Superruoat diabetekseen
Kaikki terveelliset ruuat eivät ole tasavertaisia. Vihreät saattavat olla hyviä sinulle, mutta jäävuorisalaattien ravintoaineet eivät välttämättä ole yhtä runsaita kuin lehtikaalin, pinaatin ja sveitsin kalkkunan ravintoaineet.
Ravinnepitoisuuden lisäksi ruoan glykeeminen indeksi (GI) voi myös auttaa sinua tekemään terveellisiä valintoja.
GI mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Matalan GI-annoksen omaavien elintarvikkeiden pisteet ovat 55 tai vähemmän, kun taas korkean GI-arvon omaavien elintarvikkeiden pisteet ovat vähintään 70.
Yleisesti ottaen matalamman matalan glukoosin mukaiset ruuat ovat parempi valinta diabeetikoille. Ruoat, jotka ovat sekä ravitsevia että joilla on alhainen GI, ovat hyödyllisiä terveyden ja verensokerin tason hallinnassa.
Tässä on 10 superruokaa, jotka ovat erityisen hyviä diabeetikoille.
1. Ei tärkkelyspitoiset vihannekset
Ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on vähemmän hiilihydraatteja annosta kohden. Ne sisältävät kaiken artisokista ja parsasta parsakaaliin ja punajuuriin.
Tämä kasviksluokka on pitkä tapa tyydyttää nälkä ja lisätä vitamiinien, mineraalien, kuitujen ja fytokemikaalien saantia.
Nämä vihannekset ovat myös vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, mikä tekee niistä joitain harvoista ruokia, joista diabeetikot voivat nauttia melkein luopumisen vuoksi.
Itse asiassa American Diabetes Association (ADA) tunnistaa useimmat ei-tärkkelyspitoiset vihannekset matalan GI-annoksen elintarvikkeiksi, joiden sijoitus on 55 tai vähemmän.
Pienessä tutkimuksessa vuodelta 2011 tutkijat jopa ehdottivat, että ihmiset, joille annettiin vähäkalorinen ruokavalio, joka koostui ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, voisivat menestyksekkäästi kääntää tyypin 2 diabeteksen.
2. Makeuttamaton kreikkalainen jogurtti
Tutkimukset ovat osoittaneet 14 prosenttia pienempi tyypin 2 diabeteksen riski päivittäisen jogurtin kulutuksen kanssa.
Matala GI-pistemäärä, makeuttamaton kreikkalainen jogurtti on täynnä terveellisiä probiootteja, kalsiumia ja proteiineja. Se on myös parempi vaihtoehto, että säännöllinen jogurtti, koska sen korkeampi proteiini ja pienempi hiilihydraattipitoisuus.
Tarkista aina ravintomerkinnät, koska joillakin merkkeillä on korkeampi hiilihydraattipitoisuus kuin toisilla, johtuen lisäyksistä, kuten siirappimakuista, makeutusaineista, päällysteistä tai hedelmäsäilykkeistä.
Suosituin makeuttamaton kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja matalan GI-hedelmien kanssa, kuten karhunvatukat, mustikat tai vadelmat.
3. Tomaatit
Tomaatit ovat täynnä lykopeenia riippumatta siitä, syövätkö ne raa'asti tai keitetyt. Tämä on tehokas aine, joka voi vähentää syöpäriskiä (etenkin eturauhassyöpää), sydänsairauksia ja makulan rappeutumista.
Kuten muilla ei-tärkkelyspitoisilla hedelmillä, tomaateilla on matala maantieteellinen merkitys.
Yhdessä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 200 grammaa raakaa tomaattia (tai noin 1,5 keskimääräistä tomaattia) päivittäin alensi verenpainetta tyypin 2 diabeetikoilla. Tutkijoiden mukaan tomaatin kulutus saattaa auttaa vähentämään sydän- ja verisuoniriskiä, joka liittyy tyypin 2 diabetekseen.
4. Mustikat ja muut marjat
Näkymät suojelevasta C-vitamiinista täyttökuituun, mustikat ovat hapettumisenestoaineita.
Näissä marjoissa on korkein antioksidanttitaso kaikissa hedelmissä tai vihanneksissa, ja ne voivat vähentää sydän- ja syöpäriskiä. Niillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Mansikat, vadelmat ja karhunvatukat ovat myös erinomaisia valintoja diabeetikoille.
5. Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
Appelsiinien ja greipin hedelmällisyys tarjoaa suuren kuitulähteen. Tämän maksimoimiseksi muista syödä koko hedelmä sen sijaan, että juoda vain mehua.
