Yleiskatsaus
Unettomuus on yleinen unihäiriö, jossa voi olla vaikea nukahtaa, nukkua tai molemmat. Kolmasosa amerikkalaisista ilmoittaa, että he eivät saa suositelltua nukkumismäärää joka ilta, joka on vähintään seitsemän tuntia.
Ajoittain unihäiriöt, tunnetaan myös akuutina unettomuutena, ovat yleisiä. Akuutti unettomuus kestää muutaman päivän tai viikon ja esiintyy usein stressin tai elämän muutosten aikana.
Kroonisena unettomuutena pidetään vaikeuksia nukkua tai nukkua yli kolme yötä viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan. Tätä kutsutaan myös krooniseksi unettomuudeksi.
Tyypit krooninen unettomuus
Kroonista unettomuutta on kahta päätyyppiä: primaarinen ja toissijainen.
Ensisijainen unettomuus ei johdu muista sairauksista tai lääkkeistä, ja tutkijat ymmärtävät sen heikosti. Tämän tilan tutkimiseen käytetään erikoistuneita MRI-skannauksia. Primäärinen unettomuus voi liittyä tiettyjen aivokemikaalien tason muutoksiin, mutta tutkimusta jatketaan.
Toissijainen unettomuus johtuu muista olosuhteista tai tilanteista. Tämä tarkoittaa, että kyseessä on oire, joka liittyy tiettyihin lääketieteellisiin kysymyksiin, kuten emotionaaliseen stressiin, traumaan ja jatkuviin terveysongelmiin; tietyt elämäntavat; tai tiettyjen lääkkeiden ja lääkkeiden käyttö.
Kroonisen unettomuuden oireet
Krooninen unettomuus voi aiheuttaa oireita sekä yöllä että päivällä ja voi häiritä kykyäsi jatkaa päivittäisiä tehtäviäsi.
Oireita voivat olla:
- vaivaa nukahtaa
- herääminen koko yön
- vaivaa nukkumista tai vaivaa palata nukkumaan
- herätä liian aikaisin
- päiväsaikaan uneliaisuutta tai kasvillisuutta
- ei tunne levännyt yöunen jälkeen
- ärtyvyys
- mielialan muutokset, kuten masentuneisuus
- keskittymisvaikeudet
- ongelmat muistissa
- virheiden ja onnettomuuksien lisääntyminen
Kroonisen unettomuuden syyt
Monet asiat voivat aiheuttaa kroonista unettomuutta, mutta se liittyy usein taustalla olevaan sairauteen. Tietyt lääkkeet ja stimulantit voivat aiheuttaa kroonista unettomuutta yhdessä elämäntapojen mallien kanssa.
Sairaudet
Krooninen unettomuus voi johtua useista pitkäaikaisista sairauksista, mukaan lukien:
-
hengityselimiä, mukaan lukien:
- astma
- krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD)
- uniapnea
- sydämen vajaatoiminta
- diabetes
- hapon palautusjäähdytys
- Kilpirauhasen liikatoiminta
- fibromyalgia
- kipu
- levoton jalko-oireyhtymä
- vaihdevuodet
- virtsainkontinenssi
- stressi, sekä fyysinen että emotionaalinen
- levottomuus
- masennus
- kaksisuuntainen mielialahäiriö
- Alzheimerin tauti
- Parkinsonin tauti
Lääkkeet ja piristeet
Joillekin ihmisille tietyt lääkkeet ja piristeet voivat aiheuttaa kroonista unettomuutta. Nämä sisältävät:
- alkoholi
- masennuslääkkeet
- beetasalpaajat
- kofeiini
- kemoterapialääkkeet
- kylmä- ja allergialääkkeet, jotka sisältävät pseudoefedriiniä
- diureetit
- laittomat huumeet, kuten kokaiini ja muut piristeet
- nikotiini
- stimulantit laksatiivit
Elämäntyyli
Tietyt elämäntavat voivat johtaa krooniseen unettomuuteen. Nämä sisältävät:
- pyörivä vuorotyö
- usein matkustaminen useiden aikavyöhykkeiden yli, mikä johtaa jet viiveeseen
- fyysinen passiivisuus
- päivittäinen nappaus
- rutiinin puute heräämisessä ja nukkumisessa
- huono nukkumisympäristö
Kroonisen unettomuuden hoito
Kroonista unettomuutta varten on tarjolla useita kotona hoidettavia ja ammattimaisia hoitomuotoja. Hoito riippuu unettomuutesi syystä, ja siihen voi liittyä lääkitystä tai terapiaa perussairauden korjaamiseksi.
Nykyisten sairauksien hoidon ohella lääkäri voi suositella yhtä tai useampaa hoitomuotoa krooniseen unettomuuteen.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
Tutkimukset ovat osoittaneet, että CBT on yhtä tehokas tai tehokkaampi kuin unilääkkeet kroonisen unettomuuden hoidossa. Siihen kuuluu nukkuvuuden ja parempien nukkumistapojen kouluttaminen, samalla kun opetetaan muuttamaan uskomuksia ja käyttäytymistä, jotka häiritsevät kykyäsi nukkua.
