Vaihdevuodet ovat suurien, mutta hämmentävien muutosten aika. On hormonaalisia heilahteluita, luun tiheyden menetys ja - jokaisen suosikki - painonnousu. Nämä ovat vain muutamia hauskoista tuloksista, joita voit odottaa.
Ei ole yllättävää, että terveellinen elämäntapa auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi siirtymäaikana elämässäsi. Voimaharjoittelu tukee luun terveyttä ja voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia, mikä on valtava etu naisten vaihdevuosien läpi.
Erityisesti Pilates voi olla täydellinen harjoitus premenopausaalisille ja menopausaalisille naisille. Sillä on vähän vaikutusta, mutta se auttaa lisäämään joustavuutta ja tasapainoa sekä parantamaan lihasvoimaa ja -ääntä. Se sisältää jopa kestävyysliikkeet. Alla on joitain Pilates-mattojen liikkeitä, joiden avulla pääset alkuun.
Huomaa: Jos sinulla on tunnettuja lantionpohjan ongelmia vaihdevuosien tai muun syyn takia, sinun kannattaa keskustella siitä lantionpohjan asiantuntijan tai lääkärisi kanssa ennen tällaisten intensiivisten ydintoimintojen tekemistä. Ennen uuden liikuntamuodon aloittamista tarkista myös lääkäriltäsi, sopiiko se sinulle ja kehollesi.
Tarvittavat välineet: Kaikille alla oleville liikkeille suositellaan joogamattoa tai muuta tyyppistä pehmustettua kuntomattoa.
1. Sata
Sata on upea ydinharjoitus, ja se on myös perustavanlaatuinen Pilates-liike. Se auttaa sinua vahvistamaan ydintäsi (jota kutsutaan”pilates-koneeksi”) ja paranna lannerangan ja lantion vakautta.
Toimineet lihakset: vatsan ja hengityslihakset
- Makaa tasaisesti matolla, selässäsi, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla.
- Kun hengität syvää hengitystä, tasoita alaselkä matolle, käpristä pää ja hartiat maton yläpuolelle ja kellu käsivarret niin, että ne ovat vielä sivuisi, mutta vain muutaman tuuman matolla.
- Kun hengität, vedä abs abs selkärankaan ja pumppaa käsiäsi ylös ja alas pitäen hartiat vakaina 5: een.
- Jatka abs-harjoituksen harjoittamista ja pumppaamalla käsiäsi hengitettäessä 5: ään.
- Laske arvoksi 100, kytkemällä hengityksen sisään ja sitten ulos 5: n välein.
Lisää haaste aloittamalla jaloilla ilmassa, taivutettuina 90 asteen kulmassa lantion ja polvien kohdalla. Säärisi tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sadan suorittaminen tässä asennossa lisää haasteita alavatsalle. Tärkeintä on haastaa vatsasi vahingoittamatta tai rasittamatta alaosaa.
2. Rullaa
Saatat huomata aiheen: tämä on myös ydinharjoitus. Roll Up sopii hyvin selkärangan liikkuvuuteen ja ytimen hallintaan.
Lihakset toimivat: vatsat
- Makaa selässäsi jalat ojennettuna suoraan matolle. Kiinnitä vatsasi ja nosta kädet yläpuolella, kämmenet ylös, antamalla niiden leijua muutaman tuuman matosta.
- Kun hengität, taivuta jalat ja kiinnitä latsi (latissimus dorsi) liikuttaaksesi käsiäsi niin, että ne ovat 90 astetta lattiasta.
- Kun aseesi osuvat siihen kulmaan, hengitä ulos, kihara pää ja hartiat matosta ja vedä edelleen vatsasi selkärankaasi istuessasi itseäsi, kuorimalla yksi nikama matosta kerrallaan. Huomaa: Paina alaselkä takaosaan suojataksesi sitä istuessasi.
- Istuessasi koko matkan eteenpäin kohti tavoitettasi varpaitasi kohti, selkäranka jatkaa käpristymistä, kunnes näytät melkein kuin leväisit, vartaloasi jalkojesi yli. Vatsasi tulisi kuitenkin pysyä aktiivisina; haluat, että abs vedä sisään kohti selkäasi ja selkälihaksesi venyy aktiivisesti.
- Kun joudut hengittämään uudestaan, aloita kihara takaisin makuulleen, vapauttaen jalat flexistä ja kääntäen liikettä, johtaen vapauttamalla selkärangan hitaasti matolle, kunnes kädet ovat jälleen 90 astetta, kun hengität. ja vapauta kädet pään yläpuolelle.
- Toista vähintään 5 kertaa.
3. Sivupotku
Tämä siirto on vakausharjoitus. Se on hieno harjoitus lonkkalihasten lihaksen vahvistamiseen ja ydinvoiman rakentamiseen.
