Sisäpyöräilyluokat ovat yhtä haastavia kuin ne ovat innostavia. Luokan etuja ovat painonpudotus, parantunut lujuus ja kestävyys.
Nämä edut paranevat, kun sisätilojen pyöräilyluokat yhdistetään muihin sydän- ja vastusharjoitteluun, mutta voit käyttää sisätiloissa pyöräilyluokkaa helposti pääharjoitteluasi.
Sisäpyöräilyluokan kannattaa ehdottomasti kokeilla, varsinkin jos se on budjettisi rajoissa ja luulet että nautit siitä.
Hyödyt kehollesi
Sisäpyöräilyluokat ovat tunnetusti haastavia, mikä tarkoittaa, että todennäköisesti näet tuloksia, varsinkin jos sitoudut säännöllisiin luokkiin.
Saadaksesi täydet edut, sinun on sitouduttava kolmeen-kuuteen luokkaan viikossa yhteensä 150 minuutin ajan. Käytä päiväkirjaa tai sovellusta seurataksesi kuntotavoitteidesi etenemistä.
Rakennuslujuus
Parannaksesi voimistasi suunnittele vähintään 150 minuutin pyöräily viikossa. Saatat nähdä tuloksia muutaman viikon säännöllisten luokkien jälkeen, mutta joudut pysymään kurssien kanssa tulosten ylläpitämiseksi.
Sydän- ja verisuonihyödyt
Sisäpyöräily on upea tapa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Se on samanlainen kuin muut sydänmuodot, kuten juoksu, uinti ja elliptinen harjoittelu. Se on ihanteellinen ihmisille, jotka haluavat sydänharjoittelua aiheuttamatta liikaa stressiä nivelille.
Pienessä vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa naisilla keskiasteen oppilaista todettiin, että pyöräily sisätiloissa oli jopa parempi kuin pyöräily fyysisen kunnon parantamisessa.
Polttaa kaloreita
Sisäpyöräilykurssit ovat loistava tapa polttaa kaloreita. Luokan vaikeudesta ja kestosta riippuen voit polttaa 400–600 kaloria luokkaa kohti. Sinun on osallistuttava luokkiin kolme-kuusi kertaa viikossa nähdäksesi painonpudotuksen tulokset.
Vuodesta 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan sisäpyöräily ja voimaharjoittelu olivat riittäviä, jotta niillä olisi positiivinen vaikutus kestävyyteen ja voimaan muuttamatta ruokavaliota.
On edelleen hyvä idea noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa sisätiloissa pyöräilyn ja vähäkalorisen ruokavalion kanssa todettiin edistävän painonpudotusta ja nostavan HDL-kolesterolitasoa.
Mitä lihaksia käytetään sisäpyöräilyssä?
Sisäpyöräily on vartaloharjoittelu, joka toimii kaikilla päälihasryhmillä. Tässä on seitsemän työskentelemääsi aluetta ja kuinka käytät niitä pyöräilläsi.
- Ydin. Käytä sydäntäsi vakauttamaan vartaloasi koko luokassa, mikä auttaa saavuttamaan yleisen tasapainon, varsinkin kun seisot.
- Ylävartalo. Käytä ylävartaloasi tukeaksesi itseäsi pyörällä. Joissakin luokissa on ylävartaloharjoituksia, joissa käytetään käsipainoja tai vastusnauhoja.
- Takaisin. Pidä vahva ja vakaa selkäranka koko luokan ajan, mikä auttaa vahvistamaan ja sävyttämään selkälihaksesi.
- Pakara. Tuntekaa kunkin pumpun kanssa työskentelevä liukas, etenkin kun seisotte istuimeltanne, teet kaltevuuden tai kasvatatte vastustusta.
- Loukkaantumiseen. Nelijäsi ovat tärkeimmät lihakset, joita käytetään polkiessasi ja kiipeilyssä mäkille, mikä johtaa vahvoihin, äänisen jalkoihin.
- Hamstrings. Pyöräily auttaa vahvistamaan ja löysäämään takaiskujasi, jotka nostavat polkimen jokaisen jakson aikana ja vakauttavat nivelet.
- Sääret. Työskentelet vasikoiden kanssa jokaisen syklin kohdalla, mikä auttaa suojaamaan nilkkaasi ja jalkojasi pyöräillä ja päivittäisissä toiminnoissa.
