Progressiiviseen lihasrelaksaatioon (PMR) sisältyy lihasryhmien kireyttäminen kerrallaan tietyssä järjestyksessä hengitettäessä ja sitten vapautettaessa hengitettäessä. Nyrkkien kokoaminen on yksi esimerkki.
Äskettäinen tutkimus osoitti PMR: n potentiaalin alentaa sykettä ja verenpainetta. Voit oppia koko kehon PMR: n seuraamalla käsikirjoitettua opasta, mutta jopa muutaman minuutin keskittyminen yhdelle kehon alueelle voi auttaa.
Minuutin PMR
- Hengitä ja rypistä otsa. Pidä 5 sekuntia. Hengitä ja vapauta.
- Hengitä, sulje silmäsi tiukasti ja vieritä poskiasi. Pidä 5 sekuntia. Hengitä ja vapauta.
- Hengitä, kiristä leuka ja venytä suu virneelle. Pidä 5 sekuntia. Hengitä ja vapauta.
- Hengitä ja purista huulet yhteen. Pidä 5 sekuntia. Hengitä ja vapauta.
- Hengitä ja paisuta ilma poskisi. Pidä 5 sekuntia. Hengitä ja vapauta.
- Toista tarvittaessa muutama kerta.
Miksi nämä nopeat tekniikat toimivat?
Jotta ymmärrät, miten diafragmaattinen hengitys ja PMR toimivat, sinun on tiedettävä, kuinka stressi vie rungon suojaustilaan.
Kehomme herättävät kaikki ylöspäin, kun olemme stressissä autonomisen hermoston (ANS) aiheuttamien tahattomien reaktioiden takia. ANS: llä on kaksi alajakoa (PNS ja SNS), jotka toisinaan toimivat vastakkaisina. He ovat kuin sisaruksia, jotka selviytyvät hyvin, mutta kilpailevat myös keskenään.
| Parasympaattinen hermosto (PNS) | Sympaattinen hermosto (SNS) |
| hidastaa sykettä | nopeuttaa sykettä |
| auttaa ruoansulatuksessa | pysäyttää ruuansulatuksen |
| puuttuu aineenvaihduntaan | lisää lihasten supistumista |
| laajentaa verisuonia | avaa hengitysteitä |
| tuo rentoutumista | vapauttaa adrenaliinia |
| lisää glukoosin annosta |
"[SNS] -vaste laukaisee lisämunuaisrauhasemme tuottamaan enemmän kortisolia ja adrenaliinia", Rigney sanoo. "Näiden hormonien lisääntynyt tuotanto aiheuttaa nopeamman sykkeen, nopeamman hengityksen, verisuonten supistumisen ja lisääntyneen glukoosin vapautumisen verenkiertoon."
Stressin aikana 'taistelu tai lento' -järjestelmäsi haluaa olla huomion keskipiste
SNS-järjestelmäsi sammuttaa muut järjestelmät, joita et tarvitse välittömään selviytymiseen. Siksi saatat tuntea olosi yhtäkkiä levottomaksi, kun palaat lounaalta ja pomosi pyytää sinua järjestäytymiskokoukseen. Se burrito, jonka nenäsi, istuu vain vatsassa, eikä sitä enää sulata.
Siksi suusi saattaa kuivua aivan kun esität esityksen. Niille sylkirauhasille on annettu tappajakytkin.
Ohimenevässä stressin hetkellä SNS käynnistyy toimintaan ja ottaa haltuunsa, Rigney selittää. Mutta sitten kehosi tajuaa nopeasti, ettei uhka ole todellinen, ja palaa takaisin rauhallisempaan tilaan PNS: n ollessa jälleen vastuussa.
Mutta jos uhka tai haaste jatkuu, kuten olet keskellä tärkeätä tenttiä, SNS voi pitää sinut paniikkissa, jolloin monivalintakysymysten pohtiminen on vaikeaa. Tässä on, kun jokin pallea hengitys voi auttaa. Ja sinun ei tarvitse tietää, että edes teet sen.
"Vietämällä muutama minuutti mielellään hengittää, varoittaa SNS: ää siitä, että ulkoinen stressori ei ole enää ongelma ja että olet ottanut haltuun kehosi", Rigney selittää. "Kun hengitys hidastuu, sydämesi reagoi ja aivot vastaanottavat viestejä siitä, että kaikki on kunnossa."
Pidä tauko hälinästä
Nämä 5 minuutin stressinpurkajat ovat hienoja tilanteisiin, joissa et voi ottaa aikaan todellista aikaa. (Sinun on vielä hengitettävä, kun olet liikenteessä!) Mutta istuvuus tarkoituksellisesti mahdollisuuksien mukaan isompiin suosituksiin voi auttaa rakentavassa palautuksessa.
Jos sinulla on 30–60 minuuttia, kokeile näitä vaihtoehtoja:
Harjoittele
Jos olet taipumus paniikkiin stressin asettaessa, liikunta voi auttaa sinua selviytymään.
Välittömän puolen kohtalaisen aktiivisuuden vaikutukset voidaan tuntea vain viidessä minuutissa. Olet todennäköisesti kuullut juoksijan korkeudesta tai siitä, kuinka liikunta tulvii sinut hyvällä endorfiineilla. Mutta siinä on enemmän: mitä useammin hikoilet sen, sitä vähemmän reaktiivinen olet, tutkimus osoittaa.
