CrossFit on minun hillo, kuuma jooga on sunnuntai-seremoniani, ja viiden mailin ajomatka Brooklynista Manhattaniin on ennen brunssia valmistettu rituaalini. Olen kunnossa. Olen aktiivinen. Mutta inhoan nyrkkini - minulla on aina.
Se on puskuri, jota kutsuttiin”liian luiseksi”, sellaiseksi, jonka takia minua kiusattiin luokassa ja lukiossa (“Missä se on?”), Ja selkänoja, jonka poissaolo tuli vielä ilmeisemmäksi, kun aloin voimaharjoittelua säännöllisemmin ja minun Hauis, hartiat ja triissi täytettiin.”Rakennettu ylösalaisin”, kuntosalini murskaa nauraa.
Joten siellä olin eräänä päivänä vihannut tuchustani ääneen, kun toimittaja ehdotti, että yritän kokeilla 20 kyykkyä painolla joka päivä. Hän tajunnut, että jos juoksin töihin joka päivä kahden viikon ajan, hyvinkin todennäköisesti mahdollisuuden saada pyöreämpi, juicier booty - ja minä teinkin.
Kolmekymmentä päivää myöhemmin liukumukseni ovat vahvempia ja käsivarreni lihaksen kestävyys parani ehdottomasti kaikesta siitä kettlebell-tilasta. Olen myös rakentanut melko vähän ydinvoimaa tekemällä 600 painotettua kyykkyä kuukauden aikana. Etu- ja taka-kyykky, jotka minun on tehtävä CrossFit-aikana, ovat myös helpompia, koska keskityin muotooni ja pitäen kantapääni alhaalla.
Vaikka en ehkä jatka näitä päivittäisiä pikaroiden kyykkytaukoja (Cross Fitterinä olen jo hyödyntänyt kyykkyjen etuja), olen oppinut paljon muodosta, perustasta ja siitä, kuinka kyykky siirretään seuraavalle tasolle tämä haaste. Jos rakennat saalisasi alusta alkaen, sinun on tiedettävä tämä:
30 päivän kyykkyhaaste vaatii muutakin kuin kyykkyä
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Training2xl: n perustaja teki selväksi, että painojen lisääminen on tapa päivittää säännölliset kyykkysi. Booty vahvistamisella on joitain todellisia etuja. Vahvat glutes tekevät paljon muutakin kuin tekevät vyötäröstäsi näyttävältä pienemmältä ja saalistasi näyttävältä mahtava pari säärystintä tai farkkua. Ne parantavat myös nopeutta, ketteryyttä, voimaa ja estävät selkäsi vammojen riskin, Luciani sanoo.
”Kyykky keskittyy pääasiassa gluteus maximus -elimeen. Mutta liukusi muodostuvat kahdesta muusta lihaksesta, nimeltään gluteus medius ja gluteus minimus. Sinun on käytettävä kaikkia kolmea nähdäksesi saavutetut tulokset”, Luciani sanoo.
Aktivoidaksesi ja rakentaaksesi jokaisen osastosi täysin, tarvitset harjoitusrutiinin, joka sisältää erilaisia harjoituksia, kuten:
- lonkkapotkut
- aasi potkuja
- deadlifts
- sivuttaisjalat
- lunges
Jos et ole kunto-ystävä tai haluat vain keskittyä kyykkysiisi, suunnitelma, jonka yritin, on erinomainen alku. Se on helppo sitoutua (koska kuka haluaa tehdä 100 kyykkyä päivittäin), se rakentaa vaikuttavan ydin-, käsivarsi- ja selkävoiman ja tarjoaa saaliin nostamisen, varsinkin jos olet uusi kyykky.
Tässä on mitä asiantuntijat sanovat painotettujen kyykkyjen lisäämisestä
Lucianin vinkit painotettujen kyykkyjen lisäämiseen rutiiniin:
- Kynsi paino kyykky ensin.
- Lisää paino, jonka voit tehdä vähintään 10 toistoa klo.
- Jos sinulla on pääsy kouluttajaan, pyydä heitä tarkistamaan lomake.
- Älä vain kyykky.
- Jatka painon lisäämistä, kun kyykkyt alkavat tuntua liian helpoilta.
