Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
17 tapaa vähentää kortisolitasoa
Stressi on oivaltava asia. Se voi käpristyä sisällesi ja kasvaa kuin chia-lemmikki, kunnes kaikki ität ovat kasvaneet hallitsemattomiksi. Joskus stressi voi ilmetä fyysisinä oireina, kuten väliaikainen nokkosihottuma, yhden päivän päänsärky tai pitkäaikainen painonnousu.
Yksi yksinkertainen tapa käsitellä on antaa kehon ja mielen palautua. Ota torkut - jepi, jopa 10 minuutin nappaus voi auttaa. Jos olit ensin uninen, unettomuus voi vaikeuttaa stressin hallintaa.
Supernopeat stressiä poistavat vinkit
- Pakota nauramaan tai hymyilemään - jopa naurun ennakointi voi parantaa mielialaa.
- Varmista, ettet laiskaudu, koska ryhti voi vaikuttaa mielialaan.
- Mykistä kaikki puhelimen ilmoitukset.
- Anna joku halata.
- Toista onnellinen kappale tai kappale, joka tekee sinut onnelliseksi.
Mutta kun stressin katkeaminen tapahtuu työn aikana, juhlissa tai julkisesti, kaiken pudottaminen nukkumaan menemiseen ei todellakaan ole hyvä näkö. Ja näissä tilanteissa stressi voi liittyä myös ahdistuneisiin joukkueisiin, jolloin voit selvittää, kuinka hillitä molemmat tunteet.
Onneksi on vinkkejä ja temppuja, joiden avulla voit vähentää kortisolitasoa. Jos tarvitset nopeita vinkkejä pitääksesi sydämesi sykettä helpommin hallittavana, lue tapoja rauhoittaa stressiä viidessä minuutissa tai vähemmän.
Jos huomaat suuremman kuvion, kannattaa ehkä ottaa pidempi hengitys 30 minuutin vinkkidemme avulla tai puhua ammattilaiselle päästäksesi ongelman juureen.
Tavat rauhoittaa stressiä enintään 5 minuutissa
1. Tunnista stressi
Stressisi tunnistaminen voi todella auttaa nostamaan painosi hartioiltasi ja voisi olla ensimmäinen askel pyytäessäsi apua.
Stressiin kohtaaminen on mahdollisuus nollata mieltäsi ja käyttää sitä mahdollisuutena kasvaa. Tutkijoiden mukaan aivot kytkeytyvät uudelleen ja yrittävät oppia kokemuksesta, jotta voit käsitellä sitä eri tavalla seuraavan kerran.
Joten miettiä onko stressi muodostuminen vai liittyykö se pitkäaikaisempaan aiheeseen. Jos se ei liity mihinkään, ehkä se on merkki, jonka mielesi ja kehosi tarvitsevat tauon.
Jos se on sidoksissa pitkäaikaisempaan ongelmaan, jota et voi välittömästi ratkaista, kokeile jotakin alla olevista nopean rentoutumisen vinkistä.
2. Purukumi
Pureskelu on hyvä tapa vähentää stressiä. Jos sinulla on kumia käsissäsi, erityisesti tuoksuvaa kumia, pureskele sitä vähintään kolme minuuttia. Yhdessä 101 aikuisen tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka puresivat kumia työn aikana, oli alhaisempi stressivaste.
Mutta älä pureskele puoliksi! Voi olla hyödyllistä poistaa pent-energianne irti. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että stressin lievittämiseksi tarvitaan voimakasta pureskelua.
3. Juo stressiä vähentävää teetä
On olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, mutta monilla näistä lisäravinteista voi kulua muutama viikko tai kuukausi ennen kuin ne vaikuttavat.
Muutaman minuutin ajan asteittainen teetä tekeminen voi kuitenkin olla terapeuttinen. Joten miksi et tee myös stressiä lievittävää juomaa? Tutkimukset osoittavat, että yhdellä grammalla omenaviiderietikkaa voi kestää yli 95 minuuttia taikuutensa toimittamiseksi, kun taas matcha voi kestää jopa tunnin.
Vaikka teen vaikutus kestää vähintään tunnin, vain astuessaan pois voi olla merkki kehollesi rentoutumiseen. Lisäksi kun palaat pöydällesi, aika voi lentää nopeammin kuin tiedät sen.
