Jääkylpy-edut: Tutkimus, Vinkkejä Ja Paljon Muuta

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Ei ole harvinaista nähdä urheilijoita, kuntoharrastajia ja viikonlopun sotureita hyppäämässä jäähauteeseen fyysisen toiminnan jälkeen.

Kutsutaan myös kylmän veden upotukseksi (CWI) tai kryoterapiaksi. Sen käytännön, jonka mukaan 10–15 minuutin upotus tehdään erittäin kylmään veteen (50-59 ° F) intensiivisen harjoituksen tai kilpailun jälkeen, uskotaan auttavan vähentämään lihaskipuja ja -kipua.

Nykyinen tutkimus jäähauteista

Käytäntö jääkylpyjen käytöstä kivulias lihaksien lievittämiseen menee vuosikymmeniin. Mutta vuoden 2017 tutkimus voi heittää jakoavaimen siihen uskoon.

Äskettäinen tutkimus viittaa siihen, että aikaisemmat ajatukset jääkylpyhyötyistä urheilijoille ovat puutteellisia eikä kipeälle lihakselle ole mitään hyötyä.

Vaikka tutkimus väittää, että aktiivinen toipuminen - kuten 10 minuutin vähätehoinen liikunta paikallaan olevalla pyörällä - on yhtä hyvä palautumiselle kuin CWI, alan asiantuntijat uskovat silti jääkylpien käyttöön.

Tohtori A. Brion Gardner, ortopedinen kirurgi, jolla on edistyneen ortopedian keskuksia, sanoo, että jäähauteissa on edelleen etuja.

"Tutkimus ei osoita sataprosenttisesti, että jäähauteista ei ole mitään hyötyä", hän sanoo. "Se viittaa siihen, että aiemmin uskotut edut nopeammasta palautumisesta, lihas- ja kudosvaurioiden vähentämisestä ja parantuneesta toiminnasta eivät välttämättä ole totta."

Ja tohtori Thanu Jey, Yorkville Sports Medicine Clinic -klinikan johtaja, on samaa mieltä.

"Aina on tutkimusta, joka tukee tämän keskustelun molempia osapuolia", hän sanoo. "Vaikka suuri osa tutkimuksesta on epäselvää, pidän parhaimmasta ammattiurheilijoiden johtajasta, jotka käyttävät säännöllisesti jääkylpyjä."

Opintojen rajoitukset

Yksi tärkeä asia, joka on huomioitava tässä tutkimuksessa, on otoksen koko ja ikä.

Tutkimus koostui yhdeksästä 19 - 24-vuotiasta nuoresta miehestä, jotka harjoittivat vastustusharjoittelua kaksi tai kolme päivää viikossa. Jäähauteiden etujen hyödyntämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta ja suurempia tutkimuksia.

Jäähauteiden 5 potentiaalista hyötyä

Jos harkitset jääkylvyn kokeilua, saatat miettiä, mitkä ovat mahdolliset hyödyt, ja kannattaako alistaa kehosi äärimmäisen kylmälle.

Hyvä uutinen on, että jääkylvyn käytöstä on joitain potentiaalisia etuja, etenkin kuntoilijoille tai kilpaileville urheilijoille.

1. Helpottaa kipeitä ja kipeitä lihaksia

Gardnerin mukaan jääkylpien suurin hyöty on todennäköisesti se, että ne yksinkertaisesti saavat kehon tuntemaan olonsa hyväksi.

"Intensiivisen harjoittelun jälkeen kylmä upotus voi lievittää kipeitä, polttavia lihaksia", hän selittää.

2. Auttaa keskushermostoa

Gardner sanoo, että jäähaude voi auttaa myös keskushermostoasi auttamalla unessa ja siten parantamalla väsymystäsi.

Lisäksi hän sanoo, että se voi auttaa parantamaan reaktioaikaa ja räjähtävyyttä tulevissa harjoituksissa.

3. Rajoittaa tulehduksellista vastetta

Teorian mukaan Jey sanoo, että paikallisen lämpötilan alentaminen liikunnan jälkeen auttaa rajoittamaan tulehduksellista vastetta, vähentäen tulehduksen määrää ja auttamaan sinua toipumaan nopeammin.

4. Vähentää lämmön ja kosteuden vaikutusta

Jääkylvyn ottaminen voi vähentää lämmön ja kosteuden vaikutusta.

"Jäähaude ennen pitkää kilpailua olosuhteissa, joissa lämpötila tai kosteus nousee, voi alentaa rungon lämpötilaa muutamalla asteella, mikä voi parantaa suorituskykyä", Gardner selittää.

5. Harjoittaa emättimen hermoa

Yksi jäähaun tärkeimmistä eduista sanoo, että sertifioitu lujuus- ja ilmastointiasiantuntija Aurimas Juodka, CSCS, CPT, pystyy kouluttamaan emättimen hermoa.