CrossFitin ansiosta minulla oli ilmakynky ja painotettu selkäkyykky alas. Luciani antoi minulle alhaisen hinnan muutamalle muulle painotetulle kyykkyvariaatiolle ja päätin keskittyä erityisesti pikarin kyykkyyn.
Kuinka tehdä pikarin kyykky
- Pidä kettlebell tai käsipaino molemmissa käsissä rinnan tasolla ja seiso jalkojesi kanssa lonkan leveyden olkaleveyden päässä toisistaan.
- Seiso korkealla ja kiinnitä sydämesi, pudota sitten pussi taakse ja alas pitämällä rintaasi ylöspäin, istuen takaisin kantapään päälle siirtämättä painoasi eteenpäin jalkojen palloihin.
- Kun ajat korkoosi läpi, palaa takaisin seisomaan ja anna luistosi purista. Se on 1 rep.
Kun asettuin pikarin kyykkyyn, Luciani auttoi minua laatimaan tämän neljän viikon suunnitelman varmistaakseni booty-voitoni:
| Viikko | Kyykky suunnitelma |
| 1 | 2 sarjaa 10 kyykkyä ja 1 minuutin lepo, 35-naulainen ketjukello |
| 2 | 1 sarja 20 kyykkyä, 35-naulainen ketjukello |
| 3 | 2 sarjaa 10 kyykkyä ja 1 minuutin lepo, 42 lb ketjukellon |
| 4 | 1 sarja 20 kyykkyä, 42 lb ketjukellon |
Päivittäisillä muistutuksilla, jotka on asetettu klo 14.00 (työskentelen kotoa ja kuntosalilla asuinrakennuksessani, joten keskipäiväinen kyykkyistunto oli todella mukava tauko työstäni), pääsin siihen. Kirjaimellisesti.
Seuraa "Miss New Booty" -luetteloa ja lue eteenpäin kuinka kuukauden pituinen haasteeni meni ja urheilenko unelmaani saalis.
Tässä miten neljä viikkoani meni
Viikko yksi: Löytäen heikot kohdat ja vahvistan muotoani
Jaa Pinterestissä
Pikkukypärät huomauttivat, kuinka heikot ja joustamattomat reideni, lonkan taipumat ja nilkat olivat. Tiukkojen lantioni ansiosta oli haastavaa olla samansuuntainen lattian kanssa, joten ensimmäisen viikon piti tottua mukavaan kipeyteen.
Se ei todellakaan ollut vain osumani ottelu. Olin yllättynyt muista lihasryhmistä, joita nämä kyykyt herättivät: etenkin neloseni ja sydämeni! Oikeudenmukaisuuden vuoksi Luciani mainitsee: "Etuosaan ladatut kyykärit ovat loistava harjoitus nelosille, ytimelle ja selän yläosaan."
Ja lähettäessään Lucianille videon lomaketarkistukseen ensimmäisen päiväni jälkeen, hän huomautti, että kantapääni tulivat usein maasta, kun työnsin ylös. Hän suositteli, että keskityn todella kanssani lattian työntämiseen ajaessani ylöspäin tilanteen korjaamiseksi. Jälkeen leikkimisen paikannuksen kanssa, tosiasiassa on ollut helpompaa pitää hyvässä kunnossa kun kyykkyin paljain jaloin, mikä Luciani vakuuttaa olevan täysin turvallinen.
Pro-vinkki: Jos sinulla ei ole valmentajaa, joka voi tarkistaa muodosi, ota video kyykkystäsi ja toista ne. Voit myös analysoida muotoasi reaaliajassa liikuttaessasi peilin edessä kuntosalilla.
Viikko kaksi: Ota se yksi kyykky kerrallaan
Jaa Pinterestissä
Siirtyminen 2: sta 10: stä 1: een 20: een sarjaan oli fyysisesti hankalaa, etenkin ne, jotka olivat viimeiset neljä kyykkyä toisessa sarjassa. Se oli myös henkisesti vaikeaa, koska kaikki nämä toistot alkoivat tuntua hiukan toistuvilta.
