Ei BS-opas Hyviin, Terveellisiin Hiilihydraatteihin

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Laihdutusteollisuus on tehnyt sinulle väärin olemalla haluton ja hiilihydraatteja. Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, hiilihydraatit eivät ole kieltäytymisiä.

Joten lopeta syyllisyys tuntemaan kaivattua makroravinteita ja keskity älykkäiden hiilihydraattien kulutusstrategioihin polttaaksesi riittävästi kaunista vartaloasi ja aivoja.

Tarvitsemme hiilihydraatteja

• viritä meitä
• toimittaa vitamiineja ja mineraaleja
• tarjota kuitua täyteläisyydelle ja säännöllisyydelle
• parantaa suoliston terveyttä
• auttavat kognitiivista toimintaa

"Terveellisten hiilihydraattien, jotka ovat minimaalisesti jalostettuja, kuten täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten ja palkokasvien, on havaittu edistävän positiivisesti sydämen, suoliston ja aivojen terveyttä", sanoo Katey Davidson, rekisteröity ruokavalion ravitsemusterapeutti ja Taste of Nutrition -yhtiön perustaja..

"Lisäämällä terveellisiä hiilihydraatteja ruokavalioihimme, jotka tarjoavat meille tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua, meillä ei ole mitään pelättävää."

Yksinkertainen vs. monimutkainen: Mikä on kauppa?

Jaa Pinterestissä

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta tärkeimmästä makroravinteesta, mikä tarkoittaa, että ne ovat tärkeä osa ruokavaliomme, samoin kuin proteiini ja ne maukkaita terveellisiä rasvoja.

Luotamme hiilihydraatteihin pääasiallisena energianlähteenämme, joko tanssimalla klubilla kavereiden kanssa tai istuen pöydällä, joka laskee taulukon.

Nykyisissä ruokavalio-ohjeissa suositetaan, että 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee kaikille ikäryhmille hiilihydraatteja. (Yksi gramma hiilihydraatteja tarjoaa muuten 4 kaloria.)

Mutta meillä on erityyppisiä hiilihydraatteja, joista valita.

Voimme arvata, että kukkakaali on terveellisempi kuin kookos. Mutta miksi ?

No, yksi esine on kokonainen, oikea ruoka ja toinen on makea, käsitelty leivonnainen. Toinen syy liittyy siihen, kuinka jotkut hiilihydraatit voivat tehdä verensokeripitoisuudestasi hiukan hankalia.

Sokerit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja kehomme sulavat ja prosessoivat ne nopeasti

"Ylimääräisesti syöty [sokerit] aiheuttavat ylös ja alas-vaikutusta, mikä johtaa epävakaaseen verensokeritasoon", Davidson sanoo. Jos syöt kyseisen iltapäivän kookospähkinän, saat nopeaa muutosta, jota todennäköisesti seuraa lama, joka saattaa lähettää sinut uskomatonta takaisin leipomolle.

Mitä ovat yksinkertaiset hiilihydraatit?

• pöytäsokeri
• fariinisokeri
• glukoosi
• sakkaroosi
• korkeafruktoosinen maissisiirappi
• hunaja
• agaave
• maito (laktoosi)
• hedelmät (fruktoosi)

Tämän tiedon avulla saatat houkutella merkitä yksinkertaiset hiilihydraatit huonoiksi tai kielletyiksi, mutta niin ei aina ole.

"Vaikka haluamme rajoittaa yksinkertaisia sokereita, joita lisätään elintarvikkeisiin, kuten soodaan, mehuihin ja jalostettuihin elintarvikkeisiin", Davidson sanoo, "yksinkertaiset sokerit voivat auttaa meitä saamaan nopean energialähteen."

Saatat joutua saavuttamaan yksinkertaisen sokerin, jotta saat nopeasti nousua ennen intensiivistä harjoitusta tai pitkän harjoituksen aikana, jos viimeisen aterian jälkeen on kulunut jonkin aikaa. Ajattele juoksijaa, joka slurps ravitsemusgeeliä tai laskee urheilujuomaa kilpailussa.

Joitakin luonnossa esiintyviä sokereita on myös sinulle hyvissä elintarvikkeissa.

Maito on osoittautunut hyödylliseksi terveydelle, ja hedelmät, kun syöt koko hedelmän, tarjoavat sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja. Pelkän hedelmämehun, sans-kuidun, juominen on toinen epäterveellinen tarina.

