Katabolismi Vs. Anabolismi: Hormonit, Kehon Paino Ja Harjoitukset

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Yleiskatsaus

Metaboliasi sisältää joukon prosesseja, joita kaikki elävät esineet käyttävät kehonsa ylläpitämiseen. Nämä prosessit sisältävät sekä anabolismia että katabolismia. Molemmat auttavat järjestämään molekyylejä vapauttamalla ja vangitsemalla energiaa pitämään kehon käynnissä vahvana. Nämä aineenvaihdunnan vaiheet tapahtuvat samanaikaisesti.

Anabolismi keskittyy kasvun ja rakentamisen ympärille - molekyylien organisointiin. Tässä prosessissa pienet, yksinkertaiset molekyylit rakennetaan suuremmiksi, monimutkaisemmiksi. Esimerkki anabolismista on glukoneogeneesi. Silloin maksa ja munuaiset tuottavat glukoosia hiilihydraattista lähteistä.

Katabolismi tapahtuu, kun sulatat ruokaa ja molekyylit hajoavat kehossa energiana käytettäväksi. Kehon suuret, monimutkaiset molekyylit jaotellaan pienemmiksi, yksinkertaisiksi. Esimerkki katabolismista on glykolyysi. Tämä prosessi on melkein käänteinen glukoneogeneesille.

Anabolismin ja katabolismin ymmärtäminen voi auttaa sinua treenaamaan tehokkaammin menettää rasvaa ja saada lihaksia. Lepo on myös osa yhtälöä. Metabolissasi on töissä, vaikka nukutkin.

Kataboliaan ja anabolismiin osallistuvat hormonit

Hormonillasi on tärkeä rooli näissä prosesseissa. Eri kehon hormonit liittyvät joko anabolismiin ja katabolismiin.

Anabolismi sisältää hormoneja:

• estrogeeni
• insuliini
• kasvuhormoni
• testosteroni

Katabolismi sisältää hormoneja:

• adrenaliini
• kortisoli
• sytokiinien
• glukagonin

Hormonien häiriöt, kuten kilpirauhasen sairaudet, voivat myös vaikuttaa näihin prosesseihin ja yleiseen aineenvaihduntaan. Esimerkiksi pieni kehonrakentajia koskeva tutkimus tutki heidän hormonaalista anabolista ja katabolista tasapainoaan heidän valmistautuessaan kilpailuun. Jotkut miehistä jatkoivat harjoittelua ja syömistä tavalliseen tapaan, kun taas toisilla miehillä oli energiarajoitusta vähentää kehon rasvaa.

Energiarajoitetun ryhmän rasvat ja lihasmassa vähenivät merkittävästi verrattuna kontrolliin. Heidän insuliini- ja kasvuhormonitasot laskivat myös koko tutkimuksen ajan. Myös testosteronitasot laskivat 11–5 viikkoa ennen kilpailua. Toisin sanoen miesten "anaboliset polut" olivat vaarantuneet, jopa niissä, jotka ottivat runsaasti proteiinia.

Tutkijat päättelivät, että kehonrakentajien on ehkä käytettävä muita ravintostrategioita estääkseen katabolisen hajoamisvaikutuksen ennen kilpailua.

Kuinka katabolismi ja anabolismi vaikuttavat ruumiinpainoon

Koska anabolismi ja katabolismi ovat osa aineenvaihduntaa, nämä prosessit vaikuttavat kehon painoon. Muista: Kun olet anabolisessa tilassa, rakennat ja ylläpidät lihasmassasi. Kun olet katabolisessa tilassa, hajotat tai menetät kokonaismassaa, sekä rasvaa että lihaksia.

Saatat pystyä manipuloimaan painosi ymmärtämällä näitä prosesseja ja yleistä aineenvaihduntaa. Sekä anabolinen että katabolinen prosessi johtavat rasvan menetykseen ajan myötä. Kylpyhuonevaa'osi painon suhteen vertailuarvoksi asiat voivat kuitenkin muuttua hieman hankaliksi.

• Jos teet paljon anabolisia harjoituksia, sinulla on taipumus vuodattaa rasvaa ja ylläpitää tai jopa saada lihaksia. Lihas on tiheämpää kuin rasva, joten paino ja painoindeksi voivat pysyä korkeampana kevyemmästä fyysisestä huolimatta.
• Kataboliset harjoitukset, toisaalta, voivat auttaa sinua pudottamaan kiloa toimimalla pois rasvasta ja lihaksesta. Punnitset vähemmän, mutta sinulla on myös paljon vähemmän kriittistä lihasmassaa.

Voit ajatella näitä prosesseja yhtälönä ennakoida, voitko laihtua tai nousta painoa.

Ota katabolismi (kuinka paljon energiaa kehosi tuottaa) ja vähennä anabolismi (kuinka paljon energiaa kehosi käyttää). Jos tuotat enemmän kuin käytät, voit pakata kiloa, koska energia varastoituu rasvaksi. Jos käytät enemmän kuin tuotat, voi tapahtua päinvastoin.

Tietenkin on poikkeuksia, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia sairauksia, jotka vaikuttavat hormoniisi.

