5 Liikkuvuus Liikkuu Aktivoimaan 40-luvun Ikä Ja Kehon Ulkopuolella

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Viini, juusto ja Meryl Streep saattavat parantua iän myötä, mutta liikkuvuutemme vaatii hieman ylimääräistä huomiota pitääksemme sen käynnissä.

"Vanhetessamme menetämme mahdollisuuden käyttää kaikkia liiketarjouksia ilman kipua tai korvausta", sanoo fysioterapeutti Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS ja liikkuvuutta ja liikkuvuutta edistävän yrityksen Movement Vault perustaja. Wickhamin mukaan korvaus tapahtuu, kun avainniveissä, kuten lantiossa, on rajoitettu liikkuvuus.

Kompensoidakseen sitä, että “polvi- ja nilkanivelet liikkuvat enemmän kuin pitäisi, jotta vartalo voi liikkua haluamallasi tavalla”, Wickham huomauttaa.

Samoin, jos sinulla on huono liikkuvuus olkapäässäsi, selkäsi kaareutuu liian kaarevasti. "Voimme kiittää yhdeksästä viiteen työpöytäyhdistelmää, sohvalla lepäämistä ja asentoa, kun käytämme tekniikkaa siihen", hän sanoo.

Vammat, jotka voivat liittyä huonoon liikkuvuuteen

• hartioihin kohdistuva vaikutus (lihaksen vamma tai tulehdus olkapään luiden välillä)
• veti lihaksia
• vähentynyt lihaksen aktivoituminen, mikä voi johtaa voiman menetykseen ja lihasmassajen lihassärkyihin
• selkä-, polvi- ja niskakipu

"Selkäkipu on jotain, jota 80 prosenttia ihmisistä kokee jossain vaiheessa elämäänsä", Wickham sanoo. Noin 70 prosentilla on niskakipu ainakin kerran. Noin 50–80 prosenttia niskakipuista kärsivistä tuntee sen uudelleen viiden vuoden kuluessa

Tässä on toinen hätkähdyttävä tilastotieto: olkapäävammat muodostavat 36 prosenttia kuntosaliin liittyvistä vammoista, joihin todennäköisesti vaikuttaa liikkuvuuden puute olkapäässä.

Onneksi ei ole koskaan liian myöhäistä kehittää liikkuvuuskäytäntöä, jotta saat kaiken liikettäsi takaisin.

Näin tekeminen nyt, etenkin 40-vuotiaana, ei vain auta estämään vammoja ja kipuja tulevaisuudessa, se voi myös auttaa sinua pysymään aktiivisena 60-, 70-vuotiaillasi ja edelleen. "Se antaa meille mahdollisuuden suorittaa päivittäiset tehtävänsä, kuten tehdä pyykkiä, leikkiä koiran kanssa ja liikkua ilman kipua tai rajoituksia", Wickham sanoo. "Liikkuvuus on välttämätöntä elämämme laadulle vanhetessamme."

Kokeile 5-liikkuvuutta

Olit sitten 40-vuotias tai nuorempi, joidenkin liikkuvuusliikkeiden sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa sinua tulevina vuosikymmeninä. Wickham kokosi viiden liikkeen liikkuvuusrutiinin liikkeen ja toiminnan parantamiseksi avainniveissäsi.

Yritä tehdä tämä niin usein kuin mahdollista tai vähintään viisi kertaa viikossa. Sen lisäksi, että se auttaa sinua elämään parhaimman elämäsi vanhuuden aikana, näet myös vähitellen parannuksia päivittäisessä vapaa-ajan toiminnassa ja harjoituksissa.

1. Segmenttinen kissanlehmä

Luotto: James Farrellin GIF-tiedostot

Ohjeet:

• Aloita nelinpeli jalkojen yläosaan painettuna maahan.
• Aloita kissavaihe työntämällä hännänluu alle työntääksesi selkääsi kattoa kohti, jolloin muodostuu Halloween-kissan muoto. Kun teet tämän, pidennä kaulaasi siten, että korvasi tulevat hauislihasesi alle.
• Siirrä sitten hitaasti lehmän asentoon niin, että vatsasi putoaa kohti lattiaa, vedä hartiat korvistasi ja katso ylös kattoa kohti.

Selaa kissanlehmän läpi vähintään viisi kertaa.

