Lohikäärmelippuharjoitus on kuntosali, joka on nimetty taistelulajien taiteilijalle Bruce Leelle. Se oli yksi hänen allekirjoitusliikkeistään, ja se on nyt osa kunto-pop-kulttuuria. Sylvester Stallone auttoi myös levittämään lohikäärmelippuharjoittelua esiintyessään elokuvassa Rocky IV.
Tämä harjoitus on saanut suosiota kuntoharrastajien ja kehonrakentajien keskuudessa, jotka haluavat hallita intensiivisen liikkeen.
Mitkä ovat lohikäärmelipun harjoituksen hyödyt?
Lohikäärmelippu on edistyksellinen harjoitus, jonka ajatellaan olevan yksi haastavimmista ydinharjoituksista. Sinulla on oltava kehosi fyysisessä muodossa, jotta voit tehdä sen. Vaikka tämä harjoitus vaatii vatsan ja ydinvoimaa, se vaatii myös huomattavaa koko kehon voimaa.
Koko vartalo on toiminut, joten on tärkeää, että sinulla on paljon voimaa koko vartaloosi. Myös lonkkajoustajia, liukuja ja alaselää työskennellään. Käytät vakautuslihaksiasi ylläpitämään jännitettä koko vartalosi alueella. Lohikäärmelippuharjoitus auttaa sinua rakentamaan olkapäävoimaa ja lihasmassaa.
Kuinka tehdä lohikäärme lippu
- Makaa selällesi ja saavuta kädet taaksepäin pitääksesi tukevaa napaa, pylvästä tai penkkiä.
- Nosta lantiosi, kun rullat painoasi harteillesi.
- Nosta jalat, jalat ja vartalo yhdeksi suoraksi linjaksi.
- Aseta vartalo suoraksi niin, että hartiat, lonkat ja polvet ovat kohdissa. Älä laita kehosi painoa niskaasi. Pidä paino hartioilla ja selässä.
- Yläosa on ainoa vartaloosi, jonka pitäisi olla kosketuksissa lattiaan.
- Pidä täällä jopa 10 sekuntia.
- Laske vartaloasi hitaasti takaisin alas lattiaan, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen sydämesi ja pakarat tiukasti.
- Varmista, että pidät jalat yhdessä ja suorana.
- Haasteen vuoksi voit pitää kehosi juuri maanpinnan yläpuolella ja pitää tämän asennon ennen nostamista uudelleen.
Tee 5 sarjaa 5 toistoa.
muutoksia
Lisää harjoitukseen lisää haasteta, kokeile:
- osoittaen varpaitasi
- yllään nilkan painot tai raskaat kengät
Kokeile helpompia variaatioita:
- sekoittamalla korkeus, johon nostat jalat, ja tauko eri kohdissa
- valitsemalla aluksi jalkojen laskeminen vain puoliväliin, jotta ne olisi helpompi kasvattaa uudelleen
- harjoituksen tekeminen molemmilla polvillaan taivutettuina (tämän saavuttamisen jälkeen yritä tehdä se suoristetulla jalalla kerrallaan)
- Straddle leg-version tekeminen (mitä leveämmäksi avaat jalat, sitä helpommaksi tulee harjoitus; voit lähentää jalat asteittain toisiinsa, kunnes ne ovat normaaliasennossa)
- potkiminen lohikäärmeen ylin sijaintiin ja alentamalla jalkojasi (voit tehdä nämä negatiivit yllä mainituilla muunnelmilla)
Turvallisuus vinkkejä
On elintärkeää, että käytät oikeaa muotoa lohikäärmeen lipun alla. Sinun on varmistettava, että olet riittävän sopiva harjoittamaan harjoitusta oikein vammojen välttämiseksi. Tässä on muutamia tärkeitä vinkkejä, jotka kannattaa olla tietoinen:
- Tee venytyksiä ja lämmittelyä ennen harjoitteluasi.
- Pidä kyynärpääsi kiinni korvien lähellä ja älä anna niiden leviää sivuille.
- Vältä asettamasta kehosi painoa niskaasi. Pidä paino hartioilla ja selässä.
- Älä työnnä päätä liian voimakkaasti lattialle.
- Pidä leuka painettuna rintaasi suojaamaan kaulaasi.
- Pidä kääntökohta olkapäilläsi eikä selässäsi.