4. Hengitä eteeriset öljyt tai sijoita hajottimeen
Eteeristen öljyjen hengittäminen voi auttaa rauhoittamaan mieltä stressin, ahdistuksen ja unettomuuden aikoina. Tämä suosittu tekniikka, joka tunnetaan myös nimellä aromaterapia, keskittyy tuoksujen käyttämiseen tasapainottamaan fyysistä, emotionaalista ja psyykkistä terveyttäsi.
Suosittuja eteerisiä öljyjä stressin torjumiseksi ovat:
- laventeli
- ruusu
- vetiveriaöljyn
- bergamotin
- Roomalainen kamomilla
- frankincense
- santelipuu
- ylang ylang
- appelsiinin kukka
Valitse tuoksut henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella. Esimerkiksi, jos piparmintun tuoksu muistuttaa kotona lomaa, käytä piparminttua.
Jos haluat käyttää eteerisiä öljyjä stressiin, levitä kolme tippaa puuvillapatjalle ja hengitä sitä syvästi 10 kertaa. Voit myös ostaa hajottajan huoneeseesi tai työpöydällesi niin, että se vapauttaa jatkuvasti rauhoittavan tuoksun.
5. Venytä pöydällesi
On uskomattoman tärkeää pitää taukoja työn aikana, vaikka sinusta tuntuu siltä, että kiire on kiireinen tehtäväsi suorittamiseen. Aikoina, jolloin et voi poistua pöydältäsi, voit silti venyttää istuessasi viiden minuutin ajan ilman väliintuloa.
Venyttely voi auttaa myös epämukavuuksissa ja työperäisissä kipuissa tai vammoissa. Yksinkertaisin venytys, jonka voit tehdä, on ylävartalon ja käsivarsien venytys. Tehdä tämä:
- Kiinnitä kädet yhteen ja työnnä ylös kämmentensä kanssa taivasta kohti.
- Venytä poseeraa ja pidä sitä 10 sekunnin ajan.
- Yritä kiertää vartaloasi vasemmalle ja oikealle 30 sekunniksi ja toista sitten.
Tutustu koko kehon venytykseen, tutustu pöytäkiristysrutiinimme.
Bonusvinkit stressiin
- Pidä stressipallo pöydälläsi. Joskus kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on käyttää fyysisesti kaikkea oikaistua energiaa.
- Ota tuntuva esine mukavuuden vuoksi. Tämä voi olla kristalli tai pala samettia.
- Osta hierontatyyny tuolillesi. Tämä 45 dollarin hintainen hankinta on edullisin, sen arvoinen hankinta hetkelliseen rentoutumiseen. Joskus stressi voi olla seurausta selkäjännityksestä tai kipusta. Tai jännittyneet lihakset voivat lisätä stressiäsi. Lämmitetty selkähierontalaite auttaa sinua rentoutumaan vielä enemmän.
Tavat rauhoittaa stressiä 10 minuutissa
6. Mene kävelylle
Liikunta tai kävely on hieno tapa hallita stressiä. Ensinnäkin se antaa sinun paeta tilanteesta. Toiseksi, liikunta auttaa vartaloasi vapauttamaan endorfiineja, välittäjäaineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi lämpimäksi ja sumeaksi.
Ajattele kävelyä liikkuvana meditaationa. Muutama kierros lohkon ympäri voi auttaa unohtamaan aiemmat jännitteet ja rentoutumaan, jotta palaat tilanteeseen rauhallisemmaksi ja kerätymmäksi.
7. Muista tämä joogaohjelma
Jooga ei ole vain suosittu harjoittelu kaiken ikäisille, vaan se saa myös pitoa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Tutkimuksen mukaan jooga keskeyttää stressin tuottamalla vaikutuksen, joka on päinvastainen kuin lento tai taistelu -vaste.
Yksinkertainen rutiini voi auttaa alentamaan kortisolitasoa, verenpainetta ja sykettä. Yksi suosikki 10 minuutin rutiineistamme on kirjoittanut Tara Stiles. Tämä rutiini alkaa paljon rentouttavaa heiluttamista.
8. Keskustele tietoisuuteen perustuvilla stressin vähentämistekniikoilla
Joskus stressi voi aiheuttaa mielen spiraalin ja johtaa sinut alas tarpeettomia kanin reikiä negatiivisia ajatuksia. Yksi tapa kiertää spiraalia on ankkuroida itsesi nykyhetkeen ja keskittyä välittömiin tuloksiin, joita voit saavuttaa.
