Ruokavaliolla on tärkeä rooli tyypin 2 diabeteksen hallinnassa. Verensokerisi reagoi elintarvikkeisiin eri tavoin, riippuen siitä mitä syöt ja kuinka paljon siitä kulutat aterian aikana.
Tässä on mitä sinun on tiedettävä tarjoamalla kokoja ja annoksia, kun sinulla on tyypin 2 diabetes.
Tarjoilukokojen ja annosten ymmärtäminen
Annos ja annoskoko liittyvät molemmat ruoan määrään aterian yhteydessä. Mutta ymmärrettävissä on joitain keskeisiä eroja.
Termi”annos” kuvaa, kuinka paljon ruokaa päätät syödä välipalaksi tai aterian yhteydessä. Valitset annoksen määrän. Esimerkiksi kourallinen mantelit, lasillinen maitoa tai mustikkamuffinit voidaan kaikki pitää annoksena.
Koska annosta ei ole objektiivisesti mitattu, voi olla vaikeaa selvittää, kuinka monta kaloria, hiilihydraattia ja kuitua on annetussa määrin ruokaa.
Keskimääräisen ruoka-annoksen, kuten keskikokoisen bataatin, ymmärtäminen voi auttaa sinua arvioimaan kuinka monta hiilihydraattia käytät.
Tarjoilukoko puolestaan on objektiivinen määrä ruokaa tai juomaa. Tätä mitataan tyypillisesti kupilla, unssilla tai muulla yksiköllä, kuten yhdellä leipäviipaleella. Tämän avulla ihmiset voivat mitata tarkemmin kalorien, sokerin, proteiinin ja ravintoaineiden määrän tietyssä ruoassa.
Elintarvikepakkausten ravintomerkinnöissä luetellaan kyseisen tuotteen annoskoko. Haluat tarkastella myös kuinka monta annoskokoa on säilytysastiassa.
Esimerkiksi lähikaupasta ostaman mustikkamuffinun voidaan tosiasiallisesti pitää kahta tarjoilukokoa. Tämä tarkoittaa, että etiketissä lueteltujen kaloreiden, hiilihydraattien ja muiden komponenttien määrä kaksinkertaistuu, jos syöt koko muffinssin.
Kun sinulla on tyypin 2 diabetes, on tärkeää kiinnittää huomiota kuluttamasi hiilihydraattien, proteiinien ja kuitujen määrään jokaisessa välipalassa ja ateriossa.
Kuitu voi auttaa pitämään verensokeritasapainon tasapainossa. Mayon klinikka suosittelee, että tyypin 2 diabeetikot etsivät ruokia, joissa on vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohti.
Proteiinin lisääminen aterioihin ja välipalloihin voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja lisäämään kylläisyyttä. Tämä voi olla erityisen hyödyllinen diabeetikoille, joilla on ylipaino menettää.
Annoskontrollistrategiat tyypin 2 diabeetikoille
Kun olet tietoinen syömästäsi ruoasta, voit välttää korkeat verensokeritasot. Tässä on muutamia annosohjausstrategioita tyypin 2 diabetekseen sairastaville.
Lasketaan hiilihydraatteja
Syömäsi hiilihydraattimäärän rajoittaminen voi auttaa pitämään verensokerisi tavoitealueella. On erityisen tärkeää rajoittaa puhdistettujen hiilihydraattilähteiden, kuten valkoisen leivän, sokeristen leivonnaisten ja makeutettujen juomien käyttöä.
Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi tietää kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä ateriaaikoina ja yhteensä päiväksi.
Seuraa sitten hiilihydraattien määrää muistikirjan, puhelimesi muistilappusovelluksen tai muun seurantatyökalun avulla.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) tarjoavat luettelon hiilihappamääristä ja tarjoilukooista päivittäisiin ruokia, kuten leipiä, papuja, hedelmiä ja vihanneksia. Tämä voi auttaa sovittamaan hiilihydraattien määrän.
Levymenetelmä
Lautasesi voi tarjota visuaalisen välineen syödä oikeassa suhteessa ruokia.
Puolet lautasestasi tulisi olla täynnä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, parsakaalia tai kesäkurpitsaa.
Levyt jäljellä olevan puolen tulisi jakaa tasaisesti vähärasvaisten proteiinien, kuten tofun tai kanan, ja jyvien tai tärkkelysten, kuten perunoiden tai ruskean riisin, kesken. Tai voit ohittaa tärkkelykset ja antaa itsellesi kaksinkertaisen annoksen ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Voit lisätä puolelle myös hedelmäerän, kuten pienen päärynän.
Verensokerisi hallitsemiseksi on parasta juoda juomia, joissa on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, kuten vettä tai makeuttamatonta teetä.
Lautasmenetelmä voi auttaa sinua syömään tasapainoista ruokavaliota ja rajoittamaan mahdollisuuksiasi ylensyöntää vahingossa hiilihapollisia ruokia, jotka saattavat nostaa verensokeriasi.
Mittaa kädelläsi
Kantaisitko ruokavaakaa mukanasi? Jos ei, voit käyttää seuraavaa parasta mittaaksesi annoksia ulkona syöessäsi: kättäsi.
Nyrkkisi on suunnilleen kupin tai keskikokoisen hedelmäpalan, kuten omenan, koko.
Vähärasvaisen proteiinin suhteen kämmen (ilman sormia) vastaa noin 3 unssia lihaa, äyriäisiä tai siipikarjaa.
Unssi juustoa tai lihaa on peukalon ympärillä.
Voit arvioida kupillisen kourallisen pähkinöiden tai sirujen olevan noin 1–2 unssia.
Ja jos yrität mitata rasvoja, kuten voita tai avokadoa, peukalon kärki on noin rkl, kun taas etusormen kärki on teelusikallinen.
Vaikka tämä menetelmä ei ole aivan yhtä tarkka kuin mittakupin tai -vaa'an käyttö, kätesi voi auttaa sinua syömään sopivia annoskokoja ja pitämään verensokeritasosi normaalilla alueella.
Edut tarjoilukokojen hallinnasta tyypin 2 diabeetikoille
Oikealla ravinnolla ja annoskontrollilla voi olla tärkeä rooli tyypin 2 diabeteksen hoidossa.
Lääkäri voi tarjota yksilöllisiä ohjeita siitä, mitä sinun pitäisi syödä, mukaan lukien tiettyjen ruokaryhmien määrä, jotka sinun pitäisi kuluttaa. Tarjoilukokojen käyttäminen voi auttaa sinua pysymään noudattamalla näitä ohjeita.
Ravitsevan ja monipuolisen ruokavalion syöminen, annoskokojen hallinta ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus voivat auttaa pitämään terveelliset verensokeritasosi. Se voi myös tukea painonpudotusta ja painon ylläpitämistä - ja edistää hyvää yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Nouto
Ravitsevan ruokavalion syöminen ja annoskokojen pitäminen kurissa on tärkeää tyypin 2 diabeteksen hoidossa.
Strategiat, kuten hiilihydraattien laskenta, lautasmenetelmä ja osuuksien mittaaminen kädellä, voivat auttaa sinua välttämään liiallisen hiilihydraattien ja kaloreiden syömistä. Tämän avulla voit hallita painoasi ja verensokeritasosi.
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä ja kuinka paljon sinun tulisi syödä päivittäin tyypin 2 diabeteksen hoitamiseksi.
