Keskimääräinen ajonopeus
Keskimääräiset ajonopeudet tai vauhti perustuvat useisiin tekijöihin. Näitä ovat nykyinen kuntotaso ja genetiikka.
Vuonna 2015 Strava, kansainvälinen juoksu- ja pyöräilyseurantasovellus, ilmoitti miesten keskimääräiseksi nopeudeksi Yhdysvalloissa 9:03 minuuttia mailia (1,6 km). Naisten keskimääräinen tahti oli 10:21 mailia kohti. Tiedot perustuvat yli 14 miljoonaan kirjattuun ajoon. Nykyinen yhden mailin mailin maailmanennätys on 3: 43.13, jonka on asettanut Marokon Hicham El Guerrouj vuonna 1999.
Nopeus matkan mukaan
Jos aiot ajaa 5K, 10K, puolimaratonia tai maratonia, tässä on keskimääräiset ajat mailia kohti. Nämä ajat perustuvat vuoden 2010 kilpailutietoihin, jotka on saatu 10 000 harrastajilta ikäryhmässä 20–49.
| sukupuoli | Kilpailumatka | Keskimääräinen vauhti mailia kohti (1,6 km) |
| Uros | 5 km | 10:18:10 |
| Nainen | 5 km | 12:11:10 |
| Uros | 10 km | 08:41:43 |
| Nainen | 10 km | 10:02:05 |
| Uros | puolimaraton (13.1 mi) | 09:38:59 |
| Nainen | puolimaraton (13.1 mi) | 10:58:33 |
| Uros | maraton (26,2 mi) | 09:28:14 |
| Nainen | maraton (26,2 mi) | 10:23:00 |
Kuinka parantaa nopeutta
Jos haluat parantaa keskimääräistä vauhtiasi mailia kohti, kokeile seuraavia harjoituksia lisätäksesi nopeutta ja rakentaaksesi kestävyyttä.
Intervalli harjoittelu
Lämmitä 10 minuuttia lenkille hitaasti. Suorita sitten voimakas tahti (jossa et voi käydä keskustelua mukavasti) 2–5 minuuttia. Jog sama aika palautumiseen.
Toista 4 - 6 kertaa. Tee tämä vähintään kerran tai kahdesti viikossa, kunnes olet mukavasti saavuttanut haluamasi nopeuden.
Tempo-koulutus
Tavoitteena on juosta vauhdilla tai mukavasti kovalla tahdilla. Sen pitäisi olla hiukan nopeampi kuin tavoitteesi tavoiteaika.
Juokse tässä tahdissa muutama minuutti, jota seuraa useita minuutteja lenkkeilyä. Suorita 10–15 minuutin tempo 5K: lla ja 20–30 minuuttia tempollasi pidempiin kilpailuihin.
Hill-koulutus
Jos aiot ajaa kilpailua, jossa on mäkiä, on tärkeää harjoittaa niitä. Valitse mäki, jonka pituus ja kaltevuus vastaavat kilpailuun kohtaamaa mättä. Tai, jos sinulla on pääsy kurssille, harjoittele siellä sijaitsevilla kukkuloilla.
Juokse tempolla vauhdilla mäkeä ylöspäin ja lenkkeile sitten takaisin alas. Toista useita kertoja. <
Muita vinkkejä
Muita nopeuksia lisääviä vinkkejä ovat:
- Työskentele liikevaihtosi suhteen. Juoksijat tarvitsevat nopean askeleen vauhtinsa kasvattamiseksi. Kun treenaat, lisää työtäsi minuutissa. Käytä askelmittaria seurataksesi.
- Pidä terveellinen elämäntapa. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa terveellisestä ruokailusuunnitelmasta, joka on optimaalinen tavoitteesi saavuttamiseksi, kuten juoksua nopeammin, rakentaa enemmän lihaksia tai laihtua.
- Pukeutua asianmukaisesti. Käytä kevyitä, tuulenpitäviä vaatteita juoksessasi. Vieraile paikallisessa juoksukaupassa kevyiden juoksukengien kanssa, joilla voit treenata radalla ja käyttää kilpailupäivänä. Jos olet nainen, tämä opas voi auttaa sinua löytämään tukevan urheilurintaliivin juoksemiseen.
- Keskity muotoon. Pidä kädet ja hartiat rentoina. Käsivartesi tulee heilua mukavasti sivuillasi kuin heiluri. Nämä neljä harjoitusta voivat auttaa parantamaan juoksutekniikkaasi.
Tahdistusvinkit
Juoksunopeutesi määräytyy yleensä sen mukaan, kuinka nopeasti keskimäärin suoritat yhden mailin. Paras juoksutahti määritetään seuraavasti:
- Siirry läheiselle raidalle.
- Lämmitä vähintään 5-10 minuuttia.
- Aikaa itsesi ja aja 1 maili. Mene tahtiin, jossa työnnät itseäsi, mutta älä juokse kaikki loppuun.
Voit tehdä tämän myös millä tahansa tasaisella juoksupolulla tai polulla.
Käytä mailiaikaa harjoittelun tavoitteena. Palaa muutaman viikon välein takaisin raidalle ja määritä mailisi uudelleen tapana seurata edistymistäsi.
Jos aiot ajaa kilpailua, yritä pitää mielessä realistinen tavoiteaika. Kokeile online-laskinta määrittääksesi nopeutesi mailia kohti tavoitteesi saavuttamiseksi.
Voit seurata online-harjoitteluohjelmaa parantaaksesi vauhtiasi. Tai, jos se on budjetissasi, voit työskennellä käynnissä olevan valmentajan kanssa.
Juoksuturvallisuus
Seuraa näitä vinkkejä pysyäksesi turvallisina ja terveinä juoksemisen aikana:
- Osta juoksukohtaisia kenkiä, jotka tukevat kaaria ja nilkkaa. Etsi lähellä oleva paikallinen juoksukauppa. He voivat varustaa sinua oikeilla juoksukengillä tavoitteitasi varten. Vaihda juoksukengät 500 mailin välein.
- Suorita turvallisilla, hyvin valaistuilla alueilla. Etsi suosittuja polkuja, ratoja ja puistoja, joilla voit juoksua lähellä kotiasi tai toimistoasi.
- Varo kompastuvaa vaaraa, kuten kiviä, rakoja, puun oksia ja epätasaisia pintoja.
- Jos olet uusi juokseminen, aloita mukavalla, hitaalla, keskusteluhelpoisella tahdilla. Voit rakentaa nopeutta sieltä. Voit myös vaihtaa juoksemisen ja kävelyn välillä aloittamiseksi.
- Juo paljon vettä juoksemisen aikana. Jos lähdet pidemmälle juoksulle, etsi lähellä olevia juoksevia reittejä, joissa on suihkulähteitä tai jonne voit jättää vesipullin.
- Tankkaa välipala tai kevyt ateria 45–60 minuutin sisällä juoksemisesta.
Nouto
Tahdisi perustuu sellaisiin tekijöihin kuten nykyinen kuntotasosi. Voit parantaa juoksutahtiasi osallistumalla korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) tai nopeusharjoitteluun. Kokeile suorittaa ne radalla lähellä kotiasi. Ilmoittaudu paikalliseen 5K-kilpailuun pysyäksesi motivoituneena parantamaan aikaasi.
Muista, että on tärkeää kasvattaa nopeutta asteittain pysyäksesi vahingoittumattomana. Älä koskaan työnnä itseäsi täydelliseen uupumukseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uusien juoksuharjoittelujen aloittamista.
