
Eri lääkitys, kotihoito ja hyvä unihygienia voivat kuitenkin auttaa estämään ja hoitamaan näitä päänsärkyjä. Keskustele lääkärisi kanssa, mitkä hoidot saattavat olla tehokkaimpia sinulle.