Jotkut CBT-strategiat, jotka keskittyvät erityisesti unettomuuteen, tunnetaan nimellä CBT-I, sisältävät seuraavat:
Kognitiiviset tekniikat
Lehtien käyttäminen huolenaiheiden kirjaamiseen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa estämään ihmistä yrittämästä aktiivisesti treenata niitä samalla yrittäen nukkua.
Stimuluksen hallinta
Tämä edellyttää käyttäytymisen muuttamista, jotka vaativat mieltäsi taistelemaan unta vastaan. Unen ja herätysajan rutiinin asettaminen on osa tätä strategiaa.
Muita esimerkkejä ovat sängyn käyttäminen vain nukkumiseen ja seksiin ja poistuminen makuuhuoneesta, jos et pysty nukahtamaan asetetussa minuutissa.
Unenrajoitus
Tähän terapiaan sisältyy sängyssä vietetyn ajan rajoittaminen, mukaan lukien unen välttäminen. Tavoitteena on riistää sinulta tarpeeksi unta, jotta olet väsynyt nukkumaan mennessä. Sängyssäsi kulunut aika kasvaa vähitellen, kun uni paranee.
Rentoutumistekniikat
Hengitysharjoituksia, joogaa, ohjattua meditaatiota ja muita tekniikoita käytetään vähentämään lihasjännitystä ja hallitsemaan hengitystäsi ja sykettäsi niin, että pystyt rentoutumaan.
Paradoksaalinen tarkoitus
Tässä strategiassa keskitytään pysymään hereillä sängyssä sen sijaan, että odotettaisiin nukahtavan. Se auttaa vähentämään hätää ja ahdistusta nukahtamismahdollisuuksista. Se on tehokkain hoidettaessa oppittua unettomuutta.
Lääkehoito
On olemassa monia reseptilääkkeitä ja OTC-apuvälineitä, jotka voivat auttaa nukkumaan tai nukkumaan.
Vaikka lääkärit ovat tehokkaita, lääkärit eivät yleensä suosittele unilääkkeiden käyttöä pitkäaikaisesti haittavaikutusten takia, joihin voi kuulua päiväväsymys, uneliaisuus, unissakävely, tasapaino-ongelmat ja putoaminen. Tietyt unilääkeryhmät ovat myös tapoja muodostavia.
Joitakin unettomuuden hoitoon hyväksyttyjä reseptilääkkeitä ovat:
- zolpidemi (Ambien)
- eszopikloni (Lunesta)
- zaleplon (sonata)
- doksepiini (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvoreksantti (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
OTC-uniapua koskevat vaihtoehdot voivat sisältää:
- difenhydramiini (Benadryyli)
- doksyyliamiinisukkinaatti (Unisom SleepTabs)
- melatoniini
- valerianjuuri
- kamomitee
Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin otat OTC-uniapua, mukaan lukien luonnolliset lääkkeet, kuten melatoniini ja valerianjuuri. Aivan kuten reseptilääkkeet, OTC- ja luonnolliset uniapuaineet voivat aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia ja häiritä muita lääkkeitä.
Paranna kroonista unettomuutta
Jos krooninen unettomuutesi johtuu taustalla olevasta sairaudesta, kuten happo refluksista tai kipusta, tilan hoitaminen voi parantaa unettomuutta.
Kroonisia sairauksia, jotka aiheuttavat unettomuutta, voidaan hoitaa hoitomuutoilla, mikä puolestaan hallitsee tai estää unettomuutta. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden tai hoitosuunnitelmien muuttamisesta, jos käyttämäsi lääke aiheuttaa unettomuutta.
Kotilääkkeet krooniseen unettomuuteen
Voit tehdä monia asioita kotona hoitaaksesi tai estääksesi kroonista unettomuutta. Yksi tärkeä hoitovaihtoehto tunnetaan unihygieniana. Tämä edellyttää muutoksia käyttäytymismalleissa auttamaan parantamaan kykyäsi nukahtaa ja nukkua.
Kokeile seuraavia vinkkejä:
- Vältä kofeiinia, etenkin myöhemmin päivällä.
- Vältä alkoholin käyttöä ja savukkeiden tupakointia ennen nukkumaanmenoa.
- Harjoittele säännöllistä fyysistä toimintaa.
- Älä ota nukkua.
- Älä syö suuria aterioita illalla.
- Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä, jopa vapaapäivinä.
- Vältä tietokoneiden, älypuhelimien, TV: n tai muiden teknologisten laitteiden käyttöä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä makuuhuone pimeänä tai käytä nukkumamaskia.
- Pidä makuuhuoneesi mukava lämpötila.
- Varmista, että unepinta on mukava.
Kroonisen unettomuuden näkymät
Kroonista unettomuutta voidaan hoitaa tehokkaasti käyttäytymishoitojen yhdistelmällä ja tekemällä muutama elämäntapamuutos unen parantamiseksi. Jos sinulla on unihäiriöitä ja se häiritsee elämäsi laatua, keskustele lääkärisi kanssa.
