Terveys ja hyvinvointi koskettavat meitä jokaista eri tavalla. Tässä on yksi tarina
Monilla diabeteksellä elävillä ihmisillä on taipumus välttää hedelmän saantia tai rajoittaa sitä, koska heidän mielestään se voi pilata heidän verensokerinsa.
Tyypin 1 veteraaneina olemme tutkineet, kokeilleet ja tutkineet lisää. Ajan myötä olemme löytäneet yksinkertaisen strategian, joka toimii meille ja sallii meidän syödä niin paljon hedelmiä kuin haluamme - turvallisella ja terveellisellä tavalla.
Jokaisen diabeteksessä elävän henkilön on löydettävä mikä sopii hänelle. Mutta ennen kuin menet itseltäsi kaiken hedelmän hyvyyden ja uskomattoman terveyshyödyn, tutustu yksityiskohtiin.
Hedelmien tosiasioiden saaminen
Hedelmät sokerina
Hedelmien merkitseminen”sokeriksi” on niin houkuttelevaa kuin on mahdollista, on tärkeää tuntea sen yksityiskohdat.
Hedelmien syöminen ei ole syy siihen, miksi ihmisillä on verensokeriasioita - hedelmät vaikuttavat verensokeriin.
Hedelmät sisältävät luonnossa esiintyvää ja yksinkertaista sokeria, fruktoosia. Toisin kuin monissa jalostetuissa ja puhdistetuissa elintarvikkeissa, joissa on yksinkertaisia sokereita, hedelmät sisältävät kuitenkin poikkeuksellisen suuren mikrotravinteiden tiheyden, mukaan lukien:
- vitamiinit
- mineraalit
- kuitu
- vesi
- antioksidantit
- phytochemicals
Mikroravinteet ovat kokonaisten elintarvikkeiden tehokkaimpia komponentteja. Kun minimoit hedelmien saannin, rajoitat kehon kaikkien kudosten mahdollisuutta imeä arvokkaita anti-inflammatorisia mikroravinteita, joita tarvitaan kudosten optimaaliseen toimintaan ja pitkäikäisyyteen.
Ja vaikka hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita, ne minimoivat myös ennenaikaisen kuoleman riskin ja vähentävät riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin.
Vuosia sitten pyrimme selvittämään: Onko diabeteksen asukkaille olemassa tapa nauttia hedelmien eduista?
Meille vastaus on ehdottomasti kyllä. Tärkeintä on tietää kuinka paljon syödä ja miten paritella hedelmät terveellisiin rasvoihin ja proteiineihin.
Hedelmät hiilihydraattina
Diabeetikoiden on hallittava hiilihydraattiensaan riippumatta siitä, millaista hiilihydraattia se on. On ratkaisevan tärkeää tietää, kuinka monta hiilihydraattia syöt yhdessä ateriassa.
Yksi hedelmäerä voi sisältää 15-30 grammaa hiilihydraatteja tyypistä riippuen.
Joten hedelmien kulutus on uskomattoman terveellistä kenelle tahansa - myös diabeetikoille -, tietää kuinka monta hiilihydraattia kulutat, on välttämätöntä diabeetikoille.
Hedelmät ja rasva
Hedelmien kuluttaminen proteiineilla, terveellisellä rasvalla tai molemmilla voi heikentää hedelmien glykeemistä indeksiä, jolla on positiivisempi vaikutus verensokeriin. Hedelmien ja rasvojen yhdistäminen auttaa myös sinua tuntemaan olonsa täydelliseksi ja välttämään ylensyöntiä.
Nykyinen suositeltu päivittäinen rasvan saanti on 20-35 prosenttia kaikista kaloreista, keskittyen tyydyttymättömiin rasvoihin. Teemme noin puolet siitä. Seuraavassa hahmotellaan kuinka ja miksi tämä on toiminut meille.
Diabeteshoito on taas henkilökohtainen asia, mutta elämme ja menestymme tämän suunnitelman suhteen. (Sitä tutkittiin myös vuoden 2012 tutkimuksessa, jonka tulokset olivat myönteisiä.)
Tasapainottaa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja, kun syöt enemmän hedelmiä
Tärkeä osa hedelmän saannin kasvattamisessa oli oppiminen tasapainottamaan tehokkaasti hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin saanti. Näin varmistamme, että täytämme rasva- ja proteiinitarpeemme syödessään enemmän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä.
Poista "tyhjät" hiilihydraatit
Hedelmien lisäksi syömme useita annoksia ravinne-tiheitä ruokia, joihin on pakattu anti-inflammatorisia fytokemikaaleja, mukaan lukien tärkkelys- ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja palkokasvit (pavut, linssit, herneet).