"Emättimen hermo on yhteydessä parasympaattiseen hermostoon, ja sen harjoittelu voi auttaa sinua kohtaamaan stressitilanteet paremmin", hän selittää.

Jäähauteiden sivuvaikutukset ja riskit

Jääkylvyn merkittävin sivuvaikutus on tunne hyvin kylmästä, kun upotat kehosi kylmään veteen. Mutta tämän pinnallisen sivuvaikutuksen lisäksi on joitain muita harkittavia riskejä.

"Jäähaun ensisijainen riski koskee ihmisiä, joilla on jo sydän- ja verisuonisairauksia tai korkea verenpaine", Gardner selittää.

"Ytimen lämpötilan lasku ja upotus jäähän supistaa verisuonia ja hidastaa veren virtausta kehossa", hän sanoo. Tämä voi olla vaarallista, jos verenvirtaus on vähentynyt, mikä Gardnerin mukaan asettaa sinut sydämenpysähdyksen tai aivohalvauksen vaaraan.

Toinen riski, joka voi tapahtua, on hypotermia, varsinkin jos olet uppoutunut jäähauteeseen liian kauan.

Tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoiden on myös oltava varovaisia jääkylpyjen suhteen, koska niihin liittyy heikentynyt kyky ylläpitää ytimen lämpötilaa äärimmäisissä lämpötilan muutoksissa.

Vinkkejä jäähauteeseen

Jos olet valmis syöksymään, on joitain asioita, jotka sinun pitäisi tietää ennen ruumiin upottamista jäähän.

Jääkylvyn lämpötila

Jääkylvyn lämpötilan, Gardnerin mukaan, on oltava noin 10–15 ° C tai 50–59 ° Fahrenheit.

Aika jäähauteessa

Liian paljon aikaa jäähauteessa vievillä voi olla haitallisia seurauksia. Siksi sinun ei pidä rajoittaa aikaa korkeintaan 10–15 minuuttiin.

Kehon altistuminen

Gardner sanoo, että yleensä suositellaan upottamaan koko vartalo jäähauteeseen, jotta verisuonten supistuminen saadaan paras vaikutus.

Aloittamiseksi kannattaa kuitenkin ensin paljastaa jalat ja sääret. Kun saat mukavaksi, voit siirtyä kohti rintaasi.

Kotona

Jos päätät ottaa jääkylvyn kotona, Gardner sanoo käyttävän lämpömittaria auttamaan sinua saavuttamaan ihanteellisen lämpötilan tasapainotettaessa jäätä vesiseokseen.

Jos lämpötila on liian korkea (yli 15 ° C tai 59 ° F), lisää lämpimämpää vettä. Ja jos se on liian matala, lisää jäätä vähitellen, kunnes saavut halutun lämpötilan.

Kylvyn ajoitus

"Mitä nopeammin pääset jäähauteeseen harjoituksen tai kilpailun jälkeen, sitä parempien vaikutusten pitäisi olla", sanoo Gardner.

Jos odotat tunnin harjoittelun jälkeen, hän sanoo, että jotkut paranemis- ja tulehduksellisista prosesseista ovat jo alkaneet tai jo päättyneet.

Metsästäjän reaktio / Lewisin reaktio

Toinen tapa saada hyötyä jäästä kipeissä lihaksissa on käyttää Hunters Reaction / Lewis Rehibition -menetelmää noudattamalla muotoa 10-10-10.

"Suosittelen jäätämistä 10 minuutin ajan (ei suoraan paljaalta iholta), minkä jälkeen jään poistaminen 10 minuutiksi ja sitten lopuksi vielä 10 minuutin jäistäminen - tämä sallii 20 minuutin tehokkaan fysiologisen jääproseduurin", Jey selittää..

kylmähoito

Jotkut ihmiset valitsevat koko kehon kryoterapiakammion, joka on pohjimmiltaan kylmähoito toimistoympäristössä. Nämä istunnot eivät ole halpoja, ja ne voivat kestää 45–100 dollaria istuntoa kohti.

Lyhytaikainen käyttö

Kun kysytään kuinka usein sinun pitäisi ottaa jäähaude, tutkimusta on rajoitetusti. On kuitenkin tärkeää huomata, että jotkut asiantuntijat sanovat, että CWI: n akuutit taudinpurkaukset nopeamman palautumisen helpottamiseksi ovat ok, mutta CWI: n kroonista käyttöä tulisi välttää.

Lopullinen rivi

Jääkylpyjen eduista kyseenalaistava tutkimus on rajallinen. Monet asiantuntijat näkevät edelleen arvokkaan CWI: n käytön harjoituksen jälkeisissä harrastajien ja urheilijoiden kanssa.

Jos päätät käyttää jääkylpyjä palautumisen muodona urheilullisen tapahtuman tai intensiivisen harjoituksen jälkeen, noudata suositeltuja ohjeita, etenkin aikaa ja lämpötilaa.