Oikean sopivuuden löytäminen
Kun päätetään luokasta, on muutamia huomioitavia seikkoja. Tärkeää on löytää ohjaaja, jonka kanssa resonoit.
Ota muutama luokka eri ohjaajien kanssa saadaksesi kuvan luokkien rakenteesta. Harkitse luokan kokoa, koska saat todennäköisemmin henkilökohtaista opetusta luokissa, joissa on vähemmän oppilaita.
Valitse luokka, joka kohdistuu tiettyyn näkökohtaan, tai sekoita se. Luokat on joskus ryhmitelty luokkiin, kuten nopeus, kestävyys tai teho.
Fuusiokursseja esiin nousee, joissa yhdistyvät pyöräily sisätiloissa:
- nyrkkeily
- pilates
- Barre
- piirit
- boot camp
- HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu)
- pelaamista
Harkitse hintaa ja päätä, onko se budjetissasi. Suurin osa luokista on noin 25 dollaria, ja saat yleensä paremman kaupan ostamalla paketin. Vakiokurssi on 45 minuuttia, mutta luokan pituus voi vaihdella.
Luokkien sijainti lähelläsi
Useimmissa kuntosaleissa on sisätiloissa pyöräilyluokkia, ja täältä voit etsiä omalla alueellasi olevia luokkia.
Sovelluksen, kuten MINDBODY, käyttäminen on erityisen hyödyllistä, kun matkustat tai olet uusi alue. SoulCycle on yksi alkuperäisistä boutique-studioista, ja se löytyy useimmista Pohjois-Amerikan suurimmista kaupungeista.
Muita suosittuja ketjustudioita ovat:
- CycleBar
- päiväntasaus
- Vauhtipyörä
- Cyc
Pyöräile kotona
2245 dollarin investoinnilla voit ostaa oman Peloton-pyöräsi ja tehdä kursseja videovirran kautta kotona.
Pyöräile ehdoillasi
Kaikki johtuu henkilökohtaisesta mausta ja mieltymyksestä.
Jos haluat levittää tunteja boutique-kuntosalilla, joka tarjoaa tuoksuvia pyyhkeitä, vartalo-suihkeita ja höyrysaunan, tee se kaikin tavoin, varsinkin jos nämä etuisuudet motivoivat sinua treenaamaan useammin. Jos paljaiden luiden kuntosali on enemmän tyylisi ja olet siellä hieno, etsi sitä.
Kiinteällä pyörällä voit aina luoda oman rutiinin.
Sisäpyöräilyluokan edut
Henkilökohtainen ohje
Luokan ottaminen itsenäisen pyöräilyn sijaan on se etu, että siellä on ohjaaja, joka on paikalla varmistaaksesi, että ajat turvallisesti ja oikein. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia ja antaa sinun käyttää kaikkia mahdollisuuksiasi.
Kannustava kuntoyhteisö
Sinulla on mahdollisuus tavata uusia ihmisiä ja rakentaa yhteisötunnetta. Ryhmän energia voi auttaa sinua työntämään itsesi kovemmin. Saatat jopa tavata joitakin ystäviä, joiden kanssa otat vehnurunurun ampua luokan jälkeen kovan työsi juhlissa.
Tilaa ajaa ajatuksesi pois
Harjoittelu ryhmän kanssa kuunnellessasi kovaa musiikkia ja seuraamalla ohjaajasi ohjeita voi auttaa sinua vapauttamaan mielen tehtäväluetteloista, henkisistä silmukoista ja muusta, joka vie aivojen tilaa. Kun olet antanut mielesi tauon, voit tuntea olosi virkeäksi ja energiseksi.
Rakenna henkistä voimaa
Suuri osa siitä, mitä fyysisesti teemme, on siinä, mitä ajatuksemme kertovat meille, että voimme tehdä. Työnnämällä itsesi havaittujen rajojen yli ja näkemällä, mihin pystyt, voit saada enemmän luottamusta kykyihisi ja työntää itseäsi kovemmin muihin elämäsi alueisiin.
Aja polkupyörällä helposti
Seuraavan kerran kun ystäväsi pyytää sinua ajamaan polkupyörää luonnossa tai kaupungin läpi, saatat olla innostuneempi sanomalla kyllä. Kun olet ajautunut sisätilojen pyöräilyluokkien enimmäismäärään, pyöräretki voi olla rauhallista, nautinnollista toimintaa, ja lisäksi olet taitavampi ajamaan.