Toimineet lihakset: gluteet, vatsat, lonkat ja selkärangan jatkajat
- Makaa vasemmalla puolella pinoamalla hartiat, lonkat ja nilkat pystysuoraan toistensa päälle. Liikuta jalkoja hieman eteenpäin pienessä kulmassa, jotta näet varpaasi. Tue pääsi vasemmalla kädellä. Paina oikea kämmen lattialle auttaaksesi sinua ylläpitämään sijaintiasi.
- Kun hengität, nosta oikea jalka lonkan tasolle ja pulssi sitä eteenpäin kahdesti, taivuttamalla jalkasi. Voit pulsoida sen vähintään 75-asteen kulmassa joustavuutesi mukaan. Pidä neutraali selkäranka koko tämän liikkeen ajan.
- Pidä jalasi nostettuna, hengitä ulospäin osoittamalla varpaitasi varovasti ja pyyhkäisemällä jalkasi taaksepäin. Haluat pysäyttää taaksepäin suuntautuvan liikkeen juuri ennen kuin se vaarantaa neutraalin selkärangan vakauden. Tavoitteena on ylläpitää samaa selkärangan asentoa sydämesi avulla kuin vahvistaa lonkkaa.
- Toista vähintään 8 kertaa oikealla jalalla ja vaihda sitten toiselle puolelle.
4. Saha
Sahaharjoittelu lisää selkärangan kiertoa ja vahvistaa selkänojaa, mikä auttaa ylävartaloasi joustavuutta ja liikettä sekä vahvistaa vatsan ja vinotietosi.
Toimineet lihakset: selkärangan jatkajat, vatsan ja vinot
- Istu korkealla jalkojen ojennettuna edessäsi, hiukan leveämpi kuin lonkan etäisyys. (Kuvittele, että sinulla on rantapallo tai kuntopallo jalkojesi välillä.) Pidä jalat taipuisina.
- Kun hengität, istu korkealla ja ojenna kädet molemmille puolille luomalla “T” heidän kanssaan olkakorkeuteen. Hengitä ulos ja juurruta istuinluusi.
- Kun hengität uudelleen, käännä ylävartaloa oikealle ja kallista vartaloasi oikeaa jalkaa kohti. Hengitettäessäsi saavuta vasen käsi oikean jalan ulkopuolelle. Tavoita vaaleanpunainen varvassi ikään kuin sahaisit sen pois vasemman käden vaaleanpunaisella sormella. Selkärangan tulisi pyöriä eteenpäin hallittavasti pitämällä vatsasi vetettynä kohti selkärankaa ja venyttämällä alaselkyäsi.
- Hengitä, suorista selkäranka, mutta pysy kiertyneenä, kunnes hengität, kun rentoudut kevyesti.
- Toista vastakkaisella puolella suorittamalla vähintään 5 kertaa kummallekin puolelle.
5. Selkäranka
Tämä on mukava jakso lopettaa tämän lyhyen Pilates-sarjan liikkeet. Se auttaa alaselän venyttämisessä ja selkärangan liikkuvuuden parantamisessa. Lisäksi se toimii vatsasi.
Toimineet lihakset: vatsan ja selkärangan jatkajat
- Istu korkealla jalat ojennettuna edessäsi, tällä kertaa lonkan etäisyydellä toisistaan, jalat taipuisat. Hengitettäessäsi käsivarsi tulisi ojentaa edessäsi, kämmenet alas, olkapäiden leveydellä.
- Hengitä, kun pidennät selkärankaa ylöspäin, sitten vieritä eteenpäin, nivelten selkärankaa yhdellä nikamalla kerrallaan, kun pääset kohti jalkojasi; haluat pitää kätesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kämmenet alas kun venytät. Muista vetää vatsasi sisään venyttäessäsi.
- Hengitä heti kun nostat selkärangan uudelleen liikkuessa takaisin lähtöasentoon.
- Toista nämä vaiheet 5 kertaa.
Takeaway
Tutkimuksissa havaittiin, että naisilla, joilla oli vaihdevuosien oireita ja jotka osallistuivat liikuntaohjelmiin, joihin sisältyy aerobisia ja voimaharjoitteluharjoituksia, oli parempi luutiheys ja mielenterveyden tulos. Toimi yllä olevien siirtojen avulla säännöllisessä harjoitteluohjelmassa ja katso, miten ne saavat sinut tuntemaan. Mutta keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
Gretchen aloitti joogamatkansa saatuaan selville, että hän rakastaa työskentelyä päätoimittajana ja kirjoittajana, joka istui tietokoneellaan koko päivän, mutta hän ei rakastanut sitä, mitä se teki terveydelleen tai yleiseen hyvinvointiinsa. Kuusi kuukautta sen jälkeen, kun hän oli suorittanut 200-tunnin RYT: n vuonna 2013, hän suoritti lonkkaleikkauksen, äkkiä antaen hänelle aivan uuden näkökulman liikkeeseen, kipuun ja joogaan ja ilmoittaen hänen opetuskäytännöstään.
