Mikä on RPE?
Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeä liikunta on terveydellemme. Kuntoiluajan asettaminen on tärkeätä, sinun on myös seurattava, kuinka kovaa olet.
Yksi tapa seurata pyrkimyksiäsi on RPE- tai Suoritetun suorituskyvyn asteikolla. Tätä aktiivisuusintensiteetin mittausmenetelmää kutsutaan myös havaitun Exertion-Borg-asteikkoksi.
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, sanoo, että RPE on subjektiivinen mitta siitä, kuinka kovaa ihminen tuntuu työskentelevänsä fyysisen toiminnan aikana. "Tämä havainto perustuu kohonnut syke, lisääntynyt hengitys ja lihasten väsymys", hän selittää.
Nämä havainnot vastaavat asteikkoa, jossa mitä suurempi luku ilmoitetaan, sitä intensiivisempi harjoittelu on, Baston sanoo. Tämä on erittäin yksinkertainen, mutta melko tarkka tapa seurata ja ohjata harjoituksen voimakkuutta.
Vaaka
On tärkeää muistaa, että Borgin asteikon ja RPE-asteikon välillä on pieni ero. Saadakseen paremman käsityksen näiden kahden erotuksesta, Baston sanoo ajattelevansa sitä tällä tavalla:
- Alkuperäisessä Borg-asteikossa on vaihteluväli 6 - 20 (6 ei ole lainkaan rasitusta ja 20 on maksimaalista vaivaa). Tämä asteikko korreloi henkilön sykkeen tai sen kanssa, kuinka kovaa hän tuntee työskentelevänsä.
- Muokatun RPE-asteikon välillä on 0 - 10 (0: n ollessa ilman rasitusta ja 10: n maksimaalista vaivaa). Tämä asteikko vastaa enemmän hengenahdistuksen tunnetta.
Sertifioitu lujuus- ja ilmastointiasiantuntija, Travis Barrett, MS, CSCS, suosii RPE-asteikkoa, koska se toimii ajan mittaan enemmän kuin liukuva asteikko.
"RPE-asteikon on alun perin kehittänyt tiedemies Gunnar Borg, joka arvioi asteikon 6 - 20 (Borgin asteikko), joka oli pohjimmiltaan rakennettu sykealueelle", hän sanoo.
"Minkä tahansa numeron valitset asteikolla 6 - 20, sinun pitäisi lisätä siihen nolla, ja sen pitäisi olla yhtä suuri kuin nykyinen toimiva syke", hän lisää. Jos esimerkiksi juokset mäkeä 30 sekuntia ja se tuntuu 11: ltä Borgin asteikolla, sykesi pitäisi olla 110 lyöntiä minuutissa.
Barrett sanoo, että muutettu RPE-asteikko sallii päivittäiset muutokset harjoittelusi. Voit työntää tavallista kovemmin päivinä, joissa tuntuu hyvältä, ja takaisin sellaisina päivinä, joissa sinusta tuntuu hidas.
Mitä mittakaava tarkoittaa?
Tutustu numeroihin, jos haluat mitata treenisi intensiivisyyttä. Yksinkertaisesti sanottuna numerot vastaavat harjoituksen intensiteettiä.
Tästä on apua ihmisten työskentelyn seurannassa, etenkin jos sykemittaria ei ole saatavana. Ja sitä voidaan käyttää kaikille, alusta asti edistyneelle kuntotasolle.
Ymmärtääksesi kuinka numerot vastaavat tiettyjä toimintoja, Barrett antaa seuraavan esimerkin:
- 1 RPE: llä tarkoittaa, että makaat sohvalla
- 10 RPE: llä tarkoittaa, että työnnät autoa jyrkään mäkeä ylös
Harjoituksen optimaalinen intensiteetti riippuu henkilöstä. Baston sanoo, että yleisesti ottaen suositellut liikuntaohjeet (30–45 minuuttia kohtalaisen intensiivisellä nopeudella, viisi päivää viikossa) korreloivat 12–14 Borg RPE-asteikolla.
"Samat edut voidaan saavuttaa 20 minuutissa voimakkaasti voimakkaalla nopeudella, kolme päivää viikossa", hän selittää. Tämä vastaa 15-17 Borgin asteikolla.
Jos vertaat alkuperäistä Borg-asteikkoa modifioituun RPE-asteikkoon, kohtalainen intensiteetti (12–14) kääntyy löysästi RPE-asteikolla 4 tai 5, kun taas voimakas toiminta (15–17) voi laskeutua RPE-asteikolle alue 6-8.