Menetelmät kokeilla
- Sulje silmäsi ja skannaa kehosi. Kiinnitä huomiota fyysisiin tunteisiin.
- Istu ja meditoi kiinnittämällä huomiota hengitykseesi, ääniisi, tunneihisi ja tunteisiisi. Anna heidän kulkea läpi sinun.
- Muuta liikettäsi kävellen tai seisoen.
- Kiinnitä huomiota pieniin päivittäisiin toimintoihin, kuten juomaveteen, syömiseen tai hampaiden harjaamiseen.
9. Kirjoita se
Kirjoittaminen siitä, mistä olet stressaantunut, voi auttaa sinua keskittymään ajatuksesi positiiviseen tai keinoihin puuttua negatiivisiin.
Kirjoita stressi pois
- Kokeile "niin mitä?" harjoittelua esittämällä itsellesi kyseinen kysymys, kunnes se paljastaa jotain itsestäsi.
- Katso onko huolenaiheissasi poikkeuksia.
- Pidä päiväkirjaa seurataksesi muutoksia ja oppimiasi.
Käsittele tätä kirjoitustapaa tapaa tehdä muistiinpanoja suistumatta koko työpäivältäsi. Pidä nämä muistiinpanot käsilläsi tarkistaaksesi kuvioiden nähdäksesi, onko stressisi takana syvämpi syy.
10. Kokeile hengitystä 4-7-8
4-7-8-hengitysmenetelmä on voimakas temppu, joka antaa kehollesi ylimääräisen lisäyksen happea. Syvä hengitys on tehokas tapa vähentää ahdistusta, stressiä ja masennusta.
Voit tehdä tämän: Aseta kielen kärki suun katolle ja pidä sitä siellä koko ajan.
Yksi jakso 4-7-8 hengitystä
- Jaa huulet hiukan ja hengitä hengellisellä äänellä suun läpi.
- Sulje huulet ja hengitä hiljaa nenän läpi. Luku 4 päässäsi.
- Pidä hengitystä 7 sekuntia.
- Hengitä (ulvovalla äänellä) 8 sekunnin ajan.
- Harjoittele tätä mielettömästi antaaksesi aivojesi rentoutua.
- Suorita tämä jakso neljään täyteen hengitykseen.
11. Kokeile tunnevapaustekniikkaa (EFT)
Napauttaminen tai psykologinen acupressure on erityinen menetelmäjärjestys, joka sisältää tiettyjen meridiaanipisteiden (kehon energian virtaamien alueiden läpi perinteisen kiinalaisen lääketieteen mukaan) napauttamisen ja asennuslauseiden lukemisen, jotka auttavat sinua tunnistamaan ongelmat ja hyväksymään itsesi.
EFT 5 vaiheessa
- Tunnista mikä aiheuttaa stressiä.
- Kirjoita asteikolla 0-10, kuinka voimakas kysymys on (10 on korkein).
- Luo ongelmaasi käsittelevä asennuslause. Esimerkiksi: "Vaikka olen stressaantunut tästä määräajasta, hyväksyn syvästi ja täysin itseni."
- Napauta yhdeksää meridiaanipistettä (kulmakarvat, silmäpuolet, silmien alla, nenän alla, leuka, kaulusluun alku ja käsivarsi) seitsemän kertaa. Toista lause jokaisen kiinniottopisteen kanssa. Tee tämä jakso kaksi tai kolme kertaa.
- Arvioi lopullinen voimakkuutesi nähdäksesi onko stressitasosi laskenut arvoon 0. Jos ei, toista.
12. Keskustele kolmannen henkilön kanssa
Olipa kyseessä itsellesi tai ystävällesi, puhuminen voi auttaa vähentämään stressitasoa. Jep, puhuminen itsellesi tai itsestäsi kolmannessa henkilössä on eräänlainen muoto hallita negatiivisia tunteita.
Tutkijoiden mukaan "viittaaminen itseään kohtaan kolmannessa henkilössä saa ihmiset ajattelemaan itseään samankaltaisemmin kuin miten he ajattelevat toisia".
Tämän tekeminen voi auttaa sinua etääntymään kokemuksesta tai tilanteesta. Paras osa kuitenkin? Se vaatii vähemmän vaivaa.