Pysyäksesi keskittyneenä harjoituksen aikana aloin lukea toistoja ääneen, mikä auttoi jokaista kyykkyä tuntemaan itseni laatikkona, jonka piti tarkistaa tehtäväluetteloni (ja rakastan tehtäväluetteloita). Tein myös tekstiviestin ystäväryhmälleni joka päivä auttamaan pitämään itseäni vastuussa.
Viikko kolme: Paino nousee ja tunne vahvempi
Jaa Pinterestissä
Kolmanteen viikkoon mennessä olin valmis torjumaan raskaamman painon. "Tiedät, että olet valmis nousemaan painoon, kun kunkin sarjan kaksi viimeistä toistoa eivät ole enää erityisen haastavia", Luciani sanoo. Vaikka tunsin ehdottomasti ylimääräiset 7 kiloa 42 naulaisesta kettlebellistani, en ollut huomattavasti kipeä lisätystä painosta.
Parasta oli, että kolmannen viikon loppuun mennessä minun ei enää tarvinnut huolehtia muodostani. Korkokengäni lakkasivat tulemasta pois lattiasta ja työnsin vaistomaisesti polvet ulos jokaisen repin aikana.
Viikko neljä: Tuntuu itseluottamusta
Jaa Pinterestissä
En ymmärtänyt sitä aivan neljännen viikon loppuun asti, mutta kyykkyni tuntuivat huomattavasti helpommilta kuin ensimmäisen viikon aikana, vaikka olisinkin noussut painoon. Ja en vain tuntenut vahvempaa, katsoin sitä.
Ystäväni kuntosalilla (yhtä tasaisesti takana) huudahti kannattavalla kiitoksella: "Näen että saalis juosta, GK!" johon toinen ystävä kaikui: "Vakavasti, saalisi näyttää nostetulta tai jotain."
Tunnin jälkeen, kun sain kotiin, värjäsin suosikki farkkuparilleni ensimmäistä kertaa kokeen alkamisen jälkeen, ja minun piti sopia niistä… Saappaani oli ehdottomasti isompi. Se mahtui housuihini - en ollut Kardashianin saaliin menestystarina yhdessä yössä - mutta takaosa oli ehdottomasti tiukempi. Heijastaen toivon, että ajattelin suorittaa ennen ja jälkeen haasteen mittauksen, mutta voin vakuuttaa teille, että jean-testin tulokset ovat kiistattomia.
Kokeen loppu
Ystävieni kommenttien ja hieman nostetun takapääni kunniaksi tanssin tien päähän lululemoniin ostaakseen pari mustia harjoitussaalishousuja. Minulla on ehkä vielä työtä tekemistä, ennen kuin voin tuntea olosi mukavaksi struttelemaan niissä kuntosalillani, mutta pidän siitä, että pukeudun heihin asunnon ympärillä ja ihailen parannettua pyöreämpää puskuria, kun tarkistan itseni kylpyhuoneessa olevasta täyspitkästä peilistä.
Jos yrität 30 päivän kyykkyhaastetta, suosittelen, että otat sen käyttöön kuukauden kuluttua. Luciani kertoi minulle, että kun käytät suunnilleen neljä viikkoa samoja harjoituksia, gluteesi mukautuvat rutiiniin ja lakkaavat kasvamasta. Siinä vaiheessa sinun täytyy vaihtaa harjoitukset ylöspäin antaaksesi uuden lihaksen rakennuksen ärsykkeen.
Luciani sanoi, että minun pitäisi yrittää edelleen sisällyttää pikarikyykkyjä (tai muuta edessä ladattua kyykkyä kuten etukypärät) ainakin kerran viikossa rutiiniin ylläpitääkseni rakentamaani ydinvoimaa (kerättävistä 600 painotetusta kyykkystä) !) kuukauden aikana. Kuka tietää, ehkä pidän 14:00 saalis tapaamiseni alakerran kuntosalin kanssa takana olevan luottamuksen nimissä.
3 siirtyy luiston lujittamiseen
Gabrielle Kassel on rugbypelaaja, mutaa juoksuva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateria-prepping, CrossFitting, New Yorkissa toimiva wellness-kirjoittaja. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän kokeili Whole30-haastetta ja söi, joi, harjasi, pesee ja hiilihiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi lukea lukemaan omatoimia kirjoja, painamaan pintaa tai harjoittamaan hyggea. Seuraa häntä Instagram.