Bastonin mukaan RPE-asteikko on hyödyllinen myös työskennellessä sydänpotilaiden kanssa, joissa heidän sydämensä voidaan tarkoituksella alentaa lääkkeillä, kuten beetasalpaaja. Asteikon käyttäminen auttaa estämään niitä ylikuormittamasta itseään.
Asteikkovertailu
Saadaksesi paremman kuvan siitä, kuinka nämä numerot vastaavat tiettyjä harjoituksia, tohtori Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP sanoo ajattelevansa sitä tällä tavalla: Jos harjoittelet aerobista kestävyyttä, saatat olla noin 5 tai 6 RPE-asteikolla 60 - 90 minuuttia.
Mutta jos harjoittelet yhden edustajasi maksimiä nostaessasi painoja (raskain paino, jota voit nostaa yhdellä repillä), lähestyt todennäköisesti 9 tai 10 tasoa korkeintaan muutaman minuutin ajan. Useimmat ihmiset, joiden tavoitteena on yleinen kunto, harjoittavat voimaharjoittelua välillä 4-7.
Kun tarkastellaan Borgin asteikkoa, Baston sanoo, että jos kävelet vilkkaasti, saatat pudota alueella 9-11. Juoksu saattaa olla lähempänä 15 - 17 ja juoksu ja sprinta lähempänä 17 - 20.
Tämä kaavio antaa sinulle kuvan siitä, kuinka nämä asteikot ja toiminnot vertaillaan.
| ponnistus | RPE-asteikko | Borgin asteikko | Toimintaesimerkkejä |
| ei mitään | 0 | 6 | makaa sohvalla |
| vain havaittavissa | 0,5 | 7 - 8 | taivuttamalla kengät päällesi |
| erittäin kevyt | 1 | 9-10 | helppoja askareita, kuten pesula |
| valo | 2 - 3 | 11-12 | rauhallinen kävely, joka ei nosta sykettäsi |
| kohtalainen / melko kova | 4 - 5 | 13-14 | reipasta kävelyä tai kohtalaista toimintaa, joka nopeuttaa sykettäsi tekemättä sinua hengityksestä |
| kova | 6 - 7 | 15-16 | voimakas toiminta, kuten lenkkeily, pyöräily tai uinti (lisää sykettäsi ja saa hengittämään kovemmin ja nopeammin) |
| tosi kovasti | 8 - 9 | 17-18 | korkein aktiviteetti, jota voit jatkaa tekemättä pysähtymättä, kuten juokseminen |
| maksimi vaivaa | 10 | 19 - 20 | lyhyt aktiviteettipurske, kuten sprintti, jota et voi jatkaa pitkään |
Kuinka mitaat RPE: tä?
Jos käytät Borg-asteikkoa ja haluat sen vastaavan sykettäsi, kokeile sykemittarin käyttöä. Voit ottaa sykesi myös manuaalisesti noudattamalla näitä vaiheita:
- Löydä pulssi ranteesi sisäpuolella, peukalon puolella.
- Käytä kahden ensimmäisen sormen kärkiä (älä peukaloa) ja paina kevyesti valtimon yli.
- Laske pulssisi 30 sekunniksi ja kerro kahdella saadaksesi lyöntiä minuutissa.
Jos käytät asteikkoa mittaamatta sykettä, sinun on ajoittain lopetettava ja arvioitava, miltä tunnet. Vertaa sitten molempiin asteikkoihin.
Osta sykemittari verkosta täältä.
Terveystavoitteet
Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskus (CDC) suosittelee aikuisille, että he saavat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettistä aerobista toimintaa. He myös neuvovat harjoittamaan lihaksia vahvistavia aktiviteetteja vähintään kaksi päivää viikossa.
Muista, että tämä on vähimmäissuositus. Voit aina ylittää nämä numerot. Jos etsit lisähyötyjä terveyteen, CDC: n mukaan voit lisätä aerobisen harjoituksen 300 minuuttiin keskisuurten intensiteetin aktiivisuuteen viikossa tai 150 minuuttiin voimakkaan harjoituksen viikossa.
Nouto
Liikunta on avainasemassa yleisessä terveydessäsi. Hyvä käytäntö on seurata harjoitusten intensiivisyyttä. Tällä tavalla harrastat mukavalla alueella, mutta silti sinun on harjoitettava itseäsi.
Oman sykeesi ja RPE: n seurannan avulla pysyt turvallisella alueella harjoituksen aikana, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