Tavat rauhoittaa stressiä 30 minuutissa
13. Harjoittele, mutta tee siitä päivittäin
Mainitsimme kävely aiemmin, mutta se oli vain nopea tauko. Rutiininomainen liikunta voi auttaa parantamaan kehoasi käyttämään happea ja auttamaan sinua selviytymään stressitilanteista. Harjoituksen hyödyt kasvavat ajan myötä. Saatat pystyä tuntemaan eron kiinni rutiinistasi.
On suositeltavaa käyttää vähintään 30 minuuttia viisi päivää viikossa.
14. Ota kuuma kylpy
Vastaus stressin päivän pesemiseen saattaa olla kylpyhuoneessa. Kuuman veden tiedetään auttavan vapauttamaan endorfiineja ja lisäämään veren virtausta iholle. Lämmin kylpy voi myös:
- parantaa hengitystä
- vähentää sydänkohtauksen riskiä
- alhainen verenpaine
- polttaa kaloreita
Kroonista kipua eläville ihmisille kuumat kylvyt voivat myös auttaa pitämään lihakset löysällä ja vähentämään leimahduksia.
15. Puhdista huone, pöytä tai astiat
Sen lisäksi, että se poistaa roskia ja antaa sinulle helpotusta tungosta, siivoaminen on tehokas huomaavainen harjoittelu. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että astioita pestäneillä opiskelijoilla oli enemmän mielikuntoisuutta ja positiivisia tunnelmia.
Jos sinulla ei ole aikaa puhdistaa perusteellisesti, käytä tätä tilaisuutta järjestääksesi esineitä tai hoitaa yksi puhdistustehtävä kerrallaan. Jos sinulla on esimerkiksi pyykkiä, käytä kutakin pesu- ja kuivauskuormaa taukojen tekemiseen.
16. Puhu tai tavoita ystäviä
Sosiaalinen tuki on erittäin tehokas tapa lievittää stressiä. Pyydä ystävää tai työtoveria olemaan äänilauta, kun puhut asiaasi.
Joskus stressitapauksissa tilanne on, että yrität löytää ongelman tai yhteyden, kun sellaista ei ole. Ulkopuolisen näkökulma voi auttaa sinua näkemään sen selvemmin.
Jos tavoitat ystäväsi, muista kiittää ja palata palvelus, kun he kysyvät!
17. Vaahto vetää kireyden ulos
Joskus stressistä tulee fyysistä: Se voi aiheuttaa lihaksesi solmua. Nämä solmut voivat kehittyä erityisissä paikoissa, jotka kerääntyvät ajan myötä, joita et voi helposti rentoutua harjoituksen tai itsehieronnan avulla. Siellä astuu sisään vaahtovalssaus.
Vaahdon liikkuvuus lisää painetta noihin liipaisupisteisiin, merkitseen kehoasi lisäämään veren virtausta kyseiselle alueelle ja lihasesi rentoutumiseen. Koko kehon rutiini voi auttaa rentoutumaan tavalla, jolla saadaan hieronta. Kokeile kahdeksan siirtoa täällä.
Katso tarkemmin stressiäsi
Näkymätön stressi on todellinen, ja se voi rakentua krooniseksi stressiksi. Joskus emme huomaa sitä, koska se on ollut siellä koko ajan, kuten pisamia tai myyrä. Vaihtamalla pisamia tai mooleja on kuitenkin jotain, jonka haluat viettää aikaa tarkistaaksesi, eikö niin? Stressi on sama.
Jos havaitset muutosta kärsivällisyydessäsi tai havaitset itsesi helpommin pienten melujen tai yksinkertaisten virheiden aiheuttamaksi, harkitse onko sinun tehdä tauko ja rauhoittaa mieltäsi vai onko pelissä jotain suurempaa. Krooninen stressi voi lisätä muiden mielenterveysongelmien, kuten masennuksen ja ahdistuksen, riskiä.
Jos nämä strategiat eivät anna sinulle työkaluja selviytymiseen, yritä hakea apua ammattilaiselta.
Mindful Moves: Jooga ahdistuneisuudelle
Christal Yuen on Healthline-toimittaja, joka kirjoittaa ja editoi sukupuolen, kauneuden, terveyden ja hyvinvoinnin kiertävää sisältöä. Hän etsii jatkuvasti tapoja auttaa lukijoita luomaan oman terveysmatkansa. Löydät hänet Twitteristä.
