Oppikirjaharjoitukset: Ilmainen
Onko talossa ympäri oppikirjoja tai sohvapöytäkirjoja, jotka keräävät pölyä? Nyt voit käyttää niitä rikastuttamaan kehosi ja mieltäsi!
Oppikirjan lisäosat
Sertifioitu lujuus- ja ilmastointiasiantuntija (CSCS) ja henkilökohtainen valmentaja (CPT) Nick Occhipinti suosittelee kahden oppikirjan sijoittamista lattialle noin 1–2 metrin päässä toisistaan.
Aseta toinen käsi jokaiselle oppikirjalle ja työnnä ylös.
Kädet nostettuna 2–4 tuumaa lattiasta antaa sinun laskea syvemmälle pykälään, mikä tekee tästä yksinkertaisesta kotona harjoitetusta nidonnasta vaikeamman ja tehokkaamman.
"Tämä harjoitus haastaa rintakehäsi, etujoukot ja trivapsit tehokkaasti", Occhipinti sanoo.
Oppikirja käänteinen lunges
Seiso oppikirjassa, jonka paksuus on noin 2–3 tuumaa, ja astu takaisin syvään halkeamiseen.
Etujalan alla oleva ylimääräinen korkeus saa halkaisun menemään normaalia syvemmälle tälle haastavalle alavartalon pakollisen harjoituksen variantille, Occhipinti sanoo.
Tämä loistovaihtelu osuu nelosiin samalla haastaen alavartalon vakauden.
Jaa Pinterestissä
Vaahtotela: 25 dollaria
Nämä tukevat, mutta mukavasti tukevat rullat ovat hienoja suorittaa perusasennusharjoituksia edistyneeseen ytimen vakauttamistekniikkaan, sanoo fysioterapeutti ja sertifioitu Pilates-ohjaaja Heather Jeffcoat.
Perinteiset rypistykset
- Aseta pituussuunnassa rullalle niin, että sinua tuetaan päästä luuhun.
- Kiinnitä kädet pään taakse (mutta älä vedä kaulaasi).
- Hengitä valmistelemalla, hengitä sitten kun nostat ylävartaloasi ja rypistät ylös. Hengitä, laske ja toista.
Nosta romahduskorkeutta asteittain ajan myötä, mutta muista pitää kylkisi pohja kosketuksessa vaahtorullan kanssa, Jeffcoat sanoo.
Osta vaahtorullaa verkossa.
Jaa Pinterestissä
Pullo pyykinpesuainetta
Pyykinpesuainepullon kauneus on se, että voit lisätä vettä vastustuskyvyn lisäämiseksi, sanoo sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Alex Carneiro.
Joten, jos yksi gallona on liian helppoa, lisää lisää vettä painon lisäämiseksi.
Harjoitteita pyykinpesuainepulloilla
Pyykinpesuaine pystyssä - hartioille: Pidä pesuainetta lähellä vartaloasi, hengitä ulos ja nosta se suoraan rintatasollesi pääasiassa harteillasi.
Pyykinpesukeinut - luistoille ja takapöysille: Nosta pesuainetta maasta ja anna sen kääntyä jalkojesi välillä.
Polvien tulee taipua hiukan tämän liikkeen aikana. Aja lantiosi voimakkaasti eteenpäin pesuaineen kuljettamiseksi ilmaan. Pesuaineen ei tulisi kulkea korkeammalle kuin hartiat, Carneiro sanoo.
Jaa Pinterestissä
Sarja käsipainoja: 15 dollaria +
Käsipainot ovat melko edullisia ja niitä voidaan käyttää moniin harjoituksiin, jotka voivat toimia koko vartaloon, kertoo online-kuntovalmentaja Nicole Ferrier.
Näitä pieniä, mutta tehokkaita kuntolaitteiden osia voidaan käyttää käsivarsien, jalkojen ja reiden vahvistamiseen ja sävyttämiseen ja jopa ytimen lihaksien tasoittamiseen ja sävyttämiseen.
Kyykky käsipainoilla
- Pidä käsipainoja rinnassa, jalat olkapäät leveästi ja varpaat osoittautuivat hieman ulospäin.
- Työnnä lanteesi taaksepäin ja taivuta polvia pitäen rintaasi korkealla.
Ferrier suosittelee tekemään 3 sarjaa 10–15 toistoa. Tärkeimmät kohdistetut lihakset ovat liukumäet, neloset ja takaosat.
Osta käsipainot verkossa.
Jaa Pinterestissä
Hyppyköysi: 8–20 dollaria
Kuka ei rakasta hyppyköysiä? Ne ovat loistava harjoitustyökalu ja voivat viedä sinut takaisin leikkikentän päiviin.
Ne ovat myös hyviä sydämen puhkeamiseen, ovat edullisia eivätkä vie liian paljon tilaa, Ferrier sanoo.
Tupla-hyppyköyden harjoittelu
Tupla-aluksessa köysi kulkee sinun allasi kahdesti yhdessä hyppyssä. Ranteesi on pyöritettävä nopeasti ja sinun on hyppäävä yli 6 tuumaa korkeammalle tämän saavuttamiseksi, Ferrier sanoo.
Päälihakset, joihin kohdennetaan, ovat hauislihas ja vasikka.
Osta hyppynaruita verkossa.