Kiinnitä koko omena tai banaani varmistaaksesi, että saat kuitua, arvokasta monimutkaista hiilihydraattia - ja toisen, jonka sinun pitäisi tuntea.

Tärkkelykset ja kuitu ovat monimutkaisia hiilihydraatteja

Kuidut auttavat meitä pääsemään eroon jätteistä.

• Liukenematon kuitu täyttää ulosteemme ja kerää roskat matkan varrella. Saamme liukenemattoman kuidun kokonaisjyvistä ja vihanneksista.
• Liukoinen kuitu houkuttelee vettä ja "luo geelityyppisen aineen suolistomme", Davidson sanoo. Tämä aine liikkuu ruoansulatuskanavaa pitkin ja sitoutuu eliminoitavan kolesterolin ja rasvan kanssa.

"Rakenteensa takia kehomme sulattaminen vie paljon kauemmin, ja niiden vaikutus verensokeripitoisuuksiin on rajoitettu", Davidson sanoo.

Monimutkaiset hiilihydraatit

• kokonaiset hedelmät
• vihannekset
• pähkinät
• palkokasvit
• kokojyvät
• täysjyvätuotteet

Kuidun edut ovat pidemmälle kuin rohkaisevia matkoja. Ensinnäkin kuitu saa sinut tuntemaan olosi täynnä.

Joten jos valitset kukkakaalin sen sokerilla täytetyn kookospähkinän sijasta, tunnet olosi tyytyväiseksi kauemmin.

Yksinkertainen kaksivaiheinen hiilihydraattistrategia

Jaa Pinterestissä

Seuraa näitä kahta perusohjetta terveellisten hiilihydraattivalintojen vähentämiseksi:

1. Valitse kokonaiset ruuat eikä jalostettuja

Käännä hedelmämehu ja valitse hedelmäpala.”Kokonaiset hedelmät sisältävät kuitua, joka auttaa hidastamaan ruuansulatuksia ja minimoi siten heilahtelevan verensokerin”, Davidson sanoo.

Valitse myös täysvehnä tai täysjyvä. "Puhdistetut hiilihydraatit jalostetaan tavalla, joka poistaa osan tai kokonaan viljan alkuperäisestä kuidusta", hän lisää.

2. Yhdistä makroravinteet

Syötä hiilihydraatteja, joissa on vähän proteiinia ja rasvaa, aina kun mahdollista. Esimerkiksi Davidson suosittelee kreikkalaisen jogurtin yhdistämistä hedelmiin proteiinin, rasvan ja sekä yksinkertaisten että monimutkaisten hiilihydraattien saamiseksi.

"Jogurtin proteiini auttaa hidastamaan ruuansulatusta ja tarjoamaan sinulle tärkeitä aminohappoja, joita tarvitaan lihaksen kasvuun", hän selittää.”Hedelmä antaa sinulle nopean energian, jota kehosi etsii, samalla kun se tarjoaa myös antioksidantteja ja kuitua. Viimeinkin rasvaa tarvitaan maun sekä solujen rakenteen ja kehityksen kannalta.”

Makroravinteiden yhdistämisellä on lisäetu pitämällä hiilihydraattiset annokset kurissa.

Miksi verensokerilla on merkitystä?

Solumme tarvitsevat tasaisen määrän glukoosia (sokeria) työnsä suorittamiseksi ja pitää meidät toiminnassa.

Kaksi hormonia, insuliini ja glukagon, hallitsevat verensokeriamme. Voimme auttaa tukemaan endokriinistä järjestelmäämme energialla hiilihydraateilla, jotka eivät huosta verensokeriarvojamme.

Törmäyskurssi: Hiilihydraattisykli

1. Kun syöt sulavaa hiilihydraattia, kehosi muuttaa siitä glukoosin ja tyhjentää sen verenkiertoosi.
2. Nouseva verensokeritaso merkitsee haimaa tuottamaan insuliinia.
3. Insuliini käskee soluja avaamaan portit ja päästämään glukoosin sisään. Solut käyttävät sitä, jos ne tarvitsevat välitöntä energiaa, kuten jos olet aloittanut pyöräilyn sisätiloissa. Mutta jos olet vain chillin ', lihassasi ja maksasolusi tallentavat glukoosia glykogeeninä käytettäväksi myöhemmin.
4. Lopulta verensokeritasosi alkaa laskea takaisin.
5. Laskeva taso lähettää erilaisen viestin haimasi, tällä kertaa glikagonin tekemiseksi.
6. Sitten glukagoni kehottaa lihaksia ja maksaa vapauttamaan kaiken glykogeenin, jonka ne ovat varastoineet takaisin verenkiertoosi energiaksi käytettäväksi.