Poistimme ravinto- ja köyhiä, hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten:
- hienostuneet leivät
- järjiltään
- perinteisiä pastoja
- keksit
- leivonnaiset
- glukoosi- ja fruktoosimakeutetut juomat
Näissä "tyhjissä" elintarvikkeissa on usein vähän ravinteita ja kuitua, mikä johtaa nopeisiin verensokerin heilahteluihin, jotka voivat lisätä insuliiniresistenssiä ja tarvetta suun kautta otettaviin lääkkeisiin ja insuliiniin.
Tutustu kasviproteiineihin
Elintarvikkeissa on kahta proteiinityyppiä: eläinproteiini ja kasviproteiini. On tärkeää saada riittävä määrä proteiinia päivittäin, koska kehomme jokainen solu sisältää proteiinia entsyymien, solun pintareseptoreiden, membraaniproteiinien ja DNA-suojaajien muodossa.
Kuluttamasi proteiinityyppi on erittäin tärkeä. Runsaasti eläinproteiineja sisältävä ruokavalio edistää painonpudotusta, mutta voi lisätä monien kroonisten sairauksien riskiä, mukaan lukien:
- insuliiniresistenssi
- sydänsairaus
- syöpä
- verenpainetauti
- liikalihavuus
Näistä syistä hyväksyimme molemmat kasvipohjaisen, täysruokaravinteen, joka täyttää tai ylittää suositellut proteiinin määrät lisäämättä kroonisen sairauden riskiä.
Ymmärrä 3 rasvatyyppiä
On tärkeää erottaa rasvatyypit sen välillä, miten ne vaikuttavat insuliiniresistenssiin ja diabeteksen riskiin.
Rasvoja on kolme luokkaa: transrasvat, tyydyttyneet rasvat ja tyydyttymättömät rasvat.
Trans-rasvat
Trans-rasvat esiintyvät luonnossa. Niitä esiintyy hyvin pieninä määrinä naudanlihassa, sianlihassa, lampaanlihassa, voissa ja maidossa (1-10 prosenttia kaikista rasvoista), mutta valtaosa transrasvoista löytyy tuotteista, jotka sisältävät osittain hydrattuja kasviöljyjä. Ajattele kakkuja, piirakoita, evästeitä, munkkeja, keksejä, mikroaaltouuni-popcornia.
Ne voivat nostaa LDL-kolesterolia, alentaa HDL-kolesterolia ja lisätä riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin.
Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneet rasvat herättävät paljon keskustelua siitä, parantavatko vai pahentavatko ne diabeteksen riskiä. Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat, kuten paleo ja keto, väittävät, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruokavaliot edistävät optimaalista metabolista terveyttä ja parantavat diabeteksen terveyttä.
Kasvipohjaisten, kokonaisten ruokavalioiden dieetit (kuten me) väittävät, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruokavaliot lisäävät diabetekseen liittyvien ongelmien riskiä, mukaan lukien:
- korkea verensokeri
- insuliiniresistenssi
- painonnousu
- kohonnut paastoverensokeri ja insuliini
- korkea kolesteroli
- sepelvaltimotauti
- verenpainetauti
- krooninen munuaissairaus
Tyydyttymättömät rasvat
Tyydyttymättömät rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja (EFA). EFA-vaatimusten täyttäminen on tärkeää, koska ne säätelevät monia kriittisiä fysiologisia toimintoja, mukaan lukien:
- veren hyytymistä
- verenpaineen hallinta
- immuniteetti
- solunjako
- kivun hallinta
- tulehdus
On olemassa kaksi”vanhempaa” EFA: ta, joita kehosi ei voi valmistaa, joten niiden on oltava peräisin ruokavaliosta:
- omega-6: linolihappo (LA)
- omega-3: alfa-linolihappo (ALA)
Matalarasvainen, kasvipohjainen, täysruokavaliomme sisältää huomattavasti vähemmän ALA: ta ja enemmän LA: ta kuin tyypilliset länsimaiset ruokavaliot.
Mutta riittävän ALA: n syöminen on meille helppoa, koska kaikki, kasvisruoat sisältävät pieniä määriä ALA: ta. Kansalliset terveyslaitosten ohjeet ALA: n kulutuksesta ovat 1,6 grammaa päivässä miehille ja 1,1 grammaa päivässä naisille.
Syömme päivittäin 1 ruokalusikallinen jauhettua pellavansiemeniä (2,4 grammaa ALA) tai jauhettuja chia-siemeniä (1,7 grammaa ALAa) monenlaisten kokonaisten kasvien lisäksi.