Kataboliset ja anaboliset harjoitukset

Kehosi eri tavoilla työskenteleminen voi tuottaa erilaisia tuloksia. Sydän- ja voimaharjoittelu liittyvät kukin erilaisiin aineenvaihduntaprosesseihin. Näin saat kaiken irti trenneistasi tavoitteistasi riippuen.

katabolista

Kataboliset harjoitukset ovat aerobisia tai sydänharjoituksia. Ne voivat sisältää liikkeitä - kuten juoksemisen, uinnin ja pyöräilyn - missä olet vakaassa aktiivisessa tilassa suhteellisen pitkän ajan. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan pyrkikää saamaan vähintään seuraavat määrät aerobista liikuntaa viikossa:

• 150 minuuttia kohtalaista voimakkuutta tai
• 75 minuuttia voimakasta voimakkuutta

Tämä jaetaan yleensä kolmeen viiteen koulutuspäivään. Jos sinulla on ollut terveystiloja, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat tämän hoidon.

Syke, verenpaine ja hengitys nousevat kaikki katabolisen harjoituksen aikana. Keho hajottaa glykogeenia hiki-istuntosi aikana käytettäväksi polttoaineena. Kun loppui hiilihydraattivarastoja, kehosi kortisoli käyttää aminohappoja energian luomiseen.

Seurauksena kataboliset harjoitukset voivat auttaa sinua rakentamaan terveellisen sydämen ja keuhkot. Mutta ne voivat myös aiheuttaa sinun menettää kehon massaa, sekä lihaksia että rasvaa. Se hajottaa lihakset tehokkaasti ajan myötä. Osa tästä lihaksesta voidaan rakentaa uudelleen nukkumisen tai vähintään kahdeksan tunnin lepoajan ajan spontaanien anabolisten prosessien kautta.

anaboliset

Jos haluat rakentaa lihaksia, liian kataboottisessa tilassa oleminen voi toimia sinua vastaan. Se voi vähentää lihasmassasi ja jopa vaarantaa yleisen terveytesi. Katabolismin estäminen on kyse hyvän tasapainon pitämisestä ravitsemuksen, harjoituksen ja palautumisen välillä.

Lihas voidaan ylläpitää harjoittamalla kolme tai neljä päivää viikossa. Seuraava näyteharjoitusohjelma voi auttaa sinua pysymään rakennuksessa tai anabolisessa tilassa. Kokeile keskittyä yhteen alueeseen päivässä, levätä välillä.

Lihasryhmät	Harjoittele
rinnassa, vatsassa	• kalteva tankopenkkipuristin • tasainen käsipainopenkki • kaapelin ristinopeus • rypistykset (3 sarjaa 25 toistoa)
nelikärpänen, hamstrings, vasikat	• jalkojen pidennys barbell-kyykky • kaltevat jalkapuristimet • käsipainohalkaisut • seisovat jalkakiharat • makaavat jalkakiharat • seisova konevasikka nostaa
selkä, hauislihas ja vatsa	• leveä kahva vetämällä (3 sarjaa 10 toistoa) • sulkeutuva lat kääntyvä alas • taivutettu tankojen rivi • tankojen tyhjäkäynti • roikkuvan jalan nosto (3 sarjaa 25 toistoa)
hartiat, triissi	• istuu käsipaino hartiaprässi • seisoo käsipaino sivusuunnassa korotuksen • nousevan lentää • käsipaino olankohautus • ojentajille pushdown • makaa ojentajille laajennus

Ellei toisin mainita, suorita jokainen harjoitus 3 sarjassa 15 toistoa, suorittamalla 12 ja sitten 8 toistoa. Kaiken kaikkiaan, jotta pysyisit anabolisessa tilassa ja ylläpität lihasmassasi, sinun on harjoiteltava tällä tavalla säännöllisesti.

Työskennellä yhdessä

Voit myös tehdä harjoituksia, jotka ovat sekoitus sekä anabolisia että katabolisia. Hyvin pyöristetyn harjoitusohjelman tulisi sisältää sekä aerobinen että voimaharjoittelu. Sprinting ja muut korkea-intensiteettivälitreenit (HIIT) ovat hyviä esimerkkejä. Tällaisessa harjoituksessa kehosi työskentelee ahkerasti sekä sydän- ja verisuonten kestävyyden että voiman suhteen. Tuloksena on lihaksen rakentaminen ja rasvan menetys.

Tutkijat tarkastelivat tätä ajatusta saattamalla osallistujat juoksumaan 250 metriä neljä kertaa juoksumatolla 80 prosentilla heidän suurimmasta nopeuskapasiteetistaan. He lepäävät kolme minuuttia sprintien välillä. Niiden tulokset osoittivat muutoksia hormonien anabolisessa ja katabolisessa tasapainossa. Esimerkiksi testosteroni nousi merkittävästi, mikä osoittaa anabolisen prosessin osallistumisen.

Lopullinen rivi

Anabolismi vaatii energiaa kasvaa ja rakentua. Katabolismi käyttää energiaa hajottaakseen. Nämä aineenvaihduntaprosessit toimivat yhdessä kaikissa elävissä organismeissa toimien tekemiseksi, kuten energian tuottamiseksi ja solujen korjaamiseksi.

Anabolisten ja katabolisten prosessien välisen eron ymmärtäminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi kuntosalilla ja mittakaavassa. Mitä tahansa haluatkin saavuttaa, säännöllinen liikunta - sydän- ja voimaharjoittelu - sekä ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, voi auttaa sinua pysymään terveenä sisä- ja ulkopuolella.