American Heart Associationin mukaan jos asut tyypin 2 diabeteksen kanssa, sydänsairauksien riski on yli kaksinkertainen väestöön verrattuna. Asianmukaisella itsehoidolla voit kuitenkin vähentää merkittävästi riskitekijöitä, jotka voivat johtaa sydänsairauksiin.
Seuraavien kuuden tavan tekeminen osaksi säännöllistä rutiiniasi on hieno tapa estää sydänsairauksien, kuten sydänkohtauksen, aivohalvauksen, munuaissairauksien ja hermovaurioiden, kehittymistä.
1. Suunnittele terveelliset ateriat
Yksi tärkeimmistä toimista, joita voit tehdä diabeteksen hallintaan ja sydänsairauksien riskin vähentämiseen, on parantaa ruokavaliota. Aina kun mahdollista, vähennä tai leikkaa natrium-, transrasvat, tyydyttyneet rasvat ja lisätyt sokerit aterioistasi.
Yritä varmistaa, että jokaisessa syömässäsi ateriassa on terveellinen tasapaino hedelmiä, vihanneksia, tärkkelyksiä, rasvoja ja proteiineja. Valitse vähärasvainen, nahaton liha, kuten siipikarja ja kala, rasvaisen punaisen lihan sijasta, ja vältä yleensä paistettuja ruokia. Valitse aina täysjyvävaihtoehtoja ostaessasi leipää ja pastaa, ja valitse vähärasvainen juusto ja maitotuotteet, kun ostat maidon käytävältä.
2. Pysy fyysisesti aktiivisena
Toinen avain tapa hallita diabetestäsi ja vähentää sydänsairauksien riskiäsi on pysyä fyysisesti aktiivisena. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat jokaista aikuista saamaan vähintään kaksi ja puoli tuntia keskivahvaa aerobista liikuntaa viikossa. Tähän voisi kuulua reipas kävelymatka tai pyöräily ympäri naapurustoa.
CDC suosittelee myös vähintään kahden peräkkäisen voimaharjoittelupäivän tekemistä viikossa, jonka aikana harjoitat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi. Harjoittele käsiä, jalkoja, lonkat, hartiat, rinta, selkä ja abs. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, minkä tyyppiset liikunnat saattavat parhaiten sopia erityisiin kuntovaatimuksiin.
3. Ota aikaa stressin poistamiseen
Korkea stressitaso lisää korkean verenpaineesi riskiä, mikä kasvattaa merkittävästi sydänsairautesi todennäköisyyttä.
Jos koet tyypillisesti paljon stressiä tai ahdistusta, sinun tulee tehdä stressin vähentämisharjoituksista kuten syvästä hengityksestä, meditaatiosta tai progressiivisesta lihaksen rentoutumisesta osa päivittäistä rutiiniasi. Nämä yksinkertaiset tekniikat vievät vain muutaman minuutin ja voidaan tehdä melkein missä tahansa. Ne voivat myös tehdä valtavan eron, kun tunnet olosi erityisen stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi.
4. Kirjaa tasosi
Muutaman minuutin päivittäinen tarkistaminen verensokeri- ja verenpainetasosi ja tulosten kirjaamiseksi on hyödyllinen tapa. Sekä verensokerisi että verenpaineesi kotimonitorit ovat saatavana verkosta ja useimmista apteekeista. Kustannukset voi kattaa sairausvakuutuksen tarjoaja.
Yritä parhaasi tarkistaa tasosi lääkärisi ohjeiden mukaan ja merkitä tulokset päiväkirjaan tai laskentataulukkoon. Ota tämä loki seuraavaan lääketieteelliseen tapaamiseen ja pyydä lääkäriä tarkistamaan tiedot mukanasi arvioimaan edistymistäsi.
5. Tarkkaile painoasi
CDC: n mukaan yli kolmasosa amerikkalaisista aikuisista on ylipainoisia tai lihavia. Lihavuus on yleinen sydänsairauksien riskitekijä. Se liittyy myös suoraan korkeaan verenpaineeseen ja huonosti hoidettuun kolesteroliin ja verensokeriin.
Jos et ole varma siitä, pidetäänkö painoasi ylipainoisina vai liikalihavina, voit ryhtyä toimiin selvittääksesi. Etsi nopea haku kehon massaindeksin (BMI) laskimista verkosta ja kirjoita pituus ja paino. BMI välillä 25,0 - 29,9 kuuluu ylipainoalueelle. BMI: n, joka on vähintään 30,0, pidetään lihavana.
Huomaa, että BMI-laskimet eivät toimi kaikille, mutta ne voivat antaa sinulle käsityksen siitä, pitäisikö sinun puhua lääkärisi kanssa. Jos kuulut jompaan kumpaan näistä alueista, on hyvä idea kysyä lääkäriltäsi, hyötyisitkö painonpudotussuunnitelmasta.
6. Ota yhteys lääkäriisi
Lääkäri on arvokkain resurssi, joka sinulla on, tietoa ja neuvoja siitä, kuinka hallita diabetestäsi parhaiten ja vähentää sydänsairauksien riskiäsi. Harjoittele tapaamisten järjestämistä tapaamisia lääkärisi kanssa vähintään kahdesti vuodessa riippumatta siitä, tunnetko he tarpeen. Säännölliset tarkastukset auttavat lääkäriäsi seuraamaan glukoosi-, kolesteroli- ja verenpainetasoitasi. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden kysyä mitä tahansa diabetekseen ja sydänsairauksiin liittyviä kysymyksiä.
Nouto
Terveellisten elämäntapojen kehittäminen ja hyvän yhteydenpidon ylläpitäminen lääkärisi kanssa ovat tärkeitä näkökohtia sydänsairausriskin hallitsemiseksi. Älä hämmentynyt puhumasta lääkärisi kanssa esimerkiksi painoasi, ruokavaliostasi tai liikuntaohjelmastasi. Mitä rehellisempi olet, sitä helpompi lääkärisi antaa sinulle arvokasta palautetta terveydestäsi.