Tule tasapainoon
Kiinteän pyörän ajaminen vähentää loukkaantumisriskiä ja vähentää alttiutta putoamiselle, mikä on ihanteellinen ihmisille, joilla on tasapainoon liittyviä ongelmia. Tähän sisältyy nivelrikkoa ja nivelreumaa sairastavia ihmisiä, joilla voi olla tasapainovaikeuksia, kun heistä tulee kivun takia passiivisia.
Luokka tekee ja älä tee
Tässä on muutamia muistutuksia asioista, jotka sinun pitäisi ja ei pitäisi tehdä sisäpyöräilykurssilla pysyäkseen kohteliaana ja saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi.
Ole täsmällinen
Ole ajoissa, joten et keskeytä istunnossa olevaa luokkaa. Saapu aikaisin, jos olet uusi pyöräily sisätiloissa, tarvitset apua pyöräsi asennukseen tai haluat puhua ohjaajalle mahdollisista vammoista tai sairauksista.
Jos joudut poistumaan luokasta aikaisin, järjestä tämä etukäteen ja valitse pyörä oven luona.
Ole valmis
Varmista, että pyörätuoli ja ohjaustangot ovat oikeassa asennossa. Pyydä ohjaajaa auttamaan, jos olet epävarma.
Hydraatti
Pysy nestepelisi päällä. Juo paljon vettä ennen luokkaa, sen aikana ja sen jälkeen täyttääksesi nesteet, joita menetät hikeä ja rasitusta aiheuttamalla.
Hävitä elektroniikka
Älä käytä kuulokkeita, puhelinta tai sytyttää luokan aikana. Keskity matkallesi ja kuuntele mukana toimitettua musiikkia sekä sanallisia ohjeita.
Sarana lantiollasi
Unohda kaikki neuvot seisomaan suorassa, koska se voi vahingoittaa polvia ja selkä. Taivuta lantioasi tuoksesi ylävartalosi lantion eteen. Samanaikaisesti vedä hartiat pois korvistasi estääksesi itseäsi kireyttämästä ja kärjistymästä.
Vinkki mukavuudesta luokassa
Jos olet tosissasi pyöräilyssä, istuimen suojan tai parin tyylikkään pehmustetun pyöräilyhousun saaminen voi lisätä mukavuutta, jotta voit keskittyä hyötymään kaikesta harjoittelustasi.
riskit
Ole varovainen, ettet työnnä itseäsi liian voimakkaasti, etenkään alussa. Vaikka voit yrittää pysyä luokassa, sinun on myös kuunneltava omaa kehoasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita, jotka voivat häiritä pyöräilyä.
Muista juoda paljon vettä jokaiseen pyöräilyistuntoon asti. Juomavesi edeltävinä ja sen jälkeisinä päivinä auttaa pysymään hydratoituneena.
Jos sinulla on pöytätöitä ja vietät jo paljon aikaa istuen, muista tasapainottaa sisätiloissa pyöräilykurssit muihin toimintoihin, kuten venyttelyyn, voima- ja vastusharjoitteluun ja harjoituksiin, joissa liikutat vartaloasi koko liikealueellasi.
Maltillinen lähestymistapa on paras tapa pysyä turvassa ja välttää loukkaantumisia. Rakenna hitaasti, jotta et vaaranna polttamista työntämällä itseäsi liian kovaa, liian aikaisin.
On normaalia tuntea erityisen väsymystä ja kipeyttä muutaman ensimmäisen luokan jälkeen, mutta saatat huomata, että pystyt kestämään pidempiä ja voimakkaampia pyöräilyjaksoja. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on epäilyksiä.
Nouto
Sisäpyöräily voi parantaa yleistä fyysistä kuntoasi rakentamalla voimaa ja sydämen ja verisuonten kestävyyttä. Tunnit voivat myös auttaa nostamaan mielialaa ja tarjoamaan sinulle terveellisen, nautinnollisen toiminnan.
Sisäpyöräilyluokat voivat olla kalliita, varsinkin jos valitset luokan, jolla on suosittu ohjaaja ja erikoisvarusteet, mutta edut voivat tehdä kustannukset sen arvoiseksi.
Tulosten näkemiseksi sitoutukaa tekemään 3–6 luokkaa viikossa useita kuukausia. Seuraa kursseja voidaksesi jatkaa hyötyjen hyödyntämistä.