Yhdessä vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sitrushedelmien syöminen voisi vähentää naisten diabeteksen riskiä, mutta hedelmämehun juominen voisi lisätä riskiä.
Keskimääräisen appelsiinin GI-pistemäärä on 40, kun taas makeuttamattoman appelsiinimehun GI-pistemäärä on 50.
Sitrushedelmä, jolla on alhaisin GI-pistemäärä, on greippi. Pistemäärällä 25 greipillä on yksi heikoimmista GI-pisteistä kaikista hedelmistä.
6. Villi lohi ja muut kalat, joissa on omega-3-rasvahappoja
Villi lohi on täynnä omega-3-rasvahappoja, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Se on myös täynnä D-vitamiinia ja seleeniä terveille hiuksille, iholle, kynnille ja luille. Muihin ravinnetiheisiin kaloihin kuuluvat silakka, sardiinit ja makrilli.
Koska kalat ja muut proteiiniruoat eivät sisällä hiilihydraatteja, ne eivät nosta verensokeritasoa. Lohen lisääminen ateriaan voi hidastaa muiden aterian aikana syömien ruokien hidasta sulautumista ja lisätä kylläisyyttä.
Kalaöljy on toinen omega-3-rasvahappojen lähde. Kysy lääkäriltäsi ennen minkään lisäravinteen ottamista selvittääksesi, mitkä ovat mahdollisimpia sinun sairaudellesi.
7. Saksanpähkinät, pellavansiemenet ja muut pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja pellavansiemenet sisältävät magnesiumia, kuitua ja omega-3-rasvahappoja.
Saksanpähkinät sisältävät myös alfa-linoleenihappoa, välttämätöntä rasvahappoa, joka parantaa sydämen terveyttä ja alentaa kolesterolia. Ne ovat täynnä E-vitamiinia, foolihappoa, sinkkiä ja proteiineja.
Monet muut pähkinät tarjoavat terveellisiä rasvoja ja voivat hillitä nälkää, mutta nämä kaksi ovat erityisen voimakkaita.
Pähkinöiden ja muiden terveellisten rasvojen korvaaminen hiilihydraateilla voi alentaa verensokeria. Pähkinöillä on yleensä erittäin alhaiset GI-pisteet.
Haluatko uuden syyn välipalalle pähkinöissä? Vanhemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöitä säännöllisesti syövien ihmisten diabeteksen riski on pienempi.
8. Pavut
Pavut ovat luonteen ravinteellisimpia ruokia.
Heillä on runsaasti kuitua ja proteiineja, mikä tekee niistä loistavan vaihtoehdon kasvissyöjille ja vegaaneille. Ne toimittavat myös välttämättömiä mineraaleja, kuten magnesiumia ja kaliumia.
He ovat myös matalalla maantieteellisellä paikalla. Soijapavut luokitellaan noin 16, kun taas munuaispavut tulevat 24, ja kahviherneet noin 28.
Vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan pavut voivat olla hyvä tapa kontrolloida glykeemisiä tasoja tyypin 2 diabeetikoilla. Ne voivat myös vähentää sepelvaltimoiden riskiä.
9. Kale ja muut lehtivihannekset
Kale on erittäin terveellisten vihreiden kuningas. Se tarjoaa yli 100 prosenttia suositeltavasta päivittäisestä A- ja K-vitamiinin saannista.
Collard-vihreät ovat toinen lehtiviheriö, joka pakata tonnin ravintoaineita pieneen pakkaukseen.
Kale sisältää glukosinolaateiksi kutsuttuja kemikaaleja, jotka auttavat neutraloimaan syöpää aiheuttavia aineita. Se on myös täynnä kaliumia, ja sen on osoitettu auttavan hallitsemaan verenpainetta.
Tämä on toinen syy, jota pidetään supertuorena diabeetikoille.
10. Ohra, linssit ja muut kokonaiset jyvät
Koko jyvät ovat täynnä antioksidantteja ja liukoista ja liukenematonta kuitua. Ne auttavat metaboloimaan rasvat ja pitävät ruuansulatuksen terveenä.
Ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti kuorittua ohraa, on yleensä alhaisempi veren kolesteroli. Vilja pitää myös verensokerin tason vakaana.
Linssit ovat toinen hyvä vaihtoehto, koska ne tarjoavat B-vitamiineja, rautaa, monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja.
Vaikka sataprosenttista kivijauhetta täysjyväleipää pidetään matalan painoarvon omaavana ruoana, muilla täysjyväleipätyypeillä voi olla keskimääräinen maantieteellinen merkitys, pistemäärillä 56–69.
Kokojyvien syöminen voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä, jos valitset oikean tyypin.