Lisäämällä hedelmämääräämme diabeteksen kanssa
Kun olet kokeillut hedelmien saantia ja opastanut tuhansia muita prosessin kautta, nämä ovat meidän vinkkimme hedelmien saannin lisäämiseksi kokematta turhauttavaa korkeaa verensokeria. Emme voi sanoa, että tämä toimii kaikille, joilla on tyypin 1 diabetes, mutta se on toiminut meille.
Vaihe 1
Laskimme rasvan kokonaismäärän välillä 10–15 prosenttiin kaikista kaloreista. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa korkeintaan 20–30 grammaa rasvaa päivässä. Käytämme mobiililaitteissamme ruokaseurantaa varmistaaksemme, että rasvan saanti on tällä alueella. Nykyiset suositukset ovat tätä korkeammat, mutta se on toiminut meille.
Käytämme seuraavaa taulukkoa rasvatavoitteen määrittämiseen kokonaiskalorien määrän perusteella:
| Päivittäinen kalorien kokonaismäärä (kcal) | Ehdotettu kokonaisrasvan saanti (grammoina) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
Vaihe 2
Lisäsimme palkokasvien (pavut, linssit ja herneet) saantia aikaisemmin syömämme rasvarikkaiden ruokien sijaan. Näin toimimalla pysymme täynnä, koska rasvan kokonaismäärämme laskee huomattavasti. Pyrimme syömään 1-2 kupillista päivässä parhaan tuloksen saavuttamiseksi eikä koskaan kyllästy syömään niitä. Reseptivaihtoehdot ovat rajattomat!
Vaihe 3
Neljän tai seitsemän päivän kuluttua aloitimme lisätä hedelmämääräämme ja seurata kahden tunnin ruokavalion jälkeistä (aterian jälkeistä) verensokeria varmistaaksemme sen hyvän hallinnan. Rasvan kokonaismäärän vähentäminen vaiheiden 1 ja 2 mukaisesti maksimoi mahdollisuutesi pitää vakaa verensokeri syödessään useita hedelmäpalasia ateriaa kohti.
Vaihe 4
Kahden tai neljän viikon aikana pyrimme syömään noin 5–15 annosta hedelmää päivässä optimaalisen energian tason ja mikrotravinteiden saannin kannalta.
Jos päätät kokeilla tätä, älä kiirehdi lisäämään hedelmämäärääsi liian nopeasti. Ota aikaa ja lisää vain hedelmien saantia, koska kokonaisrasvan saanti vakiintuu ajan myötä.
Vaihe 5
Pysyimme yhdenmukaisina lähestymistavassamme ja syömismalleissamme. Verensokeri heijastaa yhdenmukaisuutta lähestymistavassasi ruokaan, joten teemme parhaamme vastustaaksesi”huijauspäiviä” tai runsaasti rasvaa sisältäviä aterioita, koska ne todennäköisesti aiheuttavat erittäin korkeaa verensokeria 6–12 tunnin kuluessa aterian jälkeen.
Niille, jotka syövät satunnaisesti korkearasvaista ateriaa, suosittelemme palaamaan vähärasvaiseen, kasvipohjaiseen, kokonaisten ruokien ruokavalioon ja pysymään mahdollisimman johdonmukaisina. Tarkkaile sitten, kun insuliiniherkkyyssi lisääntyy jälleen.
Nouto
Hedelmillä on niin paljon tarjottavaa aivojen ja kehon eduille, myös niille, joiden on tarkkailtava tarkkaan verensokeritasoaan. Olemme löytäneet tavan syödä enemmän siitä, kun hallitsemme terveyttämme, ja toivomme, että askel askeleelta -suunnitelmamme tarjoaa joitain oivalluksia muille, jotka elävät diabetesta.
Cyrus Khambatta, PhD, ja Robby Barbaro ovat perustajia Mastering Diabetes -valmennusohjelmalle, joka kääntää insuliiniresistenssin vähärasvaisen, kasviperäisen, täysruokaravinteen avulla. Cyrus on asunut tyypin 1 diabeteksen suhteen vuodesta 2002 ja hänellä on perustutkinto Stanfordin yliopistosta ja tohtorintutkinto ravitsemuksellisesta biokemiasta UC Berkeleyltä. Robbialla todettiin tyypin 1 diabetes vuonna 2000, ja hän on elänyt kasvipohjaista elämäntapaa vuodesta 2006. Hän on työskennellyt Forks Over Knivesissä kuusi vuotta, opiskelee kansanterveyden maisterin tutkinnon kohdalla ja nauttii elämäntapansa jakamisesta Instagramissa, YouTubessa, ja Facebook.