- Pidä selkä suorana.
progressions
Lohikäärmeen lipun muunnelmien lisäksi voit työskennellä etenemisharjoitteilla, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa tehdä koko lohikäärmeen lippu.
On myös suositeltavaa, että olet fyysisesti erinomaisessa kunnossa ja laihduta ylipaino.
Muista olla kärsivällinen rakentaessasi harjoitteluasi. Voi kestää muutama viikko tai kuukausi saadaksesi tarvittavan voiman ja vakauden lohikäärmeen lipun tekemiseen.
Pöydän variaatiot
- Tule käsiisi ja jalkoihisi vartaloosi suorassa linjassa.
- Aseta ranteet suoraan hartioiden alle.
- Pidä paino varvassasi korkoosi nostettuna.
- Työnnä leuka hiukan rintaan niin, että kaulan selkä on suora.
- Kiinnitä vatsasi ja pidä käsivarsi vahvana.
- Pidä täällä vähintään yksi minuutti.
Vietä vähintään 10 minuuttia erilaisten lankkuvaihtoehtojen läpi.
Makaava jalka nostaa
- Makaa tasaisesti lattialla käsivarren kanssa vartaloasi ja kämmenet alaspäin. Voit myös lomittaa sormesi kallon alaosaan tukemaan kaulaasi, jos se on mukavampaa.
- Nosta jalat hitaasti kohti kattoa.
- Laske jalkasi mahdollisimman hitaasti.
- Nosta ne taas ylös juuri ennen kuin jalat koskettavat lattiaa.
- Pidä alaselkä tasaisena lattialla koko tämän liikkeen ajan.
Jatka tätä liikettä 3 sarjassa 12 toistoa.
Olkapää
Käytä joogamattoa tähän asentoon. Pidä niska yhdessä asennossa. Älä painosta kaulaasi.
- Makaudu tasaisesti kädet vartaloosi vieressä.
- Hengitä ja nosta jalat 90 astetta samalla kun painat käsiäsi ja käsiä lattiaan.
- Kierrä takaisin harteillesi ja nosta jalat pään yli tasapainottamalla jalat ilmassa.
- Tuo kädet alaselkäsi niin, että vaaleanpunaiset sormet ovat selkärangan molemmin puolin.
- Sormiesi tulisi olla ylöspäin kattoa kohti.
- Täältä painat kädet selkäsi tukena, kun nostat jalat suoraan kattoa kohti.
- Yritä tuoda hartiat, selkä ja lonkat yhdeksi suoraksi linjaksi.
- Vedä leuka rintaasi tukemaan kaulaasi.
- Pidä täällä vähintään 30 sekuntia.
- Vapauta laskemalla jalat alas pään yli.
- Tuo kädet takaisin lattiaan.
- Pyöritä selkärankaa hitaasti takaisin lattialle jaloillasi 90 astetta.
- Laske jalat takaisin lattiaan.
- Sitten astuudu istuimeen ja anna kaulan roikkua taaksepäin.
- Tuo sitten pääsi takaisin ylös ja kiinnitä leuka varovasti rintaan.
Riippuva jalka kohottaa
- Pidä kiinni tarttuvaa palkkia.
- Suorista jalat ja pidä liukumat tiukka.
- Nosta jalat niin korkealle kuin pystyt.
- Pidä yläasentoa noin 10 sekuntia.
- Laske jalkasi hitaasti alaspäin.
Tee 3 sarjaa 12 toistoa.
Ontto asento
- Makaa selällään kädet ulotettuna pään yli.
- Osoita varpaitasi ja jatka sormeasi pidentääksesi vartaloasi niin paljon kuin mahdollista.
- Kiinnitä vatsasi ja gluteesi nostaessasi hartiasi ja reidesi.
- Paina alaselkä lattiaan.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
Toista 3 kertaa.
Lopullinen rivi
On tärkeää, että otat aikaa hankkiaksesi voimaa, jota tarvitset lohikäärmeen lipun tekemiseen. Älä koskaan pakota itsesi mihinkään asentoon. Nauti prosessista ja älä kiirehdi sitä.
Muista, että lohikäärmeen lipun hallitseminen voi kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen. Anna vartalollesi runsaasti aikaa levätä harjoituskertojen välillä. Kuuntele kehosi ja älä työnnä itseäsi liian nopeasti tai liian kovaa.