Hienostuneiden tai liian monien yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen voi muuttaa tämän prosessin vuoristoratamatkalle, josta et tunnu pääsevän pois.

Nopeasti sulavat hiilihydraatit nostavat verensokeriasi ja kaatuvat sitten, jolloin tuntuu kuivuneelta ja kaipaavat enemmän hiilihydraatteja uutta energiakorjausta varten.

Puhdistettujen hiilihydraattien pitkäaikainen liiallinen kulutus voi myös johtaa:

• insuliiniresistenssi
• prediabetes
• tyypin 2 diabetes

Tämä on aivosi hiilihydraateilla

Jaa Pinterestissä

Meillä on taipumus ajatella hiilihydraatin saantia fyysisen suorituskyvyn vaatimuksena. Yöllä ennen suurta päivää triatlonisti haluaa lautasen pastaa pumppaamaan lihaksia glykogeenillä.

Mutta aivomme tarvitsevat nuo herkullisia hiilihydraatteja yhtä paljon kuin nelosemme. Yksi tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat heikentää muistia.

Riistämättä mieltäsi hiilihydraateista,”saatat kokea tietyn tyyppisen aivojen sumua ja sinulla on vaikeuksia kiinnittää huomiota”, Davidson sanoo.

Joillakin ihmisillä, joilla on tiettyjä aivojen häiriöitä, kuten epilepsia tai Alzheimerin tauti, on kuitenkin vähemmän oireita vähähiilihydraattisissa tai ketogeenisissä ruokavalioissa. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi selville, hyötyisikö vai saisiko vähähiilihydraattisesta strategiasta sinulle hyötyä.

Miksi me rakastamme hiilihydraatteja joka tapauksessa?

Hiilihydraateilla on huono maine ruokavalio- ja ravitsemusteollisuudessa, koska niitä on helppo tarttua ja ylensäädä, etenkin epäterveellisiä.

"Pohjois-amerikkalaisilla on taipumus olla [liian korkean] puhdistettujen hiilihydraattien ruokavaliota, koska suurin osa valmistetuista elintarvikkeista sisältää lisättyjä sokereita ja on valmistettu valkoisilla jauhoilla", Davidson sanoo.

Vaikka tiedämme, että puhdistetut hiilihydraatit voivat tuhota kehomme, saatamme tavoittaa heidät joka tapauksessa voimakkaasta halusta ja mukavuudesta heidän runsaan sokerinsa ansiosta.

"Koska kehomme rakastavat makeita ruokia", Davidson sanoo, "tämä lähettää ilo-signaaleja aivojemme palkkiokeskukseen ja sanoo periaatteessa aivoille:" Tämä on hienoa."

Hienostuneilla hiilihydraateilla, jotka ovat yksinkertaisia, nautinto on melkein välitön. Ja väistämätön sokeriromahdus tapahtuu myös nopeasti. Siksi haluamme usein enemmän.

Jos olemme surullisia tai stressaantuneita, saatamme lääkittää itse toistuvasti kasaamalla hiilihydraatteja, osoittaa yksi vanhempi tutkimus.

Oikeat ruuat vastaavat parempia hiilihydraatteja

Kokonaisten ruokien valinta prosessoitujen tuotteiden sijaan ja proteiiniin ja rasvaan sekoitettujen hiilihydraattien syöminen auttavat lieventämään ylensyöntiä tekemällä sinusta tunteen olosi täydellisemmäksi pidempään ja pitämällä verensokerisi tasaisella kölillä.

Hiilihydraatit eivät ole vihollisia. Tarvitset niitä energiaa varten. Muista, että hedelmät ja vihannekset ovat hiilihydraatteja, ja tiedämme, että ne tarjoavat meille arvokkaita mikroravinteita.

Se on vääriä ruokia, joihin haluamme hiutaleita. Rakastatko pizzaa? Älä sano heitä piirakkaan. Valitse vain kukkakaalin kuori, tuore puhveli-mozzarella ja suosikki lisäykset. Sinulla on tämä.

Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjailija useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin Northwesternin Medillistä ja työskentelee parhaillaan ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka on asetettu kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.