2. Ympäri maailmaa

Luotto: James Farrellin GIF-tiedostot

Ohjeet:

1. Aloita seisoma-asennossa, polvet hieman taipuneet.
2. Lyö kädet ylös taivasta kohti niin korkealle kuin pystyt.
3. Seuraavaksi sivu taipuu vasemmalle puristaen kaikki kehon vasemmalla puolella olevat lihakset.
4. Aloita sitten hitaasti kehoosi oikealle puolelle, kunnes olet sivukaltevassa oikealla puolella. Se on yksi rep. Tämän liikkeen tavoitteena on tutkia uusia liikealueita ja aktivoida selkärangan lihakset.

Suorita viisi toistoa hitaasti kumpaankin suuntaan.

3. Peruuta lumi enkeli

Luotto: James Farrellin GIF-tiedostot

Ohjeet:

1. Aloita seisoma-asennossa jalat olkapäät toisistaan.
2. Saranat lantion kohdalta, työntävät lantion taaksepäin pitäen lievää mutkaa polvessa, kunnes rintakehä on yhdensuuntainen maan kanssa. Laita sitten olkapäät niin pitkälle kuin kädet sivuillasi ja kämmensi ylöspäin.
3. Siirrä sitten käsiäsi kuin olisit tekemässä lumi enkeliä.
4. Siirrä ensin kädet selkäsi taakse niin pitkälle kuin mahdollista. Työnnä sitten kämmenet kattoon niin korkealle kuin pystyt menemään uudelleen.
5. Lopuksi käännä kämmenesi maahan, purista lapaluita ja palaa alkuasentoon. Tämä on yksi rep.

Tavoitteena on viisi toistoa yhteensä.

4: Lonkkavirtaus

Luotto: James Farrellin GIF-tiedostot

Ohjeet:

1. Aloita neljältä.
2. Aseta toinen jalka suoraan sivulle. Aja kantapää maahan ja ajattele reiden sisäisen lihaksen (adductor) taipumista.
3. Pidä tätä lihasta taipuneena, kun siirrät lantiota taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista kaarematta tai taivuttamalla selkäasi.
4. Pidä sitten täällä viiden sekunnin ajan ennen paluuta lähtöasentoon. Se on yksi rep.

Toista 10 toistoa per sivu.

5. Hamstring-päätyalue on isometrinen

Luotto: James Farrellin GIF-tiedostot

Ohjeet:

1. Aloita puolipolvessa pitämällä kohdetta tai seinää edessä polven ollessa pidennettynä. Työnnä lantioasi taaksepäin, kunnes venytät etujalan kimmokkeita niin paljon kuin mahdollista.
2. Sieltä, nojaa eteenpäin kohtaan, jossa tunnet venytyskohdan langanpisteessäsi. Hanki tässä venytyskohdassa vyötärölihastasi niin kovaa kuin mahdollista 10 sekunniksi ajamalla kantapään maahan. Et liiku; olet vain taipumassa.
3. Sitten, kun jalkasi on edelleen suora, yritä nostaa etukantaasi maasta taivuttamalla quadiasi niin voimakkaasti kuin mahdollista 10 sekunnin ajan.
4. Vaihda sivut ja toista molemmat jalat kolme kertaa.

Hyviä uutisia: Rutiinissasi ei tarvitse tehdä valtavia muutoksia

Liikkuvuuden parissa työskentelemisen edut

• vähentynyt loukkaantumisriski (ennenaikainen)
• parantunut elämänlaatu
• lisääntynyt lihaksen aktivoituminen
• parannettu liikealue
• vähentynyt kipu päivittäisen toiminnan aikana

”Johdonmukaisuus on avainta liikkumistapojen parantamiseksi. Muutama minuutti päivässä on kaikki, mitä tarvitaan huomattaviin parannuksiin ajan myötä”, Wickham muistuttaa meitä. "Olemme heikoimmat näissä loppuliikkeissä, mutta lihaksen aktivoiminen tällä tavalla auttaa lisäämään joustavuutta, hermojärjestelmän pohjustus ja vahvistaa niveltä."

Gabrielle Kassel on rugbypelaaja, mutaa juoksuva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateria-prepping, CrossFitting, New Yorkissa toimiva wellness-kirjoittaja. Vapaa-ajallaan hänet voi lukea lukemaan omatoimia kirjoja, painamaan pintaa tai harjoittamaan hyggea. Seuraa häntä Instagram.