Kun nouset sykettäsi ja alaat hieroa, olet luomassa joitain samoja ruumiillisia reaktioita, joita voit kokea, jos kohtaat stressiä. Tämä tekee sinusta joustavamman tahdottomille stressivasteille.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
CBT voi auttaa sinua arvioimaan tehtäväluettelosi ja siihen liittyvät tunteet uudelleen. Jos jatkuva tehtävien ja tavoitteiden kertyminen saa sinusta tunteen, että epäonnistut aikuisena, stressi-vastauksesi saattavat olla syyllinen.
"Ajatuksemme voivat ajaa paniikkiamme ja kasvattaa sitä", Rigney selittää. Hän ehdottaa, että hengittävät jotain huomiota herättävää rauhoittuaksesi ja ota sitten uusi inventaario.
"Palaa takaisin luetteloon ja leikkaa se alas tai järjestä se", hän sanoo. "Valitse ylimmät tuotteet, joiden on oltava valmiita, ja jaa sitten monimutkaisemmat tuotteet pieniksi, toimiviksi osiksi."
Vältä stressiä kouluttamalla vartaloasi käsittelemään sitä
Jos ei ole merkkejä stressin pysähtymisestä pian (kuten työstressi tai pitkäaikainen tilanne), saattaa olla aika kehittää aivomme parempaan selviytymiseen tekemällä stressin lieventämistaktiikasta osa rutiinejamme.
"Jos koemme kroonista stressiä", Rigney sanoo, "kehomme toimii edelleen tällä korotetulla tasolla ja uskoo lopulta tämän epäterveellisen tilan olevan meidän tapa toimia".
Jos venttiiliä ei avata säännöllisesti paineessa, käy ilmi, että sillä on vaikutuksia koko kehon terveyteen masennuksesta närästykseen.
Jotta huolestunut peto olisi loitolla, tee chill-kaupungista säännöllinen kohde.”Pitkäaikaiset tottumukset ovat välttämättömiä stressin hallitsemiseksi, koska ne voivat estää kroonisen stressin kehittymisen ja antaa sinulle lähtökohdan palata tilanteeseen, jossa tilannestressi hukuttaa sinua”, Rigney sanoo.
Anna nämä rauhoitustekniikat mennä:
Rentoutusvaste (RR)
RR on aikatestattu menetelmä, jonka avulla voit kääntää stressivasteesi ja jopa vähentää sitä ajan myötä, mutta onnellisen paikan hioilu voi viedä hetken. Konsepti on löytää rauhoittava toiminta, jonka voit tehdä päivittäin.
Jotkut ihmiset haluavat keskittyä hengitykseensä toistaen rauhoittavan lauseen 20 minuutin ajan. Mutta kaikki toistuvat toiminnot toimivat.
Kokeile näitä RR: itä
- Ui ympyrät.
- Mene kävelylle tai juokse.
- Ota pyöräretkelle.
- Harjaa lemmikkisi.
- Neulo tai virkkaa.
- Tee sarja jooga-auringon tervehdyksiä.
- Täytä aikuisten värityskirjan sivu.
- Luo taidetta.
- Tee puuntyöstöä.
- Soita soitinta.
- Laula laulu.
Tietoisuuteen perustuva stressin vähentäminen (MBSR)
"Kannustan asiakkaitasi tekemään useita huolellisia tarkistuksia koko päivän ajan - kun olet kotona aamulla, aloitat työpäivän, lounaalla, puolivälissä iltapäivällä, siirryt pois työstä ja ennen nukkumaanmenoa", Rigney sanoo. "Nämä kirjautumiset voivat olla 30–60 sekuntia pitkiä ja antaa sinun hermoston palauttaa."
MBSR voi auttaa sinua säätelemään tunteita, tutkimukset osoittavat. Voit tehdä perusteellisen, muodollisen harjoituksen käyttämällä Headspace-sovellusta, tai ottaa vain muutaman minuutin sulkeaksesi silmäsi ja keskittyä nykyhetkeen.
Rigney suosittelee tunnistamaan nykyisen tunnetilisi ja keskittymään ilmaan, joka tulee keuhkoihin ja poistuu sieltä.
Milloin puhua ammattilaiselle
DIY-menetelmiä on hienoa käyttää arsenaalissasi, mutta jos kohtaat suurta elämänmuutosta tai menetystä tai jos pienemmät stressitekijät kasaantuvat Everestin korkeuteen, ota yhteys mielenterveysammattilaiseen.
Huolenaiheiden ja liipaisujen kautta puhuminen voi tarjota valtavan helpotuksen, ja ammattilainen voi auttaa sinua räätälöimään stressiä poistavia strategioita.
Varmasti, älä stressaa stressin lievitysvaihtoehdoista. Jos tässä mainitut tekniikat eivät vapauta sinua paniikista ja paineista, muokkaa niitä sopimaan tarpeisiisi tai elämäntyyliisi.
"Näille tottumuksille ei ole tarkkaa kaavaa", Rigney muistuttaa meitä.”Onko sinulla muutama työkalupakkiisi. Erityyppiset stressit voivat tarvita erityyppisiä selviytymistaitoja. Joten leikkii sen kanssa vähän.”
Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjailija useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin Northwesternin Medillistä ja työskentelee parhaillaan ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka on asetettu kